Vous pensez que rien ne vaut mieux qu'un bon steak haché de boeuf pour faire le plein de protéines ? Vous vous trompez peut-être. Commençons par le commencement, en comprenant le rôle des protéines dans notre corps.
Le rôle des protéines dans le corps
Les protéines sont des piliers de notre santé. En effet, c’est en partie grâce à elles que notre corps est robuste et plein d’énergie. Constituées de 21 acides aminés (dont 11 directement synthétisés par notre corps), elles sont apportées par l’alimentation. On estime la quantité nécessaire par jour de protéines à 0,83g par kilo de poids, c’est-à-dire 50g de protéines par jour pour une personne d’environ 60 kilos. Ce sont les chiffres conseillés par les autorités de santé, notamment par le PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Les aliments riches en protéines
La viande bien sûr, ainsi que le poisson sont des aliments riches en protéines. À titre d’exemple, il y a 22g de protéines dans 100g de bœuf, 31g dans 100g de thon, 23g dans 100g de blanc de poulet, 18g dans 100g de cabillaud ou encore 16g dans 100g d’œufs (soit l’équivalent de deux œufs). Mais ce n’est pas tout. Les protéines peuvent également être d’origine végétales.
Dans 100g d'amandes il y a 21g de protéines, dans 100g de tofu il y en a 16g, dans 100g de spiruline il y en a 57g, 18g dans 100g de seitan et dans 100g de lentilles, il y en a 25g.
Viande : source de protéines animales
La viande est l'aliment tirée du muscle des animaux. On distingue trois sortes de viandes :
- la viande rouge qui comprend le bœuf, le mouton et le cheval ;
- la viande blanche qui comprend le veau, le porc, le lapin et les volailles ;
- la viande noire qui est issue du gibier.
Certaines religions interdisent la consommation de certaines viandes, comme le porc chez les juifs ou les musulmans (car considéré comme impur) ou comme le bœuf chez les hindous (car considéré comme sacré). La viande est une excellente source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée.
Teneur en lipides et autres nutriments
La teneur en lipides varie avec les types de viande (de 3 à 23%). Ainsi les viandes blanches sont pauvres en graisses tandis que le porc et le bœuf sont plus riches. Cependant dans un même animal, les apports en lipides varient avec le morceau choisi. Par exemple, la noix de veau est beaucoup moins grasse que la côte de veau.
Il y a autant d'acides gras monoinsaturés (AGMI) que d'acides gras saturés (AGS) et très peu d'acides gras polyinsaturés (sauf dans le cœur, le foie ou les rognons). En plus de ses teneurs élevées en fer, la viande apporte du fer héminique. Il représente 50 à 80 % du fer de la viande selon les espèces et est mieux absorbé que le fer non héminique présent dans les légumes, les légumes secs ou les céréales.
La viande constitue l'une des meilleurs sources alimentaires de zinc avec à la fois des teneurs importants (2 à 7 mg/100g) et une très bonne biodisponibilité par rapport au zinc des autres sources d'aliment. La viande représente aussi une source majeure de vitamines PP, B6 et tout particulièrement la vitamine B12 qui est exclusivement présente dans les produits d'origine animale.
Protéines animales vs protéines végétales
Qu'elle soit d'origine animale ou végétale, la qualité des protéines est différente. Seule différence, lorsqu’elles sont d’origine animale, les protéines contiennent directement les 9 acides aminés essentiels alors qu'il manque souvent au moins un acide aminé dans les protéines végétales. Il faut donc les associer. Le combo parfait ? Le mix céréales (maïs, blé, riz, orge, avoine, quinoa) et légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles ou pois).
Les protéines d'origine animale sont toutes de bonne qualité nutritionnelle. Elles ont un bon équilibre en acides aminés indispensables, ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales. Hormis le soja ou le quinoa, les céréales et leurs dérivés (pâtes, semoule, farine de blé, de maïs ou de riz) sont pauvres en un acide aminé tandis que les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois-chiche) sont pauvres en un autre type d’acides aminés. C’est pourquoi l’association des céréales à des légumes secs est recommandée pour avoir une complémentarité entre les deux.
Le cas du soja
Exception faite avec le soja, qui contient 8 des 9 acides aminés essentiels et qui est riche en protéines. Les graines de soja contiennent 34g de protéines pour 100g. Ses dérivés comme le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et les palets soja aux légumes en sont également de bonnes sources (entre 21 et 15 g pour 100 g). Sans oublier la boisson végétale au soja.
Exemples de combinaisons pour atteindre 50g de protéines par jour
Des apports facilement couverts avec ces différentes combinaisons proposées par exemple par la marque Bjorg :
- 100g de blanc de poulet (23g), 100 g de lentilles cuites (25g), 1 fromage blanc (8g)
- 2 œufs (16g), 1part de gratin de pâtes au tofu fumé (25g), 1 porridge aux flocons d’avoine (11g pour 40g de flocons d’avoine et 20 cl de boisson végétale)
Viande rouge vs viande blanche
Si on compare la teneur en protéines, il n’y a pas de supériorité de l’une par rapport à l’autre. La viande blanche et la viande rouge apportent toutes les deux 20g de protéines d’excellent qualité (présence de l’ensemble des acides aminés essentiels) pour une portion de 100g de viande.
Les apports en protéines des sportifs sont cruciaux car ils permettent de maintenir la masse maigre (et ainsi le métabolisme de base) et réparer les fibres musculaires endommagés après des efforts physiques intenses.
Si on compare la teneur en lipides, la viande rouge est plus riche que la viande blanche en acides gras saturés notamment avec une mention spéciale pour les viandes persillées (côtes de bœuf, entrecôtes, etc…). Si on regarde la teneur en fer, la viande rouge en est plus riche (3,7 mg pour 100g de bavette contre 1,2 mg pour 100g de côte de veau).
Au total, match nul !
La viande de porc : une option intéressante
Les adultes consomment en moyenne 43 g de porc par jour (32,3 g de charcuteries et 10,7 g de viande de porc). Selon les produits, la teneur en lipides oscille entre 3 et 30%. Le jambon et le filet mignon font, par exemple, partie des pièces maigres. Il est aussi à noter que le gras, situé en périphérie du muscle, est le plus souvent visible et s’enlève facilement.
Les protéines de la viande de porc présentent une composition en acides aminés essentiels qui en fait une source de protéines de bonne qualité. Les produits du porc apportent environ 10% des apports en protéines quotidiens chez les adultes et les enfants. En effet, la viande de porc couvre en moyenne 3% des apports en protéines quotidiens chez les adultes comme chez les enfants.
La qualité des lipides du porc et des produits de charcuterie est bonne avec une prédominance des acides gras insaturés : environ 60% dont près de 50% sont des acides gras monoinsaturés et environ 10% des acides gras polyinsaturés. Suivant les produits consommés, la teneur en lipides varie de 3 à 30%, ce qui permet de les intégrer à une alimentation équilibrée.
Les produits carnés (viandes, abats, charcuteries) contribuent pour 20% des apports en fer des aliments. 100g de porc ou d’une charcuterie « moyenne » représentent environ 15 % des apports recommandés (ANC) en fer. A elles seules les charcuteries sont le 4ème contributeur pour l’apport en fer des adultes.
La viande de porc et les charcuteries contribuent également aux apports en vitamines A, B1, B3, B6 et B12 : la viande de porc cuite est source de Vitamines B6 et B12.
Le sel est un ingrédient important qui permet de maintenir la qualité microbiologique des charcuteries et qui a des qualités gustatives et de texture pour les produits.
Risques liés à la consommation excessive de viande
Le rapport " Nutrition & Prévention des cancers " de 2009 suggère que la consommation de viandes rouges et de charcuteries est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal. Il a été estimé que le risque de cancer colorectal est augmenté de 29 % par portion de 100 g de viandes rouges consommée par jour et de 21 % par portion de 50 g de charcuteries consommée par jour.
D'autre part, les viandes lorsqu'elles ne sont pas dégraissées (avant ou après cuisson) et la plupart des charcuteries (riches en graisses) sont des aliments à forte densité énergétique. À côté des autres aliments énergétiques (ex. : huile, beurre, viennoiseries, aliments sucrés…), elles contribuent, lorsqu'elles sont consommées fréquemment et en grandes quantités, de manière probable à la prise de poids, au surpoids et à l'obésité.
En effet, les résultats d‘une étude suggèrent que la prise de poids au fil des années serait moins importante chez les personnes qui mangent peu de viande que chez celles qui en consomment beaucoup. En effet, les personnes qui consomment beaucoup de viande ont pris plus de poids en 5 ans que celles qui consomment moins de viande mais autant de calories dans la journée. La consommation quotidienne d'un steak de 250 grammes conduirait à un surpoids de 2 kg après 5 ans.
Équilibrer son alimentation
Pour éviter les excès il est préférable de parvenir à un équilibre quotidien. De la même façon, la structuration des repas principaux avec entrée, plat, fromage, dessert, a un rôle important dans l’équilibre alimentaire : elle entretient une diversité essentielle à la couverture des besoins nutritionnels en macro et micronutriments.
Les micronutriments indispensables sont nombreux, leur teneur dans les aliments très différente et seule la variété des aliments consommés peut permettre à tout un chacun d’assurer une couverture satisfaisante des besoins.
Nécessaire à la formation des globules rouges et donc au transport de l’oxygène, la vitamine B12 contribue aussi, entre autres rôles, au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux (source : Food and Feed Information Portal Database). Les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont la seule source de vitamine B12 dans notre alimentation. En effet, tous les aliments d’origine végétale sont naturellement dépourvus de vitamine B12 assimilable par l’organisme (source : ANSES.
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