Les acides gras oméga-6 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés et leur structure est très similaire à celle des acides gras oméga-3. Si l’organisme peut produire lui-même des acides gras saturés à partir de composants simples, les acides gras insaturés tels que les acides gras omega 6 et omega 3 doivent être apportés par l’alimentation. L’acide linoléique est un acide gras oméga-6 qui se trouve dans de nombreux aliments et qui constitue le précurseur d’autres acides gras oméga-6.
L'équilibre entre Oméga-6 et Oméga-3
Depuis l’âge de pierre, les aliments issus de la nature offrent un équilibre entre acides gras oméga-6 et acides gras oméga-3. Mais depuis l’industrialisation, nos habitudes alimentaires n’ont cessé de changer. Alors que les acides gras oméga-3 sont aujourd’hui consommés en quantités insuffisantes, de nombreux aliments contiennent un excès d’omega 6. Idéalement, le rapport oméga-6/3 devrait être compris entre 1:1 et un maximum de 2,5:1. Aujourd’hui, en France, il est généralement de 15:1, ce qui signifie que la population moyenne consomme 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Rôles et Fonctions des Acides Gras Oméga-6
Les acides gras oméga-6 sont des constituants des membranes cellulaires et sont nécessaires aux processus de croissance et de réparation. De plus, l’organisme peut produire des hormones tissulaires à partir de l’acide arachidonique - les eicosanoïdes. Ils favorisent le développement de l’inflammation dans le cadre des mécanismes de défense immunitaire. Cela est particulièrement utile en cas d’infection. Un autre effet des acides gras omega 6 est de favoriser la coagulation du sang et la constriction des vaisseaux. Ceci est particulièrement avantageux en cas de blessures graves. Les acides gras oméga-6 sont donc le pendant naturel des acides gras oméga-3, qui inhibent les processus inflammatoires, dilatent les vaisseaux et réduisent la viscosité du sang afin qu’il puisse mieux circuler dans les vaisseaux et ne s’y agglomère pas.
Les acides gras oméga-6 remplissent des fonctions essentielles dans notre organisme et peuvent rendre de précieux services en cas de blessures ou d’infections. L’effet vasoconstricteur des oméga-6 et la tendance accrue du sang à coaguler peuvent provoquer l’agrégation du sang au niveau de petits vaisseaux et entraîner la formation de caillots. Si la part des acides gras oméga-6 dans l’alimentation est trop importante, on constate une augmentation des inflammations dans l’organisme.
Sources Alimentaires d'Oméga-6
La nourriture pour animaux d’élevage de masse ont une teneur particulièrement élevée en acides gras oméga-6. Cela est principalement dû aux aliments concentrés qui sont servis aux animaux d’élevage. Il s’agit généralement de farines de soja bon marché, qui contiennent une forte proportion d’huile de soja. Une autre source importante d’oméga-6 dans notre alimentation sont les huiles végétales bon marché, que l’industrie alimentaire utilise dans la production d’une variété d’aliments transformés tels que les plats cuisinés et les produits de boulangerie. L’huile de soja, l’huile de tournesol et l’huile de maïs riches en oméga-6, sont particulièrement fréquentes.
Le tableau suivant indique la proportion d’acides gras oméga-6 (acide linoléique (LA) et acide arachidonique (AA)) dans certains aliments. On remarque que l’acide linoléique est majoritaire par rapport à l’acide arachidonique. Les produits à base de viande et de charcuterie contiennent une quantité très importante d’acides gras oméga-6. Les produits laitiers et les œufs de poule ont également une teneur élevée en oméga-6.
Le troisième tableau montre la quantité d’oméga-6 et d’oméga-3 dans trois huiles et graisses végétales très utilisées dans l’industrie alimentaire et chez les particuliers. On constate que, bien que l’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 végétal, soit également présent dans l’huile de soja et la margarine, la proportion d’acide linoléique, un acide gras omega 6, prédomine nettement.
Recommandations pour un Équilibre Optimal
Afin de créer un équilibre dans l’organisme entre les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, il est recommandé de réduire au minimum sa consommation d’omega 6. Les fast-foods, les plats préparés et les aliments transformés doivent donc évités au maximum. D’autre part, un maximum de fruits et de légumes, ainsi que des aliments frais et non transformés, devraient se trouver au menu quotidiennement. Il est également conseillé de réduire sa consommation de viande, de charcuterie et de produits laitiers. Dans le même temps, il faut augmenter son apport en acides gras oméga-3. On peut y parvenir en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Il est important qu’il s’agisse de poisson sauvage, car il contient une plus grande proportion d’oméga-3 que le poisson issu de l’aquaculture. Si vous ne voulez pas manger de produits d’origine animale, vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des algues riches en oméga-3, comme la microalgue marine Schizochytrium sp.
L’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de chia contiennent également des oméga-3, mais il s’agit d’un acide gras oméga-3 différent des acides gras marins issus des poissons et des algues. Des études scientifiques et plus de 30 000 analyses individuelles des acides gras révèlent qu’un apport d’au moins 2 g d’oméga-3 par jour est nécessaire pour établir un équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l’organisme. Cela équivaut à environ 100 g de hareng, 250 g de saumon ou 3 000 g de cabillaud par jour. Comme il est difficile de consommer quotidiennement cette quantité considérable de poisson, il peut être utile de recourir à une huile de poisson ou d’algues de haute qualité, purifiée des substances nocives et dont la teneur en oméga-3 est garantie.
Les Oméga-6 : Amis ou Ennemis ?
Les acides gras oméga-6 ne peuvent pas être qualifiés de néfastes en soi. Notre organisme en a même besoin. Cependant, comme pour tout, il est important de faire attention à l’équilibre. Aujourd’hui, le rapport moyen entre les oméga-6 et les oméga-3 est compris entre 15:1 et 25:1, alors qu’il devrait idéalement se situer entre 1:1 et au maximum 2,5:1. Pour parvenir à un équilibre neutre du point de vue inflammatoire dans l’organisme, il convient de réduire sa consommation d’aliments riches en oméga-6, tels que la viande, les produits laitiers transformés, les fastfoods et les plats préparés.
L’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide linoléique sont les acides gras essentiels oméga-6 les plus répandus dans les produits végétaux. Parce qu’il permet la synthèse d’EPA, le GLA est proposé de la même manière pour lutter contre la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires (arthrose) ainsi que pour diminuer les concentrations de triglycérides dans le sang. Dans quelques études cliniques, l'administration, pendant trois à six mois, d’huile de bourrache riche en GLA a semblé réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et de l’arthrose. Les effets du GLA sur les triglycérides et sur l’eczéma sont encore incertains.
L’acide linoléique se trouve en grande quantité dans les huiles de tournesol, de soja, de noix, de chanvre, de pépins de raisin et de carthame (Carthamus tinctorius). Le GLA se trouve surtout dans les huiles de bourrache (Borago officinalis), de pépins de cassis, d’onagre (Oenothera biennis), d’argan (Argania spinosa) et de chanvre.
L’apport alimentaire d’acide gras oméga-6 conseillé est de 11 g par jour chez l’homme et de 8,5 g par jour chez la femme. Une cuillerée à soupe d’huile de noix apporte environ 9 g d’acides gras oméga-6 et une cuillerée à soupe d’huile de tournesol, 10 g. Nos apports en acides gras oméga-6 sont généralement suffisants.
Les oméga 6 et 3 étant des acides gras essentiels non synthétisés par l’organisme, contrairement aux oméga 9, il est important de veiller à un apport quotidien par l’alimentation. Or, aujourd’hui, la population adulte française consomme 2 à 3 fois trop d’oméga 6. L’alimentation animale peut également jouer un rôle pour rétablir le bon équilibre. En effet, une alimentation riche en oméga 6 à base de tournesol, soja et maïs, et donc riche en oméga 6, se retrouve ensuite notamment dans les produits de consommation courante tels que la viande, les œufs ou le lait. C'est pourquoi récemment, des plantes riches en Oméga 3, comme le colza, la luzerne et les graines de lin, ont été réintroduites dans l'alimentation de certains animaux d'élevage pour rééquilibrer cette situation. Préférez les produits avec le logo Bleu-Blanc-Cœur (viandes, charcuterie, œufs, laits…).
Les omégas 3 et 6 sont en compétition car ils utilisent les mêmes enzymes et les mêmes vitamines pour être assimilés. Dans nos pays, ce rapport se situe à 1 pour 10 voire plus. C'est à dire que l'on mange beaucoup trop d'acides gras provenant de l'huile de tournesol ou de la viande, charcuterie, fromage. Or diverses études montrent que ce déséquilibre augmente le risque de maladies cardiovasculaire, d'allergies et d'inflammations. A contrario un rapport correct entre oméga-3 et oméga-6 serait bénéfique pour la santé. Encore faut-il que ces acides gras soient de bonne qualité.
Pour l'assaisonnement, utiliser une huile de colza ou de noix (1ère pression à froid, non raffinée, dans une bouteille en verre teinté). Toutes les membranes de toutes nos cellules sont composées d’acides gras responsables de la fluidité et de la souplesse des membranes. Un bilan sanguin du statut en acides gras permet de déterminer les carences ou les excès en certains acides gras (essentiels ou non). Ce bilan est un excellent reflet de l'alimentation et apporte des informations très intéressantes dans le cadre d'une prévention cardio-vasculaire et d'une recherche d'inflammation de bas grade.
Les oméga 6 sont des acides gras essentiels à notre organisme. Ils servent de précurseurs pour la synthèse de certaines molécules, telle que la prostaglandine, une molécule qui joue un rôle dans l'activité des cellules (notamment des neurones) et qui intervient dans le cadre de la circulation sanguine, des sécrétions gastriques et de la contraction de l'utérus. Mais aussi du leucotriène, un médiateur des réactions inflammatoires. L'huile de tournesol, les noix et les pignons de pin sont riches en oméga 6 (LA). Dans ses recommandations officielles, l'Anses préconise un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 4.
Puisque les oméga 6 sont naturellement présents dans notre alimentation (dans les céréales, les légumes secs, les oléagineux, les graines, les produits laitiers, la viande, les œufs, les produits industriels...) et les oméga 3 nettement plus rares, privilégiez les aliments riches en oméga 3 comme les huiles de lin, de cameline, de noix (crue, pour l'assaisonnement) et de colza (pour la cuisson) et les poissons gras. "Pour couvrir ses besoins journaliers en oméga 6, il est intéressant d'avoir toujours chez soi une bouteille d'huiles mélangées (type Isio 4 : mélange d'huiles de tournesol, Oléisol® (huile de tournesol enrichie en oméga 9) colza, olive et lin) qu'on peut utiliser pour cuire sa viande, ses légumes ou assaisonner ses salades et crudités", conseille l'experte. Evitez le plus possible de consommer des graisses transformées comme les fritures (frites, poissons, beignets...) qui sont souvent réalisées avec des acides gras saturés.
Ingérés en quantité raisonnable, les oméga 6 aident à la diminution du cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Problème : "On a tendance à surconsommer des oméga 6 sans forcément le savoir. Les autres huiles (noix, maïs, soja...) sont à consommer à froid, pour l'assaisonnement par exemple.
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