Le sarrasin, ou blé noir, est une pseudo-céréale qui conquiert peu à peu nos assiettes sous une autre forme que les crêpes ou les galettes bretonnes. Bercée par les légendes sur le blé noir, je n’en ai longtemps mangé qu’en galettes bretonnes et surtout en Bretagne.
Qu'est-ce que le sarrasin ou blé noir?
Car je parle de céréales, mais le sarrasin n’est pas une céréale. On parle parfois de pseudo-céréale parce qu’elle se consomme comme telle, mais Fagopyrum esculentum est une Polygonacée, une plante qui comprend sur sa tige “plusieurs genoux” (la traduction littérale de polygone), ces sortes d’articulations renflées. Ses graines présentent d’ailleurs aussi une structure de polygone.
Le sarrasin est une plante orientale, venu des contreforts de l’Himalaya, côté Sichuan, en Chine. Elle a peu à peu conquis les civilisations Extrêmes Orientales (Japon, Chine, Corée), Orientales (Russie, Biélorussie), Européennes du Nord (Lituanie, Pologne, France).
Origine et Histoire
Le Sarrasin tient son nom depuis le Moyen-Âge de son origine et de sa couleur brune qui rappelait les “Sarrasins” d’Orient, ces hommes bruns “menaçants” venus conquérir l’Occident et remontés jusqu’à Poitiers. Mais ni le mot “sarrasin” ni le mot “blé noir” ne sont légitimes pour désigner cette plante. Son nom provient de l’arabe charqîyîn qui désignait les arabes et les turcs. Ce terme apparaît au 11ème siècle et se répand bientôt dans toutes les parties du monde occidental, aussi bien pour désigner la graine que les hommes.
Le Sarrasin en France et en Bretagne
Le sarrasin n’est pas une plante exclusivement bretonne! Le sarrasin n’est pas l’apanage de la Bretagne, même si cette région a une histoire d’amour avec le blé noir. Au 19ème siècle, 700 000 hectares étaient cultivés en France, dont seulement 22% en Bretagne. Mais la graine se cultive sur des sols pauvres et peut enclins à recevoir d’autres céréales. La Bretagne a donc un passé long et fructueux avec le sarrasin qui l’a nourrie.
La graine de sarrasin a bien failli disparaître dans les années 1960, sur l’autel du sacro-saint triptyque blé-maïs-orge, comme beaucoup d’autres céréales. Ce n’est que vers les années 1980 et une remontée du régionalisme, que le sarrasin est revenu en odeur de sainteté et a envahi les assiettes, cette fois-ci sous forme de farine mais aussi de graines. Les chefs bretons se s’en sont emparé et l’on proposé à la carte de leurs restaurants parfois étoilés.
Peu à peu, le sarrasin a pris ses quartiers de noblesse et Blé Noir Tradition Bretagne, association de défense du sarrasin, a milité pour associer les producteurs et les meuniers, créant une filière qui aboutira sur l’obtention d’une IGP en 2010 pour la Farine de Blé Noir de Bretagne®. Depuis le sarrasin est devenu une graine qu’il est bon d’afficher dans les restaurants de toute la France et que même les consommateurs ont commencé à cuisiner, à l’instar des végétariens.
Culture et Écologie
Le sarrasin est une très jolie plante peu exigeante. Planté en mai-juin dans une terre assez pauvre, le sarrasin est un couvert qui ne nécessite pas désherbage, et supporte très mal les amendements en fertilisants ou les pesticides. C’est donc une plante naturellement “bio” et écologique. Le sarrasin développe de jolies fleurs blanc-rosé qui laissent place à des akène (graines) qui se récoltent en septembre. C’est une plante relativement facile à cultiver, il faut juste veiller à bien faire des rotations de 3 ans.
Traditionnellement, on associe la culture du sarrasin avec celle de la pommes de terre car le sarrasin est un répulsif du taupin (petit coléoptère noir et long) dont la grosse larve rousse est friande de tubercules. Aujourd’hui, le sarrasin est cultivé en France sur 5000 hectares, principalement situés en Bretagne. Mais des actions locales se créent pour allier cultivateurs, minoteries et producteurs dans d’autres régions, comme à Alençon, où la production de sarrasin débouche sur la commercialisation des Galettes d’Alençon.
Bienfaits et Valeurs Nutritionnelles
Ceux qui ont une intolérance au gluten connaissent bien le sarrasin, notamment sa farine. Il peut en partie ou totalement remplacer la farine de blé, notamment dans les crêpes, les biscuits, les cakes ou les crackers. Le sarrasin est riche en protéines et même s’il affiche 68 g de glucides au 100 g, il a un indice glycémique modéré de 40 grâce à sa richesse en fibres. Le sarrasin est riche en fibres et participerait d’une bonne santé en matière de cholestérol et diabète et serait également un prébiotique (il nourrit les bactéries du colon). Des études sur ses bienfaits sont en cours, notamment en matière de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Le sarrasin est une bonne source de minéraux comme la magnésium, et de vitamines du groupe B. Grâce à la niacine (vitamine B3) et à ses fibres, le sarrasin contribue à la bonne santé du cœur, car il abaisserait la tension artérielle. Attention toutefois, le sarrasin déclencherait des allergies chez certaines personnes, notamment celles présentant des allergies au latex. Il est a ce titre inscrit dans a liste des allergènes.
Utilisations Culinaires du Sarrasin
Le sarrasin a de multiples utilisations, qui vont bien au delà des préparations de galettes bretonne ou même de pâtisseries.
- les graines de sarrasin, crues, qui se cuisinent facilement et se cuisent comme du riz (voir la recette en bas de cet article).
- les crozets dont la recette traditionnelle allie sarrasin et blé tendre.
- certaines pâtes comme les Pizzoccheri italien ou les nouilles soba japonaises.
- et bien sûr, les galettes bretonnes, les chips au sarrasin et des plats préparés.
Le Sarrasin à Travers le Monde
- Russie et Biélorussie : le kacha ou kasha est la graine de sarrasin grillée et décortiquée. Elle est cuisinée en bouillie ou en céréales, comme le serait le riz ou le blé.
- Japon : le sarrasin a pour nom soba et on en réalise des nouilles que l’on mange chaudes ou froides en été. Les japonais réalisent aussi une boisson, un thé de sarrasin appelé sobacha. Pour réaliser ce thé, il te suffit d’infuser dans de l’eau chaude, 1 c. à soupe de sarrasin que tu auras torréfié dans une poêle sans matière grasse ou directement du kasha.
- Pologne : les blinis sont traditionnellement réalisés à partir d’un mélange tant pour tant de farine de blé et de farine de sarrasin. Je les prépare avec de la farine de sarrasin et un peu de fécule de maïs, pour des blinis sans gluten.
- France : les galettes bretonnes bien sûr, auxquelles j’ajoute un peu de blanc d’œuf pour faciliter la cuisson. Galette de sarrasin au chorizo et à la feta, burgers au sarrasin et patate douce.
Comme le sarrasin est dépourvu de gluten, il n’est pas possible de le panifier seul. Mais il est possible d’en introduire dans un mélange de farines panifiables ou de réaliser des pains au bicarbonate de soude à base de farine de sarrasin comme une sorte de cake.
Tu peux utiliser également le sarrasin pour des crackers, pour l’apéritif ou en accompagnement de poissons fumés et de fromages. Sur mes salades, mes légumes, mes gratins, du fromage blanc ou du yaourt, j’ai l’habitude d’utiliser du sarrasin grillé. Je le fais juste revenir quelques minutes dans une poêle, ce qui le rend croustillant puis j’en parsème mes plats. Effet garanti car cela intrigue souvent.
Enfin, j’utilise le sarrasin en remplacement de la viande dans des burgers végétaux, que tu peux manger comme cela, comme un steak haché ou dans un bun à burger avec des légumes et sa petite sauce crémeuse.
Comment Cuire le Sarrasin Parfaitement
Le sarrasin en grains mériterait d’être cuisiné plus souvent : il est facile à préparer, d’une saveur originale et très agréable. Particulièrement digeste, il est dépourvu de gluten et représente une alternative naturelle au blé, qui change du riz, du maïs ainsi que des produits transformés.
Techniques de Cuisson
Le sarrasin se trouve sous plusieurs formes en cuisine. La graine de sarrasin entière, idéale pour une cuisson à l'eau ou en accompagnement, offre une texture ferme. Décortiquées, elles sont plus tendres et se prêtent bien aux soupes et porridges. Le kasha, quant à lui, est du sarrasin grillé, apprécié pour sa saveur intense et sa texture croquante après cuisson.
Cuisson à l'Eau
La cuisson à l’eau est la méthode la plus courante pour le sarrasin. Porter à ébullition une casserole d’eau avec une pincée de sel. Attendez la reprise de l'ébullition puis baissez le feu, couvrez et laissez cuire environ 5 minutes. Ôtez la casserole du feu et laissez gonfler toujours à couvert pendant environ 15 minutes. Réduire à feu doux et couvrir avec un couvercle. Pour une texture plus légère, ajoutez quelques cuillères de bouillon à l’eau de cuisson.
Méthode simple :
- Doser votre sarrasin dans un verre, cette étape est très importante, repérer le volume.
- Dans une passoire à grille fine, laver le sarrasin délicatement sous un filet d’eau.
- Préparer 1,5 fois le volume du sarrasin avant rinçage en eau.
- Faire bouillir l’eau légèrement salée à couvert.
- Quand l’eau bout, ajouter le sarrasin, remuer et couvrir.
- Cuire 5 minutes, puis remuer, remettre le couvercle et laisser hors du feu 20 minutes.
Cuisson à la Poêle
Pour une cuisson plus originale, le sarrasin peut être préparé à la poêle. Le kasha est du sarrasin déjà grillé. Cette méthode de cuisson sublime la saveur naturelle du kasha. Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle puis ajoutez les grains de sarrasin et faites les légèrement colorer en mélangeant. Ajoutez le bouillon (2 fois le volume de sarrasin), mélangez, couvrez et laissez cuire pendant une dizaine de minutes.
Cuisson à la Vapeur
Faites tremper le sarrasin pendant environ 4 heures puis rincez-le et placez-le dans le panier du cuiseur vapeur. Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle puis ajoutez les grains de sarrasin et faites les légèrement colorer en mélangeant. Ajoutez le bouillon (2 fois le volume de sarrasin), mélangez, couvrez et laissez cuire pendant une dizaine de minutes.
Cuisson au Four
Parsemez les graines de sarrasin sur une plaque de four recouverte de papier cuisson sur une seule couche puis enfournez à 180 °C jusqu'à ce que les graines soient légèrement torréfiées.
Conseils Additionnels
- Avant de cuire le sarrasin, il est recommandé de rincer les graines sous l’eau froide dans un saladier. Cela permet de retirer une partie de l'acide phytique présent dans le sarrasin, et qui empêche la pleine absorption des nutriments par l'organisme. Cette étape élimine les résidus et aide à obtenir une texture légère après cuisson. Le rinçage est particulièrement utile pour le sarrasin décortiqué, souvent recouvert d’une fine pellicule légèrement amère. Une fois rincé, égouttez-le bien pour une cuisson homogène.
- Il ne faut pas trop le cuire. Sinon, ça devient une bouillie pas très intéressante sur le plan gustatif et son indice glycémique augmente, atténuant ses qualités énergétiques.
Recettes et Idées
Le sarrasin s’adapte très bien aux plats froids et peut être préparé en salade pour un repas léger et nutritif. Pour préparer une salade de sarrasin à la bûche, moutarde et noisettes, commencez par faire cuire le sarrasin 20 minutes dans de l'eau salée, puis égouttez-le et rafraîchissez-le sous l'eau froide. Dans un saladier, préparez la vinaigrette en mélangeant moutarde, huile d'olive, et vinaigre, puis ajoutez sel et poivre. Râpez une carotte, ciselez l'échalote, concassez les noisettes, et découpez la bûche de chèvre en dés. Émincez la salade feuille de chêne, ajoutez le sarrasin, puis mélangez bien le tout.
Le sarrasin est également délicieux en porridge, idéal pour un petit-déjeuner complet et sans gluten. Pour préparer des galettes de sarrasin aux tagliatelles de courgette, pesto et burrata, commencez par réaliser le pesto : mixez la moitié des pousses d’épinards, l’ail, le parmesan, l’huile d’olive et un peu d’eau jusqu’à obtenir une texture homogène. Taillez ensuite la courgette en tagliatelles et mélangez-les avec le pesto. Dans une poêle, faites chauffer du beurre et placez une galette de sarrasin. Garnissez-la avec les tagliatelles de courgette, repliez les bords et ajoutez des morceaux de burrata, vous pouvez aussi ajouter des oignons grillés à la poêle.
Tableau Récapitulatif des Temps de Cuisson
| Méthode de Cuisson | Proportion Eau/Sarrasin | Temps de Cuisson | Remarques |
|---|---|---|---|
| À l'eau (graines entières) | 1.5 volume d'eau pour 1 volume de sarrasin | 5 minutes + 15 minutes de repos | Rincer avant cuisson |
| À la poêle (Kasha) | 2 volumes de bouillon pour 1 volume de sarrasin | 10 minutes | Faire revenir légèrement avant d'ajouter le bouillon |
| À la vapeur | Trempage préalable de 4 heures | Variable selon le cuiseur vapeur | Rincer après trempage |
| Au four | N/A | 180 °C jusqu'à torréfaction | Répartir en une seule couche |
En intégrant le sarrasin dans vos plats, vous profitez de tous ses bienfaits nutritionnels tout en variant les textures et les saveurs. Cette céréale, facile à préparer et polyvalente, est idéale pour des repas équilibrés et savoureux.
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