Dans le monde complexe de la nutrition, il existe une notion cruciale qui influence notre bien-être général : l'équilibre acido-basique. Notre corps maintient en permanence un niveau d'acidité et d'alcalinité, souvent désigné comme le pH, afin de garantir le bon fonctionnement de nos fonctions corporelles. Cet équilibre est influencé en grande partie par les aliments que nous consommons au quotidien.
Certains aliments sont considérés comme alcalins, tandis que d'autres sont acidifiants. De plus, il existe des aliments naturellement acides. Comprendre ces distinctions et comment ils interagissent avec notre métabolisme est essentiel pour promouvoir une santé optimale. Dans cet article, nous explorerons en détails les différences entre les aliments alcalins, acidifiants et acides, ainsi que leur impact sur notre équilibre acido-basique.
Définitions Clés
- Le pH du corps : Le pH du corps fait référence à l'échelle de mesure de l'acidité ou de l'alcalinité de divers fluides et tissus du corps humain. Cette échelle varie de 0 à 14, où 7 est considéré comme neutre, en dessous de 7 est acide, et au-dessus de 7 est alcalin (basique).
- Les aliments alcalinisants : Également connus sous le nom d'aliments basiques, produisent un résidu alcalin après oxydation, c'est-à-dire, qu'ils comportent une grande proportion d'éléments alcalinisants (sodium, calcium, magnésium, potassium). Ces aliments font partie intégrante d'une alimentation alcalinisante, un mode de consommation qui favorise l'équilibre du pH corporel en réduisant l'acidité.
- Les aliments acidifiants : Après oxydation, ils donnent un résidu acide comprenant une grande proportion d'éléments acidifiants (soufre, iode, phosphore et chlore). Ils n'ont pas forcément un goût acide en bouche, mais ils sont très présents dans notre alimentation occidentale moderne.
Les Bénéfices d'une Alimentation Alcaline
Une alimentation alcaline peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment :
- Équilibre acido-basique : Une alimentation alcaline peut aider à maintenir l'équilibre acido-basique de l'organisme en réduisant l'acidité dans le corps. Cela peut contribuer à prévenir l'acidose métabolique qui est souvent liée à divers problèmes de santé et notre alimentation moderne.
- Réduction de l'inflammation : Une alimentation alcaline riche en fruits et légumes peut aider à réduire l'inflammation chronique dans le corps, ce qui est bénéfique pour la santé globale.
- Santé osseuse : Certains soutiennent que l'alimentation alcaline peut aider à préserver la densité osseuse en réduisant la perte de calcium des os. Cela peut contribuer à prévenir l'ostéoporose.
- Digestion améliorée : Les aliments alcalins sont souvent riches en fibres, ce qui peut favoriser une digestion saine et prévenir la constipation.
- Réduction du risque de maladies chroniques : Une alimentation équilibrée et alcaline peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer.
- Amélioration de l'énergie : Certains individus rapportent une augmentation de l'énergie et une sensation de bien-être général en adoptant une alimentation alcaline.
Liste des Aliments Alcalins, Acidifiants et Acides
Les Aliments Alcalins
Dans les principaux aliments alcalins, vous trouverez les légumes en général et certains fruits :
- Tous les légumes verts (sauf l'oseille, la rhubarbe et la bette)
- Tous les légumes colorés (carotte, betterave, etc.), sauf la tomate qui constitue un aliment acide
- Les fruits oléagineux (amande, noisette, noix de Grenoble, noix du Brésil)
- Les fruits amylacés (banane, châtaigne)
- Les fruits secs séchés naturellement sans utilisation de soufre tels que les dattes, les raisins secs, les figues sèches...
- Les graines de courgette, de tournesol, de sésame, de lin ... et les graines germées
- Les fruits frais (melon, pastèque...)
- Certains fruits tropicaux comme les avocats et les noix de coco en raison de leur teneur en matières grasses et en minéraux alcalinisants tels que le potassium et le magnésium
- Les pommes de terre et les patates douce
- Les algues
- Les jus de légumes
- Les fruits et les légumes crus ou cuits à la vapeur sont à consommer quotidiennement sans modération !
- Les herbes aromatiques : le persil, le basilic, la ciboulette, la menthe verte, le thym, l'aneth, la coriandre...
- Les épices : le curcuma, le paprika, le cumin, le piment de cayenne, le safran, la cardamome, le gingembre, le poivre noir ou encore la cannelle.
- Certains oléagineux : la noisette et la noix de macadamia.
- Le vinaigre de cidre (à l'inverse du vinaigre balsamique qui est acide)
Les Aliments Acidifiants
- La viande rouge, la volaille, la charcuterie, le poisson, les graisses animales et les sauces de viande
- Les œufs
- Tous les produits laitiers en particulier le fromage et ceux riches en petit- lait (yaourt, lait caillé, fromage blanc, kéfir de lait).
- Les huiles hydrogénées (durcies) ou raffinées (préférer les huiles végétales crues de première pression à froid)
- Les céréales raffinées ou complètes (blé, avoine, seigle, etc.), le pain, les pâtes, les flocons et aliments à base de céréales , les légumineuses (arachides, soja , haricots blancs , fèves ).
- Les excitants : le café, le thé en particulier fermenté, le chocolat et l'alcool
- Les condiments acides : le vinaigre, la moutarde, les cornichons
- Tous les produits industriels ou produits transformés, dénaturés, raffinés, traités ou allégés : le sucre raffiné, farine blanche, les sirops, les plats industriels, les limonades et les sodas, les pâtisseries, les bonbons, les confitures, les fruits confits, etc.
Notez que cette alimentation moderne très transformée et industrielle est riche en additifs et conservateurs alimentaires, et très pourvoyeuse d'acidité pour l'organisme.
Les Aliments Acides ou Semi-Acides
- Les fruits acides comme les agrumes en général, notamment les pamplemousses et les oranges
- Les fruits rouges (cerises, groseilles, cassis, framboises, etc...)
- Les pruneaux et les pommes
- Les jus de fruits
- Des légumes acides (tels que la tomate, la rhubarbe, l'oseille, le cresson, le pourpier, l'aubergine)
- Le miel
Ces derniers aliments ont une action acidifiante ou alcalinisante variable suivant la personne qui les consomme.
A noter : le citron, selon le métabolisme de la personne, sera un excellent aliment alcalinisant de part sa richesse en minéraux, ou au contraire, acidifiant pour les personnes ayant une faiblesse métabolique face aux acides.
Conséquences du Déséquilibre Acido-Basique sur la Santé
Dans le cas des aliments naturellement acides qui n'ont pas fait l'objet de transformation industrielle, l'organisme va oxyder les acides citriques, maliques, tartriques, ascorbiques, lactiques et quiniques, sous forme d'oxydes de carbone et d'eau. Puis, dans un second temps, il va pouvoir récupérer les minéraux alcalins de ces aliments (calcium, potassium, sodium, etc), et donc se minéraliser grâce à ces produits.
Mais dans le cas de personnes ayant un régime alimentaire déséquilibré ou souffrant d'une faiblesse métabolique et enzymatique, il peut découler une faible capacité de combustion et d'oxydation des acides. Le corps puise dans les minéraux alcalinisants, comme le magnésium et le calcium des organes vitaux et des os pour neutraliser l'acidité. Lorsque ces réserves deviennent insuffisantes, les acides sont stockés dans l'organisme et contribuent à son acidification, également appelée acidose.
Cette difficulté de l'organisme à neutraliser les acides peut provoquer diverses manifestations :
- Une frilosité
- Une nervosité excessive
- Une hyperémotivité ou une tendance dépressive
- Une fatigue importante associée à un manque d'énergie chronique
- Une grande pâleur due à la contraction des capillaires (le taux d'hémoglobine étant normal)
- Une déminéralisation du corps (peau sèche, cheveux cassants, ongles dédoublés...)
- Des problèmes cardiaques
- Une prise de poids
- Du diabète
- Des mycoses ou des infections urinaires à répétition
- Des troubles digestifs
- Des maux de tête
- Une faiblesse du système immunitaire voire une immunodéficience
- Des inflammations chroniques des tendons
- Un vieillissement prématuré
- Des douleurs articulaires et musculaires
Comment Équilibrer les Aliments Alcalins et Acides ?
Voici quelques conseils pour équilibrer votre alimentation :
- Essayez de planifier vos repas en intégrant une variété d'aliments au pouvoir alcalinisant, acidifiants et neutres. L'objectif est d'obtenir un équilibre entre ces catégories.
- Favorisez la consommation d'aliments alcalins tels que les légumes verts, les fruits, les légumineuses, les graines et les noix. Essayez d'inclure ces aliments dans la plupart de vos repas pour une alimentation saine.
- Réduisez la consommation d'aliments acidifiants tels que les viandes rouges, les produits laitiers, les céréales raffinées, les aliments transformés et les boissons gazeuses. Vous n'avez pas besoin de les éliminer complètement, mais limitez leur consommation.
- Assurez-vous que la majorité de votre assiette est composée d'aliments alcalins, tandis que les aliments acidifiants sont présents en plus petites quantités.
- Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation et favoriser l'élimination des déchets acides de votre corps.
Il est important de noter que l'équilibre acido-basique est influencé par de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les préférences alimentaires individuelles. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime strictement alcalin, mais plutôt de viser un équilibre global dans votre alimentation pour favoriser une santé optimale.
Aperçu rapide de quelques aliments
Les légumes colorés et/ou racines : les céleris, fenouils, betteraves, carottes, panais, courges, patates douces, choux rouges, etc.
Les légumes verts crus ou cuits (mais pas trop): Les concombres, courgettes, toutes les sortes de salades (mâche…), haricots et choux (brocoli…), etc.
Les fruits doux et cueillis à maturité : les bananes (la plus alcalinisante), pommes douces, raisins doux, mangues, papayes, pastèque, melon.
Parmi les fruits séchés : les bananes, raisins, dattes, figues et abricot doux.
Les amandes sans la peau et noix de Brésil (encore mieux : trempées 12h). et aux fruits de saison que vous prendrez soin de consommer hors repas (30 minutes avant ou 2 heures après) si vous êtes frileux.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Équilibrée
Pour atteindre cet équilibre optimal, on devrait consommer 30 % d’aliments acidifiants pour 70 % d’aliments basifiants. Souvent, nous sommes (trop !) loin du compte ! Nous mangeons à la fois hyperprotéiné, trop gras et trop sucré. Notre mode d’alimentation moderne nous pousse vers la sub-acidose, la sub-acidification du sang, ce qui favorise en ligne directe tous les processus de microinflammations dans l’organisme ; c’est le terrain privilégié de toutes les douleurs chroniques.
L'Indice PRAL (en anglais : Potential Renal Acid Load) mesure le potentiel acidifiant ou alcalinisant des aliments. Pour finir, une règle facile à mémoriser : plus un aliment est raffiné et transformé, plus il est acidifiant !
Voici un exemple de menu gourmand pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, qui conviendra aussi aux végétariens.
Menu petit-déjeuner
Commencez votre journée avec le jus d'un demi-citron dilué dans un verre d'eau tiède. Ce mélange, très alcalinisant, réveille en douceur l'organisme et stimule le foie et les intestins.
Attendez ensuite 15 min avant de manger, le temps de digérer votre jus de citron.
Pour votre petit-déjeuner, vous pourrez ensuite prendre :
- 1 thé ou 1 café ou 1 latte au lait d'amande ou de soja
- 1 œuf à la coque
- 2 tranches de pain complet beurré
Bonus santé : Ce menu apporte des protéines et des glucides complexes qui donnent de l'énergie pour commencer la journée et évitent les fringales en milieu de matinée.
Menu déjeuner
- Entrée : houmous de betterave
- Plat : pâtes aux courgettes
- Dessert : 1 kiwi
Recette du houmous de betterave (ingrédients pour 2 personnes) :
- 1 grosse betterave cuite à la vapeur et pelée
- 1 yaourt au soja nature
- 1 petite gousse d'ail
- Pour l'assaisonnement : du citron, du poivre noir
- Du kasha, graines de sarrasin torréfiées
Préparation : Mixez la betterave, le yaourt, la gousse d'ail pelée et coupée en morceaux jusqu'à obtenir une préparation lisse. Ajoutez un peu de jus de citron et de poivre. Répartissez dans des ramequins et parsemez de kasha. Placez quelques minutes au réfrigérateur avant de manger, afin de consommer ce houmous très frais.
Bonus santé : Les graines de kasha sont riches en fibres, en antioxydants et sont de très bons alliés détox.
Recette de pâtes aux courgettes (ingrédients pour 4 personnes) :
- 4 petites courgettes
- 300g de pâtes au blé complet
- 1 gousse d'ail
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- ½ cuillère à café de curcuma
- ½ cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence
- Le jus d'1/2 citron
- Du sel
Préparation : La veille, faites une marinade en mélangeant l'huile d'olive, l'ail pressé, le cumin, la coriandre, le curcuma, le poivre noir, les herbes de Provence et le jus de citron. Pelez les courgettes et taillez-les en fines lamelles avec un économe. Mélangez-les à la marinade. Gardez le tout au réfrigérateur pendant une nuit.
Le jour-J : Sortez la marinade à température ambiante. Cuisez les pâtes le temps indiqué sur le paquet, égouttez-les. Reversez les pâtes chaudes dans la casserole, ajoutez la marinade. Mélangez et salez si nécessaire.
Bonus santé: Les légumes crus, comme ici les courgettes, conservent l'intégralité de leurs vitamines et minéraux.
Menu dîner
- Entrée : salade antioxydante
- Plat : gratin de courge
- Fromage ou dessert : 30 g de fromage de chèvre ou de brebis frais, ou 4 carrés de chocolat noir à 70%
Recette de salade antioxydante (ingrédients pour 4 personnes) :
- ¼ de chou rouge
- 1 chou rave
- 1 mangue
- 1 poivron rouge
- 1 échalote
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
- Sel et poivre
Préparation : Emincez finement le chou rouge. Pelez et coupez le chou rave en très fines lamelles. Pelez et découpez la mangue en petit cubes. Détaillez le poivron en fines lamelles. Pelez et émincez l'échalote. Fouettez le jus de citron et l'huile de colza, versez sur les légumes et mélangez bien.
Bonus santé : Les légumes coupés s'oxydent vite quand ils sont au contact de l'air. Consommez la salade aussitôt pour profiter de toutes ses vitamines.
Recette de gratin de courges (ingrédients pour 4 personnes) :
- 1 grande courge butternut
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon
- 50 g de fromage râpé (type emmental)
- 2 pincées de muscade
- Sel, poivre
Préparation : Coupez la courge en deux, ôtez les pépins. Disposez les deux moitiés dans un plat allant au four, couvrez de papier aluminium et faites cuire 45 minutes à 200°C (la chair doit être tendre). Sortez du four et laissez tiédir. Pendant ce temps, pelez et émincez l'oignon. Faites-le fondre dans une poêle dans l'huile chaude. Creusez la chair de la courge, sans abîmer la peau. Mélangez la chair avec l'oignon, le fromage, la muscade, du sel et du poivre.
Tableau récapitulatif des aliments alcalins, neutres et acidifiants
| Groupe d'aliment | Exemple |
|---|---|
| Légume alcalins | Tomate confite, céleri, carotte, betterave, champignon, toutes les sortes de chou, concombre, poivron, pois, oignons, tous les type de salade, courge, aubergine, asperge, fenouil, bette, épinard, igname, raifort, pomme-de-terre, avocat, fenouil, haricots verts, céleri |
| Fruits alcalins | Abricot, raisins secs, cerise, datte, figue sèche, melon, fraise, framboise, groseille, mûre, pomme, poire, pêche, raison, nectarine, pamplemousse, banane, mandarine, kiwi, fruits tropicaux (litchi, ananas, goyave), citron |
| Épices & herbes alcalines | Persil, cerfeuil, basilic, aneth, estragon, ciboulette, menthe, origan, curcuma, gingembre, romarin, paprika, thym, graines de fenouil,clou de girofle, piment, safran, cannelle |
| Boissons alcalines | Jus de légumes, jus de fruits frais et non sucrés, eau minérale, eau de source, tisanes |
| Noix & graines alcalines | Amande, graines de courge, souchet, châtaigne, lupin, graines de chia, noisettes, noix de Macadamia |
| Aliments neutres | Huiles végétales (huile de lin, huile de chanvre, huile d’olive, huile de coco pressée à froid…), Tofu, Quinoa, Riz, Kéfir, Sirop d'agave |
| Protéine végétales (Aliments acidifiants sains) | Protéines de chanvre, de pois, de riz, ou encore de graines de courges |
| Céréales et noix (Aliments acidifiants sains) | Graines oléagineuses (lin, tournesol, pavot, chanvre), amarante, sarrasin, millet, son d'avoine, pistache, seigle, noix de Grenoble, cacahuète, noix de Pécan, riz sauvage |
| Boissons (Aliments acidifiants sains) | Thé vert, chaud, shakes protéinés végétaux |
| Légumes (Aliments acidifiants sains) | Légumineuses, maïs, pois chiches, haricots rouges et blancs, petits pois en conserve, champignons de Paris en conserve, cornichons |
| Épices et herbes (Aliments acidifiants sains) | Sel de mer |
FAQ sur les aliments alcalins, acidifiants et acides
Q : Que sont les aliments alcalins et pourquoi sont-ils importants ?
R : Les aliments alcalins sont ceux qui, après digestion, augmentent le pH du sang, le rendant plus basique. Ils sont importants car un régime alimentaire riche en aliments alcalins peut aider à équilibrer l'acidité du corps, potentiellement réduisant le risque d’inflammation et de maladies. Les fruits et légumes comme les épinards, le brocoli, et les bananes sont des exemples d'aliments alcalins.
Q : Quels sont les aliments acidifiants et comment affectent-ils notre corps ?
R : Les aliments acidifiants contribuent à la baisse du pH sanguin, rendant le corps plus acide. Cette acidité accrue peut être associée à des problèmes de santé comme la fatigue, des troubles digestifs et une densité osseuse réduite. Les aliments acidifiants courants incluent les viandes, les produits laitiers, les aliments transformés et les céréales.
Q : Quelle est la différence entre les aliments acides et acidifiants ?
R : Les aliments acides ont un goût acidulé et un pH faible avant ingestion, comme les agrumes. Cependant, certains de ces aliments peuvent devenir alcalins après digestion. Les aliments acidifiants, en revanche, augmentent l'acidité de...
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