Les aliments riches en vitamine D font partie intégrante d'une alimentation saine. Ce nutriment liposoluble, fabriqué par notre organisme sous l'effet de la lumière du soleil ou présent dans les aliments et les compléments alimentaires, a un effet bénéfique sur notre santé générale, mais beaucoup d'entre nous en manquent.
Importance de la vitamine D et sources
La vitamine D est une vitamine un peu particulière. En effet, si la majorité des autres vitamines (A, B ou C notamment) proviennent exclusivement de l’alimentation, la vitamine D possède elle, une double origine. Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB).
Bien que l’exposition modérée au soleil soit la meilleure source de vitamine D, elle n’est pas toujours accessible, en raison de facteurs comme le manque d’ensoleillement ou le travail en intérieur. Dans ce contexte, une alimentation riche en vitamine D peut s’avérer être une bouée de sauvetage avant de recourir à la supplémentation.
Les ingrédients riches en vitamine D, tels que les poissons gras, les jaunes d'œufs et certains produits laitiers, peuvent également être utilisés en complément pour assurer un apport suffisant en cette vitamine vitale. Une alimentation bien équilibrée aide à prévenir les carences et à soutenir la santé osseuse et générale, notamment chez les groupes les plus vulnérables.
De plus, la vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, une absorption adéquate du calcium est essentielle pour maintenir la vitalité et renforcer l'immunité de toute la famille.
Mais il faut tout de même faire attention à ne pas consommer trop de ce nutriment. Mais le fait de prendre trop de suppléments de vitamine D ou en consommer trop dans l'alimentation peut augmenter l'absorption du calcium par votre corps, ce qui peut entraîner des nausées, des vomissements, de l'irritabilité, une faiblesse musculaire et de la fatigue.
“La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que l'excès de vitamine D ne se perd pas dans l'urine. Le surplus de vitamine D est stocké dans l'organisme et un excès peut être toxique”, précise-t-elle.
Signes d'un déficit en vitamine D
Un déficit en vitamine D peut se manifester par divers symptômes physiques, notamment une fatigue persistante, une faiblesse musculaire et une sensation de déprime. La peau sèche, les crampes, les douleurs articulaires et la fragilité osseuse peuvent également être des signes révélateurs.
Pour connaître précisément votre taux de vitamine D et détecter un éventuel déficit, seul un dosage sanguin peut fournir des informations fiables.
Aliments riches en vitamine D
Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine D :
- L’huile de foie de morue: parfois associée à de mauvais souvenirs d’enfance, c’est pourtant l’aliment le plus intéressant avec 250 µg de vitamine D pour 100 g. Si son goût vous incommode, vous pouvez opter pour des capsules d’huile de foie de morue.
- Le hareng: en tant que poisson gras, le hareng est une excellente source de vitamine D. C’est lorsqu’il est fumé au naturel qu’il en contient le plus avec 22 µg pour 100 g contre 13,2 µg pour la même quantité lorsqu’il est mariné et 10,8 µg lorsqu’il est grillé.
- L’espadon: ce poisson semi-gras à chair ferme contient 16,6 µg de vitamine D pour 100 g. La meilleure façon de le consommer pour profiter de tous ses bienfaits ? Rôti ou cuit au four.
- La truite arc-en-ciel: avec son joli nom et ses 15 µg de vitamine D pour 100 g, ce poisson d’eau douce est intéressant à déguster rôti ou cuit au four.
- La sardine: souvent proposée en conserve, elle permet de couvrir facilement le besoin journalier en vitamine D si l’on en consomme en moyenne une boîte par jour. Elle contient 13 µg pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate, et 10,8 µg pour 100 g avec de l’huile. Elle est aussi bénéfique grillée avec 12,3 µg de vitamine D pour 100 g.
- Le saumon: le saumon en conserve est un bon produit à ajouter sur votre liste de courses. Il contient 13 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit à la vapeur, sa teneur en vitamine D diminue légèrement avec 8,7 µg pour 100 g.
- Le maquereau: avec une teneur moyenne de 12,3 µg de vitamine D pour 100 g quand ils sont frits, les maquereaux sont une source de vitamine D à ne pas négliger.
- L'œuf: pour changer des poissons gras, pensez aux œufs ! La vitamine D se trouve principalement dans le jaune avec 11,4 µg pour 100 g.
- La margarine: elle est à consommer avec modération car très riche en matières grasses (80%). Toutefois, elle contient 10 µg de vitamine D pour 100 g.
- La perche: ce poisson d’eau douce contient 9 µg de vitamine D pour 100 g quand il est rôti ou cuit au four.
- Le thon: c’est le plus maigre des poissons gras. Cru, il contient 7,8 µg de vitamine D pour 100 g. En boîte, sa teneur passe à 6,1 µg pour 100 g.
Voici d'autres aliments qui contiennent de la vitamine D :
- Dorade
- Saumon fumé
- Champignons
- Pétales de maïs nature
- Fromage blanc
- Foie gras de canard
- Chocolat noir
- Fromage frais
- Yaourt 0%
Le saumon
Le saumon, membre éminent des poissons gras, est réputé pour sa richesse en acides gras bénéfiques, notamment les oméga-3. Son contenu élevé en lipides, pouvant atteindre jusqu’à 12,5 %, est principalement composé de graisses favorables à la santé. Consommé régulièrement, il contribue à la santé cardiovasculaire. En outre, il est une source importante de minéraux (phosphore, sélénium, calcium) et de vitamines B, D et E. La quantité de vitamine D dans le saumon varie selon l’espèce et le mode de cuisson, avec des valeurs allant de 6 à 23 µg pour une portion de 100 g, le saumon rose cuit au four ou grillé étant parmi les plus riches.
Le choix de produits de la mer labellisés est une bonne option pour favoriser une consommation responsable. Les labels les plus courants incluent le MSC, l’ASC et le label bio européen.
La truite
La truite, souvent présente sur les étals des poissonniers, est une excellente source de protéines complètes, de vitamines et de minéraux essentiels. Elle est riche en acides gras poly-insaturés comme les oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En plus de sa teneur élevée en phosphore, sélénium et vitamines B et D, une portion de 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four peut fournir près de trois quarts des apports quotidiens recommandés en vitamine D pour les enfants et les adultes.
Le hareng
Le hareng, poisson des mers froides, est une excellente source de vitamine D, une portion de 100 g fournissant près de la moitié des besoins quotidiens recommandés. Le mode de cuisson peut toutefois influencer légèrement sa teneur : par exemple, le hareng mariné de l’Atlantique offre 7 µg de vitamine D pour 100 g, tandis qu’une portion cuite au four ou grillée en contient 5,4 µg. En plus de sa richesse en oméga-3 (jusqu’à 2,2 g pour 100 g) et en minéraux tels que le phosphore et le sélénium, le hareng est très apprécié pour ses bienfaits sur la santé osseuse et la prévention des radicaux libres.
Les oeufs
Les œufs sont de véritables caméléons culinaires, se prêtant à toutes les préparations, de l’omelette en passant par les œufs à la coque, au plat, brouillés, ou encore dans des recettes sophistiquées. Mais au-delà de leur polyvalence en cuisine, les œufs sont également un trésor nutritionnel : riches en protéines complètes, ils rivalisent avec la viande, et regorgent de sélénium, de vitamines B2 et B12, ainsi que de vitamine D. Cette dernière, principalement concentrée dans le jaune d’œuf, offre entre 2 et 3,2 µg de vitamine D pour chaque portion de 100 g, que les œufs soient crus ou cuits.
Les produits laitiers
Le lait de vache, réputé pour sa richesse en calcium contient également 3 µg de vitamine D, soit environ 1/5e des apports journaliers recommandés (pour un verre de 250 ml). Quant au beurre, s’il peut sembler calorique avec ses 750 calories pour 100 g, il constitue une source d’énergie précieuse. En plus de la vitamine A, bénéfique pour la peau et le système immunitaire, il renferme également de la vitamine D, essentielle à la santé dentaire et osseuse. Toutefois, il est recommandé d’en consommer avec modération, selon le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles (CERIN), soit pas plus de 20 g par jour.
Enfin, le fromage, bien que moins riche en vitamine D que le lait ou le beurre, en contient également en petite quantité : par exemple, l’emmental affiche 1,81 µg pour 100 g, le livarot 0,90 µg, et le gouda 0,24 µg.
Les fruits et légumes
Au-delà de leur richesse en minéraux et en vitamines du groupe B, les champignons de Paris offrent une dose de vitamine D notable, à condition d’être cuits. Ils sont également peu caloriques, ce qui en fait un choix judicieux pour ceux qui surveillent leur poids. De son côté, l’avocat se distingue avec une teneur correcte en vitamine D (5 µg/100 g), accompagnée de fibres bénéfiques pour le transit intestinal.
Le foie de veau
Souvent délaissé par les enfants mais pourtant riche en nutriments, le foie affiche nombre de bienfaits. Chargé de protéines et de minéraux essentiels tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer, il regorge également de vitamines A, D et diverses du groupe B (B1, B2, B6 et B12).
Préféré pour sa tendreté et sa saveur plus douce, le foie de veau surpasse souvent le foie de bœuf, surtout lorsqu’il provient d’animaux exclusivement nourris au lait. Une portion de 100 g de foie de veau cuit offre jusqu’à 2,52 µg de vitamine D, soit près d’un quart des apports quotidiens recommandés. Lee foie de bœuf cuit, bien que moins riche en vitamine D, demeure une option nutritive avec environ 1,2 µg pour 100 g de foie sauté ou braisé.
L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue, extraite du foie de la morue d’Atlantique, offre une richesse nutritionnelle remarquable. Jadis redoutée par les enfants, elle se présente désormais sous forme de gélules en tant que complément alimentaire. Outre sa concentration élevée en vitamine D, elle est également une source précieuse de vitamine A, essentielle pour la vue et la santé osseuse, ainsi que d’oméga-3, bénéfiques pour le cœur et la mémoire. À noter : 100 g (ou 10 cl) d’huile de foie de morue apportent 250 µg de vitamine D.
Vitamine D et exposition au soleil
La vitamine D se distingue par son processus de production unique : notre peau la synthétise sous l’influence des rayons solaires. Au cœur de notre épiderme se trouve la prévitamine D, précurseur de la vitamine D, qui, sous l’action des rayons UVB, se transforme en cette précieuse vitamine.
D’avril à octobre, exposer son visage, ses mains et ses avant-bras au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en début d’après-midi, assure un apport journalier suffisant en vitamine D chez l’adulte en bonne santé.
Recommandations et Prévention des Carences
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. A noter que la RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Pour prévenir ces risques, nous recommandons de privilégier la prise de médicaments aux compléments alimentaires : les médicaments garantissent une information claire en termes de doses, de précautions d’emploi, de risque d’effets indésirables et de surdosage.
Si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en vitamine D ou si vous souffrez de maladies digestives comme la maladie cœliaque, soit l'intolérance au gluten, vous pouvez avoir besoin d'un supplément.
Mais avant d'acheter un supplément de vitamine D, assurez-vous que vous souffrez bien d'une carence. Pour confirmer une carence en vitamine D, vous devez faire une analyse de sang. Ensuite, un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à déterminer la quantité de vitamine D que vous devez prendre et pendant combien de temps. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter un médecin pour vous assurer qu'il s'agit de la bonne solution pour vous.
L’Anses rappelle d’équilibrer et de varier notre alimentation tout au long de l’année et sans oublier les sources de vitamine D. Si vous avez la possibilité de manger du poisson frais, profitez-en.
En conclusion, pour augmenter vos apports alimentaires en vitamine D, choisissez des poissons gras, des abats (foie et rognons), des œufs et des champignons. Ceux-ci ne suffiront cependant probablement pas à combler vos besoins en automne et en hiver si vous vivez en France métropolitaine.
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