L'inflammation est une réaction naturelle de notre organisme face aux agressions extérieures et aux blessures. Toutefois, lorsqu'elle devient chronique, elle peut être à l'origine de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète ou encore les troubles digestifs. Face à ce constat, il devient essentiel d'adopter un mode de vie sain et une alimentation adaptée pour limiter l'inflammation et préserver notre bien-être.
Principes de l'alimentation anti-inflammatoire
Le régime anti-inflammatoire est un plan alimentaire axé sur la consommation d'aliments qui aident à diminuer l'inflammation dans le corps. Cette approche diététique est basée sur des recherches montrant que certains aliments peuvent aider à combattre l'inflammation, tandis que d'autres peuvent l'aggraver. Une alimentation anti-inflammatoire consiste à privilégier des aliments qui aident à lutter contre l'inflammation chronique, un facteur de risque pour de nombreuses maladies.
Plutôt que de lister des aliments à proscrire, voyez plutôt l’alimentation sous la forme de trois piliers fondamentaux, soit les nutriments dont le corps a besoin :
- Les antioxydants : Nos cellules étant régulièrement agressées par des radicaux libres, surtout quand on est sportif·ve (c’est ce que l’on appelle le stress oxydatif), nos médiateurs de l’inflammation se retrouvent parfois sur-sollicités et une inflammation chronique se crée. Les antioxydants sont de véritables alliés pour lutter contre ce phénomène. On retrouve des antioxydants dans les légumes, les épices (tel que le curcuma), le thé et le café, la vitamine E (l’huile d’olive), le cacao, etc.
- Les fibres : « Elles sont fermentées par nos bactéries et constituent donc le carburant de notre microbiote », explique Sophie Janvier. Lorsqu’il est varié (constitué de bonnes bactéries) et en bonne santé, le microbiote produit des acides gras à chaîne courte qui ont des actions anti-inflammatoires. L’apport en fibres se fait par l’ingestion de légumineuses, de céréales complètes ou de quinoa, de sarrasin, d’oléagineux (une poignée d’amandes par jour !) ou encore de graines de chia et de lin.
- Les Oméga 3 : « Toutes les études scientifiques confirment leur potentiel anti-inflammatoire » remarque Sophie Janvier. On les trouve d’origine végétale dans les huiles de colza, de noix, de lin et de chanvre, mais aussi dans les noix de Grenoble, dans les graines de lin et de chia, mais aussi d’origine animale dans les poissons gras (thon, saumon, sardine, hareng, maquereau).
L’astuce de la diet’ : l’idéal est de constituer son assiette avec trois couleurs végétales. Les antioxydants se trouvent dans les couleurs. Par exemple, la couleur orange de la carotte est donnée par le bêta carotène, un antioxydant.
Les effets des aliments anti-inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires sont riches en composés bioactifs, antioxydants, nutriments et oméga 3. Parmi les plus connus: le poisson gras, les épices, les graines, les herbes, l’huile d’olive extra vierge, les légumes et les fruits colorés, etc. Chez les malades Parkinson, ces aliments sont particulièrement plébiscités pour leur capacité à réduire les marqueurs d’inflammation :
- Moduler les cytokines inflammatoires
- Réduire le stress oxydatif
- Contrôler la barrière hémato-encéphalique
- Réguler l’inflammation
Les bienfaits des acides gras dans l’amélioration des fonctions cognitives
Parmi les aliments sains, les poissons gras et leurs acides gras oméga 3 agissent sur la fonction cognitive :
- Une communication neuronale plus fluide : l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) issu des acides gras oméga 3 constituent les membranes cellulaires du cerveau et contribuent à leur fluidité.
- Les effets neuroprotecteurs empêchent la dégénérescence des neurones.
- Une réduction du déclin cognitif lié à l’âge.
- Amélioration de la mémoire et de la concentration
- La synergie avec d’autres nutriments anti-inflammatoire, créant un environnement nutritionnel optimal pour la santé cérébrale.
L’atténuation des symptômes moteurs de la maladie de Parkinson
Bien que l’alimentation seule ne puisse pas guérir les patients, ses composants atténuent les troubles liés à la mobilité et la coordination.
- Réduction de l’inflammation articulaire : les personnes atteintes de la maladie de Parkinson souffrent de raideur musculaire. En réduisant l’inflammation systémique, les aliments anti-inflammatoires améliorent la flexibilité des articulations, et a fortiori, la mobilité.
- Optimisation de la fonction musculaire : les protéines de qualité et les acides aminés sont essentiels au maintien de la santé musculaire.
- Soutien à la coordination motrice : les vitamines du groupe B, sont cruciales pour la santé du système nerveux et la coordination motrice.
- Maintien d’un poids santé : l’équilibre d’une alimentation anti-inflammatoire contribue au maintien d’un poids santé et à la réduction de la pression articulaire, facilitant les mouvements.
- Réponse aux effets secondaires des médicaments : certains médicaments utilisés dans le traitement de la maladie de Parkinson (Lévodopa) affectent la mobilité. Une alimentation anti-inflammatoire atténue certains de ces effets secondaires, par une meilleure gestion globale des symptômes moteurs.
Les aliments anti-inflammatoires : un soutien neuroprotecteur indispensable
Dans le contexte de la maladie de Parkinson, caractérisé par des dommages cellulaires en dopamine et un stress oxydatif accru, les propriétés neuroprotectrices des aliments anti-inflammatoires jouent un rôle crucial dans la gestion de la maladie.
- Les antioxydants luttent contre le stress oxydatif : les baies, les légumes verts foncés et les noix, sont riches en antioxydants. Ces composés neutralisent les radicaux libres, des molécules instables générées lors du stress oxydatif.
- Les acides gras oméga-3 agissent sur la santé neuronale : comme mentionné précédemment, les propriétés neuroprotectrices des acides gras oméga-3 favorisent la santé des membranes cellulaires du cerveau, modulent les processus inflammatoires et réduisent la vulnérabilité des neurones aux dommages.
- Le curcuma combat l’inflammation : riche en curcumine, cette épice possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui traversent la barrière hémato-encéphalique, offrant ainsi une protection directe contre l’inflammation cérébrale.
- Des vitamines neuroprotectrices : la vitamine E, contenue dans les amandes, les graines de tournesol et l’huile d’olive extra-vierge protège des cellules nerveuses.
- Les polyphénols et les flavonoïdes issus des fruits rouges, du thé vert et du vin rouge ou le cacao noir, contiennent des composés végétaux antioxydants et anti-inflammatoires, qui protègent contre le stress oxydatif et la fonction neurologique
- Les effets neuroprotecteurs du resvératrol, présent dans le vin rouge et les raisins, réduit l’inflammation en activant des mécanismes cellulaires qui favorisent la survie des neurones.
Les atouts d’une alimentation diététique chez les patients Parkinson
Maintenir un poids de forme agit directement sur la mobilité et la qualité de vie des malades Parkinson. Les aliments anti-inflammatoires peuvent y aider :
- Un choix alimentaire sain : un régime anti-inflammatoire se compose de fruits, légumes, poissons gras et noix. Des aliments riches en nutriments qui favorisent la satiété, régulent l’apport calorique et préviennent la suralimentation.
- Réduction des risques de surpoids : l’obésité et le surpoids peuvent aggraver les symptômes moteurs et les problèmes de mobilité chez les personnes atteintes de Parkinson. En adoptant une alimentation équilibrée et nutritive, les risques associés à un poids excessif sont minimes.
- L’équilibre des nutriments : les repas sont généralement bien équilibrés en protéines, en glucides complexes et en graisses saines. Ce qui empêche les grignotages excessifs, responsables de la prise de poids.
- Moins de pression sur les articulations limite les troubles de raideur et de douleur souvent présents chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Maintenir un poids santé grâce à une alimentation équilibrée contribue à alléger cette pression, favorisant ainsi une meilleure mobilité.
- Soutien à la masse musculaire : les protéines de qualité provenant des poissons, les noix et les légumineuses, soutiennent la masse musculaire, essentielle pour la mobilité des patients atteints de Parkinson.
- Prévention des fluctuations pondérales liées aux médicaments et aux changements dans l’appétit des patients.
Un équilibre nutritif anti carence et trouble digestif
L’apport d’aliments riches en nutriments offre une approche holistique pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques des personnes atteintes de la maladie de Parkinson. En effet, avec le temps, les malades ont des difficultés à manger et à absorber certains nutriments.
- Compensation des carences nutritionnelles : une alimentation riche en nutriments essentiels, compense les éventuelles carences générées par les symptômes comme la dysphagie et les problèmes digestifs.
- La diversité alimentaire : l’apport équilibré en macro et micronutriments, optimise la fonctionnalité des systèmes nerveux et musculaire.
- Soutien à la digestion : le gingembre est un des aliments qui minimisent les risques de problèmes gastro-intestinaux des malades.
Si les vertus d’une alimentation anti-inflammatoire sont réelles, ce régime apporte bien plus dans le quotidien des patients atteints de Parkinson. En minimisant l’inflammation chronique, l’alimentation anti-inflammatoire atténue d’autres symptômes de la pathologie, tels que la fatigue, la douleur et les troubles du sommeil. Cette nouvelle sensation de bien-être du corps, propice au regain d’énergie et de bonne humeur, offre la résilience et la qualité de vie nécessaire aux patients pour affronter les nombreux défis de la pathologie.
Tableau récapitulatif des aliments anti-inflammatoires
Tableau récapitulatif des aliments anti-inflammatoires et leurs bienfaits pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson :
| Aliments/Composants | Bienfaits |
|---|---|
| Poisson gras (Oméga 3) | - Amélioration des fonctions cognitives. - Communication neuronale fluide. - Effets neuroprotecteurs. - Réduction du déclin cognitif. - Amélioration de la mémoire et concentration. |
| Épices (ex : curcuma) | - Propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. - Protection directe contre l’inflammation dans le cerveau. |
| Graines | - Source de vitamine E et autres nutriments. - Soutien au système nerveux. |
| Huile d’olive extra vierge | - Contient de la vitamine E. - Protège les cellules nerveuses. |
| Légumes et fruits colorés | - Riches en antioxydants. - Réduction du stress oxydatif. - Lutte contre les radicaux libres. |
| Baies | - Source d’antioxydants. - Protection contre le stress oxydatif. |
| Noix | - Contient des antioxydants. - Source d’acides gras oméga-3. - Soutien à la masse musculaire. |
| Vin rouge et raisins | - Contient du resvératrol. - Propriétés neuroprotectrices. - Réduction de l’inflammation. (Le vin est à consommer avec modération ndlr) |
| Thé vert | - Source de polyphénols et flavonoïdes. - Propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. |
| Gingembre | - Soutien à la digestion. - Lutte contre les problèmes gastro-intestinaux. |
| Autres effets importants | Maintien d’un poids santé : Contribue à une meilleure mobilité, réduit la pression sur les articulations et soutient la santé musculaire.Équilibre nutritif : L’apport équilibré en macro et micronutriments optimise la fonctionnalité des systèmes nerveux et musculaire. |
Aliments à privilégier pour un régime anti-inflammatoire
- Fruits et légumes : Riches en antioxydants, ils neutralisent les radicaux libres et protègent les cellules.
- Poissons gras : Sources d'oméga-3, ils réduisent la production de molécules pro-inflammatoires.
- Épices et herbes : Le curcuma, en particulier, est un puissant anti-inflammatoire grâce à la curcumine.
- Noix, graines et huiles saines : Excellentes sources de graisses insaturées et d'antioxydants.
- Fibres et probiotiques : Essentiels pour un microbiote intestinal sain et une glycémie régulée.
Aliments à éviter pour réduire l'inflammation
- Aliments transformés : Riches en sucres ajoutés, sel et additifs, ils peuvent favoriser l'inflammation.
- Sucres ajoutés : Facteur important dans le développement de l'inflammation chronique.
- Graisses trans : Présentes dans les huiles hydrogénées, elles sont associées à un risque de maladies cardiaques et d'inflammation.
- Viandes rouges et produits laitiers riches en matières grasses : Contiennent des niveaux élevés d'acides gras saturés qui peuvent favoriser l'inflammation en excès.
Conseils pour adopter une alimentation anti-inflammatoire
- Planifiez vos repas : Incluez une variété d'aliments anti-inflammatoires comme des fruits, des légumes, des légumineuses et des poissons gras.
- Faites une liste de courses : Achetez des aliments entiers et non transformés.
- Expérimentez en cuisine : Découvrez des recettes qui mettent en valeur les aliments anti-inflammatoires.
- Consultez des ressources : Utilisez des livres de cuisine ou des ebooks axés sur l’alimentation anti-inflammatoire.
Le rôle des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent apporter leur aide dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire. Ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais ils peuvent aider à combler d'éventuelles carences en nutriments.
- Vitamine D : Une carence en vitamine D peut contribuer à l'inflammation.
- Oméga-3 : Ils sont essentiels mais notre corps ne peut pas les produire seul.
- Magnésium, calcium, potassium, vitamine C, vitamine E, zinc et sélénium...
Conclusion
L'alimentation anti-inflammatoire représente une approche naturelle et efficace pour lutter contre l'inflammation et prévenir le développement de maladies chroniques. En fin de compte, l'adoption d'une alimentation anti-inflammatoire est un investissement à long terme dans notre santé et notre bien-être. Comprendre le lien entre alimentation et inflammation est essentiel pour prendre soin de notre santé.
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