Difficile de ne pas se laisser tenter par un petit encas gourmand entre les repas : quelques cookies triple chocolat, ses bonbons préférés, une barre chocolatée double caramel, des chips au fromage ou des mini-saucissons… Miam miam ! Et puis, c’est en regardant votre balance le soir que vous regrettez tous vos petits excès de la journée. Vous le savez, pour rester mince il faut limiter les grignotages.
Un petit coup de barre, puis l'envie de grignoter un petit quelque chose... Tout le monde connaît cette sensation. Néanmoins, il existe des alternatives tout à la fois gourmandes et saines, si l'envie de manger un petit encas se présente.
Un snack hypocalorique, c’est un encas faible en calories mais riche nutritionnellement parlant. Un snack hypocalorique est parfait pour éviter les excès, maintenir un poids stable mais t’éviter les coups de mou qui peuvent ponctuer ta journée.
Comprendre les macronutriments
Les macronutriments jouent un rôle crucial dans le sentiment de satiété et la gestion des calories.
- Les protéines : rassasiantes et idéales pour un encas. Les protéines favorisent la satiété, stabilisent la glycémie et préservent la masse musculaire.
- Les glucides : essentiels pour l’énergie, mais à choisir intelligemment ! Bien que principaux producteurs d’énergies pour le corps, une trop grande quantité de glucides va provoquer un pic de glycémie dans ton organisme. Pour le réguler, ton corps va t’emmener jusqu’à l’hypoglycémie en produisant de l’insuline.
- Les lipides : ils sont essentiels mais riches en calories.
Les snacks équilibrés en macronutriments aident à éviter les "calories vides", c’est-à-dire des calories sans valeurs nutritionnelles ajoutées. C’est pourquoi il est souvent conseillé d’éviter les snacks industriels qui sont des aliments riches en calories vides. Un snack industriel, pauvre nutritionnellement parlant, va la plupart du temps t’apporter une énorme quantité de glucides et lipides.
Alternatives saines aux snacks transformés
Contrairement aux idées reçues, pas besoin de snacks ultra-transformés pour satisfaire une petite faim. Pour manger moins de calories, évite les encas transformés riches en sucres ajoutés, graisses saturées et sel. Ils sont caloriques mais n’apportent pas de nutriments essentiels. Il te faut privilégier plutôt des collations pauvres en sucres ou des snacks salés hypocaloriques.
Légumes croquants
Les légumes croquants : le céleri, le concombre, les bâtonnets de carotte ou encore la courgette sont des encas gourmands et faibles en calories. Pour rendre les snacks sains à base de légumes gourmands, n’hésite pas à les combiner.
Fruits frais
Les fruits frais : une petite pomme, des fraises, une banane, ou des fruits rouges comme les framboises et les myrtilles sont excellents pour combler une envie sucrée. Attention toutefois à ne consommer que de petites portions. Les fruits, notamment certains, sont très très riches en glucides simples. La pomme est riche en fibres et faible en calories. Elle rassasie immédiatement et fait bénéficier le corps de nombreux nutriments. Elle aide aussi à lutter contre le mauvais cholestérol. La pomme est ainsi un aliment minceur très réputé et efficace dans le cadre d'un régime pour perdre du poids.
Flocons d'avoine
Les flocons d’avoine : riches en fibres, ils favorisent la satiété.
Yaourts natures
Les yaourts natures : les yaourts à faible teneur en sucre et en matières grasses, comme le fromage blanc ou les yaourts au soja nature, constituent une bonne base pour un encas.
Noix et graines
Les noix et les graines : en petite quantité, les amandes, les noix et les graines de chia sont parfaits pour apporter des graisses saines. Même si ce sont des superaliments, fais attention à leur teneur en calories.
Idées de recettes pour des collations saines
Voici quelques idées de recettes simples et rapides pour des collations saines :
- Bâtonnets de légumes avec crème légère: Coupe des bâtonnets de carotte, céleri et concombre. Prépare une sauce avec du fromage blanc, un filet de jus de citron et des herbes comme le persil et la ciboulette.
- Yaourt nature aux graines de chia et fruits rouges: Mélange un yaourt nature avec une cuillère de graines de chia et quelques fruits rouges.
- Flocons d’avoine à la cannelle: Fais chauffer une demi-tasse de flocons d’avoine avec du lait d’amande et saupoudre de cannelle.
Conseils supplémentaires pour éviter les grignotages malsains
Pour éviter de grignoter par habitude, n’oublie pas de bien t’hydrater. Parfois, la sensation de faim peut-être confondue avec les signes d’une déshydratation. Privilégie les encas riches en fibres et protéines, car ils aident à réduire l’appétit pour de longues heures.
Exemples de collations saines et leurs bienfaits
Voici quelques exemples de collations saines et leurs bienfaits :
- Fruits secs à chair ou à coque: Riches en fibres, minéraux et vitamines, idéals pour se rassasier et se donner de l’énergie.
- Carottes et concombres crus: Peuvent être grignotés sans état d’âme, aliments minceur de référence.
- Fromage frais avec pain complet: Apporte calcium et remplit l’estomac.
- Pomme: Excellent coupe-faim et source de vitamines.
- Céréales complètes: Riches en fibres, améliorent la digestion et sont un excellent coupe-faim.
- Chocolat noir: Anti-stress et améliore la concentration grâce à sa teneur en magnésium.
Autres options de collations saines
Voici une liste d'autres options de collations saines que vous pouvez intégrer à votre alimentation :
- Houmous: Plat méditerranéen à base de pois chiches, facile à préparer et offrant de nombreux avantages.
- Céleri: Légume peu calorique principalement composé d’eau.
- Pommes et beurre de cacahuète: Bon encas diététique, riche en fibres.
- Fromage à faible teneur en matières grasses: Source de protéines et de calcium.
- Yaourt grec: Riche en protéines et en calcium, pauvre en graisses et en calories.
- Pop-corn soufflé à l'air: Faible en calories lorsqu'il est préparé sans beurre, sucre ou sel.
- Noix: Offrent l’équilibre parfait entre les graisses saines, les protéines et les fibres.
- Poivrons rouges: Particulièrement riches en antioxydants.
- Chou frisé: Chargé de fibres et d’antioxydants.
- Chocolat noir et amandes: Association remarquable.
- Concombre et houmous: La saveur fraîche et la texture croquante du concombre se marient très bien avec l’onctuosité du houmous.
- Fruits de saison: Simples et satisfaisants.
- Tomates et mozzarella: Moyen nutritif et délicieux d’ajouter des légumes à votre alimentation.
- Graines de chia: Chargées de fibres, d’acides gras oméga-3 et de protéines végétales.
- Œufs durs: Incroyablement rassasiants, grâce à leur teneur en protéines.
- Smoothie protéiné: Moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en protéines.
- Poisson en conserve: Option fantastique pour une collation rapide.
- Flocons d’avoine: Collation polyvalente, riche en fibres et en protéines.
- Olives: Très riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants.
- Boules énergétiques: Composées d’avoine, de beurre de noix, d’un édulcorant naturel, de fruits secs et de noix de coco.
- Snacks aux algues: Pauvres en calories et très riches en iode.
- Levain: Peut avoir des propriétés similaires aux prébiotiques et aux probiotiques.
- Aiguillettes ou blancs de poulet cuit: À grignoter en guise d’encas.
- Chocolat noir fortement dosé en cacao: Contient beaucoup de fibres et peu de sucre.
Grignotage sain pour les sportifs
Les sportifs sont autorisés à prendre des collations au cours de la journée. S’alimenter en fonction de l’effort fourni est même crucial pour la santé. Mais attention à ne pas tomber dans deux travers : le premier qui consiste à se dire qu’on peut tout manger parce qu’on fait du sport ; le second qui nous restreint à ne manger que des fruits ou des choses considérées comme light. Voici quelques exemples de collations healthy pour les sportifs:
- Banane: Riche en vitamine B, elle apporte l’énergie nécessaire avant un long footing par exemple.
- Amandes: Riches en oméga 9, vitamine E et magnésium, ce dernier est idéal pour lutter contre les crampes.
- Baies de goji (avec du fromage blanc): Elles augmentent l’endurance face à l’effort et aide à la récupération.
- Raisins secs: Ils constituent un excellent apport en énergie. Riches en magnésium, potassium, glucides et vitamine C, les raisins secs font partie des fruits secs les moins caloriques.
- Galettes de riz au chocolat: Excellentes pour caler une petite faim. On les choisit au chocolat noir pour le magnésium mais aussi pour le côté gourmand.
- Barre de céréales aux fruits: On peut l’emporter partout, elle se mange facilement. En la choisissant aux fruits, on ajoute des vitamines essentielles à la pratique sportive.
- Pain et chocolat noir: Riche en fibres et magnésium, il s’agit d’une collation très complète.
- Compote de pommes: Très peu calorique, riche en fibres et vitamine C, elle est considérée comme une collation diététique dont on peut abuser.
- Banana bread: Il est riche en fibres et oligo-éléments essentiels pour la santé. Il est de plus savoureux et remplit bien le ventre.
- Fromage: Un petit morceau de fromage peut constituer une excellente collation.
Tableau récapitulatif des collations saines
| Type de collation | Exemples | Avantages |
|---|---|---|
| Fruits | Pommes, baies, bananes | Riches en fibres, vitamines et minéraux |
| Légumes | Carottes, concombres, céleri | Faibles en calories, riches en nutriments |
| Noix et graines | Amandes, noix, graines de chia | Graisses saines, protéines, fibres |
| Produits laitiers | Yaourt grec, fromage blanc | Riches en protéines et calcium |
| Céréales complètes | Flocons d'avoine, galettes de riz | Riches en fibres, énergie durable |
Bien sûr ! Tout est question de choix et de modération. Les snacks hypocaloriques sont pensés pour te donner de l’énergie tout en mangeant plus léger pour maintenir ton poids.
Cette liste de snacks healthy n’est pas exhaustive, notre site web regorge d’idées et recettes pour des snacks sains faits maison. Tu y trouveras des recettes hypocaloriques, des collations faibles en calories et même des recettes hyper gourmandes.
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