Les fibres alimentaires sont des éléments essentiels pour une alimentation saine et équilibrée. Elles jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de notre système digestif, contribuent à la prévention de diverses maladies et favorisent le maintien d'un poids santé. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation quotidienne.
Bienfaits : à quoi servent les fibres ?
Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé et du bon fonctionnement de notre système digestif. Voici quelques-unes de leurs principales fonctions :
- Amélioration du transit intestinal : les fibres augmentent le volume des selles et favorisent leur passage à travers le tractus intestinal. Elles contribuent ainsi à prévenir la constipation en rendant les selles plus molles et en facilitant leur élimination.
- Régulation du taux de sucre dans le sang : les fibres solubles présentes dans certains aliments ralentissent l'absorption des glucides, ce qui aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou souffrant de prédiabète.
- Contrôle du poids et de l'appétit : les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants, ce qui peut aider à réduire la faim et à limiter les apports caloriques. De plus, les fibres contribuent à la régulation de la leptine, une hormone impliquée dans la sensation de satiété.
- Prévention des maladies cardiovasculaires : une alimentation riche en fibres peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Favorisation d'une flore intestinale saine : les fibres alimentaires servent de substrat pour les bactéries bénéfiques présentes dans le côlon. En favorisant la croissance de ces bactéries, les fibres contribuent au maintien d'une flore intestinale équilibrée, ce qui est crucial pour une bonne santé digestive et immunitaire.
Quels aliments contiennent des fibres ?
Presque tous les aliments d'origine végétale (au naturel) contiennent des fibres alimentaires. De nombreux aliments sont donc riches en fibres, et il est important d'inclure une variété de sources dans son alimentation pour obtenir un apport optimal en fibres. Les fruits frais et les légumes (en particulier les légumes verts à feuilles) sont d'excellentes sources de fibres. Les céréales complètes comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, l'orge, et le blé entier sont également des aliments riches en fibres. A savoir que, plus les céréales sont raffinées, moins la teneur en fibres est importante. Comme évoqué précédemment, les légumineuses contiennent sont aussi de bonnes sources de fibres, ainsi que de protéines végétales. Enfin, les graines et les noix vous permettront aussi d'augmenter vos apports en fibres.
Quel est le fruit qui contient le plus de fibres ?
Parmi les fruits contenant le plus de fibres, on peut citer la framboise. En effet, les framboises sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait une excellente source de fibres pour favoriser une bonne santé digestive. Une portion d'environ 100 grammes de framboises fraîches contient généralement environ 6 à 7 grammes de fibres. Les framboises sont également riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix nutritif pour une alimentation équilibrée. Les pommes, les poires, les fraises, les oranges, les framboises, les bananes, les avocats ou encore la noix de coco sont, eux aussi, des aliments à haute teneur en fibres alimentaires.
Quel légume a le plus de fibres alimentaires ?
Du côté des légumes, les artichauts sont une excellente source de fibres, en particulier de fibres alimentaires solubles telles que l'inuline. Une portion d'environ 120 grammes d'artichauts cuits contient généralement environ 7 à 8 grammes de fibres. Ces fibres alimentaires sont bénéfiques pour la santé digestive, car elles favorisent le transit intestinal et contribuent à la prévention de la constipation. De plus, les artichauts sont également riches en divers nutriments tels que la vitamine C, le potassium et les antioxydants, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine et équilibrée. Les épinards, les brocolis, les carottes, les choux de Bruxelles, les haricots verts, les patates douces, les courgettes et les poivrons sont aussi d'excellentes alternatives, pour augmenter sa consommation de fibres.
Fibres solubles et insolubles : quelle différence, dans quels aliments ?
Les fibres alimentaires se divisent en deux catégories principales : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un gel dans le tractus digestif. Elles peuvent aider à ralentir la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à réguler le taux de cholestérol. Les sources courantes de fibres solubles comprennent : les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges ou haricots noirs, etc.), l'avoine, l'orge et le seigle, les fruits (pommes, fraises, agrumes), les légumes (pommes de terre, carottes), les algues.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et restent intactes pendant la digestion. Elles ajoutent du volume aux selles et aident à accélérer le transit intestinal, favorisant ainsi la régularité et la prévention de la constipation. Les sources courantes de fibres insolubles comprennent les produits céréaliers et céréales complètes (le son de blé, le seigle), le riz complet, les grains entiers (graines de chia, etc.), les fruits secs et oléagineux (noix, amandes, etc.), les fruits les légumes à feuilles vertes. les racines (topinambour, beteraves, etc.) les feuilles (chou, etc.), les féculents (peau des pommes de terre, etc.).
Combien de fibres par jour : les références nutritionnelles
En règle générale, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir nos besoins en fibres. Mais de combien de fibres avons-nous besoin au quotidien ? Selon les recommandations françaises en matière de nutrition, l'apport quotidien en fibres varie en fonction de l'âge et du sexe. Voici les recommandations générales pour les adultes :
- Pour les femmes adultes : environ 25 grammes de fibres par jour.
- Pour les hommes adultes : environ 30 grammes de fibres par jour.
Or, selon une étude de l'Anses, les apports en fibres moyens des français (20 g/jour en moyenne chez les adultes) seraient trop faibles, au regard de ces recommandations.
Trop de viande et pas assez de fibres... « Notre consommation de protéines animales a évolué en parallèle à la surproduction de protéines animales. Nous avons adapté notre consommation à la production et non plus à nos besoins physiologiques », indique le Dr Lylian Le Goff, médecin, environnementaliste et auteur avec Claude Aubert de Protéines : priorité au végétal (Editions Terre vivante, février 2021). Nous mangeons donc trop de viande, avec des conséquences sur notre planète aujourd’hui bien connues : contribution importante de l’élevage et de nos modes de consommation au réchauffement climatique, déforestation pour cultiver du soja qui nourrit le bétail. C’est pourquoi il est important de diminuer sa consommation de viande, sans forcément la supprimer si on aime en consommer.
« Si manger plus de protéines végétales est important pour des raisons écologiques, nous sommes aussi gagnants sur un plan économique - remplacer la moitié des protéines animales que nous consommons par des protéines végétales conduirait à diminuer de près de 20 % notre budget alimentation- et sur un plan sanitaire », souligne le médecin. Les produits végétaux nous apportent, en effet, de nombreux nutriments en plus des protéines, notamment des fibres dont nous manquons, des vitamines et minéraux et des antioxydants. « Les autres avantages santé des protéines végétales sont qu’elles n’apportent pas ou peu d’acides gras saturés et qu’elles ont un index glycémique (IG) bas ou moyen or ceux-ci sont une composante importante de la prévention du surpoids, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II) », informe le médecin.
FAQ
1. Les aliments riches en fibres provoquent-elles de la constipation ?
Non, les aliments riches en fibres ne provoquent généralement pas de constipation. Au contraire, les fibres jouent un rôle clé dans la régulation du transit intestinal et aident souvent à prévenir ou à soulager la constipation. Cependant, il existe quelques nuances à prendre en compte :
- Il existe deux types de fibres :
- Fibres solubles (présentes dans l'avoine, les pommes, les carottes, etc.) : Elles se dissolvent dans l'eau et forment une sorte de gel, ce qui peut aider à ramollir les selles.
- Fibres insolubles (présentes dans les produits céréaliers et céréales complètes, les légumes à feuilles, etc.) : Elles augmentent le volume des selles et favorisent leur passage dans le tractus intestinal.
- Effet des fibres sur la constipation :
- Les fibres solubles contribuent à la consistance des selles, en les rendant plus faciles à évacuer.
- Les fibres insolubles ajoutent du volume et accélèrent le passage des selles, réduisant ainsi le risque de constipation.
2. Peut-on manger des aliments riches en fibres en cas de diarrhée ?
Lors d'un épisode de diarrhée, consommer des fibres nécessite des précautions. Les fibres peuvent avoir des effets différents en fonction de leur type :
- Fibres insolubles (présentes dans le son de blé, les légumes à feuilles, les grains entiers) : Elles peuvent augmenter la vitesse du transit intestinal, ce qui pourrait aggraver la diarrhée. Il est préférable de limiter les aliments riches en fibres insolubles en cas de diarrhée.
- Fibres solubles (présentes dans les pommes, l'avoine, le psyllium, les carottes) : Elles absorbent l'eau dans l'intestin et forment un gel, ce qui peut aider à solidifier les selles et ralentir le transit. Ces fibres peuvent être bénéfiques pour gérer la diarrhée.
En résumé : Il est préférable de se concentrer sur des sources de fibres solubles lors d'épisodes de diarrhée, et d'éviter les fibres insolubles.
3. Quels sont les aliments riches en fibres et peu caloriques ?
Les aliments riches en fibres et pauvres en calories sont parfaits pour maintenir un poids équilibré tout en favorisant la santé digestive. Voici quelques exemples :
- Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé (kale), laitue.
- Brocoli : Contient des fibres insolubles et solubles, peu calorique.
- Carottes : Riches en fibres, peu caloriques, et faciles à intégrer dans les repas.
- Courgettes : Peu calorique et source de fibres.
- Concombre (avec la peau) : Apporte des fibres tout en étant très hydratant.
- Tomates : Riches en fibres et faibles en calories.
- Fruits : Pommes (avec la peau), poires, framboises, fraises.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs (modérément caloriques mais très denses en fibres).
- Champignons : Très faibles en calories, mais sources de fibres insolubles.
4. Quels sont les aliments riches en fibres et en antioxydants ?
Les aliments qui contiennent à la fois des fibres et des antioxydants apportent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation et la protection contre les dommages cellulaires. Voici quelques exemples :
- Fruits rouges : Les framboises, mûres, fraises et myrtilles sont riches en fibres et en antioxydants (comme les anthocyanines).
- Pommes : Surtout avec la peau, elles apportent à la fois des fibres et des antioxydants (vitamine C, quercétine).
- Poire : Source de fibres et riche en antioxydants (vitamine C et cuivre).
- Pruneaux : Riches en fibres et en composés phénoliques qui agissent comme antioxydants.
- Légumes verts : Épinards, brocoli, chou frisé sont riches en fibres et en antioxydants (vitamines C, E, bêta-carotène).
- Artichauts : Source abondante de fibres et d'antioxydants (flavonoïdes).
- Noix et graines : Les amandes, graines de chia, et de lin contiennent à la fois fibres et antioxydants (vitamine E, acides gras oméga-3).
- Légumineuses : Haricots noirs, lentilles et pois chiches apportent des fibres et des antioxydants comme les polyphénols.
Ces aliments combinent les bienfaits digestifs des fibres et les effets protecteurs des antioxydants, contribuant ainsi à une meilleure santé globale.
5. Où trouver des protéines végétales dans l'alimentation ?
Les principales sources de protéines végétales sont les céréales complètes ou semi-complètes (riz brun, amaranthe, sarrasin, seigle, quinoa, orge, millet, épeautre, maïs, avoine…) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiche, soja…) qui sont les plus riches en protéines. La troisième catégorie de protéines végétales ce sont les fruits à coque et oléagineux (amandes, noix, noisettes, pignons…).
Il existe des sources complémentaires de protéines végétales. « Les algues séchées en paillettes peuvent être ajoutées dans des plats, sauces et assaisonnements, tout comme la levure en paillettes. Les produits dérivés du sésame sont riches en acides gras insaturés et fibres. Le gomasio remplace le sel de table et le tahin, une purée, peut être tartiné ou délayé dans des sauces. Les produits dérivés du soja fermenté (tamari, shoyu) sont des concentrés de protéines et oligo-éléments à utiliser en assaisonnement », informe le médecin.
6. Est-ce qu'il y a un risque à manger trop de fibres ?
Oui, manger trop de fibres peut présenter certains risques, même si elles sont généralement bénéfiques pour la santé. Un apport excessif peut entraîner plusieurs désagréments, notamment :
- Ballonnements et gaz : Un excès de fibres, surtout les fibres insolubles, peut provoquer des ballonnements et des gaz en raison de la fermentation des fibres par les bactéries intestinales.
- Douleurs abdominales : Trop de fibres peut irriter le tube digestif et causer des crampes ou des douleurs abdominales.
- Diarrhée ou constipation : Une consommation excessive de fibres sans suffisamment d'eau peut entraîner de la constipation, tandis que trop de fibres solubles peut causer de la diarrhée en accélérant le transit intestinal.
- Interférences avec l'absorption des nutriments : Un apport excessif en fibres peut réduire l'absorption de certains minéraux importants comme le calcium, le fer, et le zinc, car les fibres peuvent se lier à ces nutriments et empêcher leur assimilation.
Il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte, mais il est important d'augmenter cet apport progressivement et de boire suffisamment d'eau pour éviter les désagréments.
Tableau des aliments les plus riches en fibres
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
| Aliment | Fibres (g/100g) |
|---|---|
| Pruneaux secs et amandes | 16 |
| Abricots secs | 14 |
| Chocolat noir à 70% | 13 |
| Artichauts cuits | 9 |
| Haricots rouges et blancs cuits, pois chiches cuits, cacahuètes, groseilles, salsifis | 8 |
| Lentilles cuites, dattes sèches, noisettes, cassis, pain complet | 7 |
| Framboises, raisins secs, fèves cuites, châtaignes, persil, petits pois cuits, mûres, noix | 6 |
| Topinambour, céleri rave cru, flageolets | 5 |
| Pétales de maïs, pois cassés cuits, choux de Bruxelles, biscottes complètes, olives vertes, semoule | 4 |
| Igname cuite, panais cuit, épinards cuits, haricots verts cuits, pain de campagne | 3 |
| Choux verts et choux-fleurs cuits, cornichons, brocolis cuits, poireaux cuits, carottes crues, cresson cru, champignons de Paris crus, endives crues, maïs doux, germes de soja, navet cuit, aubergines cuites, cardons, céleri branche cru, poivrons rouges et verts crus, potiron cuit | 2 |
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