Le fer, minéral essentiel pour l’organisme, est indispensable pour la santé. Cependant, il est parfois complexe de maîtriser son apport dans l'alimentation. Le rôle principal du fer dans l'organisme est en tant qu'élément essentiel de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène des globules rouges.
Pourquoi le fer est-il si important ?
Le fer est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine : protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme. Il permet également d’entretenir la myoglobine : protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène, ainsi que les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. De plus, le fer, associé à des protéines, permet de nombreuses réactions chimiques dans les cellules. Ces réactions chimiques sont nécessaires à la vie des plantes et des animaux.
Carence en fer : un problème mondial
Le nombre de personnes anémiées au niveau mondial est évalué à 1,5 milliards, ce qui rend compte de l’importance de ce sujet de nutrition du fer. Au final, on considère que 50% à 80% de la population mondiale seraient de « un peu » à « sévèrement » carencée en fer. Le premier stade de la carence en fer est souvent la carence sans anémie.
Besoins quotidiens en fer
Un corps humain adulte contient entre 2,5 et 4 g de fer. Pour être plus précis encore, le corps adulte d’une femme contient environ 35 à 50 mg de fer par kilogramme corporel et celui d’un homme 40 à 50 mg/kg.
Le problème c’est que nous perdons tous les jours un peu de fer… Les femmes perdent en moyenne 20 microgrammes par jour et par kilogramme corporel et les hommes environ 12 microgrammes par jour et par kilogramme corporel, soit environ 1,3 mg par jour pour une femme de corpulence moyenne et 1 mg par jour pour un homme de corpulence moyenne. Il faut ajouter 1,5 mg/j de perte en fer lors des menstruations. Pour une femme enceinte, les pertes en fer s’élèvent entre 4 et 5 mg/j de fer !
L’assimilation du fer est difficile pour l’espèce humaine, seulement 10% du fer de la viande et 2% du fer des légumineuses est assimilé. Les apports recommandés doivent donc largement dépassés les pertes.
Sources animales de fer
Les viandes rouges et les abats sont parmi les sources les plus riches en fer héminique, une forme de fer que le corps humain absorbe très efficacement. La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer. Présent en grande quantité dans la viande et notamment dans le bœuf, il sera mieux assimilé par votre organisme.
- Boudin noir : Une petite portion (78 g) suffit aux apports quotidiens en fer d’une femme.
- Foie de porc : 100 g de foie de porc cuit suffisent aux apports quotidiens en fer d’une femme.
- Autres abats : Souvent mal aimés, certains abats sont pourtant riches en fer héminique et vitamines B12 permettant de lutter contre l’anémie.
Fruits de mer et poissons
Les fruits de mer et poissons constituent aussi une source importante de fer héminique, en particulier pour ceux qui préfèrent les aliments d'origine marine. Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée.
- Poulpe et anchois : Ils contiennent des quantités importantes de fer.
- Mollusques : Les moules, palourdes, huîtres et autres mollusques sont également très riches en fer et apportent pour certains d'autres nutriments essentiels comme les oméga-3.
Sources végétales de fer
Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer.
Légumineuses et céréales
Les légumineuses et certaines céréales sont d'excellentes sources de fer non héminique, ce qui est important pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végan. Aliments riches en vitamines et en fibres, les légumes sont également une source de fer non héminique dont la quantité varie en fonction des légumes.
- Lentilles : Elles sont particulièrement riches en fer, apportant environ 2,5 mg par portion de 100 grammes. Parmi les légumes les plus riches en fer, on retiendra les haricots rouges, idéals pour réaliser un Chili con carne , le soja, les lentilles ou bien encore les petit-pois.
- Quinoa : Contient également du fer et est souvent appelé une "super-graine" en raison de sa haute teneur en protéines et en nutriments.
- Pâtes complètes : Elles peuvent contenir jusqu'à 3,2 mg de fer par portion de 100 grammes.
Noix et graines
Les noix et les graines sont non seulement de bonnes sources de protéines végétales et de bonnes graisses “saines”, mais elles sont aussi riches en fer.
- Noix de cajou : Apportent environ 3,9 mg de fer pour 100 grammes.
- Graines de tournesol, noisettes et pistaches : Sont également des aliments nutritifs qui peuvent s’ajouter à tout régime alimentaire (sauf allergie), apportant une quantité très intéressante de fer, en plus d'être des snacks pratiques.
Autres légumes riches en fer
En dehors des légumineuses, céréales, noix et graines, il existe d'autres aliments végétaux riches en fer.
- Olives noires : Une source intéressante, avec environ 7,5 mg de fer pour 100 grammes.
- Fèves : Tant fraîches que sèches, sont également une bonne source de fer, apportant environ 1 mg pour une portion de 100 grammes.
Fruits
Bien que les fruits ne soient généralement pas les sources les plus riches en fer, certains se démarquent par leur apport intéressant.
- Abricots secs : Parmi les fruits les plus riches en fer, apportant environ 0,9 mg de fer pour 100 grammes.
- Pruneaux et raisins secs : Sont également de bonnes sources.
- Bananes : Ne sont pas particulièrement riches en fer, mais contribuent à l'apport en fer avec environ 0,3 mg pour un fruit moyen.
Boissons
La plupart des boissons ne contiennent pas de fer, certaines peuvent cependant contribuer légèrement à l'apport en fer.
- Jus de pruneau : Un exemple de boisson naturellement riche en fer, apportant environ 3 mg de fer pour une tasse.
- Jus d'orange naturel : Est intéressant pour améliorer l'absorption du fer, grâce à sa teneur élevée en vitamine C, qui transforme le fer non héminique en une forme plus facilement absorbable.
- Smoothies aux légumes verts : À base de légumes verts à feuilles, tels que les épinards ou le chou kale, peuvent également être enrichissants, car ces légumes sont des sources bien connues de fer.
Aliments à éviter pour une meilleure absorption du fer
Certains aliments peuvent réduire l'absorption du fer dans l'organisme, en particulier le fer non héminique trouvé dans les sources végétales. Les principaux coupables incluent les aliments riches en phytates (acide phytique), tels que les grains entiers, les noix, les graines, et les légumineuses. Les polyphénols présents dans le thé et le café, ainsi que le calcium en grande quantité (souvent issu de produits laitiers ou de suppléments), sont également connus pour leurs effets inhibiteurs sur l'absorption du fer. À noter : éloignez le thé au maximum de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer.
Le fromage ne peut pas être vu comme une source de fer, et la plupart des types contiennent en effet très peu de ce minéral. Étant donné ces faibles teneurs, il est clair que les fromages ne devraient pas être considérés comme des sources fiables de fer dans l'alimentation.
Conseils supplémentaires
- Consultez un diététicien : Ils peuvent vous guider à travers le choix des aliments les plus riches en fer et vous aider à comprendre comment les combiner efficacement pour améliorer grandement leur absorption.
- Adoptez une alimentation équilibrée et diversifiée : Comportant des aliments riches en fer pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer.
- Soyez attentif à la cuisson : La cuisson altère les nutriments présents dans les légumes. Mangez du poisson pour des apports en oméga 3, ne le cuisez pas trop fort pour éviter l’oxydation des acides gras essentiels.
- Vitamine C : En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétal.
Pour les régimes végétarien, il est important d’effectuer régulièrement des analyses avec un bilan fer complet (fer sérique, transferrine et coefficient de saturation, ferritine) car une carence en fer n’est pas toujours synonyme d’anémie.
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