Les crêpes ont souvent mauvaise réputation pour l’équilibre alimentaire. Peu grasses, peu sucrées, les crêpes peuvent devenir bien plus caloriques en fonction de leur garniture. Se pose alors la question suivante : quel apport énergétique apporter qui soit plus liquide que les barres et plus solides que les boissons ? Les crêpes !
Les crêpes : une alternative intéressante pour l'apport énergétique
Durant l’effort, différents types d’apports énergétiques sont utilisés par les sportifs : liquide, solide, semi-liquide (gels) même si la priorité doit être donnée aux boissons car leur aspect liquide permet d’améliorer les aspects de digestion, absorption, assimilation et, in fine, d’éviter les problèmes digestifs engendrés par le solide !
Valeur nutritionnelle de la crêpe nature
La crêpe nature est considérée comme un aliment pauvre en calories lorsqu'elle est préparée sans garniture grasse ; c'est donc une base intéressante pour les personnes qui surveillent leur apport énergétique tout en recherchant la saveur d'une pâte légère. On y trouve aussi un peu de protéines complètes issues de l'association céréale-œuf.
Grâce à la farine de blé, aux œufs et au lait, elle fournit des vitamines du groupe B (notamment B1 et B3), du calcium, du phosphore et, en moindre proportion, du fer et du sélénium. Les œufs apportent, eux, de la vitamine D et de la vitamine B12, tandis que le lait renforce la teneur en calcium.
Informations nutritionnelles pour 100g de crêpe nature :
- Calories: 65 kcal
- Protides: 2.4 g
- Lipides: 2.8 g
- Glucides: 7.6 g
Comment profiter des bienfaits de la crêpe ?
Plusieurs ingrédients peuvent se concevoir selon vos goûts, soyez imaginatifs ! Pour conserver un profil modéré en calories, garnissez votre crêpe nature de fruits frais comme quelques dés de pomme poêlée ou de rondelles de banane et parfumez avec une pointe de cannelle plutôt qu'avec des pâtes à tartiner riches en sucre. Vous pouvez aussi la transformer en en-cas protéiné : ajoutez une cuillère de fromage blanc 0 % et des baies, ou bien proposez une version salée en l'enroulant autour de lanières de saumon fumé et de quelques feuilles d'épinard légèrement revenues.
Pour un repas complet et équilibré, accompagnez deux crêpes garnies d'un coulis de framboise sans sucre ajouté, d'un yaourt nature et d'un verre d'eau.
Idées de garnitures pour des crêpes équilibrées
Les crêpes au jambon, crêpes au saumon fumé sont très rapides et simples à cuisiner. Epices, aromates, condiments qui apporteront des saveurs (ainsi que des couleurs) variées à vos préparations de crêpes en fonction de votre humeur du moment, des conditions de la course, de vos envies tout simplement !
Garnitures à privilégier :
- Fruits frais (pommes, bananes, etc.)
- Fromage blanc 0% et baies
- Saumon fumé et épinards
Garnitures à éviter :
- Pâtes chocolatées (très caloriques, grasses et sucrées, sans intérêt nutritionnel)
- Crème de marron (essentiellement un apport en sucre rapide)
Recette de base pour des crêpes légères
Dans un saladier, versez la farine et l’œuf. Ajoutez progressivement le lait et le jus d’orange tout en mélangeant avec un fouet. Ajoutez le sucre, les amandes en poudre et l’emmental râpé. Laissez reposer la pâte une heure environ à température ambiante. Faite cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive.
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