L’hiver, il n’est pas rare d’avoir une petite baisse de moral provoquée notamment par le manque de luminosité. Heureusement, la nature est bien faite et il existe des aliments qui nous aident à faire le plein de bonne humeur ! L'alimentation joue donc un rôle important dans l’humeur.
Bien manger est primordiale dans notre quotidien et avec toutes les sollicitations que nous pouvons voir sur les réseaux sociaux; de restaurants ou de recettes tellement gourmandes mais aussi peu équilibrées, on a tendance à se dire que les aliments bons pour notre corps ressemblent en fait à cette portion de brocolis qu’on nous servait à la cantine. Bien au contraire ! Les meilleurs aliments pour notre corps et pour notre esprit sont souvent les plus simples.
Plusieurs activités peuvent nous faire retrouver le sourire, comme prendre du temps pour soi, aller au cinéma, voir ses amis, lire un bon roman, regarder son film favori… L’alimentation est aussi une des clés pour un moral au beau fixe !
Le Lien Entre Alimentation et Moral
Les mécanismes impliqués dans le lien entre l'alimentation et la santé psychique sont de mieux en mieux connus. Les nutriments impactent directement le cerveau et son fonctionnement. Le fer contribue à son oxygénation, les glucides lents lui fournissent du carburant, les antioxydants le protègent du stress chronique, les oméga-3 constituent les neurones.
Certains contribuent à la production de neuromédiateurs. Le tryptophane (un acide aminé) et les vitamines B6 et B9 permettent la synthèse de sérotonine (apaisement et bien-être), la tyrosine (un autre acide aminé) est nécessaire à la fabrication de dopamine (motivation et envie)...
L'alimentation module la composition du microbiote intestinal. Les sujets souffrant de dépression ont une flore bactérienne intestinale différente, explique le Dr Guillaume Fond, psychiatre. Ses perturbations, notamment dues à une alimentation déséquilibrée, influencent l'état psychique. »
Les aliments exercent une action pro ou anti-inflammatoire. L'inflammation est corrélée à des troubles psychiques. Les personnes atteintes de troubles mentaux ont souvent, outre des apports nutritifs insuffisants, une consommation excessive de graisses, sucre et produits ultratransformés.
Les Aliments "Feel Good" : Quels Nutriments ont un Pouvoir Antidépresseur ?
Heureusement, il existe des aliments feel good pour retrouver un bon équilibre émotionnel. En intégrant judicieusement ces aliments dans votre routine quotidienne, vous pouvez nourrir votre cerveau et favoriser une humeur positive. Voici quelques exemples :
Des aliments riches en oméga-3 pour stabiliser l’humeur
Ce sont les plus répandus dans le cerveau, insiste le psychiatre. Les méta-analyses ont montré que leurs niveaux sont diminués dans certains troubles psychiatriques comme la dépression, l'anxiété ou les troubles de l'humeur. » Ils ne sont pas fabriqués par l'organisme, il faut donc les apporter via l'alimentation.
On retrouve des acides gras oméga-3 dans : les noix, graines de chia, huiles de colza, noix et lin, et sous leurs formes plus intéressantes (EPA et DHA), les poissons gras. "Les oméga-3 de provenance animale étant mieux absorbés que ceux de provenance végétale", prévient Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. "On met du poisson gras à ses menus au moins deux fois par semaine, en préférant les petits, comme le hareng, le maquereau, moins chargés en métaux lourds, et on utilise 1 c. à café d’huile par repas pour assaisonner ses salades, faire cuire ses aliments", préconise la diététicienne.
Des aliments riches en magnésium contre la déprime
Ce minéral régule l'influx nerveux. Une carence en magnésium peut entraîner des symptômes dépressifs comme de l'anxiété ou des crises d'angoisse.
Des aliments riches en vitamine B6 pour favoriser le fonctionnement du tryptophane
La vitamine B6 aide le tryptophane, un acide aminé essentiel aux effets apaisants, de se transformer en sérotonine. On retrouve du tryptophane en quantités limitées dans les laitages, les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les fruits à coque…
Concernant la vitamine B6, on la retrouve dans les viandes et poissons, les céréales complètes, les fruits secs et oléagineux. Les besoins quotidiens en vitamine B6 sont estimés à 1,3 mg chez l’adulte.
Des aliments riches en vitamine D pour aller mieux
La vitamine D n'est pas seulement utile pour la santé des os et le système immunitaire. Plusieurs études ont fait le lien entre la dépression et une carence en vitamine D, qui pourrait influencer la production de certains neurotransmetteurs et améliorer le microbiote intestinal », explique le spécialiste.
On trouve de la vitamine D dans : les poissons gras (7 mg pour 100 g de saumon cuit) ; les produits laitiers (3mg par verre de lait de vache) ; les abats ; le jaune d'œuf ; Elle est aussi synthétisée par la peau sous l'effet des UV. La référence nutritionnelle est de 15 mg par pour pour les adultes.
Des aliments riches en vitamine C pour l’énergie
La vitamine C apporte de l'énergie à l'organisme et aide aussi à lutter contre le stress oxydatif qui nuit au cerveau.
On en trouve dans : les agrumes : entre 40 mg et 57 mg pour 100 g ; le kiwi : 92 mg par fruit ; les choux de Bruxelles : 103 mg/100 gle persil : 177 mg/100 g (soit une botte).
Des aliments riches en tyrosine pour lutter contre le stress
La tyrosine est un acide aminé qui permet la synthèse de neurotransmetteurs essentiels à l'adaptation en cas de stress. Elle fait partie de la composition de la dopamine, connue pour lutter contre les symptômes dépressifs.
Les aliments riches en tyrosine sont : la volaille, le poisson, les oeufs, les amandes, les bananes, les avocats et les graines de sésame.
Les prébiotiques et probiotiques pour renforcer le microbiote intestinal
Il est prouvé que les intestins et le cerveau sont reliés par le nerf vague qui permet la remontée des informations. « Le microbiote interagit avec le système immunitaire pour influencer le cerveau », détaille le Dr Fond. D’autre part, « les bactéries du microbiote participent à la production d’acides gras dont certains ont montré des effets antidépresseurs. Elles synthétisent aussi des neurotransmetteurs qui contrôlent les émotions : sérotonine, dopamine, GABA, noradrénaline… »
Les prébiotiques servent de “nourriture” aux bonnes bactéries constituant le microbiote intestinal et renforcent leur activité. On en trouve en quantités variables dans les aliments riches en fibres : fruits, légumes, légumineuses et céréales.
Les probiotiques "viennent enrichir les populations de bactéries déjà présentes dans les intestins, indique le Dr Fond. Leur impact positif sur les personnes déprimées a été démontré. » Pour en trouver, misez sur les yaourts, fromages, laits fermentés, choucroute, kéfir, pain au levain naturel, miso.
Zoom sur Quelques Aliments Spécifiques
- Le chocolat noir : Source de plaisir et de magnésium, il contient un acide aminé qui apporte un sentiment d’apaisement et contribue au bien-être. Il contient même de l’anandamide, une substance présente dans le cacao qui a des vertus euphorisantes.
- Les agrumes : Les oranges, citrons, clémentines ou encore les pamplemousses nous aident à garder la forme pendant l’hiver. Ils sont de plus riches en vitamines, notamment la B9, qui participe à la production de la fameuse hormone du bonheur.
- La banane : Tout comme le chocolat, la banane contient du tryptophane et du magnésium permettant de réguler le système nerveux. De plus, elle regorge de vitamine C et B6, ainsi que de potassium, qui aident à garder le moral.
- Les poissons gras : Ils augmentent la libération de sérotonine et combattent ainsi les coups de blues et le stress.
- Les oléagineux : Grâce à leur richesse en oligo-éléments, notamment le magnésium et le cuivre, de nombreux oléagineux aident à lutter contre la fatigue. Ainsi les noix du Brésil, les noisettes et les amandes donnent de l’énergie, tout en apportant de la bonne humeur.
Que Mettre dans Son Assiette et en Quelles Quantités ?
De nombreuses études ont montré que les meilleures alimentations pour le psychisme sont les régimes anti-inflammatoire et méditerranéen, assure le Dr Guillaume Fond. Ils consistent à augmenter les apports en végétaux et, surtout, à réduire les produits gras, sucrés et ultratransformés.
- Augmenter la part de fruits et légumes. Des études ont établi qu'un fort niveau de consommation induit un meilleur niveau de bien-être. » Ils luttent contre l'inflammation et l'oxydation et nourrissent les bactéries intestinales. « L'idéal : 5 à 9 portions (400 à 600 g) par jour, en variant. »
- Réduire les céréales. Moins en consommer permet de diminuer les glucides, plutôt pro-inflammatoires. Le mieux : opter pour les céréales riches en fibres : avoine, riz brun, quinoa, pain et pâtes complets."
- Privilégier les protéines végétales. Il est important de réduire les viandes riches en oméga-6 pro-inflammatoires, tout en maintenant un bon apport en protéines, continue le Dr Fond. Il faut donc consommer davantage de légumineuses et les associer aux céréales complètes (deux tiers/un tiers) pour s'assurer des apports équilibrés et complets en acides aminés. »
- Assaisonner aux huiles végétales. On alterne huiles d'olive, antioxydante, et colza (ou huile de noix et huile de lin) anti-inflammatoire. La bonne dose : 1 c. à soupe par repas.
- Consommer des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. 2 à 3 par jour. Ils complètent les apports en protéines, et les versions fermentées enrichissent le microbiote, indique le Dr Fond. Attention, ils peuvent entraîner chez certaines personnes de l'inflammation en cas d'intolérance. Il faut adapter au cas par cas."
- Introduire des graines entières. Surtout des noix et des graines de chia. » Une poignée par jour. Noisettes et amandes peuvent être utiles en cas d'activité physique, mais il faut éviter les noix de cajou, plus riches en sucres. »
- Épicer son assiette. On troque le sel contre des herbes et des épices anti-inflammatoires comme le gingembre, l'ail et le curcuma (avec du poivre qui renforce son assimilation).
- Consommer 2 portions de poisson par semaine. Dont une portion de poisson gras (non surgelé) pour les oméga-3, en privilégiant les petites espèces, moins polluées : saumon, maquereau, sardine.
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