Les viandes, volailles et œufs représentent une catégorie d'aliments très importante non seulement pour la prise de muscle, mais aussi dans le cadre d’un régime de sèche, car ils contiennent des protéines de bonne qualité. En alimentation, les protéines jouent un rôle essentiel. Composées d'acides aminés, elles participent à la construction et à la réparation des tissus, qu'il s'agisse des muscles, de la peau ou des organes.
Elles interviennent également dans la production d’enzymes et d’hormones, indispensables à de nombreuses fonctions biologiques ! Pour rester en bonne santé, il est donc important de ne pas les oublier. Pour cela, si l’on en consomme, la viande est une excellente source.
Les Protéines de la Viande : Qualité et Importance
Les protéines de la viande présentent l’avantage d’être de très bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées et sont bien assimilées par l’organisme. La qualité des protéines varie donc elle aussi selon les sources de protéines. Les protéines d'origine animale sont toutes de bonne qualité nutritionnelle.
Elles ont un bon équilibre en acides aminés indispensables, ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales. Hormis le soja ou le quinoa, les céréales et leurs dérivés (pâtes, semoule, farine de blé, de maïs ou de riz) sont pauvres en un acide aminé tandis que les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois-chiche) sont pauvres en un autre type d’acides aminés. C’est pourquoi l’association des céréales à des légumes secs est recommandée pour avoir une complémentarité entre les deux.
Viandes Rouges : Fer et Vitamine B12
Les viandes rouges sont riches en Fer et en vitamines B12. Pour cette raison, elles sont souvent conseillées en cas d’anémie. Nécessaire à la formation des globules rouges et donc au transport de l’oxygène, la vitamine B12 contribue aussi, entre autres rôles, au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.
Les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont la seule source de vitamine B12 dans notre alimentation. En effet, tous les aliments d’origine végétale sont naturellement dépourvus de vitamine B12 assimilable par l’organisme.
Le document "Valeurs nutritionnelles des viandes rouges" synthétise les valeurs nutritionnelles disponibles de tous les morceaux de viande et abats de bœuf, veau, agneau ou viande chevaline ayant été étudiés depuis 2006. Les données de viandes crues proviennent d’études en laboratoire financées par Interbev. Les données de viandes cuites ont été obtenues par calcul à partir de données analysées existantes et de travaux de modélisations sur les effets des différents modes de cuisson sur les compositions en nutriments.
L’ensemble de ces données a permis, pour chaque morceau, de :
- Définir les allégations nutritionnelles possibles ;
- Calculer le Nutri-Score, suivant l’algorithme de 2023.
Les résultats sont présentés sous forme de tableaux de valeurs nutritionnelles standardisés indiquant, pour chaque morceau cru et/ou cuit (si disponible et selon le mode de cuisson indiqué), la teneur (moyenne, mini, maxi + écart type) en nutriment dans 100 g de viande. Le nombre d’échantillons utilisés est également précisé. Les résultats sont classés par espèce (bœuf/veau/agneau/viande chevaline) puis pour chaque espèce, par morceau. Les sources des données sont indiquées pour chaque tableau.
Viande de Porc : Protéines et Lipides
Les adultes consomment en moyenne 43 g de porc par jour (32,3 g de charcuteries et 10,7 g de viande de porc). Les protéines de la viande de porc présentent une composition en acides aminés essentiels qui en fait une source de protéines de bonne qualité. Les produits du porc apportent environ 10% des apports en protéines quotidiens chez les adultes et les enfants. En effet, la viande de porc couvre en moyenne 3% des apports en protéines quotidiens chez les adultes comme chez les enfants.
La qualité des lipides du porc et des produits de charcuterie est bonne avec une prédominance des acides gras insaturés : environ 60% dont près de 50% sont des acides gras monoinsaturés et environ 10% des acides gras polyinsaturés. Suivant les produits consommés, la teneur en lipides varie de 3 à 30%, ce qui permet de les intégrer à une alimentation équilibrée. Le jambon et le filet mignon font, par exemple, partie des pièces maigres. Il est aussi à noter que le gras, situé en périphérie du muscle, est le plus souvent visible et s’enlève facilement.
Apports en Fer et Vitamines
Les produits carnés (viandes, abats, charcuteries) contribuent pour 20% des apports en fer des aliments. 100g de porc ou d’une charcuterie « moyenne » représentent environ 15 % des apports recommandés (ANC) en fer. A elles seules les charcuteries sont le 4ème contributeur pour l’apport en fer des adultes.
La viande de porc et les charcuteries contribuent également aux apports en vitamines A, B1, B3, B6 et B12 : la viande de porc cuite est source de Vitamines B6 et B12.
En 2010, les fabricants de charcuterie, industriels et artisans signaient une 1ère charte volontaire d’engagements de progrès nutritionnels et s’engageaient à réduire de 5% la teneur moyenne en sodium, par la fixation de seuils maximaux, sur 9 catégories de produits les plus consommés : jambon cuit supérieur, jambons secs, lardons, pâtés de campagne, pâtés et mousses de foie porc, rillettes de porc, saucisses à pâte fine, saucissons secs supérieurs et saucissons secs pur porc.
Pour poursuivre cette démarche, en 2015, les charcutiers ont signé un nouvel accord collectif visant à appliquer cette réduction de 5% à 12 nouvelles catégories de produits non prises en compte dans le cadre de la charte PNNS.
Choisir sa Viande : Maigre ou Grasse ?
Dans le cadre d’un régime de sèche ou de perte de poids ou en recherche de muscle sec, mieux vaut privilégier les viandes maigres. Les volailles ou le boeuf maigre sont donc les meilleures options au quotidien, même si quelques exceptions occasionnelles sont possibles. Veillez tout de même à cuisiner au maximum sans matière grasses, y compris les viandes déjà riches en graisses.
Préférez les viandes maigres aux viandes grasses qui contiennent beaucoup de graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires. Deux fois 150 gr de viande rouge par semaine suffisent pour couvrir les besoins en B12 et Fer.
On peut classer les viandes en trois groupes selon leurs apports en lipides :
- Viandes grasses : supérieures à 15 % de lipides
- Viandes mi-grasses : entre 5 % et 15 % de lipides
- Viandes maigres : inférieures à 5 % de lipides
Recommandations pour une Alimentation Équilibrée
Il est conseillé de consommer 500 g de viande par semaine, en se limitant à une portion de viande rouge. L’idéal est donc de varier sa consommation de viande, pour profiter de leurs différents bénéfices. Certaines apporteront davantage de fer, tandis que d’autres seront plus digestes.
Aussi, pensez que les végétaux apportent eux aussi leur lot de protéines. Les pois chiches secs et les cacahuètes apportent tous deux plus de 20 g de protéines pour 100 g. Sans parler des fibres, vitamines et minéraux !
Pour éviter les excès il est préférable de parvenir à un équilibre quotidien. De la même façon, la structuration des repas principaux avec entrée, plat, fromage, dessert, a un rôle important dans l’équilibre alimentaire : elle entretient une diversité essentielle à la couverture des besoins nutritionnels en macro et micronutriments. Les micronutriments indispensables sont nombreux, leur teneur dans les aliments très différente et seule la variété des aliments consommés peut permettre à tout un chacun d’assurer une couverture satisfaisante des besoins.
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