Découvrez une recette savoureuse et nutritive de la diète méditerranéenne : les "Spaghetti de lentilles corail avec choux de Bruxelles". Cette recette végétalienne est non seulement délicieuse, mais aussi riche en nutriments essentiels.
Ingrédients
- 200g de spaghetti de lentilles corail
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra (HOVE)
- 400g de choux de Bruxelles, l’extrémité du trognon coupé, et les choux coupés en deux ou en quarts
- 3 gousses d'ail, pelées et finement tranchées
- 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- ½ cuillère à soupe de sel de mer (ou de sel au goût)
- Une pincée de flocons de piments rouges séchés (chili)
Préparation
- Bien laver les légumes et les préparer comme indiqué dans la liste d'ingrédients. Parfois, les premières feuilles extérieures des choux de Bruxelles sont sèches ou abîmées, dans ce cas il faut les enlever.
- Faire bouillir l'eau dans une grande casserole et ajouter une demi cuillère à soupe de sel.
- Ajouter les spaghettis de lentilles corail et remuer fréquemment. Suivre les instructions de cuisson sur l'emballage et remuer les spaghettis de temps en temps. Lorsque le temps de cuisson indiqué sur le paquet est terminé, retirer du feu et bien égoutter.
- Pendant que les spaghettis sont en train de cuire, dans une grande poêle, faire chauffer une cuillère d'huile d'olive à feu modéré, ajouter l’ail et faire sauter pendant une minute jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirer l'ail sauté de la poêle et mettre de côté.
- Ajouter les choux de Bruxelles à la poêle et une cuillère à soupe d’HOVE supplémentaire et faire sauter pendant environ 5 minutes à feu doux, en remuant occasionnellement. Ajouter ensuite le jus de citron fraîchement pressé, le sel et un peu de flocons de piments rouges séchés et faire sauter en remuant pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres et légèrement dorés.
- Enfin, ajouter aux choux de Bruxelles les spaghettis égouttées, l’ail et 1 cuillère à soupe d’HOVE et mélanger le tout à feu moyen pendant 2 minutes.
- Retirer du feu et servir chaud.
Cette recette est un excellent moyen d'intégrer des légumineuses dans votre alimentation. Les lentilles et toutes les variétés de légumineuses sont riches en fer. De plus, les choux de Bruxelles sont riches en protéines et aussi en antioxydants, en composés anti-inflammatoires, en fibres, en folate, en vitamine A, en vitamine C, en vitamine K, en vitamine B6, en potassium et en manganèse.
Informations Nutritionnelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont basées sur une portion.
| Nutriment | Quantité | % Apport Quotidien (sur la base de 2000 kcal) |
|---|---|---|
| Calories | 466 kcal | 23% |
| Glucides | 78 g | 26% |
| Protéines | 23 g | 46% |
| Lipides | 12 g | 18% |
| Lipides saturés | 4 g | 20% |
| Fibres | 14 g | 56% |
| Sucre | 6 g | 7% |
| Vitamine A | 400 IU | 8% |
| Vitamine C | 21.5 mg | 26% |
| Calcium | 120 mg | 12% |
| Fer | 4.7 mg | 26% |
Il est important de noter que certains aliments peuvent ne pas convenir à certaines personnes. Veuillez demander l'avis d'un médecin avant de commencer tout régime.
Afin d’optimiser l’assimilation des protéines végétales des lentilles, je les associe ici avec les spaghettis. Ainsi les protéines des céréales et celles des légumineuses se complètent et permettent une meilleure assimilation de ces dernières. En effet, les légumineuses (ici, les lentilles blondes) sont déficientes en méthionine (qui est acide aminé essentiel) et riche en lysine (acide aminé essentiel également). Les céréales quant à elles sont riches en méthionine et pauvre en lysine (l’inverse donc). Quand elles sont ensemble, ces deux sources de protéines végétales se complètent pour arriver à une quantité suffisante de l’ensemble des acides aminés essentiels.
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