Le calcium est un minéral alimentaire présent en grande quantité dans notre alimentation, essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. Il est nécessaire à la solidité des os et des dents, jouant un rôle crucial dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os.
Les sources de calcium
La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Pour cela, le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium. Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf. Les produits de la mer sont une autre source intéressante de calcium, en particulier les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les poissons sont, eux aussi, riches en calcium, notamment le saumon, le thon et la truite. Les légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. D'ailleurs, les légumes apportent aussi de nombreux bienfaits, même pour la prostate ! En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies.
Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne.
Le principal avantage d'apporter suffisamment de calcium tout au long de sa vie est préventif. Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables.
Le rôle du magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D. En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Bien qu'il ne soit pas une source majeure de calcium, le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. Les aliments que l'on consomme se sont appauvris en magnésium au fil des générations, c'est pourquoi il est fréquent d'observer des carences en France ainsi que dans d'autres pays occidentaux. Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents. Or, un déficit en magnésium peut nuire à votre santé. Heureusement, un grand nombre d’aliments permettent d’apporter à votre organisme ce minéral indispensable.
Les sources de magnésium
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
- Chocolat noir (206mg de magnésium) et du cacao (499mg)
- Graines et oléagineux : cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)…
- Légumes secs : haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg)…
- Mollusques et fruits de mer : bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg)…
- Poissons gras : anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg)…
- Fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)...
- Légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)….
- Produits céréaliers : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja (253mg)…
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium.
Cofacteurs de l'assimilation du calcium
Les cofacteurs de l'assimilation du calcium, tels que la vitamine D et le magnésium, sont importants, car ils jouent un rôle crucial dans l'absorption et l'utilisation du calcium dans l'organisme. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme.
Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos. Outre l’alimentation, il est généralement conseillé de faire une cure annuelle de vitamine D si l’on vit dans l’hémisphère nord.
La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. La vitamine K2 se trouve dans certains aliments, notamment le jaune d'œuf, le beurre et les abats. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme la choucroute. Les carences en vitamine K2 sont une préoccupation croissante en France et dans le monde occidental où ces dernières augmentent, comme l'indiquent des études sur l'alimentation.
Le bore n'est généralement pas considéré comme un nutriment, mais il joue un rôle important en aidant l'organisme à métaboliser le calcium. La silice quant à elle est un minéral présent dans le sol et qui se trouve dans certains aliments comme les céréales complètes, l'avoine, l'orge, le millet et le riz brun. La silice contribue au dépôt de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans les os et favorise son absorption. Elle participe à la production d'ostéoblastes, les cellules responsables de la formation des os. En outre, ce dernier est particulièrement important pour la solidité des os et des dents, car il aide l'organisme à absorber le calcium.
Besoins quotidiens en magnésium et potassium
Selon les recommandations de l’ANSES, l'apport quotidien en potassium est de 3500 milligrammes par jour pour les adultes à partir de 18 ans; l’apport journalier recommandé en magnésium est de 300-380 mg.
Tableau des aliments riches en magnésium et potassium :
| Aliment (100g) | Potassium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|---|---|---|
| Café, soluble (poudre) | 4380 | 390 |
| Farine de soja, dégraissée | 2200 | 300 |
| Cacao en poudre | 1920 | 410 |
| Fèves de soja, séchées | 1800 | 220 |
| Haricots, secs | 1510 | 160 |
| Banane, déshydratée | 1490 | 110 |
| Abricots, secs | 1370 | 50 |
Maintenir un équilibre optimal en minéraux
Maintenir un équilibre optimal en minéraux dans le corps est essentiel pour garantir un état de santé optimal. Cela commence par une alimentation diversifiée et équilibrée, riche en nutriments essentiels. Il est recommandé de privilégier les aliments naturels et non transformés, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. De plus, il est important de surveiller sa consommation de sodium, en limitant les aliments transformés riches en sel. En outre, maintenir une hydratation adéquate est crucial pour maintenir l’équilibre des électrolytes, y compris les minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium.
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