Le fer est un élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment en tant que composant principal des globules rouges, où il contribue à l'oxygénation des tissus et des muscles.
Pourquoi le fer est-il important ?
Le fer est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme. Il permet également d’entretenir la myoglobine, protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène, ainsi que les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.
Besoins en fer et carences
Les apports conseillés en fer sont de 9 mg/jour pour les hommes et 16 mg/jour pour les femmes. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), estime qu’en moyenne 600 à 700 millions de personnes souffrent de carence en fer. Malgré son importance, le fer est à l’origine de la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, touchant particulièrement les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.
Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, caractérisée par des difficultés à transporter l'oxygène dans les cellules. Cette condition provoque des symptômes variés : fatigue chronique, maux de tête, essoufflement, voire des vertiges. L'anémie est une condition due principalement à une carence en fer qui touche des millions de personnes dans le monde. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), elle concerne 42% des enfants de moins de cinq ans et 40% des femmes enceintes.
Sources de fer dans l'alimentation
Le fer est un élément essentiel que l'organisme ne peut pas produire lui-même. Il doit donc être apporté par l'alimentation. On retrouve du fer dans de nombreux aliments.
Il existe deux types de fer :
- Le fer héminique : présent uniquement dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs. Il a la particularité d’être 4 à 5 fois mieux absorbé que le fer non héminique (10 à 30%). Les meilleures sources de fer héminique incluent la viande rouge, la volaille, le foie et certains poissons comme les sardines ou les huîtres.
- Le fer non héminique : présent dans les aliments d'origine végétale (lentilles, haricots, soja, graines, etc.) ainsi que dans les produits laitiers.
Les sources végétales de fer sont nombreuses, et une alimentation végétalienne couvre facilement nos besoins. Haricots secs et lentilles, flocons d’avoine, tofu, légumes à feuilles vertes, chocolat noir ou abricots secs sont autant d’aliments riches en fer. Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards. Une alimentation végétalienne variée, incluant régulièrement des légumineuses, apporte tout le fer nécessaire à l’organisme.
Voici quelques exemples d'aliments riches en fer :
- Lentilles : Une excellente source de fer végétal, ainsi que de protéines et de fibres.
- Quinoa : Une graine riche en fer, en magnésium et en manganèse.
- Pois chiches : Une source nutritive de fer, de protéines et de fibres, aidant à réguler la glycémie et à favoriser la satiété.
- Graines de sésame : Ces petites graines regorgent de fer, de magnésium et de zinc, des minéraux essentiels pour le fonctionnement optimal du système immunitaire et la santé métabolique.
- Tofu : Une excellente source de fer et de calcium pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.
Bien que controversé en raison de sa teneur élevée en cholestérol, le foie de bœuf est une source incomparable de fer héminique hautement biodisponible. Malgré un aspect parfois rebutant, le boudin noir contient, quant à lui, une importante source de fer (16,1 mg par 100 mg de boudin poêlé). Le bœuf maigre est une source de fer héminique de haute qualité.
Facteurs influençant l'absorption du fer
Le fer est un minéral “vicieux”. Sa quantité contenue dans les aliments n’est pas synonyme de quantité de fer absorbée ! Effectivement, il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps.
A noter que certains éléments influencent l’assimilation du fer. La vitamine C va par exemple favoriser l’absorption du fer. Consommer des fruits et des légumes crus pour leur apport en vitamine C améliore ainsi l’absorption du fer non-héminique. Pour la bonne assimilation du fer contenu dans les aliments, et particulièrement dans la viande rouge, il est important de consommer de la vitamine C contenue dans les fruits et les légumes.
Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer.
Conseils pour optimiser l'apport en fer
- Associez fer et vitamine C : consommez des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C (poivrons, agrumes, fruits rouges, choux).
- Variez votre alimentation : Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible.
En suivant ces conseils, vous pourrez maximiser l'apport en fer dans votre alimentation et préserver votre santé.
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