Déterminer la quantité idéale de pâtes par personne peut parfois devenir un vrai casse-tête. Entre les différentes variétés de pâtes, les types de repas, et les appétits variés de vos convives, il est facile de se tromper. Pourtant, il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc.
Les recommandations nutritionnelles sur la dose de pâtes par personne
Le Programme National Nutrition Santé recommande de manger des féculents (céréales, légumes secs, pommes de terre, tubercules) à chaque repas (Manger Bouger). Voici ce qui est indiqué : “Ces aliments devraient représenter 50 % de nos apports énergétiques”. En moyenne, il est donc conseillé de consommer entre 500 et 700 grammes de féculents par jour. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et pour une personne ayant des besoins nutritionnels moyens, comptez 100 grammes de pâtes crues/personne adulte/repas.
Notez que 100 grammes de pâtes crues équivalent à 250 / 300 grammes cuites (Les pâtes prennent entre 2,5 et 3 fois leur poids à la cuisson).
Facteurs influençant la quantité de pâtes
La portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs. En effet, plusieurs facteurs entrent en jeu, tels que l’appétit, les objectifs alimentaires (perte de poids, maintien, prise de masse), et la manière dont les pâtes sont servies (en plat principal ou en accompagnement).
1. La quantité dépend du type de pâtes
Il existe plusieurs types de pâtes : à la farine blanche, semi-complètes, complètes, sèches, fraîches, aux œufs. Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). La portion est souvent indiquée sur le paquet. Les pâtes sèches (spaghettis, penne, coquillettes) sont les plus courantes. Les pâtes complètes, riches en fibres, sont idéales pour les sportifs ou ceux qui recherchent des calories de qualité. C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement. De quoi compenser leur coût généralement plus élevé. En résumé, le type de pâtes influence directement la quantité nécessaire.
2. La cuisson a un impact sur le dosage des pâtes
Lors de nos recherches, nous avons été étonnés d’apprendre que la cuisson des pâtes fait varier leurs caractéristiques nutritionnelles. Quand les pâtes sont cuites Al Dente, elles restent des sucres lents. Au contraire, quand les pâtes sont trop cuites, elles se transforment en sucres rapides. Leur inconvénient est de faire grimper puis baisser brutalement votre glycémie. Vous risquez d’avoir à nouveau faim dans les deux heures ! Ainsi, des études prouvent que si vous faites trop cuire vos pâtes, vous aurez tendance à en manger plus pour être rassasié. Faites des tests !
3. Il n’est pas nécessaire de sous-doser les pâtes si vous suivez un régime
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les pâtes ne font pas grossir…à condition d’éviter les accompagnements riches en graisses comme la crème fraîche, le beurre ou les sauces industrielles. En effet, 100 grammes de pâtes cuites apportent seulement 130 calories. Ainsi, en respectant les doses par personne indiquées sur les paquets de pâtes (soit entre 60 et 100 grammes de pâtes crues par personne, ou entre 165 et 300 grammes cuites), l’apport calorique est compris entre 215 et 390 kcal. De plus, les fibres et les glucides contenus dans ce féculent vous permettent de vous sentir rassasié.
4. Les sportifs gagnent à manger de grosses quantités de pâtes avant une compétition
Comme vous le savez sans doute, les pâtes sont incontournables pour les sportifs. En effet, les glucides contenus dans ces féculents alimentent muscles et foie en glycogène. Or, ce carburant est indispensable lors d’un effort physique long et/ou intense (RunningAddict). C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent de consommer des pâtes (ou d’autres féculents) à hauteur de 60-70 % de vos besoins caloriques durant les 3 jours qui précèdent une compétition. Surtout, n’oubliez pas de les cuire Al Dente pour éviter leur transformation en sucres rapides, et de consommer beaucoup d’eau (car elle permet le stockage du glycogène) !
5. Les enfants sont de petits mangeurs de pâtes…sauf en plat unique
Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes. On lit sur internet qu’il mange en moyenne 30/50 grammes de pâtes crues par repas. Encore une fois, tout dépend de l’accompagnement. Si vous proposez un repas équilibré du type entrée-plat-dessert, 30 grammes peuvent amplement suffire. Au contraire, si vous préparez un plat unique comme le célèbre et très apprécié jambon-coquillettes-gruyère, n’hésitez pas à augmenter les quantités !
Lorsqu'il s'agit de nourrir nos petits, la règle d'or est de savoir adapter les portions à leurs besoins en pleine croissance. Pour les tout-petits (moins de 3 ans), une petite poignée de 20 g à 30 g de pâtes crues suffit. C'est la juste dose pour satisfaire leurs petites papilles. Si vos enfants ont entre 3 et 10 ans, prévoyez entre 30 g et 60 g de pâtes crues. Pour les adolescents, optez entre 60 g et 100 g de pâtes crues selon leur appétit et leurs dépenses énergétiques.
Conseils pratiques pour le dosage
Lorsque vous achetez des paquets de pâtes, les quantités indiquées sur le paquet peuvent vous aider à évaluer les portions. Votre repas inclut des pâtes en plat principal ? Prévoyez entre 100 et 120 g par personne. Pour une soupe de pâtes, comptez 30 à 50 g par personne. Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple). En cas de panique sur les quantités, mieux vaut cuisiner une petite marge supplémentaire. Pensez à adapter selon leurs préférences alimentaires et leur appétit. Si vous prévoyez un repas avec plusieurs plats, réduisez légèrement la portion de pâtes.
En camping, chez des proches ou dans un petit espace, la balance de cuisine n’est pas toujours disponible. Dans ce cas, place au système D… en adaptant la solution à la forme des pâtes, puisque la forme en question modifie le volume occupé, donc le poids. Pour mesurer la bonne dose de spaghettis, pas besoin d’accessoire, une main suffit. Il vous suffit de joindre votre index au pli intérieur du bas de votre pouce, de manière à former un cercle : vous obtenez un creux de la taille d’une pièce de deux euros, à peu près. Remplissez-le de spaghettis en bouquet, vous obtenez une portion de 60 g environ, soit une petite portion pour adulte ou une grosse portion pour enfant. Pour une portion d’adulte en plat principal, joignez plutôt l’index au pli central du pouce. Pour mesurer des penne, macaroni, farfalles et autres fusillis, utilisez un verre à moutarde. Coquillettes, pâtes alphabet et autres miniatures se mesurent plus facilement dans un pot de yaourt vide (et propre, faut-il le préciser ?).
Astuces pour une cuisine zéro gaspi
Si, une fois cuites, vous avez le sentiment que vous avez fait trop de pâtes, pas d'inquiétude. Les restes de pâtes peuvent devenir vos meilleurs alliés pour éviter le gaspillage. Conservez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur pour les consommer dans les 2 jours.
Tableau récapitulatif des portions de pâtes recommandées
| Type de pâtes | Portion recommandée (cru) | Remarques |
|---|---|---|
| Plat principal (adulte) | 100-120 g | Adapter selon l'appétit et les accompagnements |
| Accompagnement (adulte) | 60-80 g | Réduire si le plat principal est riche |
| Enfant (3-10 ans) | 30-60 g | Adapter selon l'âge et l'appétit |
| Adolescent | 60-100 g | Tenir compte des dépenses énergétiques |
| Soupe de pâtes | 30-50 g |
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