Parmi les micronutriments les plus connus figure certainement la vitamine C, ou acide ascorbique: c'est une substance nécessaire à la croissance normale des cellules et des tissus, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la lutte contre les radicaux libres, à la production de collagène dans la peau et aussi à l'absorption du fer . C'est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle peut se dissoudre dans l'eau.
Elle est également couramment utilisée comme conservateur (elle est indiquée sous son nom acide ascorbique ou E300) dans l’industrie ou pour enrichir certains produits comme des céréales ou des boissons énergisantes. La vitamine C est indispensable à notre organisme.
D’un point de vue nutritionnel, la vitamine C favorise l’absorption du fer des végétaux (Craig, 1994 & Perry, 2002). Il ne peut pas s'accumuler dans l'organisme et doit donc être ingéré régulièrement par l'alimentation. Découvrons ensemble les besoins idéaux de cette vitamine Par chaque étape de la vie, quelles sont les sources alimentaires les plus riches et comment éviter les carences dangereuses Par l'organisme.
Sources Alimentaires de Vitamine C
Habituellement, nous avons tendance à associer la vitamine C aux agrumes, c'est-à-dire aux citrons, oranges, mandarines. En réalité, bien que ces fruits soient riches en acide ascorbique, il existe d'autres aliments qui en contiennent des quantités bien supérieures.
Si on parle de la quantité de vitamine C Par 100g d'aliment, la liste des aliments dans le top 10 est la suivante :
- Raisin et jus de raisin - 340 mg
- Piments forts - 229 mg
- Ribes - 200mg
- Poivrons rouges et jaunes - 166mg
- Persil - 162mg
- Poivrons verts - 127mg
- Brocoli navet cru et roquette - 110mg
- Kiwi - 85mg
- Choux de Bruxelles et feuilles de navet - 81mg
- Fraises, épinards et clémentines - 54mg
Mais attention : cette précieuse molécule a tendance à se détériorer facilement lors de la préparation et de la cuisson des aliments , car c'est une vitamine thermolabile et photosensible . Cela signifie qu'une exposition à trop de lumière et de chaleur risque de rendre la vitamine elle-même instable, lui faisant absorber de petites quantités.
Vitamine C : aliments contenant le plus de vitamine C l existe différents aliments riches en vitamine C, la plupart d’entre eux sont des fruits. Découvrez les fruits riches en vitamine C :
- Les agrumes : la pulpe d’une orange contient 53 mg de vitamine C soit la moitié de l’apport journalier recommandé
- Le poivron : un demi-poivron contient 32 mg de vitamine C
- Les fruits rouges dont les fraises et le cassis
- La tomate
Les légumes sont également d’excellentes sources de vitamine C :
- Le brocoli : une portion de 100 g contient 110 mg de vitamine C
- Les épinards : une portion de 100 g contient 28 mg de vitamine C
- Le chou
- Les pommes de terre
La vitamine C est essentiellement présente dans la nourriture fraîche et crue ainsi que dans la peau et la pulpe des fruits riches en vitamine C. Cependant, les jus de fruits et de légumes fraîchement pressés sont un excellent moyen de consommer votre dose quotidienne de vitamines.
Apports Recommandés en Vitamine C
Mais combien de vitamine C ? Après avoir vu où il est possible d'en trouver, précisons les quantités recommandées Par chaque tranche d'âge. SINU (Société italienne de nutrition humaine) recommande l'apport quotidien en vitamine C comme suit :
- 1-3 ans - 35mg
- 4-6 ans - 45mg
- 7-10 ans - 60mg
- Hommes de 11 à 14 ans - 90 mg
- Filles de 11 à 14 ans - 80 mg
- A partir de 15 ans et hommes adultes - 105mg
- A partir de 15 ans et femmes adultes - 85mg
- Grossesse - 100mg
- Allaitement - 130mg
Les besoins changent selon l'âge et les besoins des différentes étapes de la vie : cette vitamine, toujours indispensable, est utile Par entretenir la santé de la peau, lutter contre le vieillissement et la formation des rides, prévenir les affections saisonnières et les infections et participe également à de nombreuses réactions enzymatiques du corps (y compris ceux nécessaires à la formation de la peau, des os, des ligaments, des muscles et des tissus vasculaires).
Selon l’ANSES*, agence gouvernementale en charge de la sécurité alimentaire, l’apport recommandé en vitamine C est de 110 mg par jour. L’apport pour les enfants et les adolescents est réduit et varie en fonction de leur âge tandis que les femmes enceintes ou les fumeurs ont besoin d’un apport en vitamine C plus important.
Les recommandations sont établies à 110 mg/jour. Cette recommandation est identique pour les hommes et les femmes (ANSES, 2017). Les personnes fumant plus de 10 cigarettes par jour ont des besoins plus importants (ANSES, 2016).
Risque de Carence en Vitamine C
Bien qu'elle soit présente dans de nombreux aliments, notamment d'origine végétale, en raison de l'appauvrissement des terres agricoles et de la cuisson prolongée des aliments, on peut risquer de ne pas prendre des quantités suffisantes de vitamine C. Chez l'adulte, la carence en cette vitamine provoque des symptômes tels que fatigue, faiblesse, irritabilité, perte de poids, douleurs musculaires et articulaires.
Dans les cas de carence les plus graves, il existe un risque de développer le scorbut : une maladie très fréquente dans le passé et caractérisée par l'apathie, l'anémie et l'inappétence, la perte des dents, les hémorragies sous-cutanées et une mauvaise cicatrisation. Les symptômes du scorbut sont tous liés à la raréfaction du collagène due au manque de vitamine C : cette vitamine est en effet indispensable à la synthèse du collagène, qui ne se forme pas correctement et ne garantit pas l'intégrité des tissus conjonctifs.
La vitamine C est aussi appelée acide ascorbique car une carence sévère cause le scorbut, qui est aujourd’hui une maladie très rare. Par contre, les carences légères en vitamine C sont fréquentes : 8 à 19 % des citoyens d’Europe et d’Amérique du nord pourraient être dans ce cas (Johnston, 2012).
Comment Préserver la Vitamine C ?
Connue principalement pour son effet anti-fatigue, la vitamine C est essentielle à la santé pour bien d’autres raisons. Elle intervient à de multiples niveaux, dans des fonctions vitales comme le processus immunitaire ou encore la cicatrisation. Elle aide également à protéger les vaisseaux sanguins, à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux, à assimiler le fer, à capturer les radicaux libres et ainsi prévenir le vieillissement cellulaire.
Cette précieuse vitamine est présente dans de nombreux aliments, dans des quantités variables. Elle est cependant très fragile et les modes de conservation et de cuisson influent beaucoup sur les apports réels en vitamine C provenant de l’alimentation. Elle est hydrosoluble et se perd donc dans l’eau de cuisson. Elle est également sensible à la chaleur et à la lumière. Selon l’Anses1, "à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures".
Consommer les aliments crus est donc la meilleure manière de préserver la vitamine C naturelle. Sinon, préférez des cuissons brèves et à basse température, sans eau. De plus, une fois les fruits ou légumes découpés ou pressés, mieux vaut les consommer immédiatement car le processus d’oxydation qui détruit l’acide ascorbique est très rapide.
Jus d'Orange et Vitamine C
Par conclure cet aperçu de la vitamine la plus célèbre de toutes, il convient de s'attarder sur une curiosité liée au jus d'orange. Boire un verre de jus est en effet généralement considéré comme une panacée. En soi, le jus est excellent, mais nous anéantissons souvent son pouvoir sans même nous en rendre compte.
Comme expliqué précédemment, l'acide ascorbique est très délicat et il est facile de le "gâter" avec la chaleur et la lumière du soleil. Alors, comment tirer de réels bienfaits de cette boisson ? Suivez simplement quelques règles astucieuses :
- Buvez votre jus immédiatement après l'avoir fait . La vitamine C est très volatile et plus le temps passe plus sa présence diminue.
- Ne pas combiner jus et café : bien que ce combo soit assez à la mode, il est bon de rappeler que la caféine inhibe l'absorption de certaines vitamines, notamment A et C. L'effet n'est évidemment pas immédiat, mais si l'on risque des carences en vitamines il est bon de éloigner la consommation de ces deux boissons dans le temps.
Dotée de propriétés très importantes, dont nous avons déjà parlé en détail dans cet article, la vitamine C est une molécule qui ne doit jamais manquer dans notre alimentation quotidienne, très importante en toutes saisons et Par de multiples mécanismes du corps humain.
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