Le terme "minéraux" est souvent associé aux vitamines, car il s'agit de deux types de micronutriments. Cela signifie que nous en avons besoin en plus petites quantités par rapport aux macronutriments tels que les protéines, les graisses et les glucides.
La différence entre les vitamines et les minéraux réside principalement dans leur combinaison chimique et dans la manière dont l'organisme peut décomposer ces nutriments et les absorber. Les minéraux sont constitués d'une matière un peu plus solide que les vitamines et sont plus susceptibles de conserver leur structure chimique. Les vitamines peuvent être décomposées par la chaleur, la lumière ou l'acide (comme l'acide gastrique).
Que sont les minéraux dans l'alimentation ?
Les minéraux sont des composés organiques présents dans le sol et l'eau, qui sont ensuite absorbés par les plantes et les animaux qui les consomment. Les minéraux sont utilisés pour la croissance et la réparation des tissus, l'énergie et le métabolisme, ainsi que pour le bon fonctionnement des cellules.
Une carence en l'un des micronutriments peut entraîner un ensemble de symptômes spécifiques et généraux tels que le manque d'énergie, trouble de la concentration et un mauvais fonctionnement du système immunitaire.
Pourquoi avons-nous besoin de minéraux ?
La plupart des adultes ont besoin de 100 milligrammes par jour de n'importe quel micronutriment, bien que les recommandations pour chaque vitamine et minéral puissent varier. L'organisme est incapable de synthétiser complètement certains minéraux ; d'autres minéraux peuvent être synthétisés mais en quantité insuffisante. C'est pourquoi les minéraux doivent être apportés par l'alimentation.
De quels minéraux notre corps a-t-il besoin ?
Les cinq minéraux les plus importants sont le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium et le magnésium. Nombre d'entre eux sont utilisés pour les réactions cellulaires au sein de l'organisme ; de nombreuses cellules contiennent des canaux fermés qui utilisent ces nutriments comme mécanisme d'ouverture et de fermeture.
Les oligo-éléments sont ceux qui sont considérés comme ayant des fonctions spécifiques et comprennent le fer, le zinc, l'iode, le cuivre, le soufre, la choline, le cobalt, le manganèse et le sélénium.
Les aliments riches en minéraux
Voici une liste d'aliments riches en minéraux essentiels pour maintenir une bonne santé :
- Le yaourt nature : Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme, 98 % de celui-ci étant stocké dans les os. Le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents, un faible taux entraînant une fragilité des os et un risque accru de fractures. Les produits laitiers tels que le yaourt naturel, le fromage et le lait de vache sont d'excellentes sources de calcium.
- Le sel de table : Le sel est le nom courant du chlorure de sodium. Le sodium est nécessaire à la régulation des fluides, en particulier dans les reins. Il est également nécessaire pour favoriser la production d'acide gastrique. Le sodium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, mais une consommation excessive peut avoir des conséquences négatives sur la santé, comme l'hypertension artérielle.
- Les abricots secs : Les fruits secs, en particulier les abricots secs, sont une excellente source de potassium. Ils présentent également l'avantage d'être riches en fibres, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale (surtout si vous êtes sujet à la constipation).
- Le tofu : Bien connu comme source de protéines végétaliennes, le tofu peut également être utilisé comme source de calcium. La teneur en calcium varie en fonction des méthodes de fabrication, il convient donc de rechercher les marques qui mentionnent le calcium comme ingrédient - Il est souvent utilisé comme agent de solidification, ce qui confère au tofu sa texture unique.
- Les noix du Brésil : Une noix du Brésil par jour est souvent considérée comme la quantité minimale nécessaire pour couvrir les besoins en sélénium. Les noix du Brésil ont une saveur crémeuse et légèrement amère et contiennent des graisses saines et non saturées. Le sélénium contribue à la santé de la thyroïde, qui est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme.
- Les sushis : De nombreux rouleaux de sushi sont enveloppés dans du nori, une sorte de légume de mer. Cette enveloppe contribue à la saveur des sushis et constitue une excellente source d'iode. Certains pays ajoutent de l'iode à leur sel pour en augmenter l'apport. Comme le sélénium, l'iode contribue au bon fonctionnement de la glande thyroïde.
- Les graines de chia : Ces minuscules graines sont une véritable mine d'or sur le plan nutritionnel et entrent souvent dans la catégorie des "supers-aliments". Les graines de chia sont riches en fibres, contiennent des quantités modérées de protéines et sont également une source de magnésium. Ajoutez une pincée de graines de chia à votre smoothie ou à votre bol de flocons d'avoine pour un apport supplémentaire en nutriments.
- Les bananes : Ce n'est pas pour rien que de nombreux athlètes prennent une banane pendant leur pause ! Les bananes sont riches en potassium, un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions. Le potassium joue un rôle particulièrement important dans la santé cardiaque et l'équilibre des fluides.
- La viande rouge : La viande rouge est notoirement riche en fer. Elle contient du fer héminique, qui est le type de fer le plus facile à assimiler. Le fer héminique peut être utilisé efficacement, car l'organisme peut extraire la quantité maximale de fer des aliments contenant de l'héminique. Il est recommandé de consommer jusqu'à 70 g de viande rouge par jour pour réduire le risque de conséquences négatives sur la santé.
- Les lentilles : De nombreux haricots et légumineuses contiennent du fer non-héminique, un type de fer moins facilement absorbé par l'organisme. Ce type de fer est toutefois essentiel dans les régimes végétariens et à base de plantes. Les lentilles sont également une source de protéines et constituent un ingrédient polyvalent pour la cuisine.
- Les pommes de terre blanches : Pourtant, elle contient du cuivre, du potassium et des fibres (en particulier lorsqu'elle n'a pas de peau). Apprivoisez votre friteuse à air et essayez une nouvelle façon de cuisiner vos pommes de terre, que ce soit en style Hasselback croustillant, en quartiers avec la peau, ou simplement en pomme de terre au four.
- Les noisettes : Les noisettes sont non seulement importantes en tant qu'ingrédient essentiel de la pâte à tartiner au chocolat, mais elles sont également une source de manganèse. Les noisettes ajoutent une délicieuse saveur crémeuse lorsqu'elles sont utilisées en pâtisserie et sont également très appréciées grillées. Le manganèse contribue à diverses réactions cellulaires et est donc essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.
- Les graines de courge : Ces graines au goût de noisette contiennent du zinc, un nutriment important pour l'absorption de la vitamine C. Le zinc a également ses propres propriétés bénéfiques et joue un rôle dans les mécanismes anti-inflammatoires et le renouvellement des cellules de la peau. Ajoutez une pincée de graines de courge à une salade ou à un plat de pâtes pour obtenir une dose supplémentaire de zinc et de graisses saines.
- Les aliments transformés enrichis : Cependant, ces types d'aliments sont généralement enrichis, ce qui signifie qu'on leur a ajouté des nutriments supplémentaires. Cela peut s'avérer particulièrement important si vous avez du mal à satisfaire certains besoins en nutriments. Le fer, le zinc et la vitamine D sont des minéraux couramment utilisés pour l'enrichissement des aliments.
- Le chocolat noir : Le chocolat contribue à stimuler les hormones du bonheur que sont la dopamine et la sérotonine, tout en présentant des avantages nutritionnels ! Le chocolat noir contient des antioxydants qui peuvent aider à réduire les niveaux d'inflammation. Il contient également de petites quantités de fer et de cuivre.
- Le fromage et le lait : Les produits laitiers sont non seulement une source de calcium, mais ils contiennent également du phosphore, du potassium et de la choline. Les produits laitiers contiennent souvent aussi de la vitamine D, qui est essentielle à l'absorption du calcium. Privilégiez les fromages et les produits laitiers peu transformés pour bénéficier au maximum de leurs effets bénéfiques sur la santé.
- Les épinards : La consommation d'épinards, l'un des supers-aliments les plus faciles à se procurer, est liée à toute une série de bienfaits pour la santé. Les épinards sont une source de calcium, de fer et de magnésium, ainsi que de diverses vitamines. Ajoutez une poignée d'épinards crus à une salade ou incorporez des épinards cuits à une sauce pour pâtes ou à un curry.
- Le saumon : Les poissons gras comme le saumon sont bien connus pour leur teneur en acides gras oméga-3 (graisses saines). Mais le saumon est également riche en phosphore, un nutriment essentiel au métabolisme du calcium et de la vitamine D. Il est recommandé de manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine.
- Les avocats : Source de graisses saines (en plus d'être délicieux sur les tartines), l'avocat est également une source de cuivre. Il s'agit de l'un des oligo-éléments minéraux qui joue un rôle dans le métabolisme énergétique. Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens en cuivre.
- Le thon : Vous n'aimez pas les noix du Brésil ? Le thon peut constituer une source alternative de sélénium. Malheureusement, le thon n'est pas pris en compte dans les recommandations hebdomadaires sur les poissons gras. Cependant, il peut être utile de l'incorporer dans un régime équilibré en raison de sa teneur élevée en protéines et de sa faible teneur en calories.
Magnésium : Aliments pour combler les carences
Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents. Or, un déficit en magnésium peut nuire à votre santé. Heureusement, un grand nombre d’aliments permettent d’apporter à votre organisme ce minéral indispensable. Découvrez les aliments les plus riches en magnésium.
La déficience en magnésium est fréquente alors que ce micronutriment s’avère essentiel à de nombreuses réactions chimiques de notre organisme. Pour éviter la fatigue, assurer un fonctionnement optimal du système nerveux et musculaire, maintenir une bonne santé osseuse et dentaire et même prévenir certaines maladies, le magnésium est un allié de taille.
L’alimentation peut permettre de couvrir vos besoins mais elle est souvent insuffisante.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
- du chocolat noir (206mg de magnésium) et du cacao (499mg),
- des graines et oléagineux : cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)…
- des légumes secs : haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg)…
- des mollusques et fruits de mer : bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg)…
- des poissons gras : anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg)…
- des fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)...
- des légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)….
- des produits céréaliers : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja (253mg)…
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium.
Les Sels Minéraux et Oligo-éléments : Rôles et Sources
Les sels minéraux et oligo-éléments sont essentiels à de nombreux processus physiologiques et jouent un rôle central dans la santé humaine. Bien qu'ils ne fournissent aucune énergie, ils sont indispensables au fonctionnement normal des systèmes enzymatiques, neuromusculaires et hormonaux.
Les sels minéraux sont présents en grande quantité dans l'organisme, alors que les oligo-éléments se trouvent en quantités infimes. Parmi les sels minéraux, on retrouve des éléments comme le calcium, le magnésium et le potassium. En pratique clinique, les déséquilibres en sels minéraux et oligo-éléments peuvent entraîner des pathologies importantes.
Par exemple, un déficit en magnésium peut provoquer des troubles neuromusculaires comme des crampes et des spasmes, tandis qu’un excès de sodium est souvent lié à l'hypertension artérielle. Contrairement aux macronutriments, les sels minéraux et oligo-éléments ne fournissent pas d'énergie. Cependant, leur rôle est crucial pour optimiser l'utilisation des nutriments énergétiques (protéines, lipides, glucides) par l'organisme.
Les apports journaliers recommandés en sels minéraux et oligo-éléments varient selon l'âge, le sexe, et l'état physiologique (grossesse, lactation, croissance). Les sources alimentaires des sels minéraux et oligo-éléments sont nombreuses et variées, mais leur biodisponibilité dépend souvent des interactions entre nutriments et des modes de préparation des aliments.
Le calcium, essentiel pour la santé osseuse, se retrouve principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans certains légumes verts comme le brocoli ou le chou kale. Le magnésium est essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse. Le sodium et le potassium régulent l’équilibre hydrique et la pression artérielle.
L'Importance des Minéraux pour l'Organisme
Outre les vitamines, de nombreux minéraux apportés par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette qui contient 99 % du calcium de l'organisme. Il intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques.
Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie ferriprive. L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Le sodium joue un rôle déterminant dans la régulation de la pression artérielle, dans les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. Il joue également un rôle important dans l’absorption intestinale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l'eau et dans leur réabsorption au niveau rénal.
Les Français consomment souvent 9 grammes par jour (l’équivalent de deux cuillères à café) pour les hommes et 7 grammes par jour pour les femmes. C'est bien au-delà des valeurs recommandées par l'Organisation mondiale de la santé. Le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque.
Les Minéraux Essentiels et Leurs Sources Alimentaires
Notre alimentation nous apporte des nutriments, des vitamines, de l’eau... mais aussi des minéraux, tout aussi indispensables pour rester en bonne santé. Mais dans quels aliments les trouve-t-on le plus ?
Il s’agit des matières minérales présentes dans certains aliments et qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Vous l’aurez compris, les minéraux sont indispensables et même vitaux !
- Calcium : Bien connu, le calcium est le minéral le plus présent dans le corps humain. Il aide à construire et consolider notre squelette, et contribue à la contraction des muscles et du cœur. Il participe aussi à la bonne coagulation du sang, à la fluidité des échanges entre cellules et influx nerveux, à la perméabilité des membranes du corps… mais aussi à la libération des hormones aux bons moments. Cela en fait des missions !
- Magnésium : Lui aussi est particulièrement abondant dans notre organisme, surtout dans les os et les dents. Le magnésium aide à lutter contre la fatigue, notamment en aidant les cellules à récupérer de l’énergie.
- Phosphore : Comme les deux minéraux précédents, le phosphore est présent dans les os du squelette. En plus d’agir sur la minéralisation osseuse, il aide à équilibrer le pH de l’organisme et participe à la plupart des réactions biochimiques de ce dernier. Pour faire le plein de phosphore, de nombreux aliments peuvent être consommés.
- Sodium : Ce minéral est déterminant pour l’équilibre hydrique entre les différentes cellules de l’organisme, ce qui permet de maintenir les transmissions nerveuses et les contractions musculaires, mais aussi de réguler la tension artérielle.
- Fer : Incontournable, le fer participe activement à la composition et à la fabrication de l’hémoglobine, une protéine clé des globules rouges : c’est elle qui permet à l’oxygène de circuler des poumons jusqu’à l’ensemble des cellules de l’organisme.
- Zinc : Ce minéral est essentiel au bon déroulement de l’activité de nombreuses enzymes, notamment celles en charge du renouvellement cellulaire, immunitaire et de la cicatrisation.
- Sélénium : Ce minéral participe au bon fonctionnement des enzymes lui aussi, mais plus particulièrement des enzymes anti-oxydantes. Le sélénium contribue également à stimuler le système immunitaire et donc à défendre l’organisme.
Vitamines et Minéraux : Des Alliés Indispensables pour la Santé
Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques.
La liste des aliments riches en vitamines et en minéraux est très longue, et il est important de la connaître si on veut garder une bonne santé.
Les vitamines participent à plusieurs processus biologiques du corps humain : elles jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, dans le fonctionnement du corps et du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire, de la coagulation du sang et bien d’autres encore. Pour résumer, un corps qui n’est pas assez approvisionné en vitamines ne peut fonctionner correctement. Manquer cruellement de vitamines engendre de la malnutrition et peut provoquer des problèmes de santé.
Les principales vitamines sont les vitamines A, celles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et K. Notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même les vitamines sauf pour la vitamine D et la vitamine K. D’où la nécessité de consommer des aliments qui en contiennent.
Les minéraux sont des micronutriments, ils interviennent dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps.
Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible. Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires.
Les Minéraux Essentiels et Leurs Fonctions
Voici quelques minéraux essentiels et leurs fonctions dans l'organisme :
- Magnésium : C’est l’un des minéraux corporels les plus abondants. La moitié de la quantité de magnésium présente dans l’organisme se situe dans le tissu osseux.
- Sodium : Le sodium joue un rôle capital dans la régulation de la pression osmotique, de l'équilibre hydro-électrolytique et de la masse hydrique de l'organisme.
- Fer : Dans l'organisme, le fer joue un rôle majeur constituant dans la fabrication et le fonctionnement de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui véhicule l'oxygène depuis les poumons jusqu'aux cellules.
- Sélénium : Le sélénium est un constituant indispensable de certaines enzymes anti-oxydantes. Il participe ainsi à la lutte contre les radicaux libres.
Conclusion
Les quantités de matières minérales dans l'organisme sont très variables : près de 1 kg pour le calcium et le phosphore, quelques grammes pour le fer, le zinc et le fluor et moins de 1 mg pour le chrome et le cobalt. Au total, les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel mais interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l'équilibre en eau, systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes musculaire, nerveux et immunitaire.
Par exemple, il n'y a pas de fabrication d'hormone thyroïdienne sans iode, pas de fabrication d'hémoglobine sans fer et pas de contraction musculaire sans calcium, potassium et magnésium. Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes et une alimentation équilibrée et diversifiée permet de garantir ces apports.
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