La constipation est un trouble digestif courant caractérisé par des selles peu fréquentes, sèches et difficiles à évacuer. Elle peut s'accompagner de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales, affectant considérablement le bien-être quotidien. Heureusement, des solutions existent pour retrouver un transit équilibré, notamment grâce à une alimentation adaptée.
Comprendre la Constipation et Son Impact
La constipation survient lorsque les résidus alimentaires restent trop longtemps dans le côlon, entraînant une absorption excessive d'eau et des selles dures. Ce processus peut être influencé par divers facteurs, tels que le stress, un manque d'activité physique, une hydratation insuffisante et une alimentation pauvre en fibres.
L'Importance de l'Alimentation pour un Transit Intestinal Sain
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
Les Fibres Alimentaires : Clés d'un Transit Régulier
La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain. Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la constipation : elles compactent nos selles, augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles. Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit.
Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit.
Si vous avez l’impression de ne pas en consommer suffisamment, essayez d’augmenter votre apport en fibres progressivement : en effet, comme tout changement de régime alimentaire trop brusque, une consommation trop soudaine de grandes quantités de fibres peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
Types de Fibres et Sources Alimentaires
Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorise l’élimination des selles.
- Fibres solubles : Elles absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin. Ce processus ralentit la digestion et favorise une meilleure absorption des nutriments.
- Fibres insolubles : Elles ajoutent du volume aux selles et accélèrent leur passage à travers le côlon, prévenant ainsi la constipation.
Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
Les Bienfaits du Pruneau
Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Produits Céréaliers Complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés : l'enveloppe (ou son), riche en fibres ; le germe, renfermant les nutriments ; la graine, contenant glucides et protéines.
Une céréale est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps, ce qui l’appauvrit en fibres et nutriments tout en conservant son indice glycémique élevé.
Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal.
Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Aliments à Éviter en Cas de Constipation
Certains aliments peuvent ralentir le transit intestinal et aggraver la constipation. Il est donc conseillé de limiter leur consommation, voire de les éviter temporairement.
- Produits céréaliers raffinés : Ils sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, pauvre en nutriments et en fibres.
- Viande : Elle contient très peu de fibres, en particulier la viande rouge qui ralentit fortement le transit.
- Matières grasses : Les acides gras trans, saturés et partiellement hydrogénés, présents dans les plats préparés, les pâtisseries et la friture, sont à éviter.
- Aliments trop salés : Une consommation excessive de sel peut causer la rétention d’eau, y compris dans les selles.
Que Faire en Complément de ce Régime Anti-Constipation ?
En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à :
- Bien vous hydrater
- Éviter de consommer des aliments difficiles à digérer
- Pratiquer une activité physique
- Bougez plus au quotidien.
En appliquant ces quelques conseils, vous devriez être en mesure de lutter contre la constipation.
Hydratation
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
Activité physique
L’activité physique améliore le transit intestinal. Elle est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner… L’exercice physique ne se limite pas au sport. L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire au moins 30 min d’activités physiques dynamiques (activités entraînant un essoufflement) par jour.
Conseils Supplémentaires pour Prévenir la Constipation
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied.
Idée Recette : le Smoothie Laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
- Mixez à nouveau.
C’est prêt !
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