Lors d’un régime amincissant, profitez du coup de pouce de certains aliments qui vous aideront à perdre de la graisse plus rapidement. En effet, votre alimentation elle-même compte beaucoup dans la réussite de votre objectif de perte de poids, alors autant choisir les meilleurs aliments brûleurs de graisses anti-calories. Pour mieux brûler les graisses et faire perdre du poids, il est utile de les connaitre et de les mettre au menu dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. On va parfois chercher très loin ce qu’on a sous la main dans sa cuisine. En effet, les aliments brule graisse aux effets minceur sont nombreux.
Qu’est-ce qu’un aliment bruleur de graisse naturel ? On appelle souvent « aliment brule graisse » des aliments qui ont un impact positif sur la perte de poids au sens large grâce à leurs principes actifs en limitant l’appétit, en accélérant le métabolisme de base pour stimuler la combustion des graisses ou encore en aidant l’élimination des graisses avec un effet drainant.
Tous n’ont pas un réel effet sur la combustion des graisses, certains apportent plutôt leur efficacité comme coupe-faim ou comme diurétique. On les distingue des « bruleurs de graisse » thermogéniques ou lipotropes qui désignent des compléments qui encouragent la combustion des graisses avec un effet thermogénique ou des nutriments lipotropes. Si ces aliments sont à privilégier dans votre régime de perte de poids, ils doivent être intégré dans un régime alimentaire équilibré et une activité physique régulière.
Les propriétés fréquentes des aliments brule-graisse grâce à leurs nutriments, fibres ou principes actifs :
- Certains aliments bruleurs de graisse ont un effet rassasiant en raison de leur richesse en fibres solubles qui apportent un effet de satiété. On pense à la pectine que l’on retrouve en bonne quantité de plusieurs aliments cités ci-dessous. Les fibres solubles agissent également sur le taux de cholestérol sanguin et la glycémie.
- D’autres sont riches en protéines, gardiennes de la masse musculaire. Elles coupent la faim mais des muscles forts ont besoin d’énergie et la protéine a un effet thermogénique élevé. Sa digestion brûle des graisses!
- Plusieurs aliments sont à privilégier pour leur action diurétique qui favorise l’élimination des toxines.
- D’autres ont une richesse intéressante en vitamines, antioxydants ou autres principes actifs intéressants pour la perte de poids.
Liste des aliments brûle-graisse efficaces :
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Le citron
Aliment qui vient souvent spontanément à l’esprit des personnes qui recherchent les aliments bruleurs de graisse, le citron est avant tout un aliment detox pour le corps. L’acide citrique présent naturellement dans le citron aide à dégrader les graisses et protéines tout en stimulant les défenses immunitaires et la lutte contre le vieillissement cellulaire avec son pouvoir antioxydant. L’acide citrique du citron a aussi un effet sur la production de bile et d’enzymes digestives pour aider le système digestif à mieux fonctionner.
Riche en fibres, pectine, il a un pouvoir alcanisant pour le PH (potentiel hydrogène) de l’organisme malgré son goût acide qui laisserait penser une action inverse. Une acidité dans le corps trop élevée génère des effets secondaires peu agréables comme une augmentation de votre graisse abdominale, des insomnies ou troubles cutanés. La teneur en Vitamine C stimule le métabolisme et aide l’oxygénation des graisses.
L’acide citrique contenu dans le citron permet de dégrader les graisses, les sucres et les protéines.
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L'aubergine
L’aubergine est riche en saponine, une molécule intéressante en perte de poids car elle a la particularité de limiter l’absorption des graisses dans le sang et de combattre la cellulite. On constate facilement son pouvoir d’éponge lorsqu’on fait cuire l’aubergine avec un peu d’huile qui se fait rapidement absorbée. L’aubergine favorise la sensation de satiété en raison de sa richesse en fibres alimentaires et notamment en pectine.
Riche en pectine, la chair de l’aubergine capte les graisses et les emprisonne, favorisant ainsi leur élimination naturelle par l’organisme.
Idées recettes : Si vous souhaitez perdre du poids, privilégiez l’aubergine rôtie au four ou à la vapeur, légèrement assaisonnée de miso et de sauce soja, idéale pour accompagner un poisson ou une volaille grillée.
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La pomme
La pomme est connue dans son rôle pour la perte de poids en raison de sa forte teneur en pectine, fibre qui a un double intérêt pour manger moins et mieux éliminer les graisses :
- La pomme aide la sensation de satiété avec ses fibres pour éviter les fringales
- Entretient la flore intestinale avec une meilleure élimination des graisses
L’idéal reste de consommer la pomme crue avec sa peau pour mieux profiter de ses fibres.
Très riche en pectine, la pomme est un fruit rassasiant qui facilite l’élimination des graisses en améliorant le transit.
Idées recettes : Pour profiter pleinement de l’action coupe-faim de la pomme, consommez-la de préférence entière, à croquer. Mais n’hésitez pas également à varier un peu en préparant des compotes parfumées à la cannelle ou en la faisant rôtir au four.
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Le son et les flocons d’avoine
Très riche en fibres, l’avoine est un allié précieux pour un régime de perte de poids ou une sèche musculaire. L’avoine apporte une sensation de satiété durable avec sa richesse en protéines et en fibres. On peut consommer l’avoine sous la forme de son ou de flocons, dans des recettes de porridge, pancakes ou de gaufre, idéales au petit déjeuner pour bien démarrer la journée.
Parfois confondu avec le flocon d’avoine, le son d’avoine correspond à l’enveloppe qui se trouve autour du grain d’avoine.
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Le piment et le poivron
Le piment est un excellent bruleur de graisse car il contient une substance, la capsaïcine, qui stimule la sécrétion de deux hormones cortico-surrénales, l’adrénaline et la noradrénaline. L’adrénaline et la noradrénaline stimulent le système nerveux et augmentent le métabolisme. Le corps va alors puiser dans ses réserves et y trouver les calories nécessaires pour maintenir un métabolisme plus élevé. De plus, ces deux hormones ont l’effet inverse de l’insuline. Au lieu de stocker les sucres, elles vont les déstocker pour les convertir en énergie.
Autre propriété intéressante de la capsaïcine pour les adeptes de la musculation, elle inhibe partiellement la substance « P » responsable de la transmission du message de la douleur.
Riche en fibres et en vitamine C, le poivron est un aliment peu calorique qui a tout à fait sa place dans un régime alimentaire équilibré. De plus, la capsicine qu’il contient stimulerait le métabolisme et empêcherait le développement de cellules adipeuses immatures, donc de graisse corporelle.
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Les céréales complètes
Riches en glucides complexes, elles vous apportent l’énergie nécessaire pour maintenir un niveau d’intensité élevée lors de l’entrainement. L’avantage est qu’elles ne provoquent pas de pic d’insuline, donc de stockage sous forme de masse grasse. En effet, les céréales complètes (riz, pâtes complètes …) sont à privilégier dans le cadre d’une sèche.
Car leur indice glycémique est bas, c »est-à-dire qu’ils limitent la réponse en quantité d’insuline suite à l’absorption de glucides. Elles fournissent également de l’énergie disponible sur plusieurs heures. De plus, il a été démontré que les pics d’insuline stimulent l’appétit et sont donc déconseillés lors d’une phase de restriction alimentaire. Enfin, les fibres contenues dans les céréales complètes permettent un transit intestinal optimal et dégonflent les viscères pour un ventre plus plat.
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Le thé vert
Le thé vert est parmi les meilleurs brûleurs de graisse car il contient une molécule stimulant le système nerveux central (un peu comme la caféine) et le métabolisme, c’est l’épigallocatéchine (EPGC). En stimulant le système nerveux central, on consomme davantage de calories en activant la combustion des graisses. Vous avez donc moins de risque de stocker de la masse grasse.
Choisissez le de préférence non fermenté, car la fermentation détruit 80% de l’EPGC contenue dans le thé. La théine est également un énergisant naturel qui active la lipolyse tandis que la catéchine renforce son pouvoir diurétique pour lutter contre la rétention d’eau.
Au-delà de ses propriétés diurétiques, le thé vert est également un excellent aliment brûle-graisse en raison de sa teneur en catéchines, connues pour augmenter la thermogenèse et donc la combustion des graisses.
Idées recettes : Pour profiter des nombreux bienfaits du thé vert, les spécialistes conseillent d’en consommer au moins 3 tasses par jour.
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Les légumineuses
Ce sont tous les légumes et haricots secs (lentilles, pois chiches, fèves, flageolets, haricots blancs et rouges…). Ils sont très riches en protéines (macronutriment qui influence le métabolisme sans agir sur le système nerveux central). Elles activent le métabolisme directement et indirectement en accroissant la masse musculaire. De plus, les légumineuses apportent des glucides à indice glycémique bas et ont un effet coupe-faim.
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Les poissons gras riches en omega-3
Certains poissons sont très riches en oméga 3, acides gras essentiels qui permettent l’utilisation des mauvaises graisses comme carburant et présentent également l’avantage indéniable de diminuer la sécrétion de leptine (hormone peptidique qui régule l’appétit). C’est elle qui accélère le message de satiété lors d’un repas et limite les envies de grignotage sucré. Le saumon frais, que l’on associe à tort au gras, est par exemple une bonne sources d’oméga 3.
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La cannelle
La cannelle diminue les quantités de sucre pour aromatiser les desserts, mais son action va plus loin en régulant le taux de sucre sanguin et par conséquent les pics d’insuline. Elle est depuis longtemps utilisée dans les pays asiatiques pour traiter le diabète. De plus elle est riche en catéchine (famille des flavonoïdes) une molécule anti-oxydante qui permet une meilleure digestion. Avoir une glycémie plus basse, c’est l’assurance de favoriser l’élimination de la graisse abdominale.
La cannelle permettrait d’accélérer le métabolisme et de diminuer le taux de sucre présent dans le sang afin d’éviter qu’il ne soit stocké sous forme de graisse. Très savoureuse, elle possède par ailleurs un effet coupe-faim particulièrement intéressant lorsque l’on souhaite perdre du poids.
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Le café
Pour les mêmes raisons que le thé vert, la caféine, substance psycho-active, va stimuler le système nerveux central et le système cardio-vasculaire entraînant ainsi une augmentation des calories brûlées. De plus, la caféine a une action diurétique permettant de désinfiltrer l’eau contenue dans les cellules graisseuses. Toutefois, si elle est bénéfique à doses normale, il ne faut pas dépasser les doses sachez que les gros consommateurs de café (>8 tasses par jour) auront une diminution des récepteurs musculaires à l’insuline et favoriseront ainsi le stockage graisseux.
Tout comme le thé vert, le café est un excellent brûleur de graisse ! La caféine qu’il contient permet en effet de stimuler la lipolyse, c’est à dire la dégradation des graisses contenues dans l’organisme.
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Le kiwi
Peu calorique, le kiwi est également très riche en vitamine C, essentielle pour la synthèse de carnitine, un acide aminé qui facilite la fonte des graisses.
Idées recettes : Pour améliorer votre transit et faire le plein de vitamine C, mangez un kiwi chaque matin au petit-déjeuner.
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L'ananas
Fruit brûleur de graisse par excellence, l’ananas renferme de la bromélaïne, un mélange d’enzymes capable de digérer les protéines.
Idées recettes : On le consomme frais ou cuit !
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Les fruits rouges
Les fruits rouges, et plus particulièrement la framboise, contiennent de la cétone, une substance active naturelle qui capture les graisses et favorise leur combustion.
Idées recettes : Pour profiter pleinement des bienfaits des framboises, on compose de délicieuses salades de fruits en les mélangeant à d’autres fruits brûleurs de graisse comme la pomme et le kiwi.
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Le chou
Très peu calorique, le choux, qu’il soit vert, blanc, de Bruxelles ou frisé est également très riche en fibres insolubles. Sa digestion entraîne donc une grande dépense énergétique, favorisant ainsi la perte de poids.
Idées recettes : Pour rendre le choux plus attrayant, on le cuisine sauté au wok avec un peu de sauce soja et des graines de sésame. On peut aussi préparer une potée auvergnate avec des pommes de terre, des carottes et de la viande bouillie.
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Le guarana
Plante originaire du Brésil, le guarana entre souvent dans la composition de compléments alimentaires en raison de ses propriétés stimulantes et énergisantes mais également de son effet sur le métabolisme. Il permet de l’activer, conduisant ainsi à brûler plus de calories même au repos.
Idées recettes : Pas évident à cuisiner, mais on trouve du guarana en poudre à diluer dans du jus ou à saupoudrer sur un yaourt.
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L'avocat
Malgré les apparences, l’avocat est un excellent brûleur de graisse car il est riche en omégas 3 et en gras mono insaturé, de “bons gras” qui empêchent de stocker les graisses.
Idées recettes : Délicieux, l’avocat se consomme aussi bien en version salée que sucrée !
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La papaye
Contenant de la papaïne et de la pepsine, des enzymes digestives qui facilitent la digestion des graisses, la papaye est un fruit très intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids.
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Le Maté (Yerba Maté)
Bien connu des Argentins qui le consomment sous forme d’infusion tout au long de la journée, le Maté ou Yerba Maté est issu d’une plante amazonienne proche du houx. Riche en vitamines A, B et C, en magnésium, en calcium et en antioxydants, cette plante favorise par ailleurs la perte de poids grâce à la caféine qu’elle contient.
Idées recettes : Vous trouverez du Maté séché et coupé que vous n’aurez plus qu’à infuser dans de l’eau bouillante mais sachez qu’il existe également sous forme de gélules si vous n’appréciez pas particulièrement sa saveur.
Comment fonctionnent les aliments brûle-graisse ?
La nourriture que nous consommons au quotidien est composée de trois principaux groupes d’aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Au cours de la digestion, notre organisme va transformer les protéines en acides aminés, les glucides en glucose et les lipides en acides gras. Mais la graisse trouve également son origine dans le glucose produit par les glucides et les acides aminés contenus dans les protéines. Pour freiner le stockage des graisses, il ne faut donc pas seulement limiter ses apports en lipides, mais également en glucides et en protéines !
Chez l’humain, mais également chez les animaux, la graisse permet de stocker une importante quantité d’énergie pour une utilisation ultérieure. En d’autres termes, pour brûler la graisse stockée dans l’organisme il faut dépenser de l’énergie.
On appelle brûleurs de graisse tous les aliments qui permettent de stimuler la thermogénèse, c’est à dire la production de chaleur de l’organisme par augmentation du métabolisme cellulaire. Ce phénomène de thermogenèse permet d’accroître notre dépense énergétique en transformant les molécules d’acides gras présentes dans les cellules graisseuses afin de favoriser leur dégradation. Plus simplement, un aliment brûleur de graisse, c’est un aliment qui stimule la dissolution des graisses dans l’organisme - ou lipolyse.
Bien qu’ils n’aient pas à proprement parler d’action sur la dissolution des graisses dans l’organisme, certains aliments sont tout de même considérés comme des brûleurs de graisse en raison de leur action sur la sensation de satiété. Riches en fibres naturelles, en lipides ou en protéines, ils permettent en effet de réguler l’appétit et de diminuer les envies de grignotage.
Enfin, il arrive également qu’on inclue dans la liste des brûleurs de graisse des aliments qui capturent les graisses et facilitent leur élimination, comme l’aubergine ou les légumes verts en général. Consommer des aliments brûleurs de graisse peut nous aider à perdre du poids car ils favorisent la combustion naturelle des graisses par l’organisme.
Tableau récapitulatif des aliments brûle-graisse et leurs propriétés
| Aliment | Propriétés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Citron | Acide citrique, Vitamine C | Dégrade les graisses, stimule le métabolisme |
| Aubergine | Saponine, Pectine | Limite l'absorption des graisses, favorise la satiété |
| Pomme | Pectine, Fibres | Coupe-faim, améliore le transit intestinal |
| Thé vert | Catéchines, Théine | Augmente la thermogenèse, diurétique |
| Piment | Capsaïcine | Stimule le métabolisme, favorise la combustion des graisses |
| Avocat | Oméga-3, Gras mono-insaturés | Empêche le stockage des graisses |
Avec la liste de ces meilleurs aliments brûle-graisses naturels et faciles à mettre au menu, vous êtes certains de favoriser la combustion des graisses et le déstockage et de faire ce qu’il faut pour perdre du poids sans en avoir l’air. Cela ne vous dispense pas de dépenser des calories avec une activité physique et de recourir à des compléments brûleurs de graisses pour une meilleure efficacité.
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