Pendant longtemps, on a classé les glucides en deux groupes : les sucres lents et les sucres rapides. Cette distinction imagée a l’avantage de bien illustrer le fait que certains sucres agissent plus vite que d’autres. En réalité, la situation n’est pas si simple. De nos jours, les spécialistes de la nutrition préfèrent la notion d’index glycémique (IG) des aliments.
Qu'est-ce que l'Index Glycémique (IG) ?
L’index glycémique indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. Cet IG est très important. L'index glycémique représente le pouvoir sucrant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
On appelle "sucre rapide", les aliments possédant un index glycémique supérieur à 70 (valeur maximale 100). On appelle "sucre lent" : les aliments possédant un index glycémique inférieur à 55. C'est le cas des pâtes qui sont métabolisées plus lentement, et qui ont un index glycémique aux alentours de 45.
Ces valeurs de l'index glycémique sont celles de l’aliment consommé à jeun. Pour un même type d’aliments, l’index glycémique varie selon son mode de préparation : le pain blanc est plus rapide que le sucre mais il devient lent quand il est riche en céréales variées. Le chocolat est considéré comme lent car il est gras, et le gras ralentit l’absorption du sucre.
Les Glucides : Qu'est-ce que C'est ?
Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose. Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère.
Les Besoins en Glucides
Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien. Celui-ci varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, et de l’activité physique. Faites le point avec votre médecin et/ ou votre diététicien pour adapter vos apports à vos besoins.
Les Glucides dans l'Alimentation
Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :
- Les glucides complexes : ce sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents.
- Les glucides simples : ce sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.
L'Impact des Glucides sur la Glycémie
Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).
Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.
Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.
Sucres Lents : Définition et Sources
Également appelés glucides complexes, les sucres lents sont des sucres qui sont lentement digérés et absorbés par l'organisme. Tu peux retrouver des sucres lents dans tout ce qui possède de l’amidon, comme les féculents (riz, les pommes de terre, pâtes, pain), mais aussi les légumes secs, les fruits et les céréales.
Quand et Pourquoi Consommer des Sucres Lents ?
Ces glucides sont particulièrement riches en fibres et en nutriments, idéal pour la digestion et pour réguler la satiété, et t’empêcher de grignoter ! Les sucres lents sont également bons pour faire le plein d’énergie pour une longue durée. La team Keepcool te conseille d’introduire des sucres lents de manière régulière dans ton alimentation, soit 60 % de ton alimentation, pour entretenir ton stock d’énergie.
On te recommande d’en manger bien en amont de tes séances de sport (3 à 4h avant), pour apporter des glucides sur la durée et tenir jusqu’au début de l’effort physique ! Attention cependant à ne pas les consommer seuls, car même s’ils sont composés de sucres lents, ils peuvent augmenter très rapidement le taux de sucre dans ton sang. Les consommer avec des protéines animales par exemple, permet de baisser le niveau d’indice glycémique. Évite également de faire cuire trop longtemps tes aliments, pour ne pas faire monter leur index glycémique et perdre leurs bénéfices !
Liste des Aliments Riches en Sucres Lents
Il existe une variété d’aliments riches en sucres lents que l’on peut intégrer facilement dans son alimentation. Parmi ces aliments, on trouve :
- Céréales complètes : avoine, quinoa
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs
- Féculents : riz, pâtes, pommes de terre, patate douce, manioc
Les glucides complexes présents dans les aliments riches en sucres lents sont essentiels à une alimentation équilibrée. Ils fournissent une source d’énergie durable et aident à maintenir un taux de sucre stable. Les aliments tels que les céréales complètes et les légumineuses contiennent également des fibres, et qui jouent un rôle crucial dans la régulation du sucre dans le sang. En intégrant ces aliments dans votre régime, vous pouvez non seulement améliorer votre énergie quotidienne.
Parmi les exemples de céréales et légumineuses riches en sucres lents, on peut citer le riz brun, les pâtes complètes, le quinoa, le seigle, les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches. Ces aliments sont non seulement nutritifs, mais ils sont également polyvalents et peuvent être utilisés dans une multitude de recettes. En les privilégiant dans votre alimentation, vous contribuerez à une meilleure gestion de votre taux de sucre dans le sang.
Les Bienfaits des Sucres Lents
Les bienfaits des sucres lents sont multiples et variés. En effet, leur consommation régulière contribue à une meilleure régulation du métabolisme, à une sensation de satiété prolongée et à un apport énergétique stable. Les aliments riches en sucres lents sont également souvent riches en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, qui jouent tous un rôle vital dans le fonctionnement de notre organisme. De plus, ces aliments sont généralement moins transformés.
La consommation de sucres lents a un impact positif sur le taux de sucre dans le sang. En fournissant une libération progressive de glucose, ces aliments aident à éviter les pics de glycémie qui peuvent entraîner des fringales et des chutes d’énergie. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes susceptibles de développer un diabète de type 2. Une alimentation riche en sucres lents peut réduire le risque de résistance à l’insuline.
Sucres Lents et Activité Sportive
Avant de faire du sport, il est souvent conseillé de consommer des sucres lents en raison de leur capacité à fournir une énergie durable. Ces glucides complexes se digèrent lentement et libèrent leur énergie progressivement, ce qui est idéal pour soutenir une activité physique prolongée. Par exemple, un repas composé de pâtes complètes ou de riz brun peut apporter l’énergie nécessaire pour une séance d’entraînement intense.
Le meilleur moment pour consommer des sucres lents est généralement quelques heures avant de faire du sport. Cela permet à votre corps de digérer ces aliments et de libérer l’énergie nécessaire au bon moment. Une collation qui inclut des glucides complexes, comme une banane avec des flocons d’avoine ou un yaourt avec du quinoa. Cela peut également être bénéfique pour maximiser votre performance.
Comparés aux sucres rapides, les sucres lents sont de loin le meilleur choix avant de faire du sport. Bien que les sucres rapides puissent fournir une énergie immédiate, ils sont souvent suivis d’une chute rapide de l’énergie, ce qui peut nuire à la performance athlétique. Les aliments contenant des sucres rapides, tels que les boissons sucrées ou les barres chocolatées, peuvent entraîner des pics de glycémie qui ne sont pas idéaux pour une activité physique.
Les Sucres Lents et le Diabète
La relation entre la consommation de sucre et le diabète de type 2 est bien documentée. Une alimentation riche en sucres rapides et en sucre ajouté peut contribuer au développement de cette maladie, en provoquant des pics répétés de glycémie et en augmentant la résistance à l’insuline. En choisissant de consommer davantage de sucres lents, vous pouvez aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et réduire le risque de développer ce type de diabète.
Pour réduire votre consommation de sucre ajouté, il est important d’être attentif aux étiquettes des aliments que vous achetez. Évitez les produits contenant des sucres ajoutés tels que les sodas, les jus de fruits sucrés et les snacks transformés. Privilégiez les aliments naturels, tels que les fruits entiers et les légumes, qui contiennent des sucres naturels accompagnés de fibres et de nutriments. En préparant vos propres repas, vous avez également un meilleur contrôle sur la quantité de sucre ajoutée dans votre alimentation.
Conclusion
Choisir les bons aliments est crucial pour maintenir un équilibre sain entre les sucres lents et les sucres rapides dans votre alimentation. Optez pour des aliments riches en sucres lents, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, tout en limitant les aliments transformés et riches en sucres rapides. En adoptant cette approche, vous contribuerez non seulement à réguler votre taux de sucre dans le sang. Mais également à améliorer votre santé générale et à réduire le risque de maladies chroniques, y compris le diabète de type 2.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Sucres Lents
| Type d'Aliment | Exemples | Bienfaits |
|---|---|---|
| Céréales Complètes | Avoine, Quinoa, Riz Brun, Pâtes Complètes, Seigle | Énergie durable, riches en fibres, régulation de la glycémie |
| Légumineuses | Lentilles, Pois Chiches, Haricots Noirs | Riches en protéines et fibres, stabilisation du taux de sucre |
| Féculents | Pommes de Terre, Patates Douces, Manioc | Source d'énergie, à consommer avec modération |
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