La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre métabolisme, de notre système immunitaire et à la production de collagène. Ce puissant antioxydant est fabriqué par la plupart des animaux, mais l’homme doit l’obtenir par l’alimentation.
Une carence accrue en vitamine C provoque le scorbut, une maladie rare de nos jours. Cependant, on peut avoir un déficit en vitamine C, surtout à certaines périodes comme en hiver où notre immunité doit être renforcée.
Pourquoi la Vitamine C est-elle Essentielle ?
La vitamine C joue un rôle essentiel dans de très nombreuses fonctions de l’organisme. Elle intervient à de multiples niveaux, dans des fonctions vitales comme le processus immunitaire ou encore la cicatrisation.
Elle aide également à protéger les vaisseaux sanguins, à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux, à assimiler le fer, à capturer les radicaux libres et ainsi prévenir le vieillissement cellulaire.
La vitamine C, comme la vitamine E, possède un pouvoir antioxydant en aidant à lutter contre le stress oxydatif. Les radicaux libres présents dans notre environnement (rayons UV, tabac, pollution, stress…) affectent nos cellules et provoquent leur vieillissement prématuré.
La vitamine C participe à la synthèse de collagène qui permet de maintenir l'élasticité de la peau. Elle favorise également la cicatrisation des plaies et l’éclat de la peau. La vitamine C favorise l’absorption du fer par l’intestin.
En effet, le fer est souvent difficilement assimilé par l'organisme, notamment s’il s’agit de fer d’origine végétale. La vitamine C intervient également dans la synthèse de différentes hormones et assure le fonctionnement de plusieurs enzymes.
Comment Préserver la Vitamine C ?
Cette précieuse vitamine est présente dans de nombreux aliments, dans des quantités variables. Elle est cependant très fragile et les modes de conservation et de cuisson influent beaucoup sur les apports réels en vitamine C provenant de l’alimentation.
Elle est hydrosoluble et se perd donc dans l’eau de cuisson. Elle est également sensible à la chaleur et à la lumière. Selon l’Anses, "à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures".
Consommer les aliments crus est donc la meilleure manière de préserver la vitamine C naturelle. Sinon, préférez des cuissons brèves et à basse température, sans eau. De plus, une fois les fruits ou légumes découpés ou pressés, mieux vaut les consommer immédiatement car le processus d’oxydation qui détruit l’acide ascorbique est très rapide.
Quelle est la meilleure cuisson pour garder les vitamines ?
Pour préserver au mieux les vitamines de vos légumes, privilégiez une cuisson douce comme la cuisson à très basse température au four, en papillote ou à la vapeur.
Où Trouver de la Vitamine C ? Liste d’Aliments Riches en Vitamine C
Pour un adulte, les références nutritionnelles pour la population (RNP) recommandent des apports de 110 mg de vitamine C par jour. Comme notre organisme est incapable de synthétiser lui-même de l’acide ascorbique, tout doit provenir des aliments et de la consommation. Voici les plus intéressants, selon la table Ciqual:
- L’acérola: Cette petite cerise qui pousse dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud contient 2850 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue.
- On peut également mentionner le camu-camu, un fruit issu d’un arbre d’Amazonie, qui contient environ 2700 mg pour 100 g.
- La goyave: Avec 228 mg pour 100 g, ce fruit tropical est particulièrement pourvu en vitamine C. Ces apports concernent uniquement la chair de fruit frais.
- Le cassis: Il contient 181 mg de vitamine C en moyenne pour 100 g de baies, Ă condition de les manger crues.
- Le persil frais: Avec 177 mg pour 100 g, c’est un allié très utile pour ajouter de la vitamine C facilement dans tous vos plats ! Il reste très intéressant en version séchée, avec un apport de 137 mg pour 100 g.
- Le thym frais: Voilà une autre herbe à considérer pour assaisonner vos plats. Elle contient 160 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le piment: Il n’est certes pas toujours évident de manger du piment cru, mais les espèces peu piquantes se marient très bien dans les salades. Pensez-y, car cela représente tout de même 155 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le raifort: Ce légume oublié peut tout à fait se manger cru quand il est râpé, comme condiment sur une volaille ou une viande blanche. Il apporte une délicieuse saveur à la fois piquante et poivrée, ainsi que 152 mg d’acide ascorbique pour 100 g.
- Le chou frisé: Le légume cru contient 145 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le poivron: Qu’il soit jaune, vert ou rouge, il contient de l’acide ascorbique à hauteur de 121 mg pour 100 g quand il est cru. Bonne nouvelle, ce taux reste quasi inchangé pour du poivron sauté/poêlé brièvement, sans matière grasse.
- Le brocoli: Quand il est cru, il contient 106 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le chou de Bruxelles: Le légume apporte 103 mg de vitamine C pour 100 g quand il est cru et 56,4 mg pour 100 g quand il est cuit.
- Les tomates séchées à l’huile: Elles sont certes un peu grasses, mais cette huile aide à conserver la vitamine C. Dans 100 g de ces tomates, vous en retrouverez 102 mg.
- Le kiwi: En consommant environ deux kiwi entiers (l’équivalent de 100 g), vous ingérez 82 mg d’acide ascorbique.
- L’aneth frais: Le taux est ici de 70 mg pour 100 g. En ciselant un peu d’aneth sur vos plats, vous augmentez facilement vos apports quotidiens en vitamine C.
- Le chou vert: Pour profiter de ses bienfaits, maux vaut le consommer cru en salade. La teneur est alors de 69 mg pour 100 g.
- La papaye: C’est un fruit tropical à ajouter dans votre panier si vous en avez l’occasion, puisque 100 g de pulpe contient 65,3 mg de vitamine C.
- La fraise: Elle arrive avant l’orange dans ce classement ! Quand la saison des fraises arrive, n’hésitez plus une seconde. Elles vous apporteront 54 mg de vitamine C pour 100 g.
- L’orange: C’est souvent une surprise de la voir si bas dans la liste. La pulpe d’orange contient en effet 47,5 mg de vitamine C pour 100 g. Si vous décidez de presser un jus maison, vous pouvez compter sur un apport de 50 mg pour 100 g. A condition de le boire tout de suite après l’avoir préparé.
- L’ananas: Ce fruit est à la fois peu calorique et riche en acide ascorbique avec une teneur de 46,1 mg pour 100 g de pulpe crue.
- Le citron: Le petit dernier de ce classement reste tout de même très intéressant avec son apport de 45 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe et 42 mg pour 100 g de jus.
Si ce ne sont pas les aliments plus riches en vitamine C, contrairement à ce que l’on croit souvent, les agrumes contiennent une teneur en vitamine C intéressante, avec en moyenne 81 mg pour 100 g.
D’autres fruits ont une teneur particulièrement intéressante en vitamine C comme l’argouse, fruit de l’argousier, au goût acidulé et astringent. Ces fruits contiennent en moyenne 695 mg de vitamine C pour 100 g. On les déguste généralement en compote ou en confiture.
La goyave est également riche en vitamine C (530 mg pour 100 g). Le poivron rouge contient jusqu’à 180 mg de vitamine C pour 100 g, soit plus que les oranges. C’est une très bonne source de fibres et d’antioxydants.
Le brocoli contient environ 106 mg de vitamine C au 100 g, quand il est cru. Les épinards possèdent en moyenne 41 mg de vitamine C au 100 g. Ces légumes verts riches en fibres et en minéraux sont excellents pour la santé.
Les herbes aromatiques comme le persil frais sont également d'excellentes sources de vitamine C. Vous pouvez facilement les intégrer dans votre alimentation pour un apport quotidien.
Notez que la teneur en vitamine C des végétaux, fruits et légumes, varie selon le lieu de culture et le moment de la récolte. Les fruits et légumes de saison récoltés à maturité sont plus riches en vitamines. Par ailleurs, le mode de cuisson joue un rôle important.
Le thé vert est riche en vitamine C. Cette boisson aux nombreux bienfaits contribue d’ailleurs à lutter contre les radicaux libres, à renforcer le système immunitaire et lutter contre la fatigue.
Bien sûr, tous les thés verts ne se valent pas. Favorisez tout d’abord un thé de qualité, et bio, c’est à dire un produit qui aura conservé au maximum ses nutriments. Le thé matcha est particulièrement intéressant. Le thé noir est également une bonne source de vitamine C.
Tableau RĂ©capitulatif des Aliments Riches en Vitamine C (pour 100g)
| Aliment | Teneur en Vitamine C (mg) |
|---|---|
| Acérola (pulpe crue) | 2850 |
| Camu-camu | 2700 |
| Goyave (chair fraîche) | 228 |
| Cassis (cru) | 181 |
| Persil Frais | 177 |
| Thym Frais | 160 |
| Piment (cru) | 155 |
| Raifort (cru) | 152 |
| Chou Frisé (cru) | 145 |
| Poivron (cru) | 121 |
| Brocoli (cru) | 106 |
| Chou de Bruxelles (cru) | 103 |
| Tomates séchées à l'huile | 102 |
| Kiwi | 82 |
| Aneth Frais | 70 |
| Chou Vert (cru) | 69 |
| Papaye | 65.3 |
| Fraise | 54 |
| Orange (pulpe) | 47.5 |
| Ananas (pulpe crue) | 46.1 |
| Citron (pulpe) | 45 |
Pour augmenter vos apports et donner un coup de fouet à votre métabolisme, découvrez les aliments qui contiennent le plus de cette super vitamine.
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