Le sodium (symbole Na) est un minéral essentiel à notre organisme, couvert normalement par l'alimentation. Le sodium est une substance minérale présente dans notre organisme, indispensable au bon fonctionnement du corps. Le sodium est apporté à l'organisme par l'alimentation, sous forme de chlorure de sodium "dissous dans les cellules, dans le sang et dans tous les liquides de l'organisme". Pris dans une quantité recommandée, le sodium aide à la digestion et à la régulation sanguine. Lorsqu'il est associé au potassium, il participe à l'équilibre de la tension artérielle. En favorisant l'influx nerveux, comme expliqué précédemment, le sodium permet une bonne contraction musculaire.
Nos besoins minimaux de sodium (1 à 2 grammes par jour) sont couverts normalement par notre alimentation. Ces besoins varient cependant selon l'âge, le genre et l'activité physique du sujet, mais aussi, selon le climat. "Pour être moins stricte, l'OMS autorise jusqu'à 5 grammes de sel par jour, tempère la spécialiste.
Carence et excès de sodium : Hyponatrémie et hypernatrémie
Une diminution de la concentration de sodium dans le sang s'appelle une hyponatrémie, souvent causée par "une consommation d'eau très exagérée, notamment en période de canicule. Ce manque peut aussi être dû à "des maladies rénales, hormonales, ou cardiaques, ou encore, à des pertes augmentées soit digestives, soit dans les urines". Ces personnes doivent alors restreindre leur prise de liquide. Les patients hospitalisés avec un diagnostic confirmé de manque de sodium doivent boire moins de 500 ml d'eau par jour. Si un traitement médicamenteux est la cause de cette carence, il peut être arrêté ou les doses, réduites.
À l'inverse, "l'hypernatrémie désigne l'augmentation de la concentration de sodium dans le sang". L'organisme contient alors une quantité d'eau insuffisante par rapport à la quantité de sodium. Pour traiter ce déséquilibre, les patients se voient habituellement administrer des liquides par voie intraveineuse, afin que la natrémie soit réduite lentement.
Toutefois, le sodium fait partie de la liste publiée par l'Union européennes des vitamines et sels minéraux autorisés dans la fabrication des compléments alimentaires. Il est conseillé de faire une pause de 3 mois avant de recommencer une nouvelle cure", est-il précisé. Suivre une cure de compléments alimentaires pour modifier ses apports en sodium sans avoir demander conseil à son professionnel de santé est contre-indiqué. C'est à votre médecin de vous indiquer si vous pouvez ou non la faire, et si oui, à quel rythme. La principale précaution est de se conformer à la prescription de son médecin.
Aliments riches en sodium et conseils pour limiter sa consommation
Le sel de table est bien sûr l'aliment le plus riche en sodium. Le sel blanc non iodé non fluoré arrive en top 1 du classement des aliments les plus pourvus en sodium. C’est également le cas pour le sel blanc iodé non fluoré et la fleur de sel non iodée non fluorée. Le sel de table est constitué pour 95 % de chlorure de sodium. Il contient 60 % de chlorure et 40 % de sodium. Les aliments fumés, séchés, ou transformés (conserves, charcuterie, fromage, sauces…), ont eux aussi une forte teneur en sodium. Environ 80% du sel que nous consommons vient des aliments eux-mêmes. Les 20% restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette.
En pratique ayez la main légère lors de l’utilisation du sel de cuisine ou d’assaisonnement, ne resaler pas vos plats et faites la chasse au « sel caché ». Lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou pour du riz, réduisez la quantité de sel que vous ajoutez dans l’eau de cuisson. N’oubliez pas de goûter votre plat avant de le saler ou de le resaler ! Le bouillon de légumes (déshydraté) arrive en top 2 du classement des aliments les plus pourvus en sel. Le jambon sec sans couenne et dégraissé arrive en top 5 du classement des aliments les plus pourvus en sel. La moutarde arrive en top 6 du classement des aliments les plus pourvus en sel. Les câpres arrivent en top 7 du classement des aliments les plus pourvus en sel.
Apprenez à connaître les aliments qui apportent le plus de sel afin d’en limiter la consommation : charcuterie (saucisses, saucissons, jambon cru…), chips, biscuits apéritifs, les fromages, les plats cuisinés, pizzas, quiches, sauces et condiments, cacahuètes, etc … Si vous achetez des eaux en bouteille, éviter les eaux minérales gazeuses trop riches en sodium. Eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/litre. Le sel dit « caché » est présent à l’état naturel dans les produits ou ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon, câpres…) ou encore dans les préparations du type plats cuisinés et potages industriels, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… C’est la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80 %).
Pour la cuisson des viandes et des légumes, remplacez le sel par des herbes aromatiques (thym, cerfeuil, basilic, persil, ciboulette, estragon, aneth). Et pour relever poissons et salades de crudités, pensez au jus de citron, par exemple. Pensez aussi aux épices (cumin, paprika, curry, muscade, etc…) et bien sûr au poivre. N’oubliez pas d’avoir à disposition de l’ail, de l’oignon ou de l’échalote selon vos goûts. Sachez que les bouillons déshydratés (marques : Maggi®, Kub or®, Knorr® par exemple) pour rehausser le gout des plats et sauces sont très riches en sel. Même chose pour les sauces avec base de soja. Laissez la salière en cuisine. Source : Equipe des diététiciennes de l’Unité d’Hypertension artérielle de l’Hôpital européen Georges Pompidou.
Le potassium : Un allié pour équilibrer le sodium
Pour être en bonne santé, mieux vaut limiter sa consommation de sodium et augmenter ses apports en potassium. Les reins servent à l'élimination des déchets de l'organisme. Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme car il intervient dans de nombreuses fonctions vitales.
Pour que la diminution du sel soit efficace, elle doit être couplée avec une augmentation du potassium d’origine végétale. « Celui-ci est indispensable pour nourrir les cellules qui donnent de la souplesse aux artères et leur permettent de se dilater » décrit le médecin. Où trouver du potassium ? Dans les bananes, mais aussi dans les avocats, les abricots secs et les graines. Le potassium d’origine naturelle, est contenu dans de nombreux aliments, en particulier dans les fruits, les légumes et dans les graines. Il est nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Il est aussi présent dans la viande et le poisson mais en quantité plus faible. Certains légumes contiennent plus de potassium (la chair de tomates, les champignons, la peau des pommes de terre). Cuire ces légumes dans l’eau va faire diminuer la quantité du potassium absorbé car le potassium est alors dans l’eau de cuisson. Il a été scientifiquement démontré que l’augmentation de la quantité de potassium permet d’obtenir une petite baisse de tension surtout si cette augmentation des quantités de potassium est combinée à une diminution de la consommation de sodium. Il est préférable d’augmenter le potassium naturellement contenu dans les aliments plutôt que de consommer des comprimé ou car ceux-ci peuvent devenir toxique pour l’estomac. Attention au surdosage en potassium (hyperkaliémie) qui peut provoquer d’arrêt cardiaque. Les patients avec insuffisance rénale sont particulièrement exposés au risque d’hyperkaliémie.
En revanche, attention au potassium sous forme de comprimés. « Les compléments alimentaires exposent à un possible surdosage. Or, si les reins ne l’éliminent pas parce qu’ils fonctionnent mal et si en plus le patient est traité avec certains médicaments (IEC, « sartan »), le taux de potassium va anormalement s’élever, provoquant une hyperkaliémie. Avec à la clé un risque de mort subite » pointe-t-il. Il a été proposé aux Etats-Unis un régime spécifique qui s’appelle le régime DASH (Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension). Il augmente le nombre de portions d’aliments riches en potassium et diminue le nombre de portions avec des aliments pauvres en sodium (sel de cuisine). C’est la balance entre le sodium et le potassium qui - lorsqu’elle se modifie - va être favorable pour diminuer un peu la pression artérielle.
L'alimentation DASH : Une approche nutritionnelle pour l'hypertension
Le mode d’alimentation DASH offre un bénéfice sur la diminution de la pression artérielle. L’efficacité de ces mesures est très variable selon les personnes. Bien plus qu’un régime c’est une approche nutritionnelle globalisée qui a été mise au point et testée dans les années 1990 aux Etats-Unis. Plusieurs modalités d’alimentation par période de 4 semaines ont été testées, avec l’objectif de soigner l’hypertension artérielle sans utiliser des médicaments antihypertenseurs. Les patients inclus étaient des hommes ou des femmes adultes dont certains étaient âgés de plus de 60 ans. Avec 58% de sujets Afro-Américains l’étude DASH a apporté des résultats qui sont applicables à de nombreux groupes de population. Le résultat principal de l’étude initiale DASH a été de démontrer que l’on pouvait obtenir une baisse de pression plus importante avec la nutrition DASH qu’avec le seul conseil de diminuer les apports en sel. Cela a permis de montrer que c’était l’augmentation des apports en potassium alimentaire combiné à la diminution des apports de sodium qui avait le plus d’efficacité sur la baisse de la pression artérielle.
En pratique, la diététique Dash est assez simple à suivre et a l’avantage de ne pas être un régime restrictif. Pour le médecin spécialiste de l’hypertension, le régime doit être le moyen d’obtenir une baisse des chiffres de la tension dont la conséquence est l’amélioration du risque cardiovasculaire qui se traduit par l’absence d’apparition d’une complication cardiovasculaire (Accident Vasculaire Cérébral, maladie cardiaque, maladie rénale, décès prématuré). Il existe un régime, mais on devrait plutôt parler de conseils nutritionnels, ayant montré qu’il pouvait s’accompagner d’une baisse de la pression artérielle et de la mortalité cardiovasculaire : il s’agit du suivi d’une alimentation DASH. La signification de cet acronyme inventé par des médecins américains est Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension. Cette méthode se distingue des régimes habituels par le fait qu’il n’y a pas d’exclusion alimentaire mais qu’il est recommandé d’augmenter les aliments qui sont naturellement riches en potassium (fruits, légumes, graines) et de diminuer les aliments qui contiennent du sodium contenu naturellement ou ajouté lors des processus de transformation ou de conservation des aliments (pain, fromage, charcuterie).
La surprise pour les patients est qu’avec le suivi d’une alimentation DASH, il n’est observé qu’une baisse modérée du poids (moins de 3 kg), alors que l’on peut noter une normalisation des chiffres de la tension chez des sujets ayant initialement une légère élévation des chiffres de tension (moins de 160 pour la tension SYS). Malheureusement, une alimentation DASH n’obtient pas un effet chez tous les sujets mais certains profils ont plus de probabilité d’obtenir une baisse des chiffres de la tension. Selon les études réalisées aux USA, ce sont les femmes afro-américaines ayant la tension SYS la plus proche de 160 avant de débuter le DASH qui baissent le plus leur tension alors que les hommes à la peau blanche sont ceux chez lesquels les effets du DASH sont plus incertains. Le deuxième intérêt de l’alimentation DASH est que la baisse de la tension survient rapidement (dès la fin de la première semaine) et qu’elle est maximum après seulement 2 semaines de suivi. Ainsi le patient et le médecin peuvent rapidement juger de l’effet de ce « régime ». Mon conseil est donc qu’il ne faudrait plus parler de régime chez l’hypertendu, en particulier il faudrait bannir le terme de « régime sans sel » ou de « régime qui fait maigrir » pour la grande majorité des patients hypertendus. En revanche, il est nécessaire de conseiller des modifications dans la qualité et la quantité de certains aliments sans avoir comme objectif de perdre du poids.
Recommandations de l'OMS et études récentes sur la consommation de sel
L’OMS recommande de limiter la consommation de sel à 5 g/jour, mais vous semblez remettre cela en cause. L’OMS a émis des recommandations, en 2008, avec la fixation de ce seuil à 5 grammes de sel par jour, en consommation quotidienne pour la population de sujets « bien portants ». Or, elle n’a pas pu tenir compte, de données récentes issues d’une très grande étude entreprise par des médecins épidémiologistes : l’étude PURE (1) coordonnée par le Pr Salim Yusuf (« Étude PURE (1/2) »). Cette étude publiée en août 2014 dans la grande revue médicale « New England Journal of Medicine », est venue confirmer les résultats d’autres études qui avaient été menées sur des populations moins importantes en nombre, en particulier en Europe. Ces études confirment que les individus qui consomment les quantités les plus importantes de sel ont la mortalité la plus élevée, mais aussi que les individus « bien portants » qui consomment une faible quantité de sel, ont aussi une mortalité élevée ! Finalement, l’étude PURE permet d’établir que l’optimum de la consommation de sel était plutôt entre 8 et 10 grammes par jour et non pas entre 3 et 5 grammes journaliers, comme le recommande l’OMS depuis 2008.
Les résultats de l’étude PURE font, depuis leur publication, l’objet de contestation de la part des partisans du « manger sans sel » qui disent : « il faut suivre les recommandations de l’OMS ». Mon avis est que lorsque les experts de l’OMS auront pris le temps de se réunir et d’analyser avec objectivité ces études récentes, les messages concernant le seuil optimal à conseiller chez les sujets bien portants seront modifiés vers un seuil plus élevé. En revanche, le message relatif aux effets défavorables d’une consommation excessive persistera, car les études récentes confirment bien qu’au delà de 12 grammes de sel par jour, le risque de survenue de maladies cardiovasculaires augmente indiscutablement. Ce message de santé publique doit être associé à celui d’une limitation de la consommation d’aliments qui contiennent du « sel caché ». En effet, c’est le sel apporté par les aliments qui apportent le plus de sodium dans l’alimentation : le sel rajouté de façon volontaire ne dépasse pas 10% des apports sodés quotidiens. Les 90% restants viennent des aliments. La consommation moyenne chez l’homme est de 8,50 grammes par jour et la consommation moyenne chez les femmes est de 7 grammes environ. journalière de sel, sont : moins de 8 grammes chez les hommes et moins de 6,50 grammes chez les femmes. Nous sommes déjà assez proches de ces chiffres, donc en France nous ne sommes pas dans un mode de consommation excessive de sel. Peut-être est-ce grâce aux efforts et aux campagnes des institutions ont participé à la sensibilisation des biens portants à manger moins salé, moins sucré, moins gras. Puis, de gros efforts ont été faits par les industriels de l’agroalimentaire : quand ils ont pu diminuer la consommation de sel, ils l’ont fait. Il vaut mieux acheter du pain industriel que celui fabriqué par le boulanger du coin : le pain fabriqué industriellement est moins salé que le pain fait maison.
Consommation excessive de sel et habitudes alimentaires
Ce sont des études que nous avons réalisées au cours de l’année 2014 en évaluant de façon très précise le taux de sodium dans les urines des patients hypertendus. On a observé que 19% des personnes souffrant d’hypertension artérielle, étaient des consommateurs excessifs de sel. De plus, il y a une vraie différence entre les sexes : 25% des hommes sont des consommateurs excessifs, contre 13% des femmes. En outre, au sein des hommes, plus vous êtes jeunes, plus la proportion de consommateurs excessifs de sel est élevée. Les modes de consommation alimentaire des hommes de 18-25 ans sont : hamburgers, pizzas, aliments préparés qui contiennent beaucoup de composés riches en sel. C’est une population où se trouvent beaucoup de consommateurs excessifs de sel. En revanche, les femmes au-delà de 70 ans ne mangent pas de sel, car en général elles mangent peu.
Si vous voyez quelqu’un qui a un IMC supérieur à 30 et que c’est un homme, vous avez déjà une très forte probabilité qu’il soit un consommateur excessif de sel. La consommation de sel est un reflet de la consommation calorique. Il faut sensibiliser les consommateurs excessifs de sel. Pour cela, on doit voir avec eux leurs habitudes alimentaires et les points sur lesquels ils peuvent faire un effort : diminuer les quantités de pain, de fromage, de charcuterie et de certains aliments très riches en sels.
J’ai mis au point, au cours de l’année 2014, un test que j’appelle ExSel-test (comité contre l’hypertension comitehta.org) avec 7 questions portant sur la fréquence de consommation d’aliments par jour, par semaine.
Équilibre minéral et hydratation
Maintenir un équilibre optimal en minéraux dans le corps est essentiel pour garantir un état de santé optimal. Cela commence par une alimentation diversifiée et équilibrée, riche en nutriments essentiels. Il est recommandé de privilégier les aliments naturels et non transformés, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. De plus, il est important de surveiller sa consommation de sodium, en limitant les aliments transformés riches en sel. En outre, maintenir une hydratation adéquate est crucial pour maintenir l’équilibre des électrolytes, y compris les minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium.
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