La circulation sanguine est un processus vital pour le fonctionnement optimal de notre corps. Elle permet de transporter l'oxygène, les nutriments et les hormones essentiels à tous nos organes et tissus. La circulation sanguine joue un rôle crucial dans notre santé globale. En plus de transporter l'oxygène et les nutriments, elle élimine également les déchets métaboliques et les toxines du corps.
Avant de discuter des aliments bénéfiques pour la circulation sanguine, il est important de comprendre comment fonctionne ce système complexe.
Facteurs Affectant la Circulation Sanguine
Plusieurs facteurs peuvent affecter la circulation sanguine. Le manque d'activité physique, la consommation excessive de graisses saturées et de sel, ainsi que le tabagisme peuvent réduire la circulation sanguine. Il est essentiel de maintenir un mode de vie sain pour favoriser une circulation sanguine optimale.
L'exercice régulier, en particulier les activités cardiovasculaires comme la course à pied ou la natation, peut renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation. Lorsque vous vous engagez dans une activité physique, vos muscles se contractent et se relâchent, ce qui aide à stimuler le flux sanguin dans tout votre corps.
Aliments Favorisant une Bonne Circulation Sanguine
Pour améliorer la circulation sanguine, il est important d'adopter une alimentation équilibrée, riche en certains nutriments spécifiques.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui favorisent la santé cardiovasculaire et une bonne circulation sanguine. Les agrumes tels que les oranges, les citrons et les pamplemousses sont riches en vitamine C, qui aide à renforcer les parois des vaisseaux sanguins. En plus des agrumes, pensez à inclure des aliments riches en vitamine K, comme les épinards et le chou frisé, qui contribuent à la santé vasculaire. Essayez d'ajouter des agrumes à vos salades ou de les consommer comme collation. Un smoothie vert avec des épinards et des baies peut être une option délicieuse et saine pour le petit-déjeuner.
Les protéines maigres et les graisses saines, telles que celles présentes dans les poissons gras, les noix et les graines, peuvent également favoriser une meilleure circulation sanguine. Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet ou le tofu, accompagnées de légumes riches en nutriments. Pour des menus équilibrés, pensez bien à intégrer des sources de protéines. Un apport insuffisant en protéines, associé à la sédentarité, (une situation très fréquente chez la personne âgée par exemple), peuvent induire une perte de masse musculaire. Les muscles des jambes jouent un rôle capital dans le retour veineux.
Outre les fruits, légumes, protéines et graisses saines, les herbes et épices sont également des alliés précieux pour favoriser une bonne circulation sanguine. Le thym, le romarin et la cannelle sont connus pour leurs propriétés stimulantes sur le système circulatoire.
Il est essentiel de diversifier votre alimentation pour garantir un apport optimal en nutriments.
Aliments à Éviter
En plus d'ajouter des aliments bénéfiques, il est également important d'éviter certains aliments qui peuvent nuire à votre circulation sanguine. Les aliments riches en gras saturés, en sucre raffiné et en sel peuvent entraîner une accumulation de plaque dans les artères, ce qui réduit la circulation sanguine.
En premier lieu, les produits riches en sel, qui favorisent la rétention d’eau et l’inflammation. Les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments transformés et la viande rouge, favorisent l'accumulation de mauvais cholestérol, ce qui nuit à la santé cardiovasculaire. En annihilant le collagène, le saccharose présent dans les produits sucrés fragilise les vaisseaux sanguins. Mieux vaut acheter les aliments nature. Les graisses cuites s’incorporent mal aux membranes des cellules, notamment vasculaires.
Boissons Bénéfiques pour la Circulation Sanguine
Certaines boissons peuvent également améliorer la circulation sanguine de façon naturelle:- L’infusion de vigne rouge
- Le jus de concombre
- Le jus de gingembre
- Le jus de pamplemousse
- Le jus de betterave
Les bienfaits de certains aliments
- L’ail : est LA plante des artères. Il contient de nombreux composés actifs dits sulfurés, dont l’allicine. L’allicine possède aussi un pouvoir antioxydant protecteur des artères.
- Les poissons gras : présentent une chair savoureuse et riche en bonnes graisses, les acides gras oméga-3 à longue chaîne, également connus sous les sigles EPA et DHA. Ces oméga-3 contribuent à fluidifier le sang et aident à réguler le taux de cholestérol.
- L’avocat : contient une bonne quantité de graisses saines qui contribuent à abaisser les taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides, qui participent à l’obstruction des artères. Par ailleurs, l’avocat contient des antioxydants qui protègent les parois des vaisseaux sanguins.
- L’huile d’olive : renferme des polyphénols, composés antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins du dépôt de cholestérol.
- Les noix et fruits secs : sont une collation saine et bonne pour le cœur et les artères.
- Le curcuma : est un produit antioxydant phare dans tous les domaines. Il permet de limiter le phénomène de peroxydation des lipides observé en présence de radicaux libres ainsi que l’inflammation au niveau de la paroi des artères.
- La grenade : est largement connue pour sa richesse en polyphénols antioxydants, qui lui confèrent de nombreux bénéfices pour la santé. Elle stimule également la production d’oxyde nitrique dans le sang, qui maintient la bonne ouverture des artères et aide à réguler la pression artérielle et la bonne circulation du sang.
Conseils Supplémentaires pour une Bonne Circulation
De plus, certaines habitudes de vie peuvent également influencer la circulation sanguine. Par exemple, le tabagisme peut entraîner un rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui perturbe le flux sanguin et augmente le risque de développer des problèmes circulatoires.
Un apport suffisant en eau est également indispensable pour fluidifier le sang qui est composé en grande partie d'eau. L’apport hydrique recommandé par l’EFSA (European Food Safety Authority) est de 2 litres pour les hommes et 1,6 l pour les femmes, en tenant compte que 20 % sont apportés par les aliments. L'eau fluidifie le sang et facilite son transport.
Symptômes d'une Mauvaise Circulation Sanguine
Il est essentiel de surveiller les signes d'une mauvaise circulation sanguine. Cela peut se manifester par des symptômes tels que des jambes lourdes, des gonflements, des picotements, des crampes, des douleurs et des engourdissements.
Compléments Alimentaires
Vous pouvez également choisir des compléments alimentaires pour de meilleurs résultats.
Les 10 aliments à privilégier pour une meilleure circulation
- Les fruits rouges contiennent de la vitamine P qui participe au renforcement des parois veineuses. Elle produit en plus un effet veinotonique en aidant le sang à remonter vers le haut du corps. Les flavonoïdes protègent les capillaires sanguins.
- L’avocat est certes gras, mais il présente des apports intéressants. Riche en vitamine E, c’est un excellent protecteur vasculaire. Pensez à l’arroser de jus de citron : la vitamine C favorise l’action de la vitamine E.
- Les œufs, bio de préférence, sont triplement intéressants pour une bonne circulation sanguine. Riches en vitamine E, ils contiennent aussi des acides gras oméga-3 et vous assurent un bon apport en protéines.
- Les noix, riches en vitamine E. Les noix, noisettes et même les graines de tournesol sont appréciées par vos vaisseaux sanguins. Elles contiennent aussi des acides gras oméga-3, pour un double bénéfice. Elles sont l’encas parfait pour les personnes qui ont la sensation de jambes lourdes.
- Les huiles ne sont pas mauvaises pour la circulation, contrairement à ce que l’on pourrait croire. Mais essayez de varier. Les meilleures huiles pour lutter contre l’insuffisance veineuse sont l’huile de germe de blé et l’huile de pépin de raisin.
- Les légumes riches en vitamine C sont les plus intéressants. Les poivrons, les différents choux et les brocolis contiennent des antioxydants qui aident à protéger le tonus veineux.
- Les épices parfument vos plats et vous apportent la précieuse vitamine B6. Misez en priorité sur l’ail, le paprika, la menthe, le piment de cayenne ou encore l’estragon.
- La vigne rouge se consomme facilement en infusion. C’est un tonique veineux particulièrement efficace pour lutter contre le symptôme des jambes lourdes. Elle existe aussi en poudre ou sous forme de gélules.
- Les baies de Goji sont à la fois riches en antioxydants et en fibres qui en font le parfait allié contre les jambes lourdes. Elles s’intègrent facilement à votre alimentation habituelle : parsemez-en quelques-unes sur vos salades et desserts par exemple.
- L’eau en quantité suffisante est essentielle. Elle permet, entre autres, de lutter contre la constipation qui ne ferait qu’aggraver un mauvais retour veineux. Alternez votre eau habituelle avec une eau riche en magnésium.
Quelques conseils supplémentaires
- 1/10 Je profite de la saison des fruits rouges Cassis, fraises, groseilles… sont riches en vitamine P qui, en renforçant la paroi des vaisseaux sanguins, diminue le passage d’eau dans les tissus. La bonne dose : 250 g, trois fois par semaine.
- 2/10 Je réhabilite l’avocat Certes, il est gras et énergétique : 22 g de lipides et 220 calories pour 100 g (1/2 avocat). Mais il est riche en vitamine E (1 mg/100 g), puissant protecteur vasculaire. On le met au menu au moins une fois par semaine, arrosé de jus de citron riche en vitamine C, qui agit comme cofacteur de la vitamine E.
- 3/10 J’achète des œufs bios Ces œufs possèdent une valeur nutritionnelle supérieure ! Ils contiennent de la vitamine E (2 mg/100 g) et des acides gras oméga-3 qui, en contribuant à l’entretien des membranes cellulaires, renforcent les parois des vaisseaux.
- 4/10 Je consomme viande ou poisson chaque jour Ils sont la meilleure source en protéines à haute valeur biologique, indispensables à la masse musculaire, contention naturelle la plus efficace des veines des membres inférieurs. Tous les jours, on prévoit 150 à 200 g de viande, blanche ou rouge, volaille, poisson ou fruits de mer.
- 5/10 Je casse des noix Riches en acides gras oméga-3 et en vitamine E (60 mg/100 g), elles sont doublement bénéfiques à nos vaisseaux sanguins. En croquer 5 ou 6 le matin, c’est bon pour la circulation !
- 6/10 J’alterne poisson et fruits de mer En plus des protéines, crustacés et coquillages regorgent de zinc et de sélénium, deux constituants du collagène, qui procurent aux veines résistance et capacité à se dilater.
- 7/10 Je privilégie les aliments sans sucre ajouté En annihilant le collagène, le saccharose présent dans les produits sucrés fragilise les vaisseaux sanguins. Mieux vaut acheter les aliments nature.
- 8/10 J’assaisonne après cuisson Les graisses cuites s’incorporent mal aux membranes des cellules, notamment vasculaires. Il est préférable d’ajouter les matières grasses, en privilégiant les huiles végétales, après avoir cuit les aliments au four, au gril, à la vapeur…
- 9/10 Je cuisine avec des aromates Herbes et épices permettent de diminuer le sel, qui favorise la rétention d’eau. De plus, l’ail comme l’oignon améliorent la fluidité du sang.
- 10/10 Je vois rouge Le raisin rouge a des vertus drainantes et concentre des substances comme les polyphénols bénéfiques à la santé capillaire.
Une circulation sanguine efficace peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'athérosclérose, l'hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.
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