Les pâtes sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde, en particulier en Italie, et elles ont une place de choix dans notre alimentation. Pourtant, déterminer la quantité idéale de pâtes par personne peut parfois devenir un vrai casse-tête.
Recommandations Nutritionnelles sur la Dose de Pâtes par Personne
Le Programme National Nutrition Santé recommande de manger des féculents (céréales, légumes secs, pommes de terre, tubercules) à chaque repas (Manger Bouger). Il est indiqué que "Ces aliments devraient représenter 50 % de nos apports énergétiques". En moyenne, il est donc conseillé de consommer entre 500 et 700 grammes de féculents par jour. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et pour une personne ayant des besoins nutritionnels moyens, comptez 100 grammes de pâtes crues par personne et par repas.
Notez que 100 grammes de pâtes crues équivalent à 250 / 300 grammes cuites (Les pâtes prennent entre 2,5 et 3 fois leur poids à la cuisson).
Facteurs Influant sur la Portion de Pâtes
La portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Voici les principaux facteurs à considérer :
1- La quantité dépend du type de pâtes
Il existe plusieurs types de pâtes : à la farine blanche, semi-complètes, complètes, sèches, fraîches, aux œufs. Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). La portion est souvent indiquée sur le paquet.
C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement. De quoi compenser leur coût généralement plus élevé.
2- La cuisson a un impact sur le dosage des pâtes
La cuisson des pâtes fait varier leurs caractéristiques nutritionnelles. Quand les pâtes sont cuites Al Dente, elles restent des sucres lents. Au contraire, quand les pâtes sont trop cuites, elles se transforment en sucres rapides. Leur inconvénient est de faire grimper puis baisser brutalement votre glycémie. Vous risquez d’avoir à nouveau faim dans les deux heures !
Ainsi, des études prouvent que si vous faites trop cuire vos pâtes, vous aurez tendance à en manger plus pour être rassasié. Faites des tests !
3- Il n’est pas nécessaire de sous-doser les pâtes si vous suivez un régime
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les pâtes ne font pas grossir… à condition d’éviter les accompagnements riches en graisses comme la crème fraîche, le beurre ou les sauces industrielles.
En effet, 100 grammes de pâtes cuites apportent seulement 130 calories. Ainsi, en respectant les doses par personne indiquées sur les paquets de pâtes (soit entre 60 et 100 grammes de pâtes crues par personne, ou entre 165 et 300 grammes cuites), l’apport calorique est compris entre 215 et 390 kcal.
De plus, les fibres et les glucides contenus dans ce féculent vous permettent de vous sentir rassasié.
4- Les sportifs gagnent à manger de grosses quantités de pâtes avec une compétition
Les pâtes sont incontournables pour les sportifs. En effet, les glucides contenus dans ces féculents alimentent muscles et foie en glycogène. Or, ce carburant est indispensable lors d’un effort physique long et/ou intense (RunningAddict).
C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent de consommer des pâtes (ou d’autres féculents) à hauteur de 60-70 % de vos besoins caloriques durant les 3 jours qui précèdent une compétition. Surtout, n’oubliez pas de les cuire Al Dente pour éviter leur transformation en sucres rapides, et de consommer beaucoup d’eau (car elle permet le stockage du glycogène) !
5- Les enfants sont de petits mangeurs de pâtes…sauf en plat unique
Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes. On lit sur internet qu’il mange en moyenne 30/50 grammes de pâtes crues par repas. Encore une fois, tout dépend de l’accompagnement. Si vous proposez un repas équilibré du type entrée-plat-dessert, 30 grammes peuvent amplement suffire. Au contraire, si vous préparez un plat unique comme le célèbre et très apprécié jambon-coquillettes-gruyère, n’hésitez pas à augmenter les quantités !
Comment Doser les Pâtes ?
Voici quelques méthodes simples pour mesurer les portions de pâtes sans balance :
- Avec la main (pour les spaghettis) : Joignez votre index au pli intérieur du bas de votre pouce pour former un cercle. Remplissez-le de spaghettis pour obtenir une portion d'environ 60 g. Pour une portion adulte, joignez l’index au pli central du pouce.
- Avec un verre : Utilisez un verre à moutarde pour les penne, macaroni, farfalles et fusillis. Un pot de yaourt vide convient pour les coquillettes et les pâtes miniatures.
Les Pâtes et la Perte de Poids
Lorsqu’il s'agit de maigrir ou de maintenir un poids santé, les pâtes peuvent parfois poser question. Quelle quantité peut-on en consommer sans nuire à nos objectifs de perte de poids ? Les pâtes sont principalement composées de glucides complexes, qui sont une source d'énergie importante pour le corps. Cependant, les glucides ont la réputation d’être responsables des prises de poids lorsqu'ils sont consommés en excès.
Les pâtes apportent des fibres, des protéines et une petite quantité de vitamines et minéraux. Cependant, elles peuvent devenir un piège si elles sont consommées en trop grande quantité ou accompagnées de sauces riches en calories. Lorsque l’on cherche à perdre du poids, la quantité de calories ingérées est essentielle. En effet, pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que ce que le corps utilise.
Les pâtes peuvent facilement devenir un piège calorique, surtout si elles sont servies en grandes quantités ou accompagnées de sauces crémeuses, de fromage ou d'huile d'olive en excès. Si vous optez pour des pâtes sèches (celles que l’on trouve dans les paquets), la portion standard est d’environ 80 à 100 grammes de pâtes sèches par personne. Quand les pâtes sont cuites, elles vont gonfler en absorbant l'eau, donc cette portion de 80 à 100 grammes donnera environ 180 à 250 grammes de pâtes cuites.
Les pâtes fraîches, quant à elles, sont plus lourdes que les pâtes sèches et absorbent moins d’eau. Cela peut sembler plus, mais il est important de noter que les pâtes fraîches ont une texture plus dense, et la portion reste relativement raisonnable pour un repas. Les portions de pâtes peuvent également être ajustées en fonction de vos besoins caloriques spécifiques, qui dépendent de votre métabolisme, de votre niveau d'activité physique, et de vos objectifs de poids.
Accompagnements et Sauces pour des Pâtes Équilibrées
L’assaisonnement des pâtes est tout aussi important que la portion elle-même. Un plat de pâtes peut rapidement se transformer en bombe calorique si l'on l’accompagne de sauces trop grasses ou sucrées. Les sauces à base de tomates sont idéales pour accompagner vos pâtes. Elles sont faibles en calories et riches en antioxydants. Par exemple, une simple sauce tomate maison à l'ail et au basilic est une excellente option.
Une excellente façon de faire baisser la densité calorique de votre repas est d'ajouter des légumes. Les légumes comme les épinards, les courgettes, les champignons ou les aubergines se marient très bien avec les pâtes et sont peu caloriques. Ajouter une source de protéines maigres à vos pâtes permet non seulement d'améliorer la qualité nutritionnelle du repas, mais aussi d'augmenter la satiété. Les options idéales incluent le poulet grillé, les crevettes, le thon en conserve (dans de l'eau), ou encore les légumineuses.
Pour diversifier vos repas tout en limitant l'apport calorique, vous pouvez aussi vous tourner vers des pâtes alternatives. Les pâtes ne sont pas un ennemi lorsque vous cherchez à maigrir, à condition de respecter les bonnes portions et de bien les accompagner. N’oubliez pas que l’important est d’adopter une alimentation équilibrée, avec des portions adaptées, et de choisir des accompagnements légers, riches en légumes et en protéines maigres. Pourquoi ne pas essayer dès votre prochain repas ?
Conseils Supplémentaires
- Si vous prévoyez un repas avec plusieurs plats, réduisez légèrement la portion de pâtes.
- En cas de doute, mieux vaut cuisiner une petite marge supplémentaire.
- Pour une soupe de pâtes, comptez 30 à 50 g par personne.
Recettes Simples et Rapides à Base de Pâtes
Voici quelques idées de recettes faciles et rapides à réaliser :
- Penne au poulet, poireau et huile d'olive au citron : Faites cuire les penne al dente, puis associez-les à du poireau tendre, doré et légèrement assaisonné. Ajoutez des morceaux de filet de poulet, terminez avec une touche d’huile d’olive parfumée au citron et parsemez de basilic frais.
- Tagliatelle à la burrata, pecorino AOP et herbes de Provence : Réalisez une sauce savoureuse en faisant revenir des oignons dorés avec de l’ail, des tomates concassées et des herbes de Provence. Mélangez les tagliatelle cuites avec la sauce, ajoutez un filet d’huile d’olive, puis garnissez avec des morceaux de burrata fraîche.
- Spaghetti à la crème de cresson et saumon fumé : Faites cuire des spaghetti bio al dente, puis préparez une crème onctueuse en mixant du cresson blanchi avec de la crème épaisse, assaisonnée de sel et de poivre. Mélangez cette crème aux spaghetti chauds, puis garnissez-les de morceaux de saumon fumé et de cébette finement émincée.
Conservation des Pâtes Cuites
Les restes de pâtes peuvent devenir vos meilleurs alliés pour éviter le gaspillage. Conservez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur pour les consommer dans les 2 jours.
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