Ce n’est un secret pour personne, pour rester en bonne santé, l’élément à ne pas négliger est bien la nutrition. Apporter les bons nutriments à son corps est un essentiel afin de se sentir bien physiquement, mais aussi mentalement. En effet, ce que l’on met dans nos assiettes aurait un énorme impact sur la santé mentale d’après le Pr Pierre Philip, psychiatre et chef du service universitaire de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux. Dans son livre baptisé Anti-Déprime ainsi que sur son compte Instagram, il explique comment modifier ses habitudes pour se sentir mieux et plus heureux. Et l’une des choses essentielles serait de privilégier certains menus bien précis.
Le lien entre alimentation et bien-être mental
Bien que ce lien entre alimentation et bien-être mental ne soit pas vraiment connu du grand public, ce que nous mangeons affecterait la production de certains neurotransmetteurs dans le cerveau directement en charge de l’humeur. Ainsi, le spécialiste recommande de favoriser des “aliments à base de poisson, d’huile d’olive, de fruits secs qui vont permettre justement d’agir sur les processus d’inflammation et qui vont réguler le fonctionnement de votre cerveau pour prévenir les chutes de moral.” Comme il l’explique sur le réseau social, on retrouve ces aliments anti-déprime dans certains régimes comme le régime méditerranéen par exemple. C’est sans grande surprise qu’on le retrouve dans les recommandations du médecin tant il est plébiscité pour tous ses bienfaits pour la santé physique. Il cite également des menus japonais et norvégiens inspirés des mêmes produits.
Les aliments anti-déprime à consommer sans modération
Pendant l’hiver, ces baisses de moral sont plus fréquentes et l’explication de ce phénomène est purement physiologique. En effet, les journées plus courtes et le manque de soleil réduisent notre production de sérotonine. La sérotonine, c’est une substance chimique produite par notre cerveau. Elle permet, par exemple, de réduire l’anxiété et la dépression, de réguler l’appétit et le sommeil ou encore de stabiliser notre humeur. Donc, ne vous en faîtes pas, il est parfaitement logique que ce manque de sérotonine en hiver nous rendre plus triste ou irritable. Heureusement, il existe pleins de solutions ! Celles qui nous intéressent aujourd’hui concernent évidemment : l’alimentation. Eh oui, car nous sommes ce que l’on mange ! Les pouvoirs de la nutrition sont nombreux, alors il faut en profiter. D'ailleurs, Hippocrate (écrivain et médecin de la Grèce antique) le disait si bien :L'alimentation est la première médecine.Alors, c'est parti pour la liste des aliments anti-déprime qui te mettront de bonne humeur tout l'hiver !
- Magnésium: Le magnésium est l’un des sels minéraux les plus présents et essentiels au corps humain car il permet de réguler le système nerveux.
- Oméga-3: Les oméga-3 sont des acides gras indispensable pour le bien-être et l'équilibre.
- Tyrosine: La tyrosine est un acide aminé qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux, à l'équilibre général et favorise l'entrain et la motivation. Il aide en cas de dépression ou d'anxiété et agit comme un anti-fatigue et anti-stress. En cas de stress intense, le corps réduit sa production de tyrosine et réagit moins bien au stress.
- Vitamine C: La vitamine C a plein de bienfaits, dont la performance physique. En effet, elle contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et aide à réduire la fatigue.
Voici une liste d'aliments à intégrer dans votre alimentation pour booster votre moral :
- L’avocat est un légume particulièrement riche en nutriments, et notamment en tyrosine, un acide aminé à partir duquel sont élaborées la dopamine et la noradrénaline, deux neuromédiateurs agissant sur notre bonheur.
- Le cacao, ou chocolat contenant plus de 70% de cacao, est bon pour le moral à plusieurs titres. Pour son gout bien sûr, mais aussi par les nutriments qu’il contient. Le cacao se consomme de préférence cru, c’est à dire non torréfié. Si vous faites partie de celles qui culpabilisent à l’idée de manger du chocolat, vous avez une bonne excuse pour en consommer. En effet, riche en antioxydants et en magnésium le chocolat est reconnu comme un des meilleurs aliments pour combattre la mauvaise humeur, les idées noires, le pessimisme ou les coups de blues !
- La banane est une source privilégiée de tryptophane et de vitamines B. Pas pour rien qu’on dit d’elle qu’elle nous met la banane !
- La noix est constituée aux deux tiers d’acides gras, indispensables à notre cerveau. Elle est aussi une source de tryptophane et en mélatonine, hormone positive pour le sommeil et donc l’humeur quotidienne. Il est recommandé de consommer environ 30 grammes d’oléagineux par jour.
- Le saumon est particulièrement riche en oméga-3 dits « à longue chaînes », comme l’EPA et le DHA. Ce sont ceux la qui sont particulièrement bénéfiques pour la santé et le cerveau, car si ils viennent à manquer, le cerveau contiendra moins de neurotransmetteurs. Le saumon se consomme 1 à 2 fois par semaine. Cru, ou cuit à faible température au four ou au court bouillon, pour ne pas altérer les oméga-3.
Tableau des aliments antidépresseurs et leurs bienfaits
| Aliment | Nutriments clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Avocat | Tyrosine | Favorise la production de dopamine et noradrénaline |
| Cacao (70%+) | Antioxydants, magnésium | Combat la mauvaise humeur et le pessimisme |
| Banane | Tryptophane, vitamines B | Améliore l'humeur et le bien-être |
| Noix | Acides gras, tryptophane, mélatonine | Améliore le sommeil et l'humeur |
| Saumon | Oméga-3 (EPA et DHA) | Essentiel pour la santé du cerveau et la communication neuronale |
Ce qu’il ne faut surtout pas manger quand ça ne va pas
Si le Pr Pierre Philip a une liste de courses anti-déprime, il a aussi une liste inverse avec les aliments à éviter absolument quand on se sent déprimé. Pour cela, il se base sur une étude réalisée en 2021 qui affirment que les produits ultra-transformés et autres choses type fast-food sont les pires dans ce genre de situation. “Certains produits, comme ceux riches en sucres raffinés ou en graisses trans, peuvent aggraver les symptômes en perturbant l’équilibre émotionnel et énergétique”, explique-t-il avant de poursuivre : “Ce sont des aliments extrêmement inflammatoires, et très dangereux.” Voici des conseils à garder bien en tête, car il n’est pas rare lorsque l’on est déprimé de vouloir se tourner vers des plats qui nous réconfortent. Et en général, ils ne sont pas les plus sains, pour le corps, mais aussi l’esprit. En y succombant, on entretiendrait un cycle loin d’être vertueux.
Les autres astuces pour lutter contre la déprime
Bien que l’alimentation joue un rôle phare contre la déprime, elle n’est pas la seule habitude à pouvoir avoir des effets bénéfiques sur l’humeur a révélé le spécialiste dans une interview au Point. “Les actions à réaliser sont parfois toutes simples. Il est ainsi parfaitement démontré que s'exposer régulièrement à la lumière le matin en pratiquant une activité physique douce, comme la marche ou le vélo, c'est un peu comme mettre de l'huile dans les rouages de son horloge biologique. Rapidement, elle tourne mieux et le sommeil s’améliore”, souligne le médecin. Et pour pouvoir mieux dormir, il a aussi une astuce qui ferait des miracles sur le long-terme : “L’une des routines les plus vertueuses consiste à se coucher et à se lever quasiment toujours aux mêmes heures chaque jour de la semaine, y compris le week-end.” Selon lui, les changements seront visibles après huit semaines de cette nouvelle routine.
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