Bien digérer est primordial pour être en bonne santé. Les combinaisons alimentaires, ou associations alimentaires, ne sont pas un nouveau type de régime. C’est tout simplement l’art de savoir bien combiner les différents types d’aliments entre eux (protéines, glucides…) pour une meilleure digestion et assimilation des micronutriments (vitamines, acides aminés, minéraux…). En effet, les aliments n’ont pas le même temps de digestion et ne sont pas tous digérés de la même façon.
L'origine des associations alimentaires
C’est le Dr Shelton qui a introduit ce mode d’alimentation aux Etats-Unis dans les années 50 sous la forme de régime dissocié. La naturopathie s’est inspirée du courant du Dr Shelton car elle attache une grande importance à l’alimentation et à la digestion. En effet, pour le naturopathe une bonne digestion équivaut à une bonne santé. L’alimentation est un des 3 piliers de santé en naturopathie avec l’activité physique et l’équilibre psycho-émotionnelle tandis que la digestion est au centre des accompagnements en naturopathie.
Principes clés des associations alimentaires
- Ne pas associer les sources de féculents/glucides (pain, pâte, pomme de terre, semoule…) et des protéines d’origines animales (viande, poisson, œuf, volaille…) au cours d’un même repas. Donc pas de steak frit.
- Consommer des légumes soit avec les féculents/ glucides, soit avec des protéines animales.
- Manger les fruits crus à distance des repas comme lors d’une collation ou 30 minutes avant un repas principal.
- Faire des pauses digestives entre les repas.
- Boire en dehors des repas pour ne pas diluer votre bol alimentaire et les enzymes digestives qui permettent de faciliter la digestion.
Les bienfaits des bonnes combinaisons alimentaires
Les bonnes combinaisons alimentaires offrent de nombreux bienfaits pour la santé car lorsque la digestion est facilitée, les éliminations se font correctement et l’assimilation est optimisée. De plus, les combinaisons alimentaires apportent certes un confort digestif, mais ne doivent pas être suivies sur le long terme. Ce mode d’alimentation peut engendrer un trop grand perte de poids et/ou des carences nutritionnelles délétères pour la santé.
Si les combinaisons alimentaires vous semblent trop complexes à mettre en place et que vous ne savez pas si ce mode alimentaire est vraiment fait pour vous, faites appel à un naturopathe.
Le rééquilibrage alimentaire : une alternative ?
Rééquilibrer son alimentation est devenu une pratique courante. On en parle partout, mais qu’est ce qu’on entend par rééquilibrer ? Pour saisir sa signification, il suffit de décomposer le terme. Rééquilibrer consiste à partir de votre régime alimentaire actuel et à le rendre légèrement plus équilibré, en apportant des petites corrections tout simplement. Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit !
Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment. Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. Si je vous dis « Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ?
Comment rééquilibrer son alimentation ?
Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments.
Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme.
Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question : oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps !
Les féculents : amis ou ennemis ?
Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Les pâtes sont vos amis !
L'importance des bonnes graisses
Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix). Mais c’est comme tout, il ne faut pas consommer trop de graisses même si elles sont de bonne qualité. Et même si on nous bassine avec les acides gras saturés mauvais pour la santé, savez-vous que le corps en a tout de même un peu besoin pour fonctionner ?
Éviter les plats préparés
Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher ….
La faim : un signal à écouter
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter.
Les protéines : animales et végétales
Quand je vous dis protéines vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. Je vous recommande ( sauf si vous êtes végétariens / végétaliens ou végans bien sûr ) de manger une à deux portions de viande, poisson ou oeuf par jour mais, vous pouvez tout à fait pour la deuxième portion plutôt faire une alternative végétarienne ! Par exemple, si dans la journée vous avez mangé une petite poignée d’amandes, le soir vous n’avez plus qu’à consommer un féculent, nul besoin de manger un steak vos besoins en protéines sont couverts.
La collation : un allié minceur
Oui oui et encore oui ! Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir.
Certaines croyances ont la vie dure. Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un fruit + un yaourt ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet ! Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous.
Le sport et l'index glycémique
Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme.
Et bien non, on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard.
Le processus de digestion
Hippocrate affirmait qu’il fallait éviter de mélanger les aliments qui se font la guerre dans le tube digestif car certains aliments n’ont pas le même temps de digestion, ni le même lieu. S’ils sont consommés ensemble et selon sa sensibilité intestinale, ils peuvent créer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des lourdeurs, des gaz, des intolérances alimentaires.
- La bouche : C’est dans la bouche que commence la digestion des glucides (pain, pâtes, riz, céréales, pomme de terre…) grâce à la salive qui contient des enzymes digestives spécifiques pour ces amidons.
- L'estomac : L’ESTOMAC est un organe contenant un pH très acide grâce à l’activité de l’acide chlorhydrique et du suc gastrique.
- L'intestin grêle : L’INTESTIN GRELE et plus précisément sa première partie, appelée duodénum est le carrefour des digestions. A l’aide du pancréas, celui-ci déverse dans le duodénum, un suc pancréatique contenant les enzymes capables de dégrader les trois types d’aliments et de poursuivre le travail déjà effectué en amont dans la bouche (glucides) et l’estomac (protéines).
- Le foie : LE FOIE, est un organe annexe du tube digestif mais joue un rôle très important car les nutriments absorbés y sont acheminés, stockés voire transformés pour certains, puis répartis en fonction des besoins. Le foie gère également les déchets (de l’alimentation, des médicaments, des produits chimiques comme les pesticides,…).
- Le colon : LE COLON ou le gros intestin est la dernière partie du système digestif. Il s’occupe principalement de l’élimination des déchets et des matières alimentaires non digérés.
Le rôle du système digestif est avant tout de transformer nos aliments en nutriments pour qu’ils soient assimilés par l’organisme. Si on comprend bien la digestion, il faudrait principalement éviter de consommer au même repas des protéines et des glucides/amidons. C’est le principe même du régime dissocié lancé par Dr Shelton, un nutritionniste américain du 20ème siècle. Cette méthode permet entre autre de digérer correctement et d’apporter du repos à nos chers intestins. Cela signifie par exemple viande et légumes à midi et riz et légumes au dîner. Bien sûr notre vie sociale ne nous permet pas toujours de respecter ces associations alimentaires.
"Faire de bonnes associations alimentaires et privilégier les choix alimentaires pertinents permet de mincir et de le rester sans avoir faim entre les repas, sans carences ni baisse d'énergie puisqu'on mange varié aux trois repas", indique Laurence Plumey, nutritionniste et auteure du Grand livre de l'alimentation (éd.
Associations d'aliments pour booster son métabolisme
On les associe à du pain, surtout si on aime le sucre. Fromage blanc 0 % + flocons d'avoine + cannelle à haute dose en collation (1 à 2 c. Les polyphénols de l'épice temporisent la glycémie, limitant ainsi la conversion des sucres en graisses. Version gastronomique : des algues dulse + crudités ou légumes vapeur ou une omelette. Et les fruits de mer ? J'ai pris des cours de diététique et depuis je jongle : pour maintenir ma ligne avec mon gros appétit, je privilégie les protéines maigres qui grillent le plus de calories, de type poisson blanc ou volaille, et je les complète toujours avec beaucoup de légumes. Si je veux être tranquille tout l'après-midi, parce que je suis en réunion de travail à l'extérieur et donc sans faire de pause goûter (du yaourt avec un fruit peu calorique, en général), je déjeune de féculents qui se digèrent lentement avec des légumes. Ça court-circuite à 100 % les "cravings" que j'avais avant entre deux repas et je ne suis plus assommée de coups de fatigue. En réalité, j'ai perdu tout doucement, 1 à 1,5 kg par mois, mais je n'ai pas eu à changer d'alimentation.
Les bonnes décisions alimentaires pour maigrir
Vous avez pour objectif de mincir, mais vous ne souhaitez pas prendre de mauvaises décisions sur le plan alimentaire. En effet, vous tenez à votre santé et vous désirez atteindre votre objectif de perte de poids en adoptant de bonnes habitudes alimentaires. Bien évidemment, vous songez également à avoir une activité physique régulière pour brûler des calories et obtenir votre poids idéal.
Manger, c’est le début du bonheur, c’est entre autres pour cela que votre régime alimentaire ne doit pas contenir de privations. Donc, trouver de bonnes associations nutritionnelles, c’est en quelque sorte, votre priorité. Privilégier de bonnes associations alimentaires aide à mincir plus facilement sans ressentir de sensation de faim entre les repas. En plus, cette méthode alimentaire implique des combinaisons alimentaires pertinentes.
Just Coaching vous aide à perdre les quelques kilos en trop sans vous soumettre à un régime strict. L’une des premières combinaisons nutritionnelles à réaliser, c’est bien celle-ci : protéines et légumes crus ou cuits. Elle fait d’ailleurs parmi des associations nutritionnelles les plus recommandées par les professionnels du sport. Ils agissent comme de véritables coupe-faim tout en favorisant le brûlage des graisses. En effet, 30 % des calories sont automatiquement brûlées lors de la digestion. C’est un plat que vous pouvez consommer aussi bien le midi que le soir.
Outre ce type d’association, vous pouvez miser sur la combinaison : féculents + protéines + légumes à volonté. Il faut déconstruire vos pensées au sujet des féculents. En effet, ils ne favorisent pas la prise de poids. D’ailleurs, ce type de plat diminue les risques de grignotage en dehors des fenêtres alimentaires. Autrement dit ces types de repas sont rassasiants.
Vous êtes une addict de pain ? Alors cette prochaine association nutritionnelle va vous plaire ! Le duo pain + légumes sera votre meilleur allié cet été pour manger sainement et à votre faim. Bien évidemment, il n’est pas question de dévorer une baguette entière, mais plutôt une demi-baguette.
On entend souvent dire que dans un régime alimentaire, il faut privilégier certains aliments plutôt que d’autres. Toutefois, vous pouvez ajouter dans votre assiette les protéines que vous aimez et qui vous donnent envie. A contrario, si vous aimez le poisson, alors nous vous conseillons d’ajouter dans votre assiette le saumon, le thon, le hareng, la truite.
La méthode SLIM-data
La méthode SLIM-data est un programme de rééquilibrage alimentaire (menus minceur) qui permet de perdre du poids en respectant les bonnes associations d’aliments. La Méthode SLIM-data est élaborée en 2007 par le Dr Yann Rougier. Elle a pour objectif de rééduquer le métabolisme pour réduire le décalage entre nos réels besoins énergétiques et notre alimentation.
Pour le petit déjeuner, la méthode recommande de manger à sa faim, ni trop, ni trop peu. Ce repas doit toujours se composer d’un yaourt allégé pour les protéines. Pas besoin de calculette ici, ce ne sont pas les quantités qui comptent mais l’équilibre alimentaire. Chaque portion d’aliments doit être raisonnable (entre 80 et 100 g). On doit arrêter de manger aux premiers signes de satiété pour respecter votre organisme.
Sur le plan de la cuisson, il s’agit de privilégier les cuissons douces (vapeur, four ou cuisson à l’étouffée…). Il est recommandé de boire entre 6 et 8 verres d’eau par jour. On ne se prive pas non plus de tisanes santé, notamment pour la collation. En revanche, on va freiner sa consommation de thé et de café car ils agissent contre la stabilisation des flux insuliniques, provoquant de « fausses faims ».
Avec l’index SLIM-data, tous les aliments sont autorisés si l’on apprend à les convertir en menus minceur. Plus le SLIM-data d’un aliment est bas, plus son impact minceur est favorable. Plus le SLIM-data d’un aliment est élevé, plus son impact minceur est défavorable (mais l’aliment n’est pas pour autant interdit). Néanmoins, il doit alors être « associé » à un autre aliment développant un Slim-data plus bas. C’est la base de la composition des menus minceur. Le grand tableau des SLIM-data classe les aliments du Vert au Violet.
Les légumes pour maigrir
Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.
Tableau des légumes favorables à la perte de poids
| Légume | Calories (kcal) par 100g | Nutriments clés |
|---|---|---|
| Brocoli | 31 | Vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium |
| Champignons de Paris | 25 | Protéines |
| Fenouil | 23 | Calcium, fer, vitamines B, C, E |
| Chou vert | 44 | Protéines, fibres, vitamine C |
| Concombre | 13 | Eau (96%) |
| Carottes | 38 | Vitamine A |
| Rhubarbe | 12 | Vitamine C, calcium |
| Choux de Bruxelles | 43 | Protéines, fibres, vitamine C |
| Salade | 18 | Fibres |
| Céleri | 28 | Eau (90%) |
| Asperges | 27 | Vitamines, minéraux, eau (90%) |
| Épinards | 23 | Protéines, fibres |
| Tomates | 21 | Fibres, vitamine C, acide folique, lycopène |
| Chou kale | 49 | Vitamines C et A, protéines végétales |
| Courgettes | 19 | Vitamines, minéraux |
Pour résumer, un corps mince est un corps qui fonctionne bien. VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ? Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition de votre smartphone, et ne cherchez pas absolument à savoir combien de kilos vous pouvez perdre par mois. Le stress est d’autant plus impactant en période de ménopause. Et puis, pas de panique, vous n’êtes pas obligé de tout changer d’un coup. Si vous souhaitez de l’aide pour passer à la vitesse supérieure, je vous aiderai avec plaisir.
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