Pendant la grossesse, vos choix alimentaires comptent plus que jamais. Ils influencent votre santé, votre bien-être et, bien sûr, votre bébé ! Manger équilibré signifie choisir des repas et collations riches en nutriments comme les protéines, les glucides et les graisses. Cela vous permet de rester en forme et aide la croissance de votre bébé.
Alors, qu'est-ce que les femmes enceintes devraient manger pour rester en bonne santé pendant leur grossesse ? Il est important de se rappeler qu'une alimentation saine ne signifie pas perdre du poids. Réduire les calories est la dernière chose à faire pendant cette période. Concentrez-vous plutôt sur une alimentation variée, saine et riche en nutriments pour bien aider le développement de votre bébé.
Comment manger sainement pendant la grossesse ?
Pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse, gardez à l'esprit quelques principes importants :
- Préparez des repas variés. Visez un mélange de protéines, de glucides, de lipides, de minéraux et de vitamines provenant des cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. Une façon simple d'y parvenir est de réserver la moitié de votre assiette pour les fruits et légumes et l'autre moitié pour les céréales et les protéines.
- Buvez du lait écrémé. Le lait écrémé et le lait à 1 % de matières grasses sont de bons choix.
- Optez pour les céréales complètes. Privilégiez les céréales complètes, elles sont plus riches en fibres alimentaires que les versions raffinées. Par exemple, vous pouvez choisir du pain complet, des pâtes au blé entier, du quinoa, du riz brun et des flocons d'avoine.
- Évitez certains aliments. Évitez les aliments riches en graisses saturées, gras trans, sucres ajoutés et sodium. Si vous avez des problèmes de tension artérielle, votre professionnel de la santé pourra vous suggérer d'éviter le sel et de privilégier les aromates comme le jus de citron, les herbes et les épices.
Alimentation de la femme enceinte : que faut-il manger ?
Visez une alimentation équilibrée avec divers nutriments, notamment des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux essentiels tels que l'acide folique, le fer, le calcium et la vitamine D.
L'un des nutriments les plus essentiels est l'acide folique, qui aide à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale, mais un apport suffisant en fer et en calcium est également important. Le fer aide à fabriquer davantage de sang, ce qui est essentiel pour vous, votre bébé et le placenta. Vous savez probablement déjà que le calcium est essentiel pour avoir des os et des dents solides. Un apport insuffisant peut fragiliser les os.
Le cas échéant, vous pourrez prendre des compléments de vitamines prénatales, mais une alimentation bien équilibrée devrait vous apporter tout ce dont votre bébé et vous avez besoin tout au long de la grossesse. Les besoins en vitamines prénatales varient légèrement d'une personne à l'autre. Consultez votre professionnel de santé pour obtenir des conseils sur votre régime alimentaire et la nécessité éventuelle de compléments.
Tableau des aliments pour la grossesse
| Nutriments | Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Les protéines | Essayez de consommer environ 5 ou 6 onces de protéines par jour. Un œuf représente environ 1 once, de même qu'une ½ tasse de noix ou de graines. | Viandes maigres, Volaille, Poisson, Haricots secs, Noix, Œufs, Fromage |
| Glucides complexes | Essayez de consommer environ 5 ou 6 tasses de glucides provenant de différentes sources. Donnez la priorité aux légumes et aux fruits entiers, puis utilisez les céréales pour le reste. | Céréales complètes (pain, riz, pâtes), Légumes (légumes verts à feuilles, légumes orange, féculents, haricots, pois, lentilles), Fruits (agrumes, baies et fruits secs) |
| Graisses et huiles | Au fur et à mesure de votre grossesse, vous devrez augmenter progressivement votre consommation de graisses et d'huiles, en passant d'environ 5 cuillères à café par jour au cours du premier trimestre à 8 cuillères à café à la fin du troisième trimestre. | Olives, Huile d'olive, Poisson, Avocats, Noix |
| Acide folique | Vous aurez besoin d'environ 600 microgrammes d'acide folique par jour pendant votre grossesse. | Légumes verts à feuilles, Jus d'orange enrichi, haricots, Céréales enrichies, Pain et pâtes enrichis en acide folique, Noix |
| Calcium | La quantité quotidienne de calcium recommandée pendant la grossesse est de 1 000 milligrammes par jour (1 300 par jour si vous avez moins de 19 ans). | Légumes verts à feuilles, Jus d'orange, Lait, Yogourt, Fromage, Sardines |
| Fer | Vous aurez besoin d'environ 27 milligrammes par jour pendant votre grossesse. | La volaille, Pains et céréales à grains entiers, Légumes verts à feuilles, Haricots et pois secs, Fruits secs, Œufs, Foie, Viande rouge maigre, Tofu |
| Vitamine D | Vous aurez besoin d'environ 600 unités internationales par jour. | Lumière du soleil, Lait et céréales enrichis, Poissons gras (saumon et sardines) |
Les 21 meilleurs aliments pour les femmes enceintes
Voici une liste des 21 meilleurs aliments pour une femme enceinte. Que vous soyez au premier trimestre ou dans la dernière ligne droite, manger sain n'a pas à être synonyme de repas insipides.
- Œufs. Bourrés de protéines et de vitamines, les œufs sont une mine d'or pour votre alimentation, et ils sont rapides et faciles à préparer.
- Fromage. Le fromage, savoureux et riche en calcium, est parfait pour votre menu de grossesse ; choisissez des variétés à base de lait pasteurisé. Il est préférable d'éviter les fromages suivants à moins que l'étiquette ne spécifie qu'ils sont pasteurisés : feta, brie, camembert, bleus, fromages blancs.
- Yaourt. Le yaourt est aussi un excellent choix riche en calcium pour votre alimentation durant la grossesse. Il est préférable d'éviter les aliments trop transformés et sucrés, alors optez pour un yaourt nature, grec ou sans sucres ajoutés.
- Lait enrichi. Le lait enrichi est une excellente source de calcium, et il contient également de la vitamine D, qui peut être un nutriment difficile à obtenir d'autres sources.
- Céréales enrichies. Pour vous assurer d'obtenir le calcium, la vitamine D, le fer et l'acide folique dont vous avez besoin, optez pour des céréales enrichies. Mangez-en un bol au petit-déjeuner ou saupoudrez-en sur un yaourt grec arrosé de miel.
- Noix et arachides. Faciles à emporter et à conserver, les noix sont de parfaits en-cas équilibrés et d'excellentes sources de nutriments. Les amandes, les cacahuètes et les noix sont tous de bons choix, soit nature soit sous forme de pâte ou de beurre.
- Jus d'orange pur à 100 %. Un verre de jus d'orange frais représente une excellente source de calcium et de vitamine C. Pressez le jus vous-même pour obtenir un jus d'orange pur à 100 %, fraîchement pressé si possible, sans concentré ni additifs. L'exception est le jus d'orange enrichi, qui peut contenir de l'acide folique et de la vitamine D.
- Avocats. Les avocats sont une excellente idée car ils contiennent de nombreux nutriments ainsi que des acides gras mono-insaturés (AGMI), qui font partie des « bonnes graisses » qui aident à contrôler les niveaux de cholestérol.
- Agrumes. Les agrumes, riches en vitamine C, se déclinent en de nombreuses variétés savoureuses : oranges, pamplemousses, citrons jaunes et verts. La vitamine C aide à maintenir vos gencives, vos dents et vos os en bonne santé. Les oranges sont également riches en acide folique.
- Fruits rouges. Les fraises, myrtilles, framboises et mûres ne sont pas seulement riches en vitamine C, elles regorgent aussi d'autres nutriments, comme des antioxydants, du fer (particulièrement quand elles sont séchées) et des flavonoïdes. De plus, elles ont un effet positif sur les capacités cognitives.
- Bananes. Elles contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à soulager l'intestin, en plus de fournir de la vitamine B6, qui aide à produire des globules rouges et facilite l'absorption de nutriments importants comme les protéines et les lipides.
- Légumes verts à feuilles. Considérez-les comme des superaliments pour la grossesse, riches en calcium, vitamine A, acide folique, fer, et bien plus encore. Composez-vous par exemple au quotidien une belle salade avec des épinards, du chou frisé, de la roquette et de la laitue romaine.
- Légumes orange. Parmi les meilleurs légumes pour la grossesse, on trouve ceux de couleur orange, riches en vitamine A. Cette vitamine favorise une peau saine, une bonne vision et contribue à la croissance osseuse. Pensez aux carottes, patates douces, poivrons orange et courges, pour n'en nommer que quelques-uns. Pour des en-cas rapides et faciles, vous pourriez par exemple tremper de gros morceaux de légumes dans du houmous.
- Brocoli. C'est un autre légume riche en fibres qui fournit de la vitamine C, un nutriment qui favorise la santé des gencives, des dents et des os. Si vous n'êtes pas fan de brocoli, le chou-fleur est une bonne alternative.
- Haricots et lentilles. En plus d'être riches en fibres, les haricots et les lentilles fournissent de l'acide folique, du fer et des protéines. Si vous suivez un régime végétarien ou végan, ces légumes peuvent être une source de protéines indispensable pendant la grossesse.
- Épinards. Le fer vous aide à rester en forme et à éviter l'anémie. Les épinards surgelés sont particulièrement abordables et faciles à préparer.
- Riz complet. Le riz complet est une excellente alternative au riz blanc (raffiné). Les grains sont entiers et plus riches en fibres. Les fibres sont indispensables pour limiter la constipation pendant la grossesse. En plus, les glucides complexes se digèrent lentement, ce qui vous donne de l'énergie pour toute la journée.
- Pâtes à base de céréales complètes. Les céréales complètes vous aident à vous sentir rassasiée plus longtemps et peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol : deux choses importantes pendant la grossesse.
- Poissons gras. Les bonnes graisses (graisses insaturées) sont cruciales pendant la grossesse, car elles vous donnent de l'énergie, aident à construire le placenta et participent au développement du fœtus. Les poissons gras comme les sardines et le saumon sont de bons choix, car ils fournissent également des acides gras oméga-3 et de la vitamine D.
- Tofu. Pour les végétariens et les végétaliens, le tofu est une alternative pratique aux protéines à base de viande. On trouve aussi du tofu enrichi en calcium, idéal pour compléter vos apports de ce nutriment essentiel.
- Huile d'olive. Tout comme les poissons gras, elles apportent des nutriments essentiels pour le développement du placenta et des organes du bébé. Privilégiez l'huile d'olive plutôt que le beurre, la margarine et le saindoux, qui sont des graisses saturées.
Les aliments à éviter pendant la grossesse
Savoir quoi manger pendant la grossesse est essentiel, mais il est tout aussi important de connaître les aliments à éviter. Certains aliments peuvent en effet nuire au développement du bébé ou sont, de manière générale, peu recommandés. Voici quelques aliments qu'une femme enceinte devrait bannir de son alimentation :
- Certains types de poissons
- Lait et aliments non pasteurisés
- Aliments crus ou insuffisamment cuits
- Glucides simples issus d'aliments transformés
- Graisses trans
N'hésitez pas à discuter avec votre médecin de tout ajout à cette liste ou des aliments spécifiques que vous devriez peut-être éviter.
Alimentation de la femme enceinte : les boissons
De manière générale mais surtout pendant la grossesse, il faut penser à bien s'hydrater. L'eau reste la meilleure option : bien s'hydrater peut aider à éviter la constipation, garder votre peau bien hydratée et éliminer les toxines et déchets de votre organisme.
Voici quelques informations sur d'autres boissons courantes :
- Café et thé. Pendant la grossesse, vous pouvez continuer à savourer votre café du matin, mais il est conseillé de limiter votre consommation de caféine à moins de 200 milligrammes par jour. Cela correspond à environ deux tasses de café filtre ou quatre tasses de thé caféiné.
- Tisane. Les tisanes sont souvent considérées comme une alternative sans caféine au thé noir et au café. Cependant, on dispose de peu d'informations sur...
Fruits et légumes : les précautions à prendre pendant la grossesse
La consommation de fruits et légumes pendant la grossesse est généralement sûre et sans danger, mais des précautions particulières doivent être prises si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.
La toxoplasmose, un terme qui devient souvent familier pendant la grossesse, est normalement inoffensive et asymptomatique pour les adultes, car elle n’est pas contagieuse entre les êtres humains. Cependant, elle peut représenter un risque pour le fœtus.
La contamination peut survenir par le biais d’un contact avec un chat porteur du parasite ou par la consommation d’aliments contaminés, notamment des fruits et légumes.
Si vous n’êtes pas immunisée, il est fortement recommandé de bien laver les fruits et légumes en les rinçant deux fois à l’eau, y compris les salades pré-lavées et les herbes aromatiques. Soyez donc vigilant lorsque vous mangez à l’extérieur, en vous assurant que tous les fruits et légumes ont été correctement lavés.
De plus, évitez de consommer des graines germées crues, car elles peuvent transmettre la listériose, une bactérie pouvant avoir un impact négatif sur le bon développement du bébé.
Viandes et charcuterie : les bonnes habitudes à prendre
Afin de minimiser les risques de contracter des infections telles que la listériose, il est impératif de cuire toutes les viandes de manière adéquate : bien cuites. Les produits de charcuterie « crue » tels que le jambon cru, le chorizo, le saucisson, les rillettes, le pâté, le foie gras ou les produits en gelée, susceptibles de contenir la bactérie listéria.
Le cas particulier des oeufs durant la grossesse
Tout comme la viande, les œufs doivent être consommés bien cuits pendant la grossesse. Ainsi, il est recommandé d’éviter les œufs à la coque, sur le plat et les omelettes baveuses. De plus, les préparations contenant des œufs crus, telles que la mayonnaise maison, la mousse au chocolat ou le tiramisu, doivent également être évitées.
Poissons, coquillages et crustacés : zoom sur les recommandations
Il ne faut pas consommer de poissons, coquillages et crustacés qui sont crus, fumés ou marinés. Il faut donc éviter : sushi, sashimi, tartare, ceviche, saumon, truite, tarama… Il est également déconseillé de consommer les crustacés décortiqués vendus cuits.
Le soja : consommation limitée durant la grossesse
Parmi la liste des ingrédients durant la grossesse dont la consommation doit être limitée figure le soja. En effet, il est conseillé de restreindre la consommation de produits à base de soja à un maximum par jour pendant la grossesse. Ces aliments renferment des phyto-estrogènes en quantité limitée, des hormones végétales qui pourraient présenter un risque en tant que perturbateurs endocriniens.
Les nutriments essentiels pendant la grossesse
En plus d’une alimentation saine et équilibrée, il est important de prêter une importance toute particulière aux apports en nutriments essentiels pendant la grossesse.
- La vitamine B9 (ou acide folique) a un rôle essentiel dans le développement du système nerveux du fœtus. On en retrouve dans certains aliments comme les légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux de Bruxelles, salade…). En parallèle, il est aussi recommandé d’en consommer sous forme de compléments alimentaires, à vous faire prescrire par votre professionnel de santé.
- Le calcium est un nutriment indispensable pendant la grossesse. Il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour (en suivant les recommandations citées ci-dessus). Si vous n’êtes pas une adepte des produits laitiers, vous pouvez également consommer de l’eau minérale riche en calcium, avec une teneur supérieure à 150 mg /l.
- La Vitamine D aide le corps à mieux absorber le calcium. Si le corps humain est capable de fabriquer de la vitamine D en s’exposant au soleil 10 à 15 minutes par jour, vous pouvez aussi compter sur l’alimentation. Les poissons gras comme les sardines, le saumon, le maquereau ou encore le hareng sont à consommer bien cuits pour faire le plein de Vitamine D. Vous pouvez aussi en retrouver dans les produits laitiers.
- L’iode est essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau de bébé. Vous pouvez en retrouver dans les œufs, les produits laitiers et les produits de la mer. Vigilance cependant avec les algues, qui contiennent une quantité trop importante d’iode.
- Le fer est également un nutriment très important pendant la grossesse. Les besoins en fer sont couverts si vous consommez différentes variétés de viande, de poisson et de légumes secs au moins 2 fois par semaine
Certains aliments ne sont pas recommandés pendant la grossesse
Au quotidien, il est préconisé de maintenir une hydratation en consommant entre 1,3 et 2 litres d’eau chaque jour. Cette règle demeure inchangée pendant la grossesse ! Vous pouvez vous désaltérer à tout moment, que ce soit avant, pendant ou après les repas. L’essentiel est de répondre à votre soif en buvant dès qu’elle se manifeste, et même un peu plus par temps chaud ou après une activité physique.
Il est essentiel de diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, a froid), source d’omega 3. Pour les cuissons, utiliser l’huile d’olive riche en oméga-9. Les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon) sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du DHA, un acide gras de la famille des oméga-3 que l’on retrouve principalement dans ces poissons.
Que consommer et en quelle quantité quand on est enceinte ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à écarter ?
L’alimentation durant la grossesse permet non seulement de renforcer le système immunitaire de la mère ainsi que celui de l’enfant, pour lutter efficacement contre les virus et les bactéries, mais aussi d'éviter les carences et d’apporter à bébé tout ce dont il a besoin pour bien se développer.
Privilégier une alimentation saine permet également de diminuer les risques de diabète gestationnel, d'atténuer les maux de la grossesse, et de maintenir le contrôle sur la prise de poids de la mère.
Quels sont les risques d’une mauvaise alimentation lorsqu'on est enceinte ?
Le système immunitaire de la maman durant la grossesse peut être affaibli. Il est donc primordial de mettre en place les bons réflexes pour se protéger de différentes pathologies.
- Diabète gestationnel Le diabète gestationnel est un type de diabète qui apparaît pour la première fois pendant la grossesse.
- Accouchement prématuré Les médecins considèrent qu’une naissance est prématurée lorsqu’elle a lieu avant la 37e semaine de grossesse, et un accouchement prématuré peut avoir des conséquences importantes sur le nourrisson. Une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en viande rouge aideraient les femmes à mener leur grossesse à terme et dans de bonnes conditions.
Quels aliments consommer lors de la grossesse ?
Manger sainement tout en se faisant plaisir n’est pas impossible, même si vous êtes enceinte. Voici les apports recommandés pendant la grossesse et les aliments à privilégier afin d’avoir un régime alimentaire équilibré :
- viande, poisson, œufs et lait, pour faire le plein de protéines ;
- huiles, graines et poissons gras apportent des lipides ;
- fruits et légumes frais pour leur forte teneur en vitamines ;
- légumineuse, fruits oléagineux et chocolat noir pour leur apport en minéraux.
Bon à savoir : il n’y a pas de fruits interdits pendant la grossesse ! Vous pouvez donc en consommer tous les jours.
Quels sont les aliments à éviter lors de la grossesse ?
Même si vous en raffolez, certains aliments sont interdits pendant votre grossesse à cause des risques qu’ils représentent pour la santé de votre bébé.
Prévenir la listériose
C’est une maladie due à la bactérie Listeria et dont le mode de transmission est souvent alimentaire.
Il est également nécessaire de laver soigneusement les légumes et les herbes, de faire bien cuire les aliments d’origine animale et de bien recuire jusqu’à ébullition les produits achetés prêts à consommer de type traiteur.
Prévenir la toxoplasmose
Cette maladie due à un parasite présent dans la terre peut se retrouver sur les végétaux ou la viande. L’hygiène est donc essentielle à la prévention de la toxoplasmose.
Si ce n’est pas le cas, vous devez suivre les conseils suivants :
- ne mangez aucune viande crue (sauf congelée au moins 20 jours à -20°), la cuisson doit être supérieure à 65°C ;
- ne mangez pas de viande marinée, fumée, salée ou grillée ;
- évitez de consommer des moules, des huîtres ou tout autre mollusque crus ;
- lavez minutieusement à l’eau claire les crudités, la salade, les plantes aromatiques et les fruits (il n’est cependant pas nécessaire d’employer de l’eau vinaigrée) ;
Enfin, si vous souhaitez jardiner pendant votre grossesse, portez des gants pour manipuler la terre ou les outils de jardin, mais également pour changer la litière du chat ; il est d’ailleurs préférable d’éviter tout contact avec les chats pendant cette période.
Les autres aliments à éviter
Il est également préférable d’éviter de consommer ces aliments durant la grossesse :
- les abats et le foie, ou les produits à base de foie (pâtés…) ;
- le soja : trop de soja peut nuire au bon développement de votre enfant car il contient des phytoœstrogènes (hormones végétales) suspectés d’être des perturbateurs endocriniens. Il est donc conseillé de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour pendant la grossesse ainsi que l’allaitement ;
- toutes les préparations à base d’œuf cru ou pas suffisamment cuits (sauces, mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu…) ;
- les produits enrichis en phytostérols et stanols, comme la margarine ;
- les aliments ultra-transformés (riches en additifs, conservateurs, matières grasses et sucres cachés) ;
- les édulcorants (notamment l’aspartame).
- certains poissons à forte teneur en substances toxiques (mercure, méthylmercure, polychlorobiphényles…) tels que l’espadon ou le requin ;
- certaines boissons, telles que le café et le thé sont à limiter (pas plus de 300 g de caféine par jour) ;
- l’alcool est quant à lui à proscrire tout au long de la grossesse et pendant l’allaitement.
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