Pour avoir un ventre plat, il est important de faire attention à ce que l’on mange.
L’alimentation joue un rôle primordial dans notre perte ou prise de poids. Ce que nous mangeons détermine notre niveau de forme ainsi que notre prise ou perte de poids.
Adopter une hygiène alimentaire saine, équilibrée, de saison, vous aidera à perdre du ventre. Le repas du soir a un impact sur la digestion, le métabolisme, et donc sur la perte de poids.
Les aliments que vous choisissez de manger le soir peuvent jouer un rôle crucial pour perdre du ventre. Privilégier certains aliments peut aider à améliorer la digestion, augmenter la sensation de satiété et réduire le stockage des graisses.
Le repas du soir joue un rôle crucial dans votre démarche pour perdre du ventre. Manger léger mais nutritif peut vous aider à éviter les excès caloriques tout en favorisant une bonne digestion et un sommeil réparateur.
Pour affiner sa silhouette, l'exercice physique n'est pas la seule solution. Il faut aussi surveiller son alimentation.
Comprendre la graisse abdominale
La graisse stockée sur la partie abdominale du corps est « métaboliquement active » et réagit facilement aux changements alimentaires et à l’exercice.
La graisse accumulée au niveau abdominal est particulièrement néfaste pour la santé.
La graisse viscérale correspond à des amas graisseux accumulés au niveau du ventre. Contrairement à la graisse superficielle sous-cutanée, qui peut se pincer sous forme de bourrelets, la graisse viscérale est logée plus en profondeur, sous les muscles, au contact direct des organes.
Au-delà de son rôle d’amortisseur et d’isolant, cette graisse est métaboliquement très active. Elle produit notamment des hormones et des substances pro-inflammatoires.
Avec le taux de graisse viscérale, nous scrutons les risques du syndrome métabolique, une compilation de conditions comme l'hypertension et le diabète. Cette graisse, logée profondément dans l'abdomen autour des organes vitaux, se distingue de la graisse corporelle commune, comme celle des jambes, étant particulièrement néfaste pour les artères et le fonctionnement métabolique global.
Présente en trop grande quantité, elle peut donc finir par dérégler l’organisme et engendrer des troubles tels que des inflammations chroniques, des maladies cardiovasculaires ou métaboliques.
Les morphologies androïdes sont les plus concernées par l’accumulation de graisse viscérale, avec un ventre plus proéminent et une taille peu marquée. Les hommes sont les plus touchés, quel que soit leur âge. Après la ménopause, chez les femmes, la graisse aura tendance à se localiser dans le ventre.
Face à cette graisse abdominale, nous ne sommes pas tous égaux, puisque des facteurs génétiques entrent en jeu. L’hygiène de vie joue tout de même un rôle majeur.
Les causes de l'accumulation de graisse viscérale sont multiples, mais l'obésité demeure souvent en première ligne. Le cortisol, hormone du stress, est également une cause principale.
S’ensuivent l’alimentation déséquilibrée, l’obésité, le manque de sommeil, la sédentarité, le tabac et l’alcool, qui sont des facteurs de risque de développer un excès de graisse viscérale.
Cet excès de graisse viscérale peut devenir un foyer pour diverses maladies cardiaques et autres troubles métaboliques, perturbant même la digestion des aliments et le bon fonctionnement du système digestif.
Il est donc possible de mettre en place des habitudes simples et saines au quotidien afin de s’en prémunir.
Alimentation pour perdre du ventre
Afin de s’attaquer à la graisse stockée au niveau abdominal, il sera nécessaire d’adopter un rééquilibrage alimentaire, basé sur une alimentation saine.
Cela passe dans un premier temps par diminuer les apports en glucides, au profit des apports en lipides et protéines. Attention cependant, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement les glucides, simplement de les limiter et de mieux les choisir. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes, présents notamment dans les céréales complètes ou les légumineuses au détriment des sucres simples, raffinés, ajoutés.
Concernant les lipides, optez pour les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les arachides, les poissons gras et les avocats. A l’inverse, limitez les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que la viande ou le beurre. Il est conseillé de supprimer totalement les acides gras trans ou graisses hydrogénées, utilisés parfois dans les produits transformés.
Les protéines seront aussi des alliées précieuses pour faciliter la perte de poids et la fonte des graisses abdominales. Elles favorisent la sensation de satiété et boostent le métabolisme. Vous pouvez choisir des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, soja, quinoa, oléagineux) ou d’origine animale (œufs, viandes blanches, fruits de mer, poissons).
Le bon aliment pour perdre du ventre sera donc un aliment frais, brut, que vous cuisinerez vous-mĂŞme.
Important : les fruits et légumes apportent une grande quantité de fibres, indispensables à la perte de poids.
Manger lentement et Ă©couter votre corps vous aide Ă Ă©viter de trop manger.
Boire beaucoup d'eau peut aider à éliminer les toxines et à maintenir un métabolisme actif. Boire suffisamment d’eau (et surtout pas de sodas, ni de boissons trop sucrées) est indispensable pour mincir du ventre.
En complément d’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation aide à éliminer les toxines. Il est fortement conseillé de boire au minimum 1,5 litre d’eau plate par jour. Cela vous apporte aussi une sensation de satiété et favorise le transit.
Si vous voulez changer un peu de l’eau plate basique, vous pouvez aussi vous hydrater en buvant de l’eau florale, des infusions (gingembre-citron), des tisanes, du thé vert (en petite quantité) ou encore de l’eau infusée au concombre ou au citron.
Aliments à privilégier
Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour perdre du poids au niveau de la zone abdominale.
Si certains ingrédients sont à bannir, d'autres sont recommandés par les nutritionnistes.
Afin de se donner toutes les chances d'éviter les poignées d'amour, voici une présentation des aliments à privilégier.
Protéines maigres
Les protéines maigres vous aident à rester rassasié plus longtemps et à développer vos muscles, y compris ceux de votre ventre. De plus, la digestion des protéines demande plus d’énergie, donc vous brûlez des calories supplémentaires en les digérant. Rappelons aussi qu’une activité physique régulière est nécessaire pour perdre du ventre. Qui dit protéine ne dit pas forcément viande ou poisson. Sur ce point, privilégiez surtout les viandes blanches aux viandes rouges.
- Les œufs : Vous pouvez d’autre part miser sur les œufs (durs de préférence). C’est en effet un brûleur de graisse naturel. Outre le fait qu’il comporte deux puissants antioxydants - la lutéine et la zéaxanthine - cet aliment est rassasiant et riche en protéines. Il entraîne ainsi la thermogenèse, un processus métabolique incitant l’organisme à produire de la chaleur et à brûler plus de calories.
- Le Poisson Riche en Oméga-3 : Des poissons comme le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont connus pour leur capacité à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut aider à prévenir l'accumulation de graisse abdominale.
LĂ©gumes
Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle. Ces légumes sont pauvres en calories, mais riches en nutriments. Ils aident à mieux digérer et à éviter les ballonnements.
- Les Légumes Verts : Les légumes verts comme les épinards, le kale (chou frisé), la laitue, et le brocoli sont faibles en calories mais riches en fibres. Cette combinaison aide à rester rassasié plus longtemps, réduisant ainsi la consommation globale de calories. De plus, les légumes verts sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui soutiennent le métabolisme.
- Asperges : L'asperge est principalement constituée d'eau, représentant 92 % de sa composition. C'est un aliment léger qui favorise l'élimination. Les asperges (qu’elles soient vertes ou blanches) contiennent 27 kcal pour 100 g, car elles se composent de plus de 90% d’eau. De plus, les asperges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux.
- Brocoli : Vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium - ce ne sont que quelques-uns des micronutriments contenus dans le brocoli. De plus, il ne contient que 31 kilocalories (kcal) pour 100 grammes (g) et fournit à la fois des protéines et des fibres. Conclusion : le légume parfait pour perdre du poids.
- Champignons de Paris : Les champignons sont composés à 90 % d'eau. Ils sont également riches en protéines et, avec seulement 25 kcal pour 100 g, ils sont pauvres en calories. Les champignons font donc partie des meilleurs aliments pour maigrir.
- Fenouil : Le fenouil n'est pas du goût de tout le monde et pourtant, il devrait être plus souvent sur la table. En effet, avec 23 kcal pour 100 g, ce légume est également idéal pour perdre du poids ou économiser des calories. De plus, il est riche en calcium, en fer et en vitamines B, C et E et il rend les plats gras plus digestes.
- Chou vert / Chou kale : Connu à l'époque de nos grands-mères comme plat d'hiver, le chou vert est aujourd'hui également très apprécié en salade, comme alternative aux chips de pommes de terre ou dans les smoothies. La combinaison de 4,3 g de protéines, 6 g de fibres et seulement 44 kcal pour 100 g fait du chou vert un aliment favorisant la perte de poids. Ce type de chou est un excellent aliment pour une diète. En raison de sa teneur élevée en eau, le chou kale est pauvre en calories (49 kcal pour 100 g) et fournit en même temps de nombreux nutriments tels que les vitamines C et A ainsi que des protéines végétales.
- Concombre : Le concombre ne contient que 13 kcal pour 100 g, car il est composé à 96 % d'eau. Il convient donc parfaitement comme légume pour perdre du poids.
- Carottes : Les carottes font partie des légumes locaux les plus anciens et étaient l'accompagnement le plus consommé jusqu'à l'apparition de la pomme de terre. Ces bombes de vitamine A croquantes ne contiennent que 38 kcal pour 100 g. Ce légume pauvre en calories est donc bon pour votre régime.
- Rhubarbe : L'un des légumes les moins caloriques est la rhubarbe, avec 12 kcal pour 100 g. D'un point de vue botanique, la rhubarbe est classée parmi les légumes. En cuisine, elle est toutefois traitée comme un fruit en raison de son goût fruité. Ce légume printanier contient en outre de précieux nutriments tels que la vitamine C et le calcium.
- Choux de Bruxelles : Les valeurs nutritionnelles des choux de Bruxelles en font un aliment à privilégier pour maigrir : 4 g de protéines et 4,3 g de fibres pour seulement 3,5 g de glucides et 0,5 g de lipides. Cela donne à peine 43 kcal pour 100 g. En outre, les choux de Bruxelles contiennent beaucoup de vitamine C.
- Salade : Vous avez certainement déjà deviné que les salades vertes sont des aliments amincissants parfaits pour perdre du poids rapidement en raison de la faible quantité de calories et des fibres qu'elles contiennent. En moyenne, la laitue contient 18 kcal pour 100 g. La chicorée, la laitue et la roquette sont de parfaits aliments de régime qui vous permettent de manger à votre faim.
- Céleri : Le céleri se compose de 90% d’eau et contient donc peu de calories : 28 kcal pour 100 g. Le céleri branche est un aliment encore meilleur pour perdre du poids en termes de valeurs nutritionnelles : 94% d’eau et à 15 kcal pour 100 g.
- Épinards : Vous devriez cuisiner régulièrement des repas sains pour perdre du poids avec des épinards, parce que ces derniers sont faibles en calories avec 23 kcal pour 100 g et vous fournissent beaucoup de protéines et de fibres.
- Tomates : Avec 21 kcal pour 100 g, les tomates sont un aliment particulièrement hypocalorique et contiennent également des fibres en importante quantité. De plus, elles vous fournissent d’autres nutriments tels que de la vitamine C, de l’acide folique et la substance végétale secondaire lycopène.
- Courgettes : En tant que légume d’été populaire, la courgette se marie à de nombreux plats. Avec 19 kcal pour 100 g, elle contient très peu de calories et est donc un aliment pour régime riche en vitamines et minéraux.
- Poivrons : Surtout les poivrons rouges, jaunes et verts. Ils sont non seulement faibles en calories mais également chargés de vitamines C et A, qui sont des antioxydants puissants. Les poivrons contiennent également de la capsaïcine, un composé chimique qui peut accélérer le métabolisme et favoriser la combustion des graisses. De plus, leur teneur élevée en fibres peut aider à maintenir une bonne digestion et prolonger la sensation de satiété.
- Artichaut : Riche en potassium et en fructose, l'artichaut se classe parmi les légumes les plus diurétiques. Sa consommation régulière favorise l'élimination des toxines.
Misez sur les légumes cuits, et les fruits cuits ou bien mûrs et épluchés. Testez votre tolérance aux crudités, légumes secs, choux, salsifis, artichauts, et autres légumes fermentescibles.
Fruits
Mieux vaut vous rassasier de fruits et de légumes plutôt que de chips et de charcuterie. Parmi toute cette variété de bons fruits et légumes de saison, nous vous conseillons de mettre l'accent sur des aliments riches en fibres. Ils facilitent la digestion, régulent le transit et évitent le stockage de la graisse.
- Les fruits rouges : Les fruits rouges, surtout les framboises, les myrtilles, les mûres et le cassis, sont des alliés de taille. Et pour cause, ce sont les champions des antioxydants, des molécules qui favorisent la combustion des graisses abdominales. En outre, les antioxydants aident à renforcer nos défenses contre les radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement, et sont appréciés pour leurs vertus anti-cancer.
- Les pommes : Au rayon fruits, on peut également citer la pomme. Ce fruit est riche en pectine, une substance qui aide à mieux brûler les graisses. Plus précisément, elle forme un gel visqueux qui piège les sucres et les graisses absorbés au cours des repas. Sans compter que cette molécule a un effet coupe-faim. La pomme est sans doute l'aliment minceur le plus célèbre et elle figure régulièrement sur les listes de courses équilibrées.
- Les agrumes : Les fruits comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui peut aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone liée au stockage des graisses abdominales. De plus, les agrumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui aide à augmenter la sensation de satiété et peut réduire la quantité globale de calories consommées.
- Poire : Fruit riche en eau, la poire participe activement à votre bien-être intérieur. Le sorbitol qu'elle contient est un élément clé dans l'aide à la digestion.
- Ananas : Avec 1,4 g de fibres pour 100g, l'ananas est le fruit idéal pour garder la ligne et avoir un ventre plat.
- Mangue : Fruit parfait pour affiner la silhouette, la mangue l'emporte sur tous les fronts. Elle vous aide à obtenir un ventre plat en luttant contre l'acidité de l'organisme et la mauvaise digestion.
Céréales et fibres
Les glucides complexes sont meilleurs que les glucides raffinés parce qu’ils se digèrent plus lentement. Cela aide à garder le niveau de sucre dans le sang stable et évite de gros pics d’insuline. Ça réduit le stockage des graisses et donne de l’énergie sur une plus longue durée. Afin d’activer le transit, buvez le litre et demi d’eau quotidien recommandé, et faites le plein de fibres céréalières, chaque jour : pain complet, riz brun, ou céréales enrichies au son de blé.
- Les céréales complètes : Autre aliment clé : les céréales complètes, comme l’avoine, le seigle, l’orge, l’épeautre, ou encore le quinoa.
Bonnes graisses et oléagineux
Les bonnes graisses peuvent aider à réduire la graisse abdominale.
- Les Amandes : Riches en graisses saines, protéines et fibres, les amandes aident à réguler l’appétit et à éviter les fringales. Bien que calorique, la consommation modérée d'amandes peut être bénéfique dans le cadre d'un régime minceur. En effet, ces fruits à coque sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie et à prévenir les fringales.
- Noix : Attention, la noix n'est pas un aliment minceur. En revanche, consommée en petites quantités, elle permet d'éviter les fringales et ses fibres favorisent la digestion.
Épices et autres
- Le curcuma : Pour faire disparaître ces petits bourrelets situés au niveau de la sangle abdominale, n’hésitez pas à rehausser la saveur de vos plats avec du curcuma. Cette épice, aussi surnommée safran des Indes, contient du curcumine, le pigment principal qui a donné son nom au curcuma. Il s'agit d'un ingrédient actif qui permet de limiter l’accumulation de graisses dans les tissus adipeux abdominaux.
- Gingembre : Cette racine forte en goût est parfaite pour remplacer le sel dans vos plats. Adieu donc la rétention d'eau. Mais pas que. Le gingembre favorise aussi la digestion grâce à sa haute teneur en fibres.
- Probiotiques : Les probiotiques aident à garder une bonne santé intestinale, ce qui est essentiel pour éviter les ballonnements et obtenir un ventre plat.
Aliments Ă limiter ou Ă©viter
Certains aliments peuvent ralentir vos progrès en favorisant le stockage des graisses ou en perturbant votre digestion.
Si le reste de votre silhouette ne présente pas de surcharge, vous pouvez espérer perdre votre ventre en perdant 2 kilos. Pour cela, modérez tout ce qui n’est pas essentiel : boissons sucrées et alcoolisées, grignotages sucrés, chips et biscuits apéritifs…
Sans surprise, les aliments trop sucrés sont à éviter voire à bannir de votre alimentation.
- Boissons sucrées et gazeuses : Évitez les sodas et les boissons gazeuses qui causent des ballonnements. En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
- Aliments transformés : Les aliments transformés peuvent causer une prise de poids. Les aliments transformés sont très riches en sucre, sel et acide gras.
- Aliments trop gras : Évidemment, les aliments trop gras sont à bannir définitivement de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du ventre. Parmi les aliments trop gras, tous ceux à base de friture sont à supprimer. Ils sont très difficiles à digérer pour votre corps et favorisent le stockage des graisses au niveau du ventre.
- Charcuterie : La charcuterie, très riche en graisses saturées, représente un facteur de prise de poids non négligeable.
- Glucides raffinés : Les glucides raffinés peuvent augmenter le sucre dans le sang, ce qui favorise le stockage des graisses, surtout au niveau du ventre.
- Excès de sel : Manger trop de sel peut causer une rétention d’eau et un ventre gonflé. En prévention de la rétention d'eau, il est judicieux de modérer votre consommation de sel : plats, potages, et sauces du commerce, charcuteries, conserves…
- Aliments favorisant le ballonnement : D’autre aliments favorisent la sensation de ventre gonflé. C’est le cas du pain blanc, des crudités, des produits laitiers et de l’oignon.
Autres facteurs importants
En plus de bien manger, il est important de faire de l’exercice pour perdre du ventre. Adopter le bon équilibre entre une alimentation saine et une pratique sportive régulière c’est la clé pour perdre du ventre durablement.
Outre l’alimentation, la graisse abdominale réagit bien à l’exercice physique. L’entraînement d’une seule partie de votre corps ne l’amincit probablement pas, mais certaines zones, comme celle du ventre, sont plus susceptibles de perdre de la graisse lorsque vous faites de l’exercice.
En effet, il existe des dépôts de graisse plus actifs que d’autres d’un point de vue métabolique, donc plus sensibles aux interventions physiques. Bonne nouvelle : la graisse abdominale fait partie de ces zones très actives métaboliquement.
Au fil des années, si on ne l’entretient pas, on perd de la masse musculaire. Et quand les abdos manquent de tonicité, le ventre paraît plus rond, surtout si on se tient mal.
Pour que ces mesures alimentaires soient efficaces, pensez également à mettre en place des solutions pour mieux gérer votre stress et retrouver un sommeil apaisé et réparateur : méditation, relaxation, phytothérapie...
Les compléments alimentaires peuvent également être utiles pour vous aider à perdre de la graisse de manière ciblée au niveau abdominal. LIPOCIBLE Expert du Laboratoire LESCUYER contient du Morosil, un extrait d'orange sanguine à l'efficacité cliniquement démontrée. Cet actif aide à diminuer la graisse viscérale.
N’oubliez pas que les résultats prennent du temps. Quand la graisse se loge sur le ventre, il n’est pas facile de s’en débarrasser.
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