Le phosphore est un nutriment essentiel à la santé humaine. Il intervient dans de nombreux processus physiologiques tels que la mise en réserve et le transport de l’énergie, la régulation de l’équilibre acidobasique de l’organisme et de la signalisation cellulaire, la minéralisation osseuse et dentaire. De plus, c’est un composant essentiel des membranes biologiques.
La carence en phosphore est rarement due à un déficit d’apport mais plutôt à des troubles métaboliques, à une septicémie, à l’alcoolisme chronique ou à des traumatismes majeurs. Les signes cliniques de la carence sont très variables.
Sources de Phosphore dans l'Alimentation
Les phosphates, une forme de phosphore, sont des nutriments essentiels naturellement présents dans l’organisme. Ils sont indispensables au métabolisme énergétique, au squelette en association avec le calcium, ou encore à nos membranes cellulaires.
On trouve beaucoup de phosphore sous la forme de phosphates organiques dans les protéines animales : laitages, viande, volaille, poisson. Plus de la moitié du phosphore présent dans ces aliments est absorbé. On trouve aussi des phosphates organiques dans certains végétaux : légumes secs, haricots, noix. Mais le phosphore des végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux car il est stocké essentiellement sous la forme de phytates, que les êtres humains ne savent pas digérer. Donc, même si certains végétaux affichent une teneur en phosphore apparemment élevée, on en avale généralement deux fois moins.
Plusieurs aliments sont naturellement bien pourvus en phosphore :
- La levure de bière
- Le fromage
- Le poisson et la viande
- Les fruits à coque
- Les céréales complètes (flocons d’avoine, le blé complet, le riz complet, le quinoa, etc.)
- Les légumineuses (lupins, les lentilles, le soja, les pois chiches, les haricots rouges, etc.)
Additifs Alimentaires Contenant du Phosphore
La source la plus préoccupante de phosphore alimentaire, ce sont les additifs à base de phosphates inorganiques, présents dans les aliments ultra-transformés et certains compléments alimentaires. Les di- tri- et polyphosphates s’emploient en fromagerie comme sels de fonte (ou agents de texture) et pour augmenter la rétention d’eau. Dans les laits en poudre et concentrés, ils servent de stabilisants. On les trouve aussi dans les charcuteries, le surimi, en boulangerie comme agents levants. Plus de 90% du phosphore apporté par ces additifs est effectivement absorbé (plus dans les boissons que les aliments solides).
L’industrie alimentaire utilise de nombreux additifs contenant du phosphore. Il est important d’apprendre à lire les étiquettes parce que les additifs figurent dans la liste des ingrédients. Ces additifs sont autorisés dans de nombreuses applications alimentaires, notamment en tant qu’émulsifiants ou antioxydants. Certains d'entre eux peuvent être utilisés dans des aliments pour nourrissons et jeunes enfants.
Voici quelques additifs à base de phosphates :
- E338 à E341
- E343
- E450 à E452
Risques Liés à un Excès de Phosphore
En toxicologie tout est affaire de dosage et en excès, les phosphates entraînent des perturbations de l’absorption des autres minéraux, des risques de calcification rénale et des troubles du rythme cardiaque. C’est pourquoi l’Agence européenne de sécurité des aliments (Efsa) a pour mission d’évaluer régulièrement les potentiels dangers liés à leur présence dans notre alimentation.
Nous consommons beaucoup de phosphore, parfois trop, ce qui peut favoriser les maladies rénales, cardiovasculaires et le vieillissement accéléré. En cause : les additifs au phosphate, présents dans les aliments ultra-transformés. On en parle peu, mais la quantité de phosphore apportée par l’alimentation, trop souvent à notre insu, en particulier par des additifs au phosphate, est de plus en plus mise en cause.
Lorsque les quantités de phosphore (apportées par les additifs et les aliments) sont trop importantes, celui-ci peut précipiter sous forme de sel de phosphate de calcium dans les reins et altérer leur fonctionnement, voire entraîner une insuffisance rénale. Chez l’adulte, l'excès de phosphore est lié à une mortalité plus élevée, tant chez les insuffisants rénaux que les personnes en bonne santé.
Selon le Dr Anne-Laure Denans, auteure du Nouveau Guide des Additifs, le E341 est à éviter, notamment en cas de problèmes cardiovasculaires, rénaux ou osseux ou encore en cas de prédisposition au cancer.
Dose Journalière Acceptable (DJA) Définie par l'EFSA
L’Efsa a calculé une dose journalière acceptable (DJA) en phosphates. Soit la quantité de ces composés, pour l'ensemble des apports provenant de sources naturelles ou d'additifs alimentaires, qui peut être consommée quotidiennement pendant toute la durée d'une vie sans risque pour la santé. Établie à 40 mg par kilo de poids corporel et par jour et exprimée en phosphore, elle correspond par exemple à un apport de 2,8 grammes de phosphore par jour pour un adulte moyen pesant 70 kg.
Mais, toujours selon cette étude, les apports moyens dépasseraient cette dose admissible chez les enfants et certains adolescents. « Nous avons estimé que l'exposition alimentaire aux phosphates pourrait dépasser la nouvelle DJA chez les nourrissons et les enfants ayant un apport moyen en phosphates dans leur alimentation. C'est également le cas pour les adolescents ayant un régime alimentaire riche en phosphates », explique ainsi le Dr Maged Younes, président du groupe scientifique de l’Efsa sur les additifs alimentaires et les arômes (groupe FAF).
Il est à noter que les adultes souffrant de déficit de la fonction rénale (estimés à 10 % de la population) sont également jugés à risque, même en deçà des DJA établies qui ne tiennent pas compte de cette population spécifique.
Compléments Alimentaires et Phosphates
Dans leur rapport, les scientifiques de l'Efsa rappellent également qu’il n’existe pas de dose limite réglementaire des phosphates dans les compléments alimentaires. Actuellement, ces nutriments y sont utilisés selon le principe quantum satis, c’est-à-dire autant que nécessaire pour obtenir l’effet désiré. Les experts de l'Efsa considèrent que chez les individus de plus de 3 ans qui consomment régulièrement de tels compléments, l'exposition alimentaire pourrait atteindre des niveaux dangereux pour la fonction rénale.
Comment Limiter l'Exposition aux Phosphates
Il est préférable d'éviter ou limiter les produits ultra-transformés dans lesquels figurent les 8 additifs aux phosphates. Donc lire attentivement les étiquettes. Sauf si l'on suit un régime spécial, il n'est pas conseillé d’éliminer les aliments comme le poisson ou les oléagineux, qui apportent des substances bonnes pour la santé.
Tableau Récapitulatif des Apports Nutritionnels Conseillés en Phosphore
Les aliments présentés dans le tableau ci-dessous ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier.
| Groupe d'Aliments | Exemples | Remarques |
|---|---|---|
| Céréales Complètes | Flocons d'avoine, blé complet, riz complet, quinoa | Privilégier les versions complètes pour une meilleure absorption des nutriments. |
| Légumineuses | Lupins, lentilles, soja, pois chiches, haricots rouges | Excellente source de phosphore et de protéines végétales. |
| Fruits à Coque | Noix du Brésil, pistaches, amandes, cacahuètes, noix de pécan, noisettes, noix de macadamia | Riches en phosphore mais aussi en graisses saines. |
| Protéines Animales | Laitages, viande, volaille, poisson | Source importante de phosphore, mais à consommer avec modération. |
En cas d’insuffisance rénale chronique, il est important de réduire l’apport en phosphore pour l’équilibre des minéraux par une alimentation contrôlée. Le phosphore, ainsi que le calcium et la vitamine D, sont importants pour le maintien de la santé des os.
Quelques conseils pour adapter son alimentation :
- La viande peut être coupée en morceaux et bouillie dans l’eau pendant 10 à 20 minutes.
- Le blanc d’oeuf contient beaucoup de protéines et ne contient ni phosphore ni cholestérol. Pour préparer des boulettes de viande, le blanc d’oeuf suffit. Pour faire une pâte feuilletée, ou une omelette, vous pouvez utiliser 1 oeuf entier et 1 blanc d’oeuf.
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