Notre alimentation regorge de vitamines qui aident au bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines B sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps. Ce groupe de nutriments joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions biologiques, allant du soutien du métabolisme énergétique à la régulation du système nerveux. Chaque vitamine B a des fonctions spécifiques et complémentaires. Ce qui les rend indispensables pour maintenir une santé optimale. Explorons les aliments qui contiennent de la vitamine B et leurs bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que la vitamine B ?
Il n'existe pas une seule vitamine B mais toute une famille, c'est pourquoi nous parlons de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12…). Les vitamines B sont B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12. Il n’existe pas, à ce jour, de vitamine B4, B10 ni B12. Ces vitamines interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs et dans le développement du système nerveux.
Les bienfaits des vitamines B
Les vitamines du groupe B participent au métabolisme des protéines et sont, par conséquent, impliquées dans la production d'énergie.
- Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont impliquées dans la production d'énergie.
- Les vitamines B9 et B12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, pour la régénération des cellules, et le maintien du fonctionnement du système nerveux central (SNC).
En effet, il est établi qu’un apport insuffisant en vitamines B nuit à la performance mentale ce qui peut causer de la fatigue. Les vitamines du groupe B jouent un rôle essentiel dans la synthèse de neuromédiateurs, responsables de la communication entre les neurones. Elles préviennent la fatigue intellectuelle. C'est pourquoi une consommation régulière est recommandée.
L’annuaire des vitamines B
- La vitamine B1 ou thiamine intervient dans la conversion des glucides en énergie, et est nécessaire au fonctionnement normal des muscles, y compris le muscle cardiaque. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la bonne fonction du système nerveux.
- La vitamine B2 ou riboflavine aide à la libération d'énergie à partir des aliments. Elle contribue également au métabolisme normal du fer dans l'organisme. Son activité maintient un taux correct de globules rouges. C'est pourquoi elle aide à réduire la fatigue, et aide au maintien du bon fonctionnement du système nerveux.
- La vitamine B3/PP ou niacine contribue à la fonction normale du système nerveux.
- La vitamine B5, ou acide pantothénique, est importante dans la production d’énergie. Elle assure le transport de l’oxygène dans les cellules pour la performance mentale. Elle contribue à la synthèse des hormones stéroïdes intervenant dans la synthèse du cholestérol, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, et contribue à la réduction de la fatigue.
- La vitamine B6 ou pyridoxine est impliquée dans le métabolisme de plusieurs acides aminés. Elle contribue à la formation normale de globules rouges. De plus, elle participe au bon fonctionnement psychologique et à celui du métabolisme énergétique. Enfin, elle aide à réduire la fatigue.
- La vitamine B8 ou biotine contribue principalement au métabolisme des acides gras et active les autres vitamines B.
- La vitamine B9, ou acide folique, contribue à la formation normale des globules rouges et leur oxygénation. Elle agit contre la fatigue.
- La vitamine B12 joue un rôle important en contribuant au métabolisme énergétique normal ainsi qu’à la formation normale de globules rouges. Elle favorise le maintien des neurones, ainsi elle contribue à des fonctions neurologiques et psychologiques normales.
Où trouver de la vitamine B ? Les principales sources alimentaires
Les principales sources de vitamines B dans l'alimentation sont les céréales, le pain complet, les abats (comme le foie), le jaune d'œuf, le poisson, la volaille, les grains et graines entiers. On peut également les retrouver dans les fruits et légumes comme la banane (vitamine B6 et B8), l'avocat (vitamine B5 et B6) ainsi que les légumes verts.
Les abats et la viande
Les abats, comme le foie, ainsi que la viande en général, sont riches en vitamines B5 et B6. Ces vitamines jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et la régulation hormonale.
Le poisson et les produits laitiers
Les poissons gras, comme le saumon et le thon, ainsi que les produits laitiers comme le lait et le yaourt, sont riches en vitamine B12. Cette vitamine est essentielle pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.
Les œufs et les bananes
Les œufs et les bananes fournissent de la vitamine B8, également appelée vitamine H. Les œufs sont polyvalents et peuvent être consommés de nombreuses manières, tandis que les bananes sont pratiques et faciles à ajouter à votre alimentation quotidienne.
Les légumes verts et les légumineuses
Les légumes verts, tels que les épinards et le brocoli, regorgent de vitamine B9, essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles. Celle-ci est importante notamment pour le développement cellulaire et la santé du système nerveux. Comme les légumes verts, les légumineuses sont également riches en vitamine B9. Ne négligez donc pas ces aliments primordiaux pour le bon fonctionnement de votre organisme.
Les céréales
Les céréales sont une source importante de vitamine B3, mais elles contiennent également d'autres vitamines B telles que la thiamine, la riboflavine et l'acide folique. L’experte en nutrition recommande particulièrement les céréales complètes. Ajouter des céréales complètes à votre petit-déjeuner est un moyen délicieux et nutritif de s'assurer un apport suffisant en vitamines B. Vous pouvez les trouver dans des aliments comme le quinoa, l’avoine et le blé complet.
La levure de bière
La levure de bière est un superaliment riche en vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12. « Elle se trouve sous forme de paillettes à saupoudrer sur les salades et sur les yaourts. Ainsi, il est facile de faire une cure pour stimuler la pousse des cheveux et des ongles. », explique la professionnelle.
Vitamine B12 : Un focus particulier
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur. Notre organisme ne fabrique pas la vitamine B12 qui doit donc être apportée par notre alimentation. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
Quel est le rôle de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 participe à de nombreux mécanismes de l’organisme :
- la croissance des cellules,
- la production des globules rouges,
- le métabolisme des lipides et des glucides,
- le bon fonctionnement du système immunitaire,
- le bon fonctionnement du système nerveux,
- l’équilibre psychologique.
Quels sont les risques d’un manque de vitamine B12 ?
L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
- de la fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène,
- des atteintes neurologiques pouvant générer des troubles moteurs et de la sensibilité,
- des dysfonctions neuronales à l’origine de troubles mentaux comme l’irritabilité, des pertes de mémoire et une humeur altérée.
Où trouver de la vitamine B12 ?
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :
- les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
- les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
- les produits de la mer : huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe ( 6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
- les œufs (1,1 µg),
- les viandes (0,6 µg),
- le lait (0,5 µg),
- les fromages (0,8 µg).
Apports recommandés en vitamine B12
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
- 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois,
- 1,5 mg de 6 mois à 10 ans,
- 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans,
- 4 mg pour les adultes,
- 4,5 mg pour les femmes enceintes,
- 5 mg pour les femmes allaitantes.
Populations susceptibles d’avoir une déficience
La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12.
Tableau récapitulatif des aliments riches en vitamine B12
| Aliment | Quantité de vitamine B12 (par 100g) |
|---|---|
| Foie | 18,7 µg |
| Rognons d'agneau | 37 µg à 77 µg |
| Maquereaux | 19 µg |
| Sardines | 8,94 µg |
| Saumon | 3,05 µg |
| Huîtres | 15,6 µg |
| Crevettes | 1,49 µg |
| Crabe | 6,79 µg |
| Palourdes | Jusqu’à 99 µg |
| Poulpe | 15 µg |
| Moules | 17,6 µg |
| Oeufs | 1,1 µg |
| Viandes | 0,6 µg |
| Lait | 0,5 µg |
| Fromages | 0,8 µg |
Conseils pour une alimentation équilibrée et riche en vitamine B
Selon Florence Foucaut, "pour un fonctionnement optimal de notre organisme, nous devons couvrir tous les besoins dans toutes les vitamines du groupe B. Si nous avons une alimentation équilibrée et variée, avec une consommation suffisante de fruits et légumes frais, de produits céréaliers et de produits d'origine animale, nous n'avons aucune raison d'être carencé".
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