La vitamine C, ou acide ascorbique, est l'une des vitamines les plus essentielles pour notre corps et est indispensable pour rester en bonne santé. Elle joue un rôle essentiel dans de très nombreuses fonctions de l’organisme. Pour augmenter vos apports et donner un coup de fouet à votre métabolisme, découvrez les aliments qui contiennent le plus de cette super vitamine.
Qu'est-ce que la Vitamine C et Pourquoi est-elle Importante ?
Cette vitamine est dite hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle a la capacité de se mélanger à l'eau, contrairement à d'autres vitamines. Notre corps ne peut ni la produire, ni la stocker. C'est la plus fragile et sensible de toutes les vitamines, car elle se modifie avec la chaleur, l'air et la lumière.
La vitamine C est impliquée dans la production de catécholamines (noradrénaline, dopamine, adrénaline), des molécules impliquées dans la transmission nerveuse. Elle est connue pour son fort pouvoir antioxydant. Cette vitamine aide à maintenir le système immunitaire en agissant de manière bénéfique sur les globules blancs et les anticorps. La vitamine C facilite l'absorption du fer dit "non hémique", c'est-à-dire le fer provenant d'aliments d'origine végétale tels que les légumineuses, les oléagineux, les céréales et les légumes verts à feuilles.
Les besoins en vitamine C sont plus élevés chez les fumeurs, car la vitamine C est utilisée pour neutraliser certains produits chimiques produits lorsque le tabac est brûlé. La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes frais.
Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre.
Il existe deux types de vitamines :
- Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E.
- Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau. Elle est fabriquée par les végétaux et la plupart des animaux à l’exception des humains.
Comment Préserver la Vitamine C ?
L’acide ascorbique est sensible à l’air, la chaleur (détruit à 190°C) et à la lumière. La vitamine C disparaît au fur et à mesure du flétrissement des végétaux. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des gencives, des dents, des cartilages et de la peau.
Connue principalement pour son effet anti-fatigue, la vitamine C est essentielle à la santé pour bien d’autres raisons. Elle intervient à de multiples niveaux, dans des fonctions vitales comme le processus immunitaire ou encore la cicatrisation. Elle aide également à protéger les vaisseaux sanguins, à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux, à assimiler le fer, à capturer les radicaux libres et ainsi prévenir le vieillissement cellulaire.
Cette précieuse vitamine est présente dans de nombreux aliments, dans des quantités variables. Elle est cependant très fragile et les modes de conservation et de cuisson influent beaucoup sur les apports réels en vitamine C provenant de l’alimentation. Elle est hydrosoluble et se perd donc dans l’eau de cuisson. Elle est également sensible à la chaleur et à la lumière. Selon l’Anses, "à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures".
Consommer les aliments crus est donc la meilleure manière de préserver la vitamine C naturelle. Sinon, préférez des cuissons brèves et à basse température, sans eau. De plus, une fois les fruits ou légumes découpés ou pressés, mieux vaut les consommer immédiatement car le processus d’oxydation qui détruit l’acide ascorbique est très rapide.
Pour profiter au maximum de ses bienfaits, on savoure un jus de citron ou d’orange immédiatement après avoir pressé le fruit. Malheureusement, à la cuisson, la vitamine C a tendance à partir en voyage, il est donc préférable de consommer certains aliments crus.
Voici quelques conseils pour conserver au mieux la vitamine C dans les aliments :
- Optez pour des fruits et légumes de saison et locaux.
- Consommez les aliments crus lorsque cela est possible.
- Conservez les fruits et légumes dans la partie basse du réfrigérateur.
- Privilégiez les légumes surgelés qui conservent correctement la vitamine C.
- Lavez rapidement les fruits et légumes sans les laisser tremper.
- Évitez de couper les aliments en trop petits morceaux.
- Faites cuire les aliments "al dente" et à la vapeur.
Où Trouver de la Vitamine C ? Liste d’Aliments Riches en Vitamine C
Pour un adulte, les références nutritionnelles pour la population (RNP) recommandent des apports de 110 mg de vitamine C par jour. Comme notre organisme est incapable de synthétiser lui-même de l’acide ascorbique, tout doit provenir des aliments et de la consommation. Voici les plus intéressants, selon la table Ciqual:
Voici une liste d'aliments riches en vitamine C, classés par teneur en vitamine C pour 100g :
- L’acérola: Cette petite cerise qui pousse dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud contient 2850 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue. C’est la raison pour laquelle elle est l’ingrédient star des compléments alimentaires destinés à lutter contre la fatigue passagère.
- La goyave: Avec 228 mg pour 100 g, ce fruit tropical est particulièrement pourvu en vitamine C. Ces apports concernent uniquement la chair de fruit frais. Le nectar de goyave n’en contient plus que 36 mg pour 100 g.
- Le cassis: Il contient 181 mg de vitamine C en moyenne pour 100 g de baies, à condition de les manger crues.
- Le persil frais: Avec 177 mg pour 100 g, c’est un allié très utile pour ajouter de la vitamine C facilement dans tous vos plats ! Il reste très intéressant en version séchée, avec un apport de 137 mg pour 100 g. Dans 100g de persil plat, on trouve en moyenne 177 mg de vitamine C.
- Le thym frais: Voilà une autre herbe à considérer pour assaisonner vos plats. Elle contient 160 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le piment: Il n’est certes pas toujours évident de manger du piment cru, mais les espèces peu piquantes se marient très bien dans les salades. Pensez-y, car cela représente tout de même 155 mg de vitamine C pour 100 g. Le piment contient 155 mg de vitamine C en moyenne pour 100g.
- Le chou frisé: Le légume cru contient 145 mg de vitamine C pour 100 g. L’apport est de 41 mg pour 100 quand il est cuit, aussi bien que les agrumes. Ce légume, aussi appelé “kale” et appartenant à la famille des crucifères, est à favoriser dans votre alimentation si vous voulez faire le plein de vitamine C.
- Le poivron: Qu’il soit jaune, vert ou rouge, il contient de l’acide ascorbique à hauteur de 121 mg pour 100 g quand il est cru. Bonne nouvelle, ce taux reste quasi inchangé pour du poivron sauté/poêlé brièvement, sans matière grasse. Le poivron contient 155 mg en moyenne pour 100g.
- Le brocoli: Quand il est cru, il contient 106 mg de vitamine C pour 100 g. Une fois en purée, cette quantité baisse mais reste intéressante avec 90 mg pour 100 g. Le brocoli contient 106 mg en moyenne pour 100g.
- Le chou de Bruxelles: Le légume apporte 103 mg de vitamine C pour 100 g quand il est cru et 56,4 mg pour 100 g quand il est cuit.
- Les tomates séchées à l’huile: Elles sont certes un peu grasses, mais cette huile aide à conserver la vitamine C. Dans 100 g de ces tomates, vous en retrouverez 102 mg.
- Le kiwi: En consommant environ deux kiwi entiers (l’équivalent de 100 g), vous ingérez 82 mg d’acide ascorbique. Le kiwi contient 92.7 mg pour 100g.
- L’aneth frais: Le taux est ici de 70 mg pour 100 g. En ciselant un peu d’aneth sur vos plats, vous augmentez facilement vos apports quotidiens en vitamine C.
- Le chou vert: Pour profiter de ses bienfaits, maux vaut le consommer cru en salade. La teneur est alors de 69 mg pour 100 g. Le chou vert contient 67 mg en moyenne pour 100g.
- La papaye: C’est un fruit tropical à ajouter dans votre panier si vous en avez l’occasion, puisque 100 g de pulpe contient 65,3 mg de vitamine C.
- L’orange: C’est souvent une surprise de la voir si bas dans la liste. La pulpe d’orange contient en effet 47,5 mg de vitamine C pour 100 g. Si vous décidez de presser un jus maison, vous pouvez compter sur un apport de 50 mg pour 100 g. A condition de le boire tout de suite après l’avoir préparé. La teneur en vitamine C des agrumes est en moyenne d'environ 81 mg pour 100g.
- La fraise: Elle arrive avant l’orange dans ce classement ! Quand la saison des fraises arrive, n’hésitez plus une seconde. Elles vous apporteront 54 mg de vitamine C pour 100 g.
- L’ananas: Ce fruit est à la fois peu calorique et riche en acide ascorbique avec une teneur de 46,1 mg pour 100 g de pulpe crue.
- Le citron: Le petit dernier de ce classement reste tout de même très intéressant avec son apport de 45 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe et 42 mg pour 100 g de jus.
Contrairement aux vitamines liposolubles (A, D, E et K), lesquelles sont stockées dans les graisses de l’organisme, la vitamine C est hydrosoluble et s’élimine rapidement par les reins. Elle doit donc obligatoirement être apportée par l’alimentation au quotidien. On la retrouve essentiellement dans les fruits et les légumes frais.
Les Bienfaits de la Vitamine C
Parmi les bienfaits de cette vitamine essentielle, on note son action contre les virus et les bactéries, c’est pour cette raison qu’il faut en consommer quotidiennement pour renforcer notre système immunitaire, résister contre le rhume et les infections, mais aussi lutter contre la fatigue en donnant un coup de boost immédiat.
La vitamine C est aussi antioxydante, elle protège les cellules du vieillissement, favorise l’absorption du fer alimentaire, régule le taux de cholestérol, permet de mieux gérer le stress, élimine les métaux toxiques de notre organisme, renforce la peau, les tissus et les os, et réduirait l'hypertension artérielle.
Besoins en Vitamine C
Évidemment, on n’a pas tous les mêmes besoins en vitamine C. Certaines pathologies comme les infections, les fractures, les traitements anti-cancer, mais aussi certains modes de vie comme le tabagisme, le sport, ou période particulière comme l’allaitement, la grossesse ou sa prévision à court terme, demandent un apport suffisant voire accru en vitamine C, qui, on le rappelle, ne peut être apporté que par l’alimentation. Même en cas de stress ou de surmenage, la vitamine C est la bienvenue !
Selon les références nutritionnelles pour la population (RNP), chaque homme ou femme devrait consommer 110 mg / jour de vitamine C.
Si on en consomme moins, voire qu’on est carencé, on l’a vu, on risque le scorbut. Ça c’est le cas extrême, mais même en cas de carence « modérée », la perte d’appétit, l’amaigrissement ou la fatigue sont des symptômes.
Si on en consomme trop, au contraire - au-delà de 500 mg/jour - ce n’est pas idéal non plus, puisqu’un excès de vitamine C peut entraîner des maux d’estomac, des diarrhées, ou des calculs rénaux.
Comment Atteindre l'Apport Quotidien Recommandé ?
En consommant des aliments riches en vitamine C, il n’est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour pallier le manque de vitamine C.
Les jus sont une excellente dose de vitamine C. La vitamine C est sensible à la chaleur et à la lumière. Afin de garantir une teneur optimale en vitamine C, il est important de les stocker et de les préparer correctement.
La vitamine C est essentiellement présente dans la nourriture fraîche et crue ainsi que dans la peau et la pulpe des fruits riches en vitamine C. Cependant, les jus de fruits et de légumes fraîchement pressés sont un excellent moyen de consommer votre dose quotidienne de vitamines. 100 ml de jus d’orange frais contient 50 mg de vitamine C alors que la même quantité de jus de citron n’en contient que 38,7 mg.
Si vos papilles gustatives recherchent l’originalité, vous pouvez essayer de délicieux jus et smoothies à base de légumes et fruits riches en vitamine C. Pourquoi pas un savoureux smoothie au kiwi riche en vitamine C ? Ou bien un smoothie pour faire le plein d’énergie et de vitamine C avec la banane ? Laissez libre cours à votre créativité ! Si vous souhaitez préparer une boisson ultra concentrée en vitamine C, vous n’avez besoin que de fruits frais et d’un extracteur de jus.
Essayez notre recette de smoothie vert à base d’oranges, mangues et bananes pour faire le plein de vitamine C. Maintenant que vous disposez d’une liste d’aliments riches en vitamine C et d’excellentes recettes de jus frais faciles à réaliser, vous atteindrez votre apport quotidien en vitamine C en un clin d'œil, tout en adoptant un régime alimentaire sain et équilibré.
Il existe différents aliments riches en vitamine C, la plupart d’entre eux sont des fruits. Découvrez les fruits riches en vitamine C :
- Les agrumes : la pulpe d’une orange contient 53 mg de vitamine C soit la moitié de l’apport journalier recommandé
- Le poivron : un demi-poivron contient 32 mg de vitamine C
- Les fruits rouges dont les fraises et le cassis
- La tomate
Les légumes sont également d’excellentes sources de vitamine C :
- Le brocoli : une portion de 100 g contient 110 mg de vitamine C
- Les épinards : une portion de 100 g contient 28 mg de vitamine C
- Le chou
- Les pommes de terre
En plus des fruits et légumes régionaux, il existe d’autres aliments riches en vitamine C.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Vitamine C (pour 100g)
| Aliment | Teneur en Vitamine C (mg) |
|---|---|
| Acérola | 2850 |
| Goyave | 228 |
| Cassis | 181 |
| Persil frais | 177 |
| Thym frais | 160 |
| Piment | 155 |
| Chou frisé | 145 |
| Poivron | 121 |
| Brocoli | 106 |
| Chou de Bruxelles | 103 |
| Tomates séchées à l’huile | 102 |
| Kiwi | 82 |
| Aneth frais | 70 |
| Chou vert | 69 |
| Papaye | 65.3 |
| Fraise | 54 |
| Orange | 47.5 |
| Ananas | 46.1 |
| Citron | 45 |
Intégrer ces aliments à votre alimentation vous aidera à maintenir un apport suffisant en vitamine C pour une santé optimale !
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