Les Français sont de plus en plus nombreux à renoncer à la viande pour adopter un régime végétarien, voire vegan. Près de 3% de la population aurait ainsi adopté un régime 100% végétarien, selon un sondage réalisé pour Terra Eco en 2016, un nombre susceptible d'avoir augmenté depuis. Volonté de limiter son impact sur l'environnement (l'élevage et la consommation de viande représentant la principale cause du réchauffement climatique), souci de prendre soin de sa santé (la consommation de viande rouge, notamment, peut favoriser les cancers), positionnement éthique (refuse de manger des animaux), ou encore considérations économiques (la viande coûte de plus en plus cher) : les raisons de franchir le pas sont nombreuses.
Mais si le végétarisme est de plus en plus tendance, la confusion demeure souvent lorsque l'on évoque les différents régimes alimentaires. Nombreux sont ainsi ceux qui confondent végétarisme et véganisme, alors que le pescetarisme reste méconnu. Voici tout ce qu'il faut savoir.
Les Différents Types de Régimes Alimentaires sans Viande ni Poisson
À l’heure où la consommation de protéines animales est de plus en plus controversée, les régimes non carnés se multiplient. Comment se distingue un·e végétarien·ne d’un·ne végétalien·ne ? Et peut-on prétendre à une santé de fer en réduisant, voire en supprimant sa consommation de viande ? Quelle que soit la raison qui vous pousse à vous renseigner aujourd’hui sur ce sujet, voici un tour d’horizon des différents régimes alimentaires excluant plus ou moins les produits d'origine animale.Le Flexitarisme
C’est le Level 1. Être flexitarien·ne, c’est réduire sa consommation de viande et de poisson, sans pour autant y renoncer complètement. Ainsi, les flexitariens mangent de tout, mais ne consomment des protéines animales qu’1 à 2 fois par semaine maximum. On appelle aussi ce régime semi-végétarien ou méditéranéen. Privilégiant les fruits et légumes frais, les fruits secs, oléagineux, légumineuses et céréales, cette alimentation est donc riche en fibres et en protéines végétales. C’est aussi un bon moyen de prévenir les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète liés à la consommation excessive de viande rouge.
N’excluant pas complètement les protéines animales, il permet aussi d’éviter de développer des carences en vitamine B12. En 2020, 24 % des Français se considèrent flexitariens selon une étude de FranceAgriMer avec Ifop. Cette même étude révèle que la majorité des flexitariens le deviennent car ils pensent que ce régime est meilleur pour leur santé.
Le Pescétarisme
Peu connu, le régime pescetarien est fréquemment confondu avec le régime végétarien. En réalité, les pescetariens ne consomment certes pas de viande rouge ni de viande blanche, mais mangent du poisson et des fruits de mer. Le terme tire en effet son origine du latin «piscis», qui signifie «poisson». Hérité du latin pesce qui veut dire poisson, le régime pescétarien, ou pesco-végétarisme exclut la consommation de viande, privilégiant celle du poisson et des fruits de mer.
Comme les Cathares au XIIIe siècle, les adeptes du pescétarisme compensent leur manque en protéines animales avec des grains entiers, des noix, des légumineuses, de produits et de graisses saines. Les fruits de mer représentent une source importante de protéines, de vitamine B12, de zinc et de sélénium, et le poisson est l’une des meilleures sources acides gras oméga-3. Comme le flexitarisme, ce régime aurait l’avantage de réduire le risque de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète. Il est nécessaire de bien choisir son poisson, et d’éviter par exemple le thon rouge, le maquereau roi, l'espadon, ou le marlin, ou le taux de méthylmercure peut être très élevé.
Le Végétarisme
Le régime végétarien exclut la consommation de toute sorte de viande. Contrairement à une idée répandue, la viande de poisson est considérée comme une viande à part entière : un vrai végétarien ne consomme donc pas de poisson, ni aucun fruit de mer. En revanche, contrairement aux végétaliens et aux vegan, les végétariens ne disent pas non à un bon fromage, et consomment également des oeufs voire du lait.
Ce qui leur permet de ne pas subir de carences de vitamines B12, présentes uniquement dans les produits d'origine animale. Pour résumer, le végétarien ne consomme pas tout ce qui a été vivant à un moment ou à un autre, et qui possède un système nerveux central (ce qui n'est pas le cas de légumes et autres végétaux). Selon la science, le régime végétarien n'implique aucun type de carence, les protéines nécessaires aux êtres humains étant massivement présentes dans les fruits et légumes. De nombreux athlètes sont ainsi végétariens, les Venus et Serena Williams comptant parmi les plus connus.
Plus strict que les deux précédents, ce régime est davantage porté sur l’antispécisme. Un·e végétarien·ne est une personne choisissant d’exclure complètement les produits ayant nécessité la mort d’un animal. Pas de poisson, pas de viande, ni de fruits de mer ni d’abats. Ni de présure d’ailleurs. Le végétarisme fait aujourd’hui débat au sein de la communauté scientifique. Certains médecins en faveur du végétarisme arguent que, s’il est composé d’une consommation équilibrée de fruits, légumes, grains entiers, œufs, produits laitiers, bonnes graisses et accompagné d’une activité physique régulière, ce régime serait bon pour la santé.
D’autres y sont plus réfractaires, estimant que le corps humain nécessite un apport en protéines animales, en vitamines, minéraux et composés phytochimiques impossibles à compenser sans viande ni poisson. En plus de ses autres bienfaits, le régime végétarien aurait le pouvoir de faire diminuer les problèmes liés à la digestion.
Régime Végétarien et Grossesse
Le régime végétarien peut convenir aux femmes enceintes ou ayant un projet de grossesse. Il faut veiller au bon apport de protéines, leurs principales sources alimentaires étant les aliments d’origine animale. Si vous avez un projet de grossesse ou êtes enceinte et que vous suivez un régime végétarien, n’hésitez pas à en parler au médecin ou à la sage-femme qui vous suit pour qu’il puisse vous accompagner.
Régime Végétarien et Nourrissons
A partir de 4-6 mois (dès le début de la diversification alimentaire), le régime végétarien peut être envisagé chez l’enfant à condition d’être parfaitement équilibré.
Le Végétalisme (Vegan)
Le régime végétalien est le même que le régime végétalien, mais les personnes adoptant un mode de vie vegan refusent tout produit d'origine animale, non seulement dans leur alimentation, mais dans leur vie en général. Ainsi les vegan n'achètent pas de vêtements en cuir ou en fourrure. Comme les végétariens, les végétaliens ne consomment pas de viande (rouge, blanche, poisson, fruits de mer). Mais contrairement à eux, ils ne consomment aucun produit d'origine animale, et ont donc fait une croix sur les oeufs, le fromage, le lait et même le miel (produit par les abeilles).
En réalité, le véganisme va au-delà de l’alimentation. Une personne végane est une végétalien·nes qui exclut de son quotidien tout ce qui peut faire souffrir l’animal. Exit le cuir, la laine, les produits cosmétiques ou d’entretien testés sur les animaux, mais aussi les zoos et spectacles mettant en scène des animaux.
Ce régime est aussi le plus controversé. S’il peut permettre à ses adeptes d’aller au bout de leurs convictions écologiques et d’adopter une alimentation plus riche en fibres, moins grasse et salée, le végétalisme présente tout de même certains inconvénients. Un·ne végétalien·ne peut s’exposer à des carences en vitamine A, B12, et D3, en calcium, en zinc, en iode, ainsi qu’en oméga 3 et en fer. S’il est mal équilibré, ce régime peut aussi entraîner des anémies, ainsi qu’une faiblesse physique et mentale. Les adeptes du régime végétalien doivent impérativement prendre des vitamines B12 (uniquement présentes dans les produits d'origine animale, comme évoqué précédemment), sous forme de gélules, sous peine de souffrir de graves carences. Des cas de paralysie, entre autres, ont été signalés chez des personnes devenues végétaliennes depuis plusieurs années sans prendre de vitamines B12.
En outre, l’offre d’alternatives alimentaires étant encore réduite, plusieurs études démontrent que les végétalien·nes s’exposent à davantage de produits ultra-transformés. Consommer en excès ces galettes végétales, boissons végétales ou snacks salés industriels augmenterait le risque de maladies cardio-vasculaires, d’obésité et de nombreux cancers.
Régime Végétalien et Grossesse
Si vous êtes enceinte, il est important de compenser les éventuels manques pour l’enfant par des supplémentations sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires, en particulier en vitamine B12. Pendant votre grossesse, veillez à avoir une attention médicale toute particulière auprès de votre médecin ou sage-femme compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels.
Régime Végétalien et Enfants
Cette alimentation est dangereuse pour les enfants de moins de 3 ans, car elle peut entraîner différentes carences en fer, protéines, calcium, vitamines…et plus l’enfant est jeune, plus le risque est élevé. De plus, les boissons végétales ou jus végétaux avec l’appellation « lait » (soja, riz, amande…) ne conviennent pas aux besoins des nourrissons. Si vous n’allaitez pas, seuls les laits infantiles peuvent couvrir les besoins nutritionnels de votre enfant.
Un régime végétalien présente des risques élevés pour la santé compte tenu des besoins en fer et en calcium qui sont plus élevés que chez l’adulte. Des compléments sont donc parfois essentiels dans cette période de croissance.
Impact sur la Santé et l'Environnement
Un rapport d’expertise suggère que les végétariens et les véganes sont moins sujets aux maladies chroniques. Les conclusions de ces travaux étaient très attendues. En mars dernier, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a révélé le bilan de cinq années d’étude des régimes dits végétaux, c’est-à-dire excluant toute chair animale (végétarisme) ou tout produit d’origine animale (végétalisme). « Dans les travaux que l’on a recensés, nous voyons que les végétariens sont, en moyenne, en meilleure santé », résume Perrine Nadaud, adjointe au chef d’unité d’évaluation des risques à l’Anses.
Les alimentations végétalisées s’avèrent en effet associées à une moindre probabilité de diabète de type 2, et semblent également limiter le risque de certaines pathologies cardiovasculaires, troubles ovulatoires, cancers ou encore maladies gastro-intestinales et ophtalmologiques. Des bénéfices qui pourraient en partie s’expliquer par de plus grands apports en certains nutriments (notamment les fibres) dans ces populations.
De tels régimes peuvent également présenter des risques. Il apparaît en effet que les végétaliens sont, en moyenne, plus sujets aux fractures osseuses, mais aussi que les fils de femmes végétariennes semblent souffrir plus fréquemment d’hypospadias (une malformation de l’urètre). Le nombre plus important de fractures pourrait être causé « par des apports moins élevés en calcium et en vitamine D », avance Perrine Nadaud. Quant au surrisque d’hypospadias, il trouve, lui, une piste d’explication dans les isoflavones du soja.
Bonne nouvelle : il est très probablement possible d’éviter de tels soucis en équilibrant son alimentation. Il suffit, pour cela, de se référer à la seconde partie du travail réalisé par l’Anses : l’élaboration de régimes végétariens et végétaliens « optimisés », à destination des adultes en bonne santé (hors femmes enceintes et allaitantes).
Supplémentation Inévitable pour les Végétaliens ?
Le résultat obtenu, s’agissant des régimes végétaliens, s’avère étonnamment simple. Il implique la consommation quotidienne de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de fruits à coque et d’huiles végétales, comme les autorités sanitaires le conseillent déjà à l’ensemble de la population. Les quantités sont juste un peu plus importantes en l’absence de chair animale… Quant aux produits laitiers, l’Anses invite à les remplacer par des alternatives végétales enrichies en calcium, en veillant à « varier [leurs] sources » (lait d’amande, d’avoine…), afin de limiter l’exposition aux isoflavones du soja. Il ne reste plus qu’à saupoudrer les plats de levure de bière, un produit naturellement riche en nutriments, souvent rangé au rayon diététique des supermarchés. Puis à se supplémenter (en sollicitant au préalable les conseils d’un professionnel de santé) en oméga-3, vitamine B12 et vitamine D. L’Anses conclut en effet qu’il est impossible d’atteindre des apports satisfaisants en ces trois micronutriments si l’on ne consomme aucun produit d’origine animale.
D’après une étude française publiée en 2023, ingérer chaque jour trois belles portions de produits laitiers et leur ajouter, toutes les semaines, une portion de fruits de mer ainsi qu’une à deux autres de poisson gras permettrait de couvrir tous les besoins en micronutriments sans manger ni viande, ni œufs, ni levure de bière, et sans recourir aux compléments alimentaires.
Comment Équilibrer une Alimentation Végétalienne Selon l'Anses
Voici un tableau résumant les recommandations de l'Anses pour équilibrer une alimentation végétalienne :
| Aliment | Quantité Recommandée | Exemples |
|---|---|---|
| Légumes et Fruits | 700 grammes/jour | 3 portions de fruits et 2 grosses portions de légumes |
| Légumes Secs | 120 grammes/jour | Lentilles, pois chiches (en limitant le soja) |
| Féculents et Pains | 250 grammes/jour | Principalement complets |
| Oléagineux | 50 grammes/jour | Noix, amandes (une grosse poignée) |
| Huiles | 30 grammes/jour | Essentiellement colza, noix et lin (3 cuillères à soupe) |
| "Yaourts" et "Laits" Végétaux Enrichis en Calcium | 270 grammes/jour | 2 à 3 portions par jour (varier les sources végétales) |
| Levure de Bière ou Extrait de Levure | 15 grammes/jour | 3 cuillères à soupe |
| Compléments Alimentaires (après avis médical) | Variable | Vitamine D et B12, Oméga-3 |
Soja : De Nouvelles Analyses… Insuffisantes
Deux autres rapports, publiés en mars par l’Anses intéresseront les végétariens et flexitariens. Dans le premier, les auteurs ont calculé des limites de sécurité à la consommation d’isoflavones (composés du soja pouvant mimer les hormones) en recherchant, parmi les études disponibles, la dose la plus faible à laquelle apparaissaient des effets indésirables (augmentation du volume de la glande mammaire chez des rats mâles, par exemple), puis en divisant la dose juste inférieure plusieurs dizaines de fois. Dans le second, les experts ont comparé cette dose « sans risque » aux quantités présentes dans les aliments, et observé que la consommation quotidienne d’un seul produit à base de soja pouvait suffire à la dépasser.
Ce qui n’empêche pas l’Anses de recommander d’ores et déjà de « varier les sources végétales », par précaution.
Conseils pour Adopter un Régime Végétarien ou Vegan
Dans un pays où la viande constitue une majorité de plats emblématiques, il peut s’avérer difficile de la supprimer de notre quotidien. Et pourtant, le nombre de végétariens et végétaliens ne fait que croître. Ces quelques conseils pourraient vous aider, si vous en avez l’envie, à passer le cap:
- Se documenter
- S’entourer
- Consulter un médecin
- Manger ce qu’on aime
- Essayer la cuisine d’ailleurs
- Se préparer mentalement
Consultation d'un Diététicien
Il est important de consulter un diététicien lorsque l'on est végétarien pour s'assurer que l'on obtient tous les nutriments nécessaires à une alimentation saine et équilibrée. Un diététicien peut vous aider à planifier des repas qui comportent des aliments végétariens pour vous assurer de couvrir tous vos besoins en nutriments.
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