Pour maintenir un poids sain, il est essentiel de connaître les aliments à privilégier et ceux à éviter. Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Les liquides ne doivent pas contenir plus de 20 kilocalories pour 100 millilitres pour être considérés comme pauvres en énergie. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent. [1] Pour vous aider, voici une liste détaillée des aliments à éviter et des conseils pour une alimentation équilibrée.
L'Importance de Choisir les Bons Aliments
Si vous souhaitez suivre une alimentation pauvre en calories, vous devez faire attention aux nutriments qu'elle contient. Évitez les aliments riches en sucre et en graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. Veillez à ce que vos aliments contiennent des fibres et de l'eau. Celles-ci augmentent le volume de votre repas dans votre estomac. Mangez de préférence des glucides complexes et des protéines. Votre corps consomme en effet plus d'énergie pour les digérer.
Aliments à Éviter Pour Ne Pas Prendre de Poids
1. Sucres Raffinés
Les sucres raffinés (sucre blanc, sirop de glucose-fructose) sont des calories vides : ils apportent de l’énergie mais aucun nutriment essentiel.
2. Produits Ultra-Transformés
Les produits ultra-transformés sont souvent riches en sucres cachés, en mauvaises graisses et en additifs. Ils sont peu rassasiants, ce qui incite à en consommer plus.
3. Farines Blanches
Les farines blanches (pain blanc, pâtes classiques) sont dépourvues de fibres, ce qui accélère leur digestion et provoque des pics de glycémie.
4. Alcool
L’alcool est très calorique (7 calories par gramme, presque autant que les graisses) et n’apporte aucun nutriment. En soirée, on évite l’alcool au maximum ! Pour cela, on alterne avec de l’eau (qui réhydrate notre corps) ou on choisit un verre de jus de fruits sans sucre.
5. Biscottes
La biscotte contient 407 calories pour 100 g (contre 260 kcal pour 100 g de pain blanc). Côté équivalences, sachez donc que 2 biscottes pèsent 20 grammes et apportent 81 kcal. Pour la même quantité de pain blanc (soit 5 cm de baguette) ce sera 52 kcal. En plus, son indice glycémique est plus élevé à cause du processus de fabrication (80 pour la biscotte, 70 pour le pain blanc).
6. Sel en Excès
Les médecins sont unanimes sur le sujet : le sel est très mauvais pour la santé. En effet, en excès, il augmente considérablement le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Il favorise aussi la rétention d’eau et fait donc partie des aliments à éviter pour maigrir.
7. Pâtisseries Industrielles
Ces petites douceurs renferment à elles seules tout ce qui se révèle mauvais pour notre ligne : du gras, du sucre et du sel. Tout cela réuni dans un seul aliment. Concrètement, on vous conseille d’éviter le rayon des gâteaux industriels ! Exit les gaufres, macarons, cookies, sablés, petits beurre, pains au chocolat, croissants et autres, rien qu’en les enlevant de votre alimentation, vous constaterez très rapidement un effet bénéfique sur votre ligne.
8. Charcuterie
Si elles sont riches en protéines, elles sont aussi riches en calories. Elles sont bourrées de graisses saturées, extrêmement mauvaises pour la santé car elles favorisent le cholestérol.
9. Gâteaux Apéritifs
Les chips et autres biscuits sont riches en sucre et/ou en gras et/ ou en sel. Préférez donc des amuses-bouches plus légers, comme des billes de melon ou de concombre, des tomates cerise… Non seulement ils ne feront aucun mal à votre silhouette, mais en plus, ils vous apporteront des vitamines et des minéraux, que des bénéfices !
10. Poissons Gras
Attention aux sardines ou au thon à l’huile, au maquereau, hareng, espadon et même au saumon. Certes très bons au goût et riches en omega 3, ces poissons sont cependant caloriques (de 8 à 15 g de lipides pour 100 g). On ne les supprime donc pas de notre alimentation, mais on ne les consomme pas à chaque repas !
11. Sodas
Les sodas regorgent de sucres raffinés, ennemis jurés de notre ligne puisqu’ils sont très mal assimilés par l’organisme. Ils font alors grimper le taux d’insuline dans le sang et participent au stockage des graisses. En plus, le gaz présent dans les sodas accentue les ballonnements, les gaz et l’inconfort intestinal.
12. Fromages Riches en Matières Grasses
Accompagné d’un délicieux morceau de pain et d’un verre de vin ? Malheureusement, ce genre de petit plaisir, trop régulier, fait rapidement grimper les calories sur la balance. En effet, certains fromages sont extrêmement riches en matières grasses dont les fameux acides gras saturés. Le risque si vous en mangez trop ? Voir votre taux de cholestérol grimper à toute vitesse et boucher vos artères.
13. Aliments Frits
Nuggets, poissons panés, cordons bleus et autres frites… Ces aliments frits sont assurément délicieux, mais extrêmement gras et caloriques car ils sont gorgés l’huile. Par exemple, 100 grammes de nuggets (soit 5 nuggets) apportent 296 calories !
14. Riz Blanc
Une étude menée en Iran en 2016 a identifié un lien entre la consommation de riz blanc et l’obésité chez les adolescentes. Le riz brun, le quinoa et le chou-fleur sont des alternatives saines au riz blanc.
15. Crème Glacée
La crème glacée est un dessert riche en sucre, en graisse et très calorique. Le piège avec la crème glacée, c’est que l’on peut facilement en ingurgiter de grandes quantités sans y faire attention. Envisagez plutôt des fruits congelés comme alternative rafraîchissante et sucrée.
Que Manger au Dîner Pour Ne Pas Prendre de Poids ?
Il est important de manger le soir. Mais que manger pour bien digérer avant la nuit ? Les diététiciens recommandent un dîner complet, mais léger. Votre menu doit inclure des légumes, en choississant des techniques de cuisson permettant de préserver leurs nutriments. Il est conseillé également de manger des protéines maigres, comme les volailles (poulet, dinde, jambon blanc…), l’œuf et le poisson.
Légumes Peu Caloriques à Privilégier
Les légumes font partie des aliments les moins caloriques. L'avantage : vous pouvez en manger beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé Publique France recommande trois légumes par jour.[2] Cela correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique.
Top 10 des Légumes les Moins Caloriques :
- Chou chinois - 16 kcal pour 100 g
- Radis - 17 kcal pour 100 g
- Tomate - 21 kcal pour 100 g
- Mâche - 23 kcal pour 100 g
- Épinards - 23 kcal pour 100 g
- Aubergine - 23 kcal pour 100 g
- Chou-fleur - 26 kcal pour 100 g
- Asperges - 27 kcal pour 100 g
- Brocoli - 31 kcal pour 100 g
- Carotte - 38 kcal pour 100 g
Tableau des Aliments Faibles en Calories
| Aliment | Calories (kcal) pour 100g |
|---|---|
| Pâtes de konjac | 9 |
| Rhubarbe | 12 |
| Concombre | 14 |
| Laitue | 14 |
| Chou chinois | 16 |
| Laitue iceberg | 16 |
| Radis | 17 |
| Tomate | 21 |
| Épinards | 23 |
| Mâche | 23 |
| Citron | 23 |
| Asperge | 27 |
| Pamplemousse | 30 |
Conseils Supplémentaires Pour Une Alimentation Saine
Pour que votre changement d’alimentation le soir vous aide à maigrir, vous devez également veiller à adopter des habitudes saines, comme manger dans le calme, en mâchant bien, environ 3h avant d’aller vous coucher pour favoriser une digestion complète. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, pensez à préparer vos repas à l’avance pour éviter le stress de la préparation du repas du soir - et pour être en mesure de manger tôt. Après le repas, vous pouvez boire une tisane pour rester hydraté. Certaines plantes (passiflore, camomille, tilleul, verveine…) favorisent un sommeil de bonne qualité.
Les Snacks à Faible Teneur en Calories
Les snacks à faible teneur en calories contiennent en premier lieu peu de sucre et de graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. De plus, l'OMS recommande de ne pas manger plus de 50 grammes de sucre par jour en raison de facteurs de risque pour la santé. Et où pouvez-vous mieux l'économiser que dans les snacks ? Vous pouvez acheter des snacks pauvres en calories ou les préparer vous-même.
Exemples de Snacks Sains et Pauvres en Calories :
- Bâtonnets de légumes avec du houmous
- Fromage blanc allégé aux baies
- Glaces à l'eau maison
- Légumes grillés
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