Le muscle contient surtout de l’eau (75%) et des protéines (20%), d’où l’intérêt des sportifs pour les apports protéinés. Mais la quantité de calories absorbées est aussi importante. Prendre de la masse, ou faire une prise de poids pour se construire un physique plus massif, passe par une attention toute particulière sur les apports caloriques, qui doivent être élevés.
Les Bases de l'Alimentation pour la Prise de Masse Musculaire
La prise de masse musculaire implique une alimentation équilibrée hypercalorique avec un principe simple : consommer plus de calories que vous n’en brulez. L’idée n’est pas de manger tout et n’importe quoi entre fast foods et sucreries mais bien d’adopter un régime alimentaire équilibré avec les bons aliments pour éviter que la prise de poids ne s’accompagne d’une prise de gras. Voici donc les principes de répartition des macronutriments pour votre objectif de prise de masse musculaire. Cela va vous aider à mieux comprendre la liste des aliments que nous vous recommandons.
Combien de Calories pour Prendre du Poids ?
Pour prendre du poids et consommer davantage de calories que vous n’en dépensez, un apport supplémentaires de 500 à 700 calories vous aidera à prendre du poids, en complément d’une activité intense comme la musculation. En dehors du nombre de calories, c’est la répartition des macronutriments qui est essentielle. Pour une prise de masse, on conseille cette répartition : 60% glucides / 25% de protéines / 15% de lipides.
Le Rôle des Macronutriments dans la Prise de Masse
Protéines, bonnes graisses et glucides sont parmi les nutriments clés à mettre au menu. Cette liste d’aliments permet de ne pas les oublier et de les combiner au mieux entre eux sans oublier l’appui de compléments comme les gainers pour vous aider dans la prise de masse. Après un rappel et des explications sur le rôle de chaque macronutriment, nous vous proposons un top des aliments prise de masse à ajouter à vos menus, votre gain de poids sera plus sûr et plus « propre ».
Les Protéines : Bâtisseurs de Muscles
Viandes, œufs, poissons, lait, oléagineux ou légumineuses, vous avez un grande variété de sources de protéines animales ou végétales. Les protéines et leurs acides aminés accompagnent le maintien de la masse musculaire et sa croissance par hypertrophie. Une part de 25 à 35% de protéines dans votre alimentation accompagne parfaitement votre prise de muscle, à condition de pratiquer une activité intense de renforcement musculaire comme la musculation.
De plus, les protéines alimentaires ne sont pas immédiatement utilisées par l’organisme, elles doivent subir des processus de transformation qui les réduisent en petits morceaux et ce sont ces derniers qui vont être réassemblés pour fabriquer nos muscles. Ce processus demande de l’énergie. Par exemple, on estime que 1 kg de muscle a un coût énergétique de 12 kcal par jour.
Les Glucides : Sources d'Énergie
Nutriments destinés à la production d’énergie via l’ATP, les glucides simples (assimilation rapide) et complexes (assimilation lente) composent une part importante d’un régime orienté prise de masse (environ 60%). Les hydrates de carbone sont indispensables pour vous fournir suffisamment d’énergie lors d’un entrainement régulier et intensif, en rechargeant vos muscles en glycogène. L’assurance d’avoir de l’énergie pendant votre entraînement et une bonne récupération. On privilégie les sources de glucides complexes à indice glycémique bas pour éviter un pic d’insuline avec une assimilation plus lente liée à la présence de fibres.
Aussi, d’après les auteurs, la restriction des glucides peut nuire au travail de résistance. Une étude parue en 2004 avait mis en évidence que la prise de 100 g de glucides après un exercice de résistance permettait de réduire la dégradation des protéines musculaires, ce qui pourrait expliquer que les glucides favorisent un équilibre en faveur de la synthèse protéique.
Les Lipides : Graisses Saines
Les « bonnes » lipides ont également un rôle dans l’alimentation orientée prise de masse (environ 15%) avec leur teneur en oméga 3 et 9 qui participent à de nombreux métabolisme dont la croissance musculaire. On favorise donc les bonnes sources de graisses comme les poissons gras, oléagineux, l’avocat ou les huiles végétales saines (olive, lin, coco…).
Concernant les lipides, l’American College of Sports Medicine conseille des apports énergétiques compris entre 20 et 35 % du total. Par exemple, dans une étude qui a comparé des régimes faibles (19 %) ou riches (41 %) en graisses chez 43 hommes, ceux qui suivaient l’alimentation riche en graisse avaient environ 13 % de testostérone en plus dans le sang et l’urine.
Aliments Recommandés pour la Prise de Masse
Maintenant que nous comprenons mieux le rôle de chaque macronutriment, nous allons vous donner une sélection d’aliments constituant de bonnes sources de protéines, glucides ou graisses.
Lait et Produits Laitiers
Les produits laitiers sont considérés comme bons pour la construction musculaire, le lait étant à la base de ma création de la Whey (lactosérum) et de la caséine. Le lait est riche en protéines et acides aminés BCAA, contient des glucides et des graisses, du calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux. Côté construction musculaire, il contient à la fois des protéines de caséine et de lactosérum, qui, combinés ensemble, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines.
Le fromage est une savoureuse source de protéines, également riche en calories et en graisses. Il est facile d’ajouter ces aliments prise de masse rapide à vos plats pour augmenter l’apport calorique. Le fromage blanc ou yaourt représente une collation saine et pratique avec un mélange équilibré de protéines, de glucides et de matières grasses. Il se mélange bien avec les fruits frais, les noix, le beurre de cacahuète… les meilleurs sources sont le yaourt grecque, le kéfir ou encore mieux le skyr, tradition islandaise particulièrement riche en protéine (10%).
Riz
Le riz est recommandé dans les régimes de prise de masse. Riche en calories, c’est une excellente source de glucides pratique et digeste (sans gluten) qui vous aide à prendre du poids. Il se marie avec les sources de protéines comme les viandes, poissons, œufs ou les légumineuses. Facile à préparer à l’avance, il se consomme chaud ou froid en salade et convient même si vous êtes pressé. Le riz, bon marché et facile à cuire, est idéal comme aliment pour une prise de masse débutant.
Noix et Oléagineux
Les noix sont riches en calories, en graisses saines et en protéines ce qui en fait un excellent aliment pour la prise de masse. Une petite poignée de noix ou d’amandes suffit pour ajouter des calories facilement et de façon saine. Ils peuvent également être consommés sous forme de beurre de cacahuètes, de beurre de noix ou d’amandes sur des tartines, ou dans des yaourts. Faites les vous-même ou choisissez-les naturels (sans sucre ni sel ni huile ajoutés). Et en plus c’est délicieux. Associés avec des fruits secs, ils apportent des fibres en plus et des antioxydants.
Viandes
La viande fait partie des aliments de base des aliments pour la prise de masse musculaire. Les viandes rouges et blanches sont riches en acides aminés essentielles, qui stimulent la synthèse des protéines musculaires. La viande rouge est une source alimentaire naturelle de créatine et apporte du fer assimilable. La viande rouge n’est pas forcément très maigre, ce qui apporte naturellement plus de calories. Il vaut mieux privilégier les viandes rouges maigres ou les viandes blanches comme le poulet ou la dinde qui sont généralement plus pauvres en graisse. Mettez donc régulièrement de grosses pièces de bœuf et du poulet au menu de prise de masse.
Féculents : Pomme de Terre, Quinoa, Sarrasin…
Les féculents renforcent les stocks de glycogène des muscles. Il est simple et économique d’ajouter des calories à vos menus en consommant des féculents sains. Choisissez-les parmi les pommes de terre, le quinoa, l’avoine, le sarrasin, les patates douces, les courges, les haricots et les légumineuses. Ils apportent des glucides et des calories pour augmenter votre poids et renforcent les stocks de glycogène de vos muscles. N’oubliez pas que le glycogène est une source de carburant. La plupart des glucides fournissent également des fibres et de l’amidon qui facilitent un bon transit.
Céréales et Grains
On ne parle pas ici de céréales transformées ou raffinées, riches en sucre, à éviter. On parle des céréales saines comme les flocons d’avoine qui sont une excellente source de glucides, de fibres et d’antioxydants. Faites simplement attention à la qualité de celles que vous achetez. Il existe également de très bonnes barres de céréales caloriques et riches en protéines, pratiques à emporter pour un petit bonus de calories à un moment clé de la journée, de préférence avant ou après l’entrainement. Si vous aimez le pain, ne vous en privez pas, mais choisissez-le complet et à grains entiers. Ce type de pain est savoureux et se consomme en collation, comme aux repas, avec plaisir.
Oeufs Entiers
Les œufs sont l’un des aliments les plus efficaces pour la construction musculaire. Pratiques, ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de bonnes graisses. Ne faites pas l’erreur de ne manger que le blanc, consommez l’œuf entier, car presque tous les nutriments les plus importants se trouvent dans le jaune. Si vous n’avez pas d’intolérance, vous pouvez en consommer jusqu’à 3 par jour sans problème. Et ils ne sont pas responsables du cholestérol.
Poissons Gras : Saumons, Maquereau, Sardine
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines sont non seulement d’excellentes sources de protéines, mais en plus ils sont riches en bonnes graisses et notamment en omega-3. Ils ont des bienfaits pour la santé cardio vasculaire ainsi que des propriétés anti inflammatoires.
Avocats
Parmi les sources de bonnes graisses, il y a les avocats. Très caloriques (320 calories environ) et riches en fibres, vitamines, minéraux, ils sont pratiques pour prendre du poids. Ils se mangent au petit déjeuner en collation comme au dessert. On peut également les consommer cuits.
Bonnes Huiles
Les huiles sont par nature très caloriques. Une seule cuillère à soupe suffit à assaisonner vos légumes, salades ou riz. Parmi les huiles crues, alternez par exemple entre l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de coco. Évitez les huiles végétales transformées qui elles n’ont rien à voir.
Chocolat Noir
Le chocolat à condition de le choisir noir et riche en cacao (au moins 70%) apporte bon nombre d’avantages santé. Il est naturellement riche en matière grasse, et très calorique. Mais il apporte également des fibres, du magnésium et des antioxydants. C’est à la fois un des meilleurs aliments prise de masse et un aliment plaisir, dont il serait dommage de se priver pour prendre du poids.
Les Compléments Alimentaires : Un Coup de Pouce ?
Les pratiquants de musculation ont pour habitude de prendre des suppléments pour la prise de masse. Que ce soit lorsqu’on cherche à prendre du poids ou à gagner du muscle, il est courant de les utiliser en renfort de l’alimentation. Attention toutefois, ils ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée, ils apportent une aide précieuse pour atteindre vos quotas de macronutriments et doivent bien s’accompagner d’un entraînement adapté.
Le Gainer : Le Complément de la Prise de Masse
Le gainer est un complément hypercalorique, une combinaison de protéines, glucides et lipides, vitamines et minéraux, particulièrement efficaces pour accompagner la prise de masse. Un surplus de calories de bonne qualité nutritionnelle pour stimuler la prise de muscle et assurer les réserves de glycogène. On trouve plusieurs types de gainer selon et votre difficulté à prendre du poids.
- Le Hard gainer a une proportion plus élevée de glucides (75-80%) par rapport aux protéines (20-25%), le plus calorique, particulièrement adapté aux débutants en musculation qui ont des difficultés dans leur prise de poids.
- Les Lean gainers s’adressent davantage aux athlètes plus expérimentés qui ont déjà une masse musculaire avec une proportion de protéines plus élevée (35 à 50%), pour une prise de masse sèche plus contrôlée sans gras.
- Entre ces deux gammes, les gainers plus standards vous proposent un compromis avec 30 à 35% de protéines.
Exemple de Programme Alimentaire pour la Prise de Masse
Maintenant que nous avons détaillé les aliments recommandés en prise de masse et l’intérêt d’un complément comme un gainer, il reste à déterminer comment les inclure dans votre alimentation sur la journée. Le gainer apportant une quantité importante de calories, il peut être utile de diviser la dose quotidienne recommandée en 2 prises lors des collations du matin ou de l’après-midi. Vous pouvez retrouver nos conseils sur les meilleurs moments pour prendre votre gainer en fonction de vos horaires d’entrainement.
Voici par exemple le programme alimentaire prise de masse de Fitadium qui inclut la prise d’un gainer en collation le matin et l’après-midi en plus des aliments cités plus hauts.
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
Conseils Supplémentaires
- Plus vous êtes musclé, plus votre besoin en calories sera élevé car vos muscles ont besoin de calories (énergies) pour se maintenir et se développer. En augmentant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme. Votre régime prise de masse doit forcément être inférieur à celui d’un bodybuildeur.
- Concernant les protéines, les études montrent que la quantité idéale pour développer sa masse musculaire se situe entre 2 et 2.6 g par kilo de poids corps sec. Exemple, une personne avec un poids sec de 70 kilos devra consommer entre 2 x 70 = 140 g et 2.6 x 70 = 182 g de protéines par jour. Si vous en consommez moins, alors vos muscles ne disposeront pas de l’apport nécessaire pour se développer convenablement et si vous en consommez plus, les protéines en excès seront soit évacuées soit stockées sous forme de tissus adipeux.
- En plus du nombre de calories et de protéines, il est essentiel de structurer intelligemment son alimentation pour optimiser la prise de masse, quel que soit votre niveau.
- Une alimentation prise de masse bien construite doit inclure des sources variées de macronutriments (protéines, glucides, lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux) pour optimiser la récupération, limiter la fatigue et favoriser le métabolisme.
- Augmentez vos rations de glucides. Les hydrates de carbone fournissent de l’énergie et améliorent la synthèse des protéines. Consommez au moins 4g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps.
- Augmentez vos apports en protéines. Les protéines sont les matériaux de construction des muscles et elles sont indispensables en prise de masse. Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et, dans l’idéal, montez jusqu’à 3g par kg de poids de corps.
- Fractionnez vos repas. Pour pouvoir apporter suffisamment de calories à votre corps et optimiser la prise de poids, faites au moins 6 repas par jour. Sur ces 6 repas, faites au moins 3 repas solides.
- Pensez à vous supplémenter en protéines, et surtout avec un gainer. Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides qui permettent de prendre de la masse plus rapidement. Une prise de gainer fait office de repas ou de collation, et la digestibilité de ces produits les rend d’autant plus efficaces.
- Ne vous forcez jamais à manger.
- Commencez toujours par manger vos protéines lorsque vous êtes à table.
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