L’alimentation fait partie des comportements sur lesquels on peut agir pour accroître la prévention des cancers. D’ailleurs, selon le Réseau National Alimentation Cancer Recherche, 16 à 20 % des cancers en France sont attribuables à des facteurs alimentaires. Mais quels sont les bons réflexes nutritionnels pour prévenir l’apparition de la maladie ? Existe-t-il vraiment des aliments anti-cancer ?
Régulièrement cités pour leurs vertus anti-cancer, les superaliments ne peuvent, à eux seuls, prévenir ou guérir les cancers. En effet, ceux-ci découlent de la combinaison de différents facteurs de risque (génétique, mode vie, environnement). Il s’agit de maladies multifactorielles qui n’ont donc jamais, ou très rarement, de cause unique. De ce fait, tout miser sur un superaliment pour prévenir l’apparition de la maladie n’est pas un bon calcul !
De plus, l’Institut National du Cancer (INCa) met en garde contre l’utilisation abusive de l’expression “anticancer” dans la presse et les ouvrages de vulgarisation médicale. Cependant, s’il n’existe pas de recette miracle contre la maladie, certains aliments possèdent des propriétés intéressantes en matière de prévention. C’est prouvé, l’alimentation joue un rôle primordial sur la santé de l’organisme. Et pour prévenir les cancers, le contenu de notre assiette est essentiel.
Comment tenter de se préserver au maximum des cancers ? En privilégiant une activité physique régulière et une alimentation saine et variée, on donne plus de chances à notre organisme pour s’en protéger. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle.
Aliments à Privilégier
De nombreuses études, menées depuis plus de 50 ans, ont démontré que les sujets consommant davantage de fruits, de légumes, de poisson, et dans une moindre mesure de céréales, développaient moins de cancers des voies digestives (bouche, œsophage, estomac, côlon), des voies respiratoires (bronches et poumon) et du pancréas. Il est ainsi recommandé de manger chaque jour entre 400 et 800 g de fruits et légumes variés, ce qui correspond à cinq fruits et légumes par jour au minimum.
Frais, crus ou cuits, ils apportent toutes leurs qualités nutritionnelles, mais peuvent aussi être achetés en conserve ou surgelés. Associer différents groupes d'aliments dans un même plat vous permet de répondre facilement aux besoins de votre organisme : légumes crus (vitamine C, polyphénols), légumes cuits (minéraux, fibres), féculents (glucides complexes), viande ou poisson (protéines, fer), huile (vitamine E).
Voici quelques exemples d'aliments à privilégier :
- Produits de la mer: Ils font partie des aliments anti-cancer. Attention toutefois au saumon et au thon souvent pollués (pas plus de deux fois par semaine). Préférez les crevettes, les oursins, le cabillaud, les huîtres et le lieu. Le tout en bio ou sauvage si possible.
- Curcuma: Cette épice jaune d’or permet de prévenir les cancers mais également de ralentir voire de diminuer la prolifération des cellules cancéreuses. Son action est proche de celle du gingembre.
- Ail: L’ail est un excellent anti-cancer car il diminue les mutations génétiques. On oublie parfois d’en agrémenter nos plats et pourtant… Invitez-le à votre table !
- Baies: Si vous devez éviter les produits trop sucrés, sachez que les baies sont excellentes pour tuer les cellules cancéreuses. On imagine aisément qu’elles protègent aussi notre organisme de l’apparition de certaines maladies.
- Thé vert: Il est recommandé pour prévenir et même aider au traitement des cancers. Privilégiez le thé vert !
- Légumes: Pour éviter les cancers, rien de telle qu’une alimentation riche en légumes. Variez les plaisirs (et les recettes !), il en existe tant que l’on ne consomme jamais !
- Chocolat noir: Consommé avec modération, le chocolat noir est reconnu comme anti-cancer grâce à ses vertus anti-oxydantes. Un seul carré de chocolat noir contient deux fois plus de polyphénols qu’un verre de vin rouge et presque autant qu’une tasse de thé vert longuement infusé.
Aliments à Limiter ou à Éviter
On sait que les régimes trop riches en viande, et notamment en charcuterie et viandes cuites à haute température, augmentent le risque de cancer de l'intestin. La consommation de viande ne devrait pas dépasser 10 % de l'apport énergétique quotidien. La consommation de viande rouge est à limiter à 500g (poids avant cuisson) par semaine (soit 3 portions). De la même manière, les huiles et les graisses ne devraient pas fournir plus de 30 % de cet apport, alors que la moyenne française se situe autour de 40 %. En liaison directe avec cette consommation, le surpoids est incriminé dans le risque de cancer du sein après la ménopause.
Enfin, depuis la production du rapport de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentaire) sur la consommation de nitrites ajoutés dans les viandes transformées, cette substance est reconnue comme cancérogène avéré (Avis révisé et rapport de l'Anses relatif aux risques associés à la consommation de nitrites et de nitrates). Consommé avec excès, le sel joue un rôle dans le développement des cancers de l'estomac. En causant des dommages sur la muqueuse gastrique, il favoriserait la transformation cancéreuse des cellules. De plus, la conservation des aliments par salage (poissons, viandes, etc.) entraîne la formation de substances appelées nitrosamines, qui ont un rôle cancérigène.
La consommation d'alcool est le principal facteur de risque alimentaire de cancer en France. L'alcool, en particulier lorsqu'il est associé au tabac, joue un rôle dans le déclenchement des cancers de la bouche, de la langue, de la gorge, de l’œsophage, de l’estomac, du sein, du colon, du rectum et du foie.
Sachez que les produits laitiers, le sucre sous toutes ses formes (et même dans les fruits), les aliments frits ou les cuissons à très haute température sont à éviter. Note de moi-même : Les laitages sont d’excellent apports nutritionnels à conditions qu’il ne viennent pas perturber les équilibres de l’organisme, comme dans le cas de syndromes inflammatoires ou de pathologies auto-immunes par exemple. Cependant, on s’aperçoit tardivement des effets délétères.
Conseils de Préparation et de Cuisson
Préserver sa santé passe par de bons gestes en cuisine et à table : faites cuire vos aliments à température modérée, ne consommer qu'occasionnellement charcuteries et jus de cuisson. Évitez également de boire des boissons très chaudes, pour réduire les risques de cancers de l’œsophage. Enfin, limitez grillades et barbecues s'ils ne sont pas réalisés dans de bonnes conditions. Un brunissement trop marqué à la cuisson (pain, viandes, etc.) entraine la formation de composés dont certains affaiblissent vos défenses naturelles anti-oxydantes. Préférez une cuisson douce avec peu de corps gras.
De même, il est inutile de cuire trop longtemps les légumes sous peine de détruire les nutriments naturels qui vont protéger votre organisme contre le vieillissement cellulaire. Enfin, il faut être vigilant sur la consommation de compléments alimentaires. D’après un rapport de l’ANSES sur le sujet (Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la consommation de compléments alimentaires est associée à des carences pouvant entraîner de graves conséquences sur la santé.
Spécificités pour les Patients Atteints de Cancer
La compréhension du rôle des facteurs nutritionnels chez les patients atteints de cancer, que ce soit pendant ou après les traitements, présente plusieurs spécificités par rapport à l’identification de facteurs en prévention primaire. Ne pas faire perdre du poids aux patients présentant une surcharge pondérale du fait du risque associé de perte de masse musculaire et de dénutrition.
Le pamplemousse contient des substances appelées « furanocoumarines » situées dans la partie blanche sous l’écorce qui peuvent provoquer des interactions toxiques avec certains médicaments. De même, il est recommandé d’éviter la consommation de thé vert le jour du traitement ainsi que les deux jours qui le précèdent et qui le suivent. En effet, le thé vert peut augmenter la toxicité des traitements de chimiothérapie et réduire l’efficacité de la chimiothérapie ou de la radiothérapie (Réseau NACRe, 2019). Il n’existe actuellement pas de preuve montrant l’effet bénéfique du thé vert pendant le traitement du cancer.
Le plus important : Travailler son alimentation et son hygiène de vie.
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