Si tous les adeptes de cuisine végétarienne connaissent déjà le tofu, il existe bien d’autres aliments riches en protéines végétales. Le tempeh fait certainement partie de ces alternatives encore trop méconnues, tant il interpelle par son aspect et son goût typique. Pourtant, ce dérivé du soja possède de grandes qualités gustatives et nutritives.
Envie d’une alternative végétale au bacon, croustillante et pleine de saveurs fumées ? Ce tempeh mariné et doré à la poêle se savoure idéalement sur une tranche de pain avec du houmous et de l’avocat. Le tempeh est un aliment fermenté originaire d’Indonésie, élaboré à partir de graines de soja, parfois associées à d’autres légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles.
Au-delà de son goût agréable, le tempeh constitue une option saine et écologique pour remplacer la viande et le poisson, parfaite pour les régimes végétariens et végétaliens. Le goût du tempeh est souvent comparé à des arômes de champignon, de noix ou de levure. Riche en protéines végétales (environ 20 g pour 100 g), le tempeh est un aliment nutritif de choix pour les personnes suivant un régime végétalien : c'est une excellente source de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le calcium !
Qu'est-ce que le Tempeh?
Le tempeh (ou « tempé », en raison de la prononciation usuelle de ce terme) est un mets incontournable de la cuisine indonésienne. Il serait originaire de l’île de Java, après que des immigrants chinois aient introduit des fèves de soja dans le pays au XVIIe siècle. Le tempeh est conçu à partir de graines de soja dépelliculées, cuites, écrasées puis fermentées grâce au champignon Rhizopus oligosporus.
Au bout d’une journée, des moisissures blanches commencent à se former et le tempeh prend l’aspect d’un bloc compact avec des filaments à l’intérieur. Aujourd’hui, certains fabricants commercialisent également d’autres types de tempeh sans soja tels que :
- Le tempeh de pois chiches
- Le tempeh de lupin
- Le tempeh d’okara
Comment Cuisiner le Tempeh?
Le tempeh se prête à de nombreuses préparations : il peut être tranché, émietté ou émincé, puis sauté, grillé ou cuit au four. Sa texture ferme et sa capacité à bien retenir les saveurs en font un ingrédient très apprécié dans les marinades, et il est fréquemment utilisé comme alternative à la viande dans les régimes végétaliens.
Avant de cuisiner le tempeh, vous pouvez le faire bouillir durant une dizaine de minutes afin de le rendre plus tendre et d’adoucir son goût. Par la suite, tranchez-le en lamelles, hachez-le ou découpez-le en cubes avant de le faire cuire à nouveau selon le résultat attendu dans votre préparation culinaire.
Marinade de Tempeh
Autre façon de préparer le tempeh en cuisine : le faire mariner dans de la sauce soja ou de la sauce tamari, avec un filet de jus de citron et du gingembre râpé par exemple. Vous pouvez même ajouter un peu de miel si vous aimez le côté sucré-salé de la cuisine asiatique !
Voici une idée de marinade pour tempeh qui devrait vous donner l’eau à la bouche :
- Dans un bol, versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame bio et 3 cuillères à soupe de sauce soja bio.
- Ajoutez 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, ainsi que 5 cl de jus de citron.
- Hachez finement une gousse d’ail puis ajoutez-la à votre préparation.
- Découpez votre tempeh et laissez-le mariner pendant 2 h dans votre préparation, bien au frais.
- Versez le tempeh et sa marinade dans une poêle chaude et ajoutez un peu d’eau.
- Laissez cuire pendant 15 minutes en retournant de temps en temps vos morceaux de tempeh dans la poêle.
Accompagnez ce tempeh mariné avec des nouilles de riz ou de sarrasin, et parsemez votre assiette de cacahuètes concassées. Régal assuré !
Sauté de Tempeh
Le sauté de tempeh est un plat savoureux et nutritif, parfait pour ceux qui cherchent une alternative végétarienne riche en protéines. Ce plat combine du tempeh sauté avec une variété de légumes colorés et une sauce savoureuse, offrant un repas rapide et équilibré.
Ingrédients:
- 200 g tempeh coupé en cubes
- 1 poivron rouge coupé en lanières
- 1 carotte coupée en julienne
- 100 g brocoli coupé en petits fleurons
- 1 courgette coupée en demi-rondelles
- 1 oignon coupé en quartiers
- 2 gousses ail émincées
- 1 gingembre frais morceau 2 cm, râpé
- 2 c. à soupe huile de sésame ou d'huile d'olive
Pour la Sauce:
- 3 c. à soupe soja réduite en sodium
- 1 c. à soupe vinaigre de riz
- 1 c. à soupe sirop d'érable ou de miel
- 1 c. à soupe sauce hoisin
- 1 c. à café fécule de maïs optionnel, pour épaissir la sauce
- 1 c. à café sauce sriracha optionnel, pour relever le goût
Instructions:
- Préparer le tempeh : Chauffer 1 c. à soupe d’huile de sésame ou d’huile d’olive dans une grande poêle ou un wok à feu moyen. Ajouter les cubes de tempeh et les faire dorer de tous les côtés, environ 5 à 7 minutes. Retirer de la poêle et réserver.
- Préparer les légumes : Couper le poivron rouge, la carotte, le brocoli, et la courgette. Couper l’oignon en quartiers. Émincer l’ail et râper le gingembre.
- Faire sauter les légumes : Dans la même poêle, ajouter 1 c. à soupe d’huile de sésame ou d’huile d’olive. Ajouter l’ail et le gingembre, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, environ 1 à 2 minutes. Ajouter l’oignon, le poivron, la carotte, le brocoli et la courgette. Faire sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
- Préparer la sauce : Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz, le sirop d’érable, la sauce hoisin, la fécule de maïs (si utilisée) et la sauce sriracha (si utilisée).
- Combiner le tempeh et les légumes : Remettre le tempeh dans la poêle avec les légumes. Verser la sauce par-dessus et mélanger pour bien enrober. Cuire pendant encore 2 à 3 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement et que tout soit bien chaud.
- Servir : Répartir le sauté de tempeh et légumes dans des assiettes. Garnir de graines de sésame et de coriandre fraîche, si désiré.
Le sauté de tempeh se conserve au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un récipient hermétique.
Tempeh Teriyaki
Du tempeh coupé en petits morceaux est d’abord frit puis revenu dans un mélange d’épices, de piment, et de sauce soja sucrée. Pour les amateurs de sucré-salé et de plats pimentés, c’est une recette qui coche toutes les cases. Après le tempe mendoan et le tempe goreng, voici une nouvelle façon de cuisiner le tempeh courante en Indonésie.
Ingrédients:
- 250 g de tempeh
- Huile pour friture
- 1 petite échalote
- 1 gousse d'ail
- 1 ou 2 petits morceaux de galanga et de gingembre
- 1 feuille de laurier indonésien
- 2 feuilles de citron kaffir
- 3 c. à soupe de kecap manis (sauce soja sucrée indonésienne)
- 1 c. à soupe de sauce huitre
- 100 ml d'eau
- 1⁄8 c. à café de poivre moulu
- 1⁄8 de c. à café de bouillon poulet en poudre
- 1 c. à café de piment rouge
Instructions:
- Coupez 250 g de tempeh en allumettes, à peu près de la taille de lardons.
- Faites chauffer au moins 1 cm d’huile dans un wok, une casserole ou une poêle assez haute, et faites frire le tempeh quelques minutes jusqu’à ce qu’il soit bien doré mais encore tendre.
- Coupez 1 petite échalote en 4 puis coupez-la en fines tranches. Émincez 1 gousse d’ail finement ou passez-la au presse-ail.
- Écrasez légèrement 1 ou 2 petits morceaux de galanga et de gingembre, afin qu’ils restent à peu près entiers mais dégagent mieux leurs parfums.
- Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le gingembre, le galanga, 1 feuille de laurier indonésien et 2 feuilles de citron kaffir.
- Ajoutez 3 c. à soupe de kecap manis et 1 c. à soupe de sauce huitre. Laissez caraméliser quelques secondes puis ajoutez 100 ml d’eau, 1⁄8 c. à café de poivre moulu, 1⁄8 de c. à café de bouillon poulet en poudre, 1 c.
- Pour finir, ajouter le piment rouge, faites revenir encore une minute et coupez le feu.
Tempeh Caramélisé à l'Ail Noir
Voici une recette originale aux notes asiatiques pour cuisiner facilement le tempeh, source de protéines végétales, et pour découvrir l’ail noir aux arômes subtils de shiitake ! Caramélisé à souhait, le tempeh se marie à merveille avec les graines de sésames croquantes et la fraîcheur piquante de la coriandre : un joli voyage grâce à l’ail noir de Emile Noël élaboré en partenariat avec la Maison Boutarin.
Ingrédients:
- 200g de tempeh
- 2 carottes
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de fécule de maïs
- 2 gousses d’ail noir
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe de sirop d’érable
- 1 c. à soupe de graines de sésame
- 1 c. à soupe de coriandre fraîche
Instructions:
- Dans un bol, mélangez le tempeh avec l’huile d’olive puis enrobez-le avec la fécule de maïs.
- Pelez et coupez en fins bâtonnets les carottes. Enrobez-les dans l’huile d’olive, salez et poivrez. Mettez le tout dans un grand plat allant au four en veillant à bien étaler le tempeh et les carottes, sans les mélanger.
- Pendant ce temps, mélangez dans un bol la sauce soja, le sirop d’érable, l’huile et assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Enfournez le plat à 180°C pendant 20 minutes.
- Sortez le plat du four, versez la sauce sur le tempeh et les carottes, mélangez bien et enfournez à nouveau pendant 5 minutes.
- Parsemez de graines de sésame et de coriandre fraîche.
Bienfaits Nutritionnels du Tempeh
Le tempeh est une source intéressante de nutriments. Il est riche en fibres, favorisant une bonne digestion et contribuant à la satiété. Le tempeh est aussi une bonne source de minéraux, notamment le magnésium, le potassium et le cuivre.
Le tempeh est reconnu pour être une excellente source de protéines végétales. C’est donc un mets de choix pour toutes les personnes qui adoptent un régime végétarien ou végétalien, en remplacement des produits carnés. Un autre bienfait du tempeh : son action sur le système digestif et le confort intestinal. Et pour cause : grâce à sa richesse en fibres alimentaires, le tempeh participe à réguler le transit, à diminuer l’absorption des toxines et à maintenir la bonne santé du microbiote.
Le tempeh est un aliment calorique : il contient 157 kcal pour 100 g (contre 148 kcal pour le tofu nature et 140 kcal pour le seitan). Néanmoins, il est pauvre en acides gras saturés et en cholestérol.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles pour 100g de Tempeh
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Protéines | 17,6 g |
| Glucides | 7,89 g |
| Lipides | 4,7 g |
| Sucres | 0,24 g |
| Fibres alimentaires | 6,2 g |
| Acides gras saturés | 0,57 g |
| Calcium | 88 mg |
| Fer | 1,7 mg |
| Magnésium | 60 mg |
| Phosphore | 190 mg |
| Potassium | 310 mg |
| Sodium | 39 mg |
| Vitamine E | 1,17 mg |
| Vitamine B3 | 1,46 mg |
Conclusion
En conclusion, le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut être intégré dans de nombreuses recettes. Que vous soyez végétarien, végétalien ou simplement à la recherche de nouvelles alternatives saines, le tempeh offre une excellente source de protéines végétales et de nombreux autres nutriments essentiels. Alors, n'hésitez plus à l'intégrer dans votre alimentation et à explorer les différentes façons de le cuisiner!