Assurer une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour un enfant de 3 à 11 ans est essentiel pour le développement et la croissance. Entre 3 et 11 ans, les enfants sont capables de manger de tout ou presque, suivant leur appétit, car un enfant à 3 ans n’a pas le même appétit qu’un enfant à 11 ans et pas non plus les mêmes besoins alimentaires. Il faut savoir respecter les bonnes quantités et les proportions adaptées à chaque âge.
Les Bases d'une Alimentation Équilibrée
L'alimentation de l'enfant est un facteur important pour une croissance harmonieuse. Elle doit être variée et équilibrée.
Les Fruits et Légumes : Une Source Incontournable de Vitamines
Les enfants ont besoin de vitamine et de minéraux pour leur croissance et leur développement. Pour garantir un apport suffisant, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments sont de véritables sources de nutriments et de vitamines. Chaque portion équivaut à 80 à 100 g.
En plus d'être pauvres en calories, les fruits et légumes sont un vrai cocktail de vitamines, minéraux et fibres. Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes... Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée.
- Une tomate de taille moyenne
- Une poignée de tomates cerise
- Une poignée de haricots verts
- Un bol de soupe
- Une pomme
- Deux gros abricots
- Une banane
- Une poignée de cerises
Selon ses préférences, votre enfant peut déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas. Il peut aussi les privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.
Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préservez au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau. Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve. Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits peu exposés aux pesticides.
Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle, lors d'un repas en non en dehors.
La consommation de quelques fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches) est possible en dehors de toute allergie. Chez les plus jeunes enfants (3 à 4 ans), la consommation de ces produits entiers n’est pas recommandée du fait du risque de fausse route et d’inhalation. Jusqu'à 6 ans, il est conseillé de les consommer en poudre et intégrés dans des préparations culinaires.
Carences en Vitamine C
Le scorbut est une maladie causée par une carence sévère en vitamine C, contenue dans les fruits et légumes.
Un jus de fruit ne peut pas compter pour une portion de fruit. Le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits et/ou légumes entiers, sans sucre ajouté, est riche en fibres et il peut remplacer une ou deux portions de fruits ou légumes (selon le nombre d'ingrédients mixés).
Cependant, les smoothies ne peuvent remplacer de façon systématique les fruits entiers : en les consommant, vous ne mastiquez pas. Ne confondez pas le jus de fruit sans sucre ajouté et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres.
Féculents et Légumineuses : Des Sources d'Énergie Durables
En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumes secs (légumineuses) à chaque repas, selon l'appétit de votre enfant et son activité physique. Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau.
À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet à votre enfant de limiter les petits creux entre les repas. Contrairement aux idées reçues, les céréales et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...)
Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre...
Les légumineuses sont des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, pois cassés, soja... Ces fruits sont souvent consommés sous forme séchée, d'où le nom de légumes secs.
Conseils pour la Consommation des Céréales et Légumineuses
- N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille).
- Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours.
- Soyez vigilant : certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées ou grasses. Recherchez la présence des sucres et des graisses en lisant la composition du produit sur l'emballage.
Protéines : Essentielles pour la Croissance Musculaire
Les protéines sont cruciales pour la croissance et le développement musculaire des enfants. Les sources principales sont la viande, le poisson et les œufs.
Il est recommandé de choisir des morceaux de viande maigres, comme le poulet sans peau, les filets maigres de veau, de porc ou de bœuf et de limiter les produits panés et ultra-transformés comme les nuggets.
Le poisson doit être consommé deux fois par semaine, en alternant entre poisson maigre et poisson gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine) pour leurs apports en oméga 3 et 6.
Avec sa chair goûteuse, facile à manger et peu grasse (à condition d'enlever la peau), les enfants apprécient généralement beaucoup le poulet. La viande fournit en effet de bonnes protéines qui sont utiles à la construction de l’organisme notamment des muscles et des tissus. « Pour un enfant, une portion de viande chaque jour est suffisante », rajoute la spécialiste.
« Comme la viande, qu'il peut remplacer, il fournit de bonne protéines », assure Virginie Balès. Il est également source de nombreux minéraux et oligo-éléments et contient de la vitamine D, essentielle pour la santé des os et des dents. Pour éviter les arêtes, misez donc sur le dos de cabillaud. Servez-le par exemple avec une purée de pommes de terre.
À partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche). Ne dépassez pas 500 g par semaine chez l'adolescent. Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) Et même si les enfants en raffolent, limitez les nuggets et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses.
Ces produits peuvent être ultra-transformés : il est recommandé de consulter la liste des ingrédients et des additifs pour choisir ceux en contenant le moins. Les charcuteries, très riches en graisses saturées, ne peuvent pas remplacer la viande. Au sein des charcuteries, privilégiez le jambon blanc. Avant 11 ans, en dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement.
Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine).
Produits Laitiers : Indispensables pour des Os Solides
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance des enfants, apportant des protéines, du calcium et de la vitamine D, essentiels pour la solidité des os et la constitution des muscles.
Il est vivement conseillé d’éviter les desserts lactés, crèmes desserts, flans, entremets et crèmes glacées, riches en sucre, en graisse et pauvres en calcium.
Nature, aux fruits, à la vanille : les yaourts contiennent du calcium, garant d'un squelette solide et en protéines de bonne qualité. Ils peuvent être remplacés par le lait ou le fromage : comptez 3 portions de produits laitiers par jour pour la croissance de votre enfant. Attention cependant avec les crèmes dessert et autres entremets : ce ne sont pas des yaourts mais des desserts riches en sucres et en matières grasses. Ils doivent être consommés avec parcimonie.
Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses.
Hydratation : L'Eau, la Seule Boisson Essentielle
L’eau est la seule boisson recommandée à volonté pour les enfants. Les sodas et boissons sucrées doivent être évités autant que possible, car ils sont riches en sucre et contribuent à un apport calorique excessif.
Les jus de fruits doivent également être consommés avec modération, car trop sucrés.
Les sodas, riches en sucre, doivent être évités. La consommation de boissons sucrées doit rester exceptionnelle, et pour les adolescents, être limitée à un verre par jour (1/2 verre avant 11 ans).
« La seule essentielle est l’eau. Les jus et sodas sont très sucrés et donc à limiter. les boissons light sont néfastes à la santé des enfants ».
Conseils Pratiques pour une Alimentation Équilibrée
Pour assurer une alimentation équilibrée et éviter les excès, il est essentiel de respecter certaines règles et portions quotidiennes. D’après l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). Un enfant de 3 ans ne doit pas consommer plus de 100 kcal/kg/jour, soit environ 1100 à 1200 calories par jour, en fonction de son sexe.
Un enfant de 3 ans pourra manger quatre repas par jour, incluant une collation l’après-midi et parfois le matin à 10h en fonction de ses besoins.
Les 4 repas de votre enfant rythment sa journée et lui servent de « repères », que ce soit à l’école, le mercredi ou le week-end. Il est important de ne pas perturber ce rythme.
Exemple de 4 repas :
- Petit déjeuner : 1 produit laitier (lait, yaourt) avec un peu de chocolat par exemple + 1 fruit ou un jus de fruit + un produit céréalier (tartines ou céréales corn flakes..)
- Déjeuner : une crudité (tomates ou carottes) + des légumes accompagnés d’une viande ou d’un poisson. On peut rajouter des féculents (riz, blé, purée..), pour le dessert un yaourt ou un fromage + un fruit
- Le goûter : des céréales ou des fruits ou un yaourt. Vous pouvez faire du pain perdu, du riz au lait, de la compote...
Adopter les Bons Réflexes
Adoptez les bons réflexes pour varier l’alimentation de vos enfants. La curiosité et le plaisir sont contagieux !
La texture, l’odeur, la couleur d’un nouvel aliment peuvent surprendre votre enfant. Il ne faut pas le forcer à manger mais vous pouvez en revanche, lui proposer plusieurs fois l’aliment sous différentes formes et l’inciter à goûter. La préparation et la présentation peuvent aussi considérablement changer le goût d’un aliment. Laisser lui le choix.
Ne pas oublier « les aliments plaisir » (gâteau, bonbon..).
L'Importance de l'Activité Physique
Votre enfant a besoin de se dépenser à l’école mais aussi le week-end. Proposez-lui de faire du vélo, du jardinage avec vous ou une balade à pieds (au moins ½ h). N’oubliez pas de lui montrer l’exemple et de profiter de chaque occasion pour bouger avec lui.
Focus sur le Calcium et la Vitamine D
Pour favoriser la croissance : le Calcium + Vitamine D. Le calcium rend les os et les dents solides. On le trouve principalement dans le lait et les produits laitiers.
Le Fer : Un Minéral Essentiel
Le fer est naturellement présent dans le lait maternel si la maman mange équilibré. En associant des aliments riches en vitamine C (citron, orange) à ceux riches en fer (épinards, lentilles) aux repas de bébé, on favorise l'absorption du fer.
Les signes d'une carence sont : poids stagnant, teint et lèvres pâles, irritabilité et pleurs inhabituels, manque d'appétit ou refus de boire et de manger. Un complément peut être nécessaire jusqu’à l’âge d'un an pour les bébés prématurés.
Vitamine D : Un Complément Souvent Nécessaire
Il est donc important de promener quotidiennement bébé au grand air, en prenant soin de protéger bébé des UVA-UVB avec un chapeau, des lunettes de soleil et une tenue adaptée. Un complément en vitamine D sera généralement prescrit par le pédiatre.
La dose variera en fonction de l'âge du nourrisson et de son alimentation. Contrairement au lait maternel, les laits infantiles en sont déjà enrichis mais leur teneur en vitamine D ne suffit à répondre aux besoins du bébé.
Prendre Soin des Premières Dents
Dès l'apparition des premières dents, il faut commencer à brosser les dents de bébé, avec une petite brosse adaptée et un dentifrice fluoré spécial tout-petits. Gare au surdosage !
Les Besoins en Fer
Votre enfant grandit, prend du poids, son volume sanguin augmente et ses besoins en fer aussi.
L'Intolérance au Gluten et Allergies
L'intolérance au gluten est une maladie intestinale chronique. Cette se traduit par des symptômes digestifs (douleurs abdominales, diarrhée), une cassure de la courbe de poids...
L'allergie aux protéines de lait de vache est une perturbation du , survenant le plus souvent chez le nourrisson et l'enfant. Elle provoque des symptômes digestifs (douleurs abdominales, vomissements, diarrhée), mais aussi respiratoires ( nasale, toux, éternuements), et dermatologiques (urticaire, eczéma atopique). Il n'existe pas d'allergie au lactose, sucre du lait.
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