Avez-vous déjà entendu parler de « l’alimentation à indice glycémique bas » ? Vous cherchez à améliorer votre alimentation ? Découvrez les clés pour une alimentation équilibrée grâce aux aliments à IG bas. Dans cet article, nous vous détaillerons la notion d’alimentation à indice glycémique (IG) bas afin de vous faire découvrir ses bienfaits sur la santé.
Qu’est-ce que l’alimentation IG bas ?
L’alimentation à indice glycémique bas (IG bas) repose sur le principe de choisir des aliments qui, au cours de la digestion, libèrent le glucose dans le sang de manière progressive, évitant ainsi les pics de glycémie suivis de chutes abruptes. L’indice glycémique attribue une valeur à chaque aliment en fonction de la rapidité avec laquelle il élève la glycémie.
Les aliments à IG bas, tels que les légumes verts, les fruits à coque, les céréales complètes et les protéines maigres, sont privilégiés dans ce régime. En favorisant des choix alimentaires qui maintiennent une glycémie stable, l’alimentation à IG bas offre une énergie constante, contribue à la gestion du poids et est associée à des bienfaits pour la santé tels que la réduction du risque de maladies chroniques. Elle incarne une approche éclairée de la nutrition, mettant l’accent sur la qualité des glucides consommés pour promouvoir un bien-être optimal.
Qu’est-ce que l’IG ?
L‘index glycémique ou IG mesure la rapidité avec laquelle le sucre d’un aliment pénètre dans le sang. Pourquoi ?
Les bienfaits de l'alimentation à IG bas
Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une libération graduelle de glucose dans le sang. Cela évite les pics de glycémie soudains, qui sont souvent suivis d’une baisse rapide, induisant la faim. En maintenant des niveaux de glucose stables, l’alimentation à IG bas contribue à réduire les fringales et à prolonger la sensation de satiété.
Dans cette étude menée sur des personnes en surpoids non-diabétiques, il a été prouvé qu’une alimentation à faible indice glycémique produit de meilleurs résultats cardiovasculaires que tous les autres modes d’alimentation testés. Cette étude prouve également que l’alimentation à faible indice glycémique réduit significativement les risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires, même chez les personnes en bonne santé. En optant pour une alimentation abondante en aliments à indice glycémique élevé, plusieurs recherches ont déjà démontré que cela accroît le risque de développer certains types de cancers.
Par exemple, cette étude menée sur plus de 2000 patients montre qu’un lien significatif existe entre l’indice glycémique et le risque de développer un cancer des poumons. Selon cette autre étude menée sur plus de 15 830 cas qu’un IG alimentaire élevé est associé à un risque significativement accru du cancer du sein.
L'alimentation à IG bas et la peau
Dans notre quête incessante d’une peau éclatante et radieuse, nous explorons souvent une multitude de produits cosmétiques et de soins de la peau. Cependant, l’un des secrets les mieux gardés pour une peau saine et lumineuse réside peut-être dans notre assiette. L’alimentation à faible indice glycémique (IG bas) émerge comme une approche révolutionnaire pour améliorer la qualité de notre peau de l’intérieur. L’acné en est un bon exemple. Maladie dermatologique auto-inflammatoire, l’acné touche environ 6 millions de personnes en France. Selon Dermatoinfo, elle touche majoritairement les adolescents (60% dont 15% sévère), mais aussi des adultes (25%). Pour ces personnes, la maladie devient parfois un véritable complexe.
L'alimentation à IG bas et l'activité physique
En privilégiant des sources d’énergie à libération lente, tels que des glucides complexes à faible indice glycémique, le glucose se libère plus progressivement dans le sang. Les aliments à IG bas, comme les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses, fournissent une énergie durable, idéale pour des activités physiques prolongées. Juste avant l’effort physique, il est aussi intéressant de favoriser un petit-déjeuner à faible indice glycémique afin de limiter les risques de tomber en hypoglycémie au début de l’effort.
Pendant l’effort physique, maintenir une alimentation à faible indice glycémique peut être bénéfique pour garantir un approvisionnement énergétique constant. Opter pour des sources de glucides complexes, comme des grains entiers, des fruits, et des légumes, offre une libération graduelle du glucose dans le sang. Il est également essentiel de maintenir une hydratation adéquate en consommant des liquides régulièrement. Cependant, les besoins alimentaires pendant l’exercice varient d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que le type d’activité, l’intensité et la durée.
Idéalement, la prise alimentaire post-exercice devrait inclure des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumes, et des fruits, ainsi que des protéines pour soutenir la réparation musculaire. L’hydratation reste également cruciale pour compenser la perte de liquides pendant l’exercice.
Aliments à IG bas à privilégier
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification.
Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas. Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Top 20 des aliments à IG bas
Voici le top 20 des aliments pour un régime IG bas :
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
Tableau récapitulatif des aliments à IG bas
| Aliment | Indice Glycémique (IG) |
|---|---|
| Avocat | 10 |
| Amandes | 15 |
| Courgette | 15 |
| Tofu | 15 |
| Brocoli | 15 |
| Carotte crue | 20 |
| Cerises | 20 |
| Aubergine | 20 |
| Flageolets | 25 |
| Chocolat noir 70% | 25 |
| Tomate | 30 |
| Lentilles vertes | 25 |
| Lentilles corail | 30 |
| Fromage blanc nature | 30 |
| Pomme | 35 |
| Abricot frais | 35 |
| Graines de lin | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Haricots rouges | 39 |
| Pâtes complètes al dente | 40 |
| Riz basmati complet | 45 |
Comment adopter une alimentation à IG bas ?
L’adoption d’une alimentation à indice glycémique bas constitue un choix judicieux pour favoriser une meilleure santé et maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Découvrez nos conseils pour intégrer facilement cette approche nutritionnelle à votre quotidien.
- Priorisez les aliments complets et non transformés. Les grains entiers, les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les protéines maigres sont des choix excellents.
- Assurez-vous d’obtenir un équilibre optimal entre les glucides, les protéines et les graisses saines. Les protéines et les graisses aident à ralentir l’absorption des glucides, ce qui maintient un niveau de sucre dans le sang plus stable.
- Optez pour des collations équilibrées entre les repas.
- Privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la cuisson à la vapeur. Cela préserve les nutriments tout en maintenant l’IG bas des aliments.
- Bien que les aliments à IG bas aient un impact moindre sur la glycémie, la modération reste essentielle.
Familiarisez-vous avec l’indice glycémique des aliments que vous consommez régulièrement. Il existe de nombreuses ressources en ligne fournissant des listes d’aliments à IG bas.
Adaptez vos recettes
Adopter une alimentation IG bas vous demandera d’adapter légèrement les ingrédients que vous allez utiliser dans l’élaboration de vos recettes. Même si celle-ci est fondamentalement peu restrictive, elle nécessite tout de même de modifier un peu vos recettes habituelles avec des ingrédients plus complets et plus nutritifs. Entre les nombreuses farines, les féculents, les légumineuses, difficile de s’y retrouver ! Découvrez donc comment adopter l’alimentation IG bas et vous régaler sans vous priver en changeant seulement quelques ingrédients de vos placards, devenus pour nous indispensables dans le cadre d’un régime alimentaire à faible indice glycémique !
Les farines à privilégier
La farine est un ingrédient utilisé au quotidien. Cependant, pour adopter un régime IG bas, il faudra commencer par renouveler notre placard de farines ! La farine de blé raffinée (IG 85) sera donc mise de côté au profit d’autres délicieuses farines aux IG moins élevées.
- Farine d’orge mondé : l’orge est une des céréales ayant l’indice glycémique le plus faible. Cette dernière est source de fibres solubles, et notamment de β-glucanes, jouant un role dans le ralentissement de la vidange gastrique, retardant l’absorption de glucose et améliorant la réponse glycémique postprandiale.
- Farine de lupin : Source de fibres et de protéines, cette farine de légumineuse est également riche acides aminés et en vitamines du groupe B. Farine sans gluten, elle est aussi réputée pour son pouvoir émulsifiant contribuant à remplacer les oeufs dans les préparations.
- Farines d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète) : pour en savoir plus sur ces farines, rendez vous sur chacun des articles qui leur est dédié en cliquant sur leur nom !
- Farine de sarrasin : farine sans gluten, riche en nombreux nutriments (notamment en magnésium), en plus d’avoir un IG bas, la farine de sarrasin a de multiples bienfaits.
- Farine de petit épeautre complète
N’hésitez pas également à ajouter du son d’avoine (IG 15) à vos préparations. Pour vous simplifier la vie, nous avons aussi élaboré un mix de farines faible en glucides et naturellement sans gluten. A vous les recettes IG bas sans prise de tête et simple à réaliser! Notre mix de farines convient aussi bien à l’élaboration de vos recettes sucrées que salées.
Les alternatives au sucre raffiné
- Sucre de coco : provenant de la sève de fleur de cocotier, le sucre de coco est un sucre non raffiné communément accepté comme ayant un indice glycémique bas (35) contrairement au sucre blanc traditionnel à l’IG proche de 70. Grâce au fait qu’il n’ait pas été raffiné, il renferme de nombreux nutriments, notamment des vitamines B, du potassium, du magnésium, du fer, du zinc ou encore de nombreux puissants antioxydants. Il pourra tout autant être utilisé pour sucrer vos boissons, yaourt, muesli etc… mais également vos pâtisseries. Son délicieux goût caramel donnera de douces saveurs à vos préparations.
- Miel d’acacia : l’indice glycémique des miels varie en fonction de leur provenance et mode de fabrication. Privilégiez le miel d’acacia, riche en nutriments, à l’IG de 35 (le miel de fleurs peut avoir un IG de 80).
Féculents à privilégier
Là encore, il faudra faire quelques modifications dans vos placards. Privilégiez les féculents les moins raffinés. On évite notamment les pâtes raffinées ou le riz blanc. On favorisera les féculents les plus riches en fibres, et les plus “complets“.
Parmi eux, nous vous recommandons :
- Orge mondé (IG 25), Orge perlé (IG 30)
- Quinoa (IG 35)
- Petit épeautre
- Riz sauvage, riz basmati, riz noir, riz complet
- Pâte complètes, pâte de légumineuses (pois chiche, lentilles corail…)
- Sarrasin (IG 40)
- Boulgour (IG 45)
- Semoule de couscous intégrale/complète (IG 45)
A noter cependant, la cuisson peut faire varier l’indice glycémique de vos aliments. Plus vos céréales seront cuites, plus l’IG augmentera.
Les légumineuses
Riches en fibres, en protéines végétales mais aussi en vitamines et minéraux, les légumineuses sont aussi un indispensable de notre placard IG bas !
Les oléagineux
Déjà bien connues d’une alimentation complète et équilibrée, les oléagineux sont d’excellents alliés dans le cadre d’une alimentation IG bas ! Les oléagineux contiennent de bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de notre corps ! Riche en fibres et protéines, ils feront d’excellentes collations et sublimeront également vos plats. Les farines d’oléagineux déshuilées : farine d’amande, farine de noisette ou encore de cacahuète.
Astuces supplémentaires
Moins de sucres, moins de sel ou encore moins de matières grasses pour des assiettes plus saines ne veut absolument pas dire moins de goût dans vos repas ! Ajouter du citron ou du vinaigre de cidre à vos plats permet d’abaisser l’indice glycémique d’un aliment (l’acidité de ces derniers permet de ralentir l’absorption de l’amidon et la vidange de l’estomac).
Conclusion
En somme, les aliments à IG bas sont bénéfiques non seulement pour la gestion de la glycémie, mais aussi pour une alimentation globalement saine et équilibrée. Voici un guide pour bien démarrer avec l’alimentation IG bas.
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