Le syndrome de l’intestin irritable (SII), également connu sous le nom de côlon irritable ou colopathie fonctionnelle, est un trouble courant qui affecte le fonctionnement du gros intestin. En France, une personne sur dix est atteinte de ce syndrome, caractérisé par des troubles digestifs gênants au quotidien. Les symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre, incluant des douleurs abdominales, des ballonnements, des diarrhées ou des constipations. Pour soulager ces symptômes, l’alimentation joue un rôle crucial.
Comprendre le Syndrome de l'Intestin Irritable
Le SII est un trouble chronique qui affecte le bon fonctionnement de l’intestin de manière périodique. Bien que bénin, ce trouble peut s’avérer handicapant dans la vie sociale ou professionnelle. Les recherches montrent que l’anxiété et les épisodes de stress intense et prolongé sont des facteurs de risque. Notre intestin est le siège d’une centaine de milliards de bactéries et héberge environ 200 millions de neurones qui interagissent directement avec notre cerveau.
Aliments à Éviter en Cas de Côlon Irritable
Certains aliments sont connus pour aggraver les symptômes du côlon irritable. Il est conseillé en règle générale de ne pas consommer d’aliments frits et transformés (par exemple les fast-food), de chewing-gums et d’édulcorants finissant par « -ol » (mannitol, xylitol, sorbitol, maltitol), de diminuer celle d’aliments producteurs de gaz (pois, brocolis, chou, son). Les aliments les plus identifiés comme responsables sont les laitages, certains fruits et légumes (chou, oignons, pois, haricots…), les épices fortes, les produits fumés, l’alcool, le café…
Plus précisément, il est recommandé d'éviter ou de limiter :
- Les aliments riches en matières grasses: Fritures et plats préparés.
- Les aliments épicés: Ils peuvent irriter la muqueuse intestinale.
- Les produits laitiers: Contiennent du lactose, mal digéré par certaines personnes.
- Les légumes crucifères: Chou-fleur, brocolis.
- Les légumineuses: Haricots, pois chiches.
- Les aliments contenant du gluten: Pain, pâtes.
- Les édulcorants artificiels.
- Les boissons gazeuses: Qui entraînent des symptômes gastro-intestinaux en cas de colopathie fonctionnelle.
- Les boissons contenant de la caféine: Café, thé.
- Les boissons alcoolisées: Peuvent irriter la muqueuse intestinale.
Lorsqu’un de ces aliments semble en cause, une éviction temporaire de celui-ci est conseillée. Si aucun effet n’est constaté au bout de 4 semaines d’éviction, il est recommandé de réintroduire les aliments exclus. De même si ce régime d’exclusion perd son effet au bout de 2 mois.
Le Régime Pauvre en FODMAPs
Des études ont montré qu’une alimentation pauvre en FODMAPs (Fermentable oligo, di- and mono-saccharids and polyol, en français oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale) pouvait favoriser la réduction des symptômes du syndrome de l’intestin irritable (ballonnements, douleurs abdominales, gaz). Ces FODMAPs sont des sucres qui vont beaucoup fermenter dans le côlon sous l’action de la flore intestinale. Ils comprennent plusieurs familles : les oligosaccharides (FOS et GOS), les disaccharides (lactose), les monosaccharides (fructose), les polyols (sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol).
Un régime pauvre en FODMAPs qui se déroule en 3 phases (une phase d’élimination des FODMAPs, une phase de réintroduction des FODMAPs et une phase de personnalisation du régime selon la tolérance individuelle) est associé à une réduction des symptômes du syndrome de l’intestin irritable dans un certain nombre d’études. Cependant, ce régime est complexe et il peut entraîner des carences en micro-nutriments. Il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé formé sur la prise en charge du SII liée à un régime pauvre en FODMAPs. Ce régime peut être testé en utilisant une liste d’aliments autorisés et déconseillés pendant plus de 6 à 8 semaines.
Voici une liste des aliments riches en FODMAPs à éviter :
- Oligosaccharides: FOS (fructanes) et GOS (galactanes) présents dans les céréales, les légumes.
- Disaccharides: Lactose présent dans les produits laitiers.
- Monosaccharides: Fructose présent dans certains fruits.
- Polyols: Sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol (édulcorants de synthèse).
Conseils Alimentaires et Habitudes à Adopter
Certaines bonnes habitudes alimentaires sont à adopter lorsque l’on présente un syndrome de l’intestin irritable. Il est conseillé tout d’abord d’avoir un rythme régulier de prise des repas, de manger lentement en étant assis sans faire une autre activité en parallèle, et en mâchant bien et d’éviter les repas trop lourds. Une hydratation suffisante (1,5 l d’eau par jour) est essentielle. Il est préférable de fractionner cet apport en eau tout au long de la journée. Une consommation de 25 à 35g de fibres par jour est conseillée, en les répartissant sur la journée et en variant les origines.
Voici quelques recommandations supplémentaires :
- Consommer des légumes à chaque repas, de préférence cuits à la vapeur ou en cuisson douce.
- Privilégier les protéines maigres comme les volailles sans peau, les poissons blancs et les œufs.
- Consommer les fruits en petite quantité, en dehors des repas pour éviter les fermentations.
- Privilégier les céréales sans gluten comme le quinoa, le riz complet et le sarrasin.
- Fractionner les repas pour éviter la sensation de trop-plein.
- Mâcher longuement pour faciliter la digestion.
Un apport en fibres solubles (psyllium, gomme guar…) de 20 à 40g par jour peut être utile pour les personnes ayant un SII avec constipation dominante. Celles-ci ont montré qu’elles amélioraient les symptômes digestifs, contrairement aux fibres insolubles comme le son de blé, qui aggravent les ballonnements.
Activité Physique et Gestion du Stress
En plus de l'alimentation, il existe d'autres mesures pour gérer les symptômes du côlon irritable. La pratique régulière d'exercice physique peut aider à améliorer la motilité intestinale et à réduire le stress. Des exercices de relaxation, la sophrologie, le yoga, etc. peuvent, dans certains cas, être bénéfiques. Discutez avec votre médecin des moyens de gérer votre stress.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Boissons à Privilégier et à Éviter
| Catégorie | Aliments/Boissons à Privilégier | Aliments/Boissons à Éviter |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Légumes cuits à la vapeur, fruits pauvres en fructose (bananes, myrtilles) | Crudités, choux, oignons, pois, haricots, fruits riches en fructose (pommes, poires) |
| Céréales | Quinoa, riz complet, sarrasin, avoine (sans gluten) | Pâtes, pain, produits à base de farine ordinaire (gluten) |
| Protéines | Volailles sans peau, poissons blancs, œufs, petits poissons gras (sardine, maquereau) | Viandes grasses, produits laitiers |
| Boissons | Eau (1,5 litre par jour), infusions | Café, thé, alcool, boissons gazeuses, jus d'agrumes |
| Divers | Fibres solubles (psyllium, gomme guar), huiles anti-inflammatoires (colza, noix, lin) | Aliments frits, aliments transformés, édulcorants artificiels (sorbitol, mannitol, xylitol) |
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