Pour conserver un corps en bonne santé et un teint éclatant, il ne faut pas sous-estimer l’importance des vitamines. Parmi celles-ci, la vitamine B6 mérite toute notre attention. C'est le cas de la vitamine B6, une vitamine clé pour le bon fonctionnement de l’organisme. Quel est son rôle ? Quels aliments consommer pour en faire le plein ? Comment éviter les carences ? Doit-on se complémenter ? Faisons le point sur cette vitamine indispensable à notre longévité.
Qu'est-ce que la vitamine B6 ?
La vitamine B6, également appelée pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau, contrairement aux vitamines liposolubles. « Elle fait partie du groupe des vitamines B, qui sont nombreuses et impliquées dans divers processus métaboliques », explique Sandra Ferreira, diététicienne. La vitamine B6 est une vitamine du groupe B. C'est une vitamine hydrosoluble. "C'est un co-facteur enzymatique, molécule qui va rendre l'action d'une enzyme possible" informe Catherine Chedhomme-Fontaine, diététicienne spécialisée en micronutrition. Elle intervient dans de nombreux mécanismes surtout dans le métabolisme des protéines, la production d'énergie, le fonctionnement du système nerveux" décrit Catherine Chedhomme-Fontaine. La vitamine B6 régule également l'action de certaines hormones et est nécessaire pour la croissance, l'hématopoïèse (ensemble des mécanismes impliqués dans la production des diverses cellules sanguines), le système immunitaire.
Non synthétisée par l’organisme, elle doit impérativement être apportée par l’alimentation. Heureusement, elle se trouve dans de nombreux aliments, aussi bien d’origine animale que végétale, ce qui facilite son apport quotidien. Toutefois, certaines personnes peuvent souffrir de carences, et dans ce cas, des compléments alimentaires peuvent être nécessaires, mais toujours sous contrôle médical.
Rôles et bienfaits de la vitamine B6
La vitamine B6 joue un rôle crucial dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. En effet, elle aide l’organisme à transformer ces macronutriments en énergie. Cette vitamine est donc primordiale pour se sentir en forme, notamment lors de périodes particulièrement actives, où le corps a besoin d’une source constante d’énergie pour affronter le quotidien. La vitamine B6 est aussi indispensable pour maintenir un niveau d’énergie optimal pendant un régime alimentaire, qui peut parfois entraîner une baisse de forme ou une fatigue. Il est donc crucial de maintenir une alimentation équilibrée même pendant une diète hypocalorique, afin de satisfaire les besoins en cette vitamine.
Outre son rôle dans le métabolisme énergétique, ce nutriment est également régulateur du système nerveux. La vitamine B6 est impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs, comme la sérotonine, le GABA et la dopamine, ce qui lui confère un rôle clé dans la gestion du stress et de l’anxiété. En période de stress, un bon apport en vitamine B6 peut donc aider à la réduction de la fatigue et à mieux gérer ces périodes difficiles. « La vitamine B6 est essentielle à la formation des globules rouges. Elle permet d’éviter des troubles comme l’anémie, caractérisée par une faible concentration d’hémoglobine, » selon Sandra Ferreira, diététicienne. La vitamine B6 permet ainsi d’optimiser la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus. Elle est donc particulièrement bénéfique pour celles et ceux qui ressentent une fatigue persistante ou des symptômes d’anémie.
Pour les femmes, la vitamine B6 est un véritable soutien en matière de l’activité hormonale. Elle aide à réguler les hormones comme les œstrogènes et la progestérone. Cela permet de limiter les symptômes liés aux cycles menstruels ou à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les douleurs menstruelles ou l’irritabilité. En période prémenstruelle, la vitamine B6 peut être bénéfique pour limiter les effets du syndrome prémenstruel (SPM) et améliorer l’humeur.
La vitamine B6 joue également un rôle dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Elle intervient dans le métabolisme des protéines et aide à la synthèse des acides aminés, éléments essentiels à la formation de la kératine, une protéine indispensable à la croissance capillaire et à la solidité des ongles. Elle participe aussi à la production de collagène, qui aide à maintenir l’élasticité et la fermeté de la peau. Une carence en vitamine B6 peut se manifester par une peau sèche, des cheveux cassants ou une perte excessive de cheveux. C’est donc un allié précieux pour maintenir une apparence jeune et en bonne santé.
Aliments riches en vitamine B6
Une alimentation variée et équilibrée est généralement suffisante pour éviter les carences en vitamine B6. « Bonne nouvelle, la vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments, ce qui limite les risques de carence, » explique Sandra Ferreira. Parmi ces aliments, on trouve :
- Viandes : abats (foie, rognons), poulet, dinde, bœuf, porc
- Poissons : saumon, thon, truite, sardine, morue
- Produits laitiers : lait, fromages
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Céréales entières complètes : avoine, quinoa, riz complet, orge
- Fruits : banane, avocat, papaye, groseille, pruneaux
- Légumes feuilles ou racines : épinards, poivron, pommes de terre avec la peau
- Fruits secs et fruits à coque : amandes, noix, abricots secs, raisins secs
"Le seul fruit riche en vitamine B6 avec 0,32 mg de vitamine B6 pour 100g est la banane" indique Catherine Chedhomme-Fontaine. Les autres fruits ont une teneur très faible en vitamine B6, par exemple 0,07mg pour 100g pour l'ananas, 0,03mg pour 100g pour la pomme et 0,02mg pour 100g pour la pêche. Les personnes vegan peuvent consommer des légumes secs, de l'avocat, des champignons. "L'idéal est de se supplémenter de façon naturelle avec de la levure de bière ou des germes de blé en paillette.
Il est important de privilégier les aliments riches en vitamine B6 tout au long de l’année, car cette vitamine ne peut pas être stockée par l’organisme et finit par être éliminée dans les urines. La vitamine B6, comme toutes les vitamines du groupe B, a également des bienfaits au niveau de la peau, des ongles et des cheveux. Elle intervient en effet dans le métabolisme des acides aminés soufrés méthionine et cystéine.
Carence en vitamine B6 : symptômes et causes
Bien que la majorité des personnes n’aient pas besoin de compléments alimentaires, il existe certaines situations où des carences en vitamines et minéraux peuvent survenir. « Une carence en vitamine B6 peut survenir en cas d’alimentation déséquilibrée, entraînant des troubles comme l’anémie ou des troubles neurologiques. Dans ces cas, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour ajuster les apports via des compléments. Cependant, les compléments alimentaires doivent être pris de manière temporaire et sous un contrôle médical strict. Ajoutons que ces produits ne peuvent se substituer à un mode de vie sain.
Une carence en vitamine B6 est rare. "Ce déficit est souvent associé à d'autres carences" précise la diététicienne. Ce n'est pas une carence d'apport en général mais une carence due à des besoins augmentés en vitamine B6 et non couverts par l'alimentation. "Une consommation d'alcool en excès expose à un risque de carence en vitamine B6, car le foie travaille davantage et donc consomme davantage de micro-nutriments en général" informe Catherine Chedhomme-Fontaine. Les femmes qui ont une contraception orale fortement dosée en estrogènes, les femmes enceintes, les personnes qui souffrent de stress chronique ont également un besoin accru en vitamine B6.
Manque de vitamine B6 : quels symptômes doivent vous pousser à consulter ?
Si vous présentez un ou plusieurs des signes suivants, mieux vaut consulter un médecin, vous souffrez peut-être d’une carence en vitamine B6 :
- Fatigue et faiblesse : "ces signes sont souvent la conséquence de l'anémie liée au déficit en vitamine B6", d'après Sandra Ferreira, diététicienne.
- Problèmes cutanés : dermatite séborrhéique, acné, peau sèche : " Il peut aussi y avoir des gerçures au niveau de la bouche et des lèvres", souligne la spécialiste en nutrition.
- Changements d'humeur : dépression, anxiété, irritabilité
- Fourmillements, engourdissements : “Les troubles neurologiques liés à une carence en vitamine B6 peuvent aller jusqu’à des crises épileptiques inhabituelles”, selon l’experte.
- Perte de cheveux et ongles fragiles
- Crampes, douleurs et faiblesse musculaire
- Infections fréquentes
- Langue gonflée et rouge (glossite)
- Règles irrégulières (chez les femmes)
À noter que le médecin peut vérifier une carence en vitamine B6 par un test sanguin mesurant la concentration de pyridoxal 5'-phosphate (PLP), la forme active de la vitamine. En outre, si une anémie est présente, notamment accompagnée de symptômes neurologiques ou cutanés caractéristiques, cela pourrait orienter le médecin vers une suspicion de carence en vitamine B6, bien que l'anémie puisse aussi résulter d'autres causes comme une carence en fer ou en vitamine B12.
Supplémentation en vitamine B6 : précautions
Bien que la vitamine B6 soit hydrosoluble (ce qui signifie qu’elle est éliminée par l’urine lorsqu’elle est consommée à des doses supérieures aux besoins de l’organisme), une supplémentation excessive peut causer des effets secondaires tels que des troubles nerveux ou digestifs. « Des doses trop élevées de vitamine B6 peuvent entraîner des engourdissements des membres inférieurs (pieds, jambes) en plus de troubles digestifs, » avertit Sandra Ferreira. Une carence en vitamine B6 est détectée par un bilan sanguin. "Les personnes carencées en vitamine B6 peuvent se supplémenter avec des aliments (levure de bière en paillette, germe de blé) ou des compléments alimentaires lorsque la supplémentation avec les aliments ne suffit pas" informe-t-elle, en mettant en garde contre une supplémentation en vitamine B6 sans carence avérée. "A fortes doses (plus de 25mg par jour), la vitamine B6 est toxique avec un risque de troubles neurologiques" alerte-t-elle.
"La vitamine B6 étant une vitamine hydrosoluble, elle s'échappe avec l'eau de cuisson" précise la diététicienne.
"Les apports recommandés en vitamine B6 chez l'adulte sont de 1,8mg par jour chez l'adulte, de 0,6mg par jour chez l'enfant et de 0,5mg par jour chez le nourrisson.
Tableau récapitulatif des apports recommandés en vitamine B6
| Groupe d'âge | Apport recommandé (mg/jour) |
|---|---|
| Nourrissons | 0.5 |
| Enfants | 0.6 |
| Adultes | 1.8 |
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