Vous allaitez bébé (ou allez bientôt le faire…). Si avoir une alimentation équilibrée reste primordial quand on nourrit bébé au sein, certains aliments galactogènes peuvent quant à eux booster votre production de lait maternel… Zoom sur ces pépites nutritionnelles à inclure dans notre assiette de maman allaitante.
Le rôle de l'alimentation pendant l'allaitement
L’allaitement maternel a de nombreuses vertus ! Il est d’ailleurs conseillé par les professionnels de santé de nourrir son enfant de son lait maternel pendant au moins ses 6 premiers mois de vie. Pour diverses raisons (douleurs, difficultés à produire du lait...), il n’est pas toujours possible pour la maman d’allaiter. C’est d’ailleurs une épreuve parfois difficile à mettre en place !
Accompagner le développement du bébé
Lors de l’allaitement, le régime alimentaire de la mère doit être adapté pour limiter l’apport des substances néfastes pour le nourrisson. À l'inverse, l’alimentation idéale de la mère mets l’accent sur : Les oméga-3 : il semblerait qu’un déficit en oméga-3 ou un déséquilibre entre le ratio oméga-6 et les oméga-3 augmenteraient les risques de pathologies (obésité, troubles cutanés) du nourrisson. En outre, un lait maternel riche en oméga-3 montre une meilleure maturation neurologique chez le nouveau-né.
Préserver la santé de la maman
Hormis la nature des lipides, les recommandations alimentaires de la femme allaitante ont pour but de préserver les réserves de la mère. L’organisme puise dans les réserves de la mère, même si ces dernières sont minces : les besoins du nouveau-né passent avant ceux de la mère. Il est donc plus que nécessaire de constituer des réserves nutritionnelles solides en misant sur les nutriments suivants :
- L’eau : les besoins hydriques augmentent chez la femme allaitante. Le lait maternel est constitué à 90 % d’eau, ce qui représente en moyenne 450 mL à 810 mL d’eau par jour utilisée pour la confection du lait.
- Le calcium : dans 100 mL de lait maternel, on retrouve en moyenne 30 mg de calcium. Sur les quantités consommées par un bébé en une journée, on monte entre 150 et 270 mg de calcium utilisé pour la confection du lait. Augmenter les besoins en calcium préserve l’intégrité du squelette de la mère.
- La vitamine D : la vitamine D améliore le coefficient d’utilisation digestive (CUD) et la fixation osseuse du calcium. Le CUD correspond au taux d’absorption : plus son score est élevé, meilleure est l’absorption du nutriment.
- La vitamine A : la vitamine A entre dans la composition du lait. Elle est indispensable à la croissance du nourrisson. Pour assurer les besoins du nourrisson ainsi que les siens, les besoins en vitamine A augmentent chez les femmes allaitantes, passant à 1300 µg/jour (les besoins sont de 650 µg/j chez les femmes).
- La vitamine B9 : les besoins de vitamine B9 augmentent chez les femmes allaitantes : 500 µg/j, contre 330 µg/j chez les femmes. Cette vitamine contribue au développement du système nerveux chez les nouveaux nés. Elle est tout aussi importante pour la femme allaitante, puisqu’elle participe aux métabolismes cellulaires : synthèse de l’ADN, de l’ARN, des globules rouges, des neurotransmetteurs, des globules blancs, etc.
Limiter la fatigue de la maman
La production de lait est un coût énergétique non négligeable. Ainsi, il est judicieux de privilégier : les aliments à indice glycémique modéré à faible : l’indice glycémique est le reflet de la glycémie après l’ingestion d’un aliment. Plus le score est bas, plus la glycémie est équilibrée : l’absorption des glucides est lente, ce qui apporte de l’énergie tout au long de la digestion. Apporter de l'énergie tout au long de la journée prévient les hypoglycémies post-tétées et la fatigue qui les accompagnent.
Supprimer l'alcool pendant l'allaitement
L’alcool passe dans le lait maternel 30 à 60 minutes après sa consommation. L’organisme immature du nouveau-né est incapable de métaboliser l’alcool, ce qui trouble son développement. La consommation d’alcool diminue également la lactation.
Nous vous recommandons :
- de ne pas consommer d’alcool.
- de ne pas consommer de préparations culinaires contenant de l’alcool : chocolat à base d’alcool (chocolat liqueur), coq au vin, baba au rhum, poire poché au vin, bananes flambées, tiramisu original (à base de liqueur), sauce béarnaise, crêpes (suzettes, à la bière ou au rhum), forêt noire, fondue savoyarde, certains cakes aux fruits, etc.
- pour vos plats déglacés à l’alcool, laissez mijoter au minimum 2 h votre préparation pour laisser s’évaporer l’alcool : boeuf bourguignon, pot au feu, blanquette de veau, poulet basquaise, veau braisé, poisson braisé, etc.
Les aliments à éviter pendant l'allaitement
En résumé, si aucun aliment ne semble foncièrement interdit, il existe différentes recommandations qui tendent à éviter certains d’entre eux ainsi que certaines boissons pendant la période où les mamans allaitent.
- Le café, le thé, le chocolat, les poudres de guarana et maté: La caféine, théophylline et théobromine sont des excitants. Une consommation raisonnée de ces composants n’affecte pas l’enfant. En excès, des études observationnelles indiquent que les enfants sont plus agités et irritables, ce qui perturbe leur sommeil.
- Les produits ultra-transformés: En excès, les acides gras trans diminueraient la concentration lipidique du lait maternel et majoreraient les risques de pathologie cutanée et la prévalence de l’obésité.
- Le soja: Les phytoœstrogènes réduisent l’absorption de l’iode, ce qui accroit les risques de trouble thyroïdien chez le nourrisson. En faible quantité, l’impact des phytoœstrogènes ne sont pas visibles. Au delà de 1 mg/kg/j, les risques pour le nourrisson sont présents.
- Les margarines enrichis en phytostérols: Les phytostérols entrent dans la composition de nombreux végétaux. Il ne provoque pas de problème particulier si les consommations restent décentes. C’est l’excès, par les produits enrichis en phytostérols qui seraient problématiques.
- Les poissons vecteurs de mercure: Au regard des consommations recommandées, les poissons sont nos principales sources de mercure. Le mercure s’accumule dans les tissus musculaires du poisson. Attention, tous les poissons ne sont pas équivalents : la concentration en mercure est plus forte chez les poissons ichtyophages (prédateurs).
- Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine)
- L’alcool
- Aucun médicament ne doit être pris sans l’avis médical d’un professionnel de santé
Recommandations concernant la consommation de certains aliments
- Nous vous recommandons : 2 à 3 tasses standards de café par jour maximum. de consommer maximum 1 L de thé par jour. d'opter pour le café décaféiné ou le thé décaféiné. de limiter les aliments à base de chocolat : 10 carrés de chocolat noir ou au lait au maximum par semaine (environ 50 g). d'éviter les boissons énergisantes, barres énergisantes, boissons aux colas, poudre de guarana, maté, etc.
- Nous vous recommandons : de privilégier la cuisine maison. de privilégier les matières grasses « naturelles » : les huiles végétales pressées à froid, le beurre, la crème fraîche, etc. d’éviter les margarines hydrogénées. d'éviter les produits ultra-transformés.
- Nous vous recommandons : un produit à base de soja au maximum par jour (l’huile végétale de soja ne contient pas de pytoœstrogène, elle n'est pas concernée par ces restrictions). en cas de consommation régulière de produits à base de soja, il est préférable d’augmenter ses apports en iode en consommant des produits de la mer, des algues marines et du sel iodé.
- Nous vous recommandons : de privilégier le beurre pour les tartinades. de privilégier la cuisson à l’huile végétale.
- Nous vous recommandons : d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, la lamproie et le requin. de consommer maximum 150 g par semaine des poissons prédateurs sauvages : lotte (ou baudroie), loup-bar, bonite, thon (frais ou congelé), saumon, sabre, raie, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet et dorade. de consommer maximum 1 fois tous les 2 mois les poissons d’eau douce fortement bioaccumulateurs : anguille, barbeau, brème, carpe et silure. de consommer maximum 300 g par semaine des conserves de thon blanc (germon ou albacore). de varier l’origine, les lieux de pêches et les modes d’approvisionnement (sauvage ou élevage).
Au cas par cas : les aliments aux goûts forts
Dès la grossesse, l’enfant s’habitue aux habitudes alimentaires familiales par le liquide amniotique. Pendant l’allaitement, le régime alimentaire de la mère module également l’odeur ou bien la saveur du lait maternel. Parfois, le bébé peut se montrer moins friand du lait en raison des modifications de flaveurs. Cela relève de votre expérience personnelle, de vos habitudes alimentaires et de la tolérance de votre bébé. À vous d’observer votre bébé, afin de trouver une possible corrélation entre un aliment et le refus soudain du lait maternel.
Voici une liste des aliments potentiellement désagréables pour les bébés : l’ail, les choux, les choux-fleurs, les agrumes, les asperges, les brocolis, les artichauts, les oignons crus, le piment, le cumin, la menthe, les viandes faisandées, l’anis, etc.
Les aliments à privilégier pendant l'allaitement
Allaiter implique des besoins nutritionnels spécifiques. Il est essentiel de veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée.
- L'eau: La production du lait maternel nécessite de l’eau. De ce fait, les besoins hydriques augmentent de 500 mL à 1 L par jour. Pour savoir si vous buvez assez, observez la couleur de vos urines. Si ces dernières sont foncées, cela indique que vous manquez d’eau. Si elles sont claires, c’est parfait, vous hydratez suffisamment votre corps.
- La sardine et le maquereau: Les petits poissons gras sont parfaits pour accompagner l’allaitement grâce à leurs compositions nutritionnelles parfaites. Ils apportent : des oméga-3, de la vitamine D, de l’iode.
- Les produits laitiers: Les produits laitiers apportent plusieurs micronutriments intéressants pour les femmes allaitantes : Eau, Calcium, Vitamine D, Vitamine A, Probiotiques.
- Les fruits et les légumes: Comme toujours, les fruits et légumes sont à encourager. Ils regorgent de nombreux nutriments nécessaires au bon déroulement de l’allaitement : Eau, Fibres.
Recommandations concernant la consommation de certains aliments
- Nous vous recommandons : de boire minimum 2 L d’eau tout au long de la journée. d'opter pour les tisanes pour aider à couvrir les besoins hydriques. L’anis, le fenouil et le fenugrec, le cumin et le carvi sont des plantes galactogènes : elles stimulent la production de lait maternel. il est possible d’optimiser ses apports en calcium en utilisant des eaux minérales sources de calcium : Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel®, etc.
- Nous vous recommandons de consommer au minimum un plat à base de maquereau ou de sardine par semaine.
- Nous vous recommandons : de consommer 2 à 4 produits laitiers par jour. de privilégier les fromages de saison. Ils contiennent plus de vitamine A grâce au pâturage des vaches, brebis, chèvres ou juments. d'éviter les laits écrémés. L’écrémage du lait supprime les vitamines liposolubles, tel que les vitamines A et D. de varier l'origine du lait : brebis, vache, chèvre, bufflonne…
Aliments galactogènes pour booster la production de lait maternel
Si avoir une alimentation équilibrée reste primordial quand on nourrit bébé au sein, certains aliments galactogènes peuvent quant à eux booster votre production de lait maternel.
- Le fenouil: Meilleur ami des tisanes d’allaitement, on cite souvent le fenouil comme plante galactogène, c'est-à-dire qui aide à soutenir la production de lait maternel. Dans ce cadre, le fenouil va stimuler en fait la production d'œstrogènes et de prolactine.
- Le fenugrec: Il est à consommer une fois que l’on a accouché et surtout pas avant. En effet, cette plante est susceptible d'entraîner des malformations néonatales. Le fenugrec se déguste surtout en tisane ou en compléments et s'apprécie pour sa teneur en vitamines et en minéraux.
- La carotte: La carotte est membre de l'équipe "aliments galactogènes", la carotte aide à soutenir la production de lait maternel. Elle possède l’avantage d’être riche en vitamines et en minéraux.
- Les noix: Noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia... Ces fruits secs ont l’avantage d’être galactogènes certes, mais en plus, ils se consomment partout. Il suffit d’avoir sur soi un sachet dès qu’on a faim pour en grignoter quand on en a envie.
- Les graines de sésame: On les déguste en salade, dans nos plats et on les apprécie pour leur apport en calcium.
- Les dattes: Cet aliment sucré et plaisir est un aliment galactogène gorgé de vitamines et d’antioxydants. Il est à consommer pour le goûter pour booster son énergie en cas de coup de mou en cours de journée.
- Le riz brun: Le riz brun non transformé va aider à libérer de la sérotonine au niveau du cerveau et entraîner de cette manière de la prolactine, hormone clé dans la production de lait maternel.
- L’avoine: C’est un bon aliment riche en ocytocine, hormone qui aide à la production de lait maternel. Véritable source de calcium, l’avoine se mélange aux préparations de biscuits comme les cookies, les biscuits secs... se déguste dans un bol de lait (top avec un lait de coco) ou même en salade.
- L’anis: L’anis se consomme comme le fenouil, souvent dans une infusion. C’est une plante galactogène délicieuse qui parfume une boisson chaude dans laquelle vous pouvez mélanger d’autres plantes.
- L’eau: Pour clore cette liste d’aliments galactogènes, rappelons que l’eau est l’aliment indispensable pour réussir son allaitement. Cela peut paraître bête, mais l’eau est l'aliment de base pour soutenir la production de lait maternel. Il est capital de boire régulièrement tout au long de la journée pour rester bien hydratée. Car plus vous l’êtes, plus votre corps est en capacité de fournir assez de liquide pour bébé. Si vous avez du mal à boire de l'eau nature, vous pouvez y ajouter des fruits frais par exemple pour créer une eau aromatisée et lui donner du gout.
Conseils supplémentaires pour un allaitement réussi
- Apprenez à vous détendre: Plus vous serez détendue, plus votre production de lait sera protégée, car le stress peut en effet parfois perturber la production de lait.
- Pour assurer une production de lait optimale, vos besoins hydriques augmentent: Vos besoins ? Entre 1,5 l et 2 l. Mais vous n'êtes pas obligée de vous forcer à boire des quantités astronomiques !
- Votre alimentation doit être composée d’un quart de protéines (viande, œufs, poisson, etc.), d’un quart de féculent (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) et la moitié en fruits et légumes (cuits et crus).
Tableau récapitulatif des recommandations alimentaires pendant l'allaitement
| Catégorie d'aliments | Aliments à privilégier | Aliments à consommer avec modération | Aliments à éviter |
|---|---|---|---|
| Boissons | Eau (2L par jour), tisanes galactogènes | Thé, café (2-3 tasses par jour) | Alcool, boissons énergisantes |
| Poissons | Petits poissons gras (sardine, maquereau) | Thon blanc, requin, espadon, brochet (1 fois par mois) | Poissons riches en méthylmercure (espadon, marlin, siki) |
| Produits laitiers | Lait, yaourt, fromage (2-4 portions par jour) | Laits écrémés | |
| Fruits et légumes | Tous, en privilégiant ceux de saison | ||
| Autres | Aliments riches en oméga-3 et oméga-6, aliments galactogènes (fenouil, fenugrec, carotte, noix, graines de sésame, dattes, riz brun, avoine, anis) | Aliments transformés, aliments riches en sucre et en sel | Produits à base de soja, médicaments sans avis médical |
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