Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition de notre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus. Elles participent au développement musculaire et aux réactions métaboliques. Elles représentent 20% de notre corps et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme. Grâce à cet article, devenez incollables sur les protéines !
Les Protéines : Qu'est-ce que C'est ?
Les protéines sont de grandes molécules faites de chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés. Ces acides aminés sont les blocs de construction de toutes les protéines de notre corps. Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés, qui sont des éléments fondamentaux de notre corps. Bien que toutes les protéines soient constituées d'acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes, en fonction des aliments.
Le Rôle des Protéines dans l'Organisme
Les protéines remplissent diverses fonctions vitales :
- Construction et réparation des tissus : Elles participent à la croissance et à la réparation des muscles, de la peau, des organes et des os.
- Production d'enzymes et d'hormones : Cruciaux pour votre bonne santé physique et mentale (digestion, production d’énergie, libido, etc).
- Fonction immunitaire : Les célèbres anticorps qui vous protègent contre les infections sont eux-mêmes des protéines !
- Transport de molécules : Elles aident au transport de substances vitales, comme l'oxygène dans notre sang.
Différentes Sources de Protéines
Il existe deux principales sources de protéines : animales et végétales.
Protéines Animales
Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires. Les protéines animales sont généralement complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les retrouve dans différents aliments :
- Viandes : poulet, bœuf, porc, etc. La viande est un aliment essentiel dans de nombreux régimes alimentaires. Les viandes comme le bœuf, le porc et la volaille sont importantes pour la construction musculaire grâce à leur richesse en protéines. Le steak de bœuf offre 26 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fer, essentiel pour prévenir l'anémie. Le blanc de poulet est une source maigre de protéines, idéale pour la construction musculaire et le maintien d'un poids santé. Avec 31 grammes de protéines pour 100 grammes, il aide à se muscler tout en étant faible en graisses saturées. En tant que viande maigre, il constitue une excellente alternative pour ceux qui souhaitent limiter leur apport en graisses saturées tout en obtenant une quantité significative de protéines.
- Poissons et fruits de mer : thon, saumon, crevettes, etc. Les poissons tels que le saumon, le thon et le maquereau sont de bonnes sources de protéines et d'acides gras oméga-3. Ils peuvent soutenir la santé cardiovasculaire et le fonctionnement cérébral. Ils répondent aux besoins alimentaires dont le corps à besoin. Le saumon fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Il favorise également la récupération après l'exercice.
- Produits laitiers : lait, fromage, yaourt, etc. Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, sont riches en protéines et en calcium, essentiels pour la santé des os. Le yaourt grec, en particulier, fournit une concentration élevée de protéines ainsi que des probiotiques. Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est également riche en probiotiques, qui peuvent contribuer à la santé digestive. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes, apportent des bienfaits à la santé digestive en favorisant l'équilibre de la flore intestinale. Le fromage blanc contient environ 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est quant à lui, faible en graisses. Il constitue un excellent choix dans le maintien du poids.
- Œufs : Les œufs, contenant environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une source complète de protéines. Ils apportent également de la choline, un nutriment important pour diverses fonctions corporelles. Bien qu’ayant une teneur en protéines inférieure à celle d’un steak, ils peuvent remplacer la viande dans certains repas.
C’est le jaune qui est plus riche en protéines à volume équivalent !
Protéines Végétales
La structure des protéines d'origine végétale est différente de celle des protéines d'origine animale. Certaines protéines végétales, telles que celles que l'on trouve dans le sarrasin, le quinoa, ou le soja, sont des protéines dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales sont souvent choisies par les végétariens et les végans comme alternative aux sources animales. Les protéines végétales peuvent être qualifiées “d’incomplètes” dans leur profil nutritionnel, manquant de certains acides aminés essentiels, mais une alimentation variée peut combler ces lacunes.
Les protéines végétales, lorsqu'elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines. Heureusement, certaines méthodes de préparation permettent de réduire significativement les anti-nutriments dans les plantes. On trouve des protéines végétales dans la plupart des végétaux. La plupart des végétaux n’ont pas un profil complet d’acides aminés. Cela signifie qu’il manque certains acides aminés essentiels. Toutefois, il est possible de combiner les végétaux pour obtenir tous les acides aminés. En effet, la grande majorité des protéines végétales n’ont pas une séquence complète d’acides aminés, contrairement aux protéines animales. La différence entre les protéines végétales et les protéines animales réside dans leur composition en acides aminés et leur digestibilité. Les protéines végétales sont souvent décrites comme incomplètes, en raison des quantités insuffisantes des 9 acides aminés essentiels.
On les retrouve dans les :
- Légumineuses : lentilles, haricots noirs, pois chiches, etc. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales. Les lentilles offrent 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont une source naturelle de fer et de fibres qui peuvent contribuer à la santé digestive. Consommer des aliments riches en protéines, comme le soja et les pois chiches, peut favoriser le développement musculaire.
- Noix et graines : amandes, graines de chia, noix de cajou, etc. Les noix et les graines, comme les amandes, les graines de chia et de lin, sont riches en protéines, fibres et graisses saines. Elles sont idéales pour les collations, fournissant une source d’énergie et de nutriments. Les amandes fournissent 21 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus de graisses saines et de fibres.
- Céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun, etc. Les céréales complètes telles que le quinoa, l’avoine et le riz brun apportent une bonne teneur en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Avec 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes, le quinoa est une céréale complète offrant tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de fibres et de minéraux.
- Légumes verts : épinards, brocolis, etc.
- Tofu : Avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente alternative végétale. Très populaire dans les régimes végétariens et végans, le tofu s’adapte à tous les types de régimes. Il apporte des protéines complètes, du calcium et du fer.
Tableau des Aliments les Plus Riches en Protéines
Les protéines animales et végétales sont des éléments cruciaux de votre alimentation, mais il peut être difficile de savoir quel aliment préférer. Ce tableau vous aidera à faire des choix éclairés :
| Aliment | Quantité de Protéines (pour 100g) |
|---|---|
| Blanc de poulet | 31g |
| Steak de bœuf | 26g |
| Saumon | 25g |
| Amandes | 21g |
| Œufs | 13g |
| Yaourt grec | 10g |
| Lentilles | 9g |
| Fromage blanc | 8-10g |
| Tofu | 8g |
| Quinoa | 4,4g |
Note : Les valeurs peuvent varier légèrement en fonction des sources et des méthodes de préparation.
Besoins Quotidiens en Protéines
Les besoins en protéines varient selon plusieurs critères :
- l'âge
- le sexe
- le niveau d'activité physique
- les objectifs sportifs
- l'état de santé général
Selon l’OMS et l’ISSN ainsi que des études sur la synthèse des protéines, il est recommandé de consommer :
- 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte sédentaire (Une personne de 70 kg devrait consommer environ 56 grammes de protéines par jour.
- entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes actives de manière légère (sport loisir, endurance modérée, etc)
- entre 1,6 et 2,2g pour les pratiquants de force athlétique, musculation et les athlètes d’endurance intense pour soutenir une activité et récupération musculaire optimales
Enfants et adolescents : Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance. Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé. Sportifs et personnes actives : ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.
En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises. De plus, plusieurs études ont montré qu'une alimentation protéinée aide à limiter la consommation d'aliments gras, salés, sucrés, pour éviter les craquages pendant un régime. Chez les sportifs qui souhaitent s'orienter vers des suppléments de protéines en poudre, il faut s'orienter vers celles qui proposent le profil d'acides aminés le plus complet, avec une quantité significative de leucine.
Pour les sportifs végétariens ou vegan, il est important de consommer suffisamment de protéines. Le rôle des protéines dans l’alimentation du sportif est multiple. Chez le sportif vegan ou végétarien, il est important de faire des bilans sanguins pour contrôler le fer, la vitamine D, et la vitamine B12. Enfin, il faut faire régulièrement des bilans sanguins, pour s’assurer de ne pas développer de carences.
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