Que vous suiviez le régime Dukan ou que vous cherchiez une recette rassasiante pour remplacer crêpe, pancake ou croissant du matin, voici une idée rapide à préparer. Un peu de fromage blanc, quelques flocons de son d'avoine et un œuf suffiront.
Les Bienfaits du Son d'Avoine
Le son est l’enveloppe qui enrobe la céréale, riche en fibres solubles et en protéines, avec un index glycémique très bas. Il est connu pour ses vertus hypoglycémiantes et ses apports non négligeables en fer, magnésium, phosphore et manganèse. Grace à sa capacité d’absorber 30 fois son volume en liquide, il permet d’augmenter la sensation de satiété puisqu’il gonfle dans l’estomac… Bref, c’est l’aliment miracle 🙂 Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, que ce soit pour perdre du poids ou en cas de diabète, le son d’avoine s’avère être un allié redoutable.
Je l’utilise souvent, en remplacement de la chapelure, pour épaissir une quiche ou pour assouplir mes boulettes de viande et mes farces. On peut le consommer dans un yaourt (mais c’est moyen moyen, hein), en saupoudrer ses salades, le broyer et l’utiliser comme de la farine pour en faire des crêpes et même du pain !
Variations Sucrées et Salées
Pour les galettes, j’utilise un mélange composé de 2/3 de son d’avoine et 1/3 de son de blé. Sur une base toujours identique d’un œuf, 3 CS de sons, 1 CS de fromage blanc, je crée des variations sucrées et salées en fonction des jours :
- Cacao dégraissé, arômes, noisettes pilées, eau de fleur d’oranger, cannelle, cardamome, zestes d’agrumes, et pour les plus gourmands raisins secs, pépites de chocolat ou pralin, l’essentiel est de penser à sucrer la pâte.
- Pour la version salée, là encore, plein de possibilités : fromage ou jambon râpé, herbes de Provence, sauce tomate, basilic, persil, coriandre, curry ou massala, c’est en fonction des goûts 🙂
Ma galette salée préférée est à l’origan, et se prête très bien à la réalisation de mini pizza pour l’apéritif.
Préparation de la Galette
Pour la préparation, il suffit de bien mélanger les ingrédients et de verser la préparation en petites galettes (une galette = une cuillère à soupe de mélange) dans une poêle préalablement chauffée (c’est important) et huilée (légèrement !). Deux-trois minutes par face à feu moyen et hop, le tour est joué !
Pour une version plus gourmande, il est possible de remplacer le fromage blanc par un petit suisse, et d’ajouter au mélange une cuillère à soupe de Maïzena et un peu de levure chimique.
Recette Détaillée des Galettes de Légumes au Son d'Avoine
Voici une recette détaillée pour préparer des galettes de légumes au son d'avoine, réalisée avec un robot cuiseur :
Ingrédients (4 personnes)
- 400 g Courgettes
- 110 g Oignon rouge
- 200 g Carottes
- 2 Œufs entiers
- 1 Blanc d’œuf
- 40 g Son d’avoine
- 50 g Fromage blanc
- 1 pincée Cumin
- 1 càs Huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Lavez et pelez les carottes. Lavez et coupez les extrémités des courgettes. Pelez l'oignon et coupez-le en 4.
- Dans le bol du robot muni de l'accessoire découpe légumes avec le disque émincé fin, mettez les carottes, l'oignon et les courgettes.
- Insérez le mélangeur dans le bol. Versez l'huile d'olive avec les légumes.
- Égouttez les légumes dans une passoire pour retirer l'excédent d'eau. Réservez.
- Dans le bol du robot muni du batteur, mettez les œufs, le blanc d'oeuf et le son d’avoine. Ajoutez le fromage blanc, le cumin, le sel et le poivre.
- Ajoutez cette préparation aux légumes, et mélangez avec la spatule.
- Recouvrez une plaque de papier sulfurisé et déposez des petits tas de pâte sur la plaque.
- Enfournez pendant 10 minutes.
- Dégustez tiède ou froid.
Tableau Récapitulatif des Ingrédients
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Courgettes | 400 g |
| Oignon rouge | 110 g |
| Carottes | 200 g |
| Œufs entiers | 2 |
| Blanc d’œuf | 1 |
| Son d’avoine | 40 g |
| Fromage blanc | 50 g |
| Cumin | 1 pincée |
| Huile d’olive | 1 càs |
| Sel, poivre | Selon le goût |
Tortilla Saine au Son d'Avoine - IG Bas
- Temps de préparation: 10 mins
- Temps de cuisson: 15 mins
- Temps total: 25 mins
Ingrédients
- 100g de son d’avoine
- 50g de farine complète d’épeautre
- 2 œufs
- 1 yaourt
- 2 pots à yaourt d’eau
- 1 cuil. à café de sel
- 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
Instructions
- Mélanger ensemble tous les ingrédients de la pâte à crêpe et laisser reposer une demi-heure environ.
- Pendant ce temps, couper et préparer tous vos ingrédients.
- Huiler une bonne poêle, puis faire cuire 6 crêpes. Ces galettes au son d'avoine doivent cuire un peu plus longtemps que les crêpes à la farine de blé. Et comme la pâte est un peu épaisse : il faut l'étaler dans la poêle à l'aide d'une spatule ou avec un petit "secouage" de poêle comme je fais moi.
- Réserver.
- C'est l'heure de manger : prendre une crêpe, la remettre dans la poêle en la saupoudrant de fromage, le laisser fondre. Ajouter un oeuf au plat (déjà cuit), et les morceaux de charcuterie et de champignons.
- Replier le bord de la galette et servir aussitôt.
- Renouveler l’opération pour chaque tortilla.
Le régime Dukan repose sur un apport en protéines élevé avant la réintroduction progressive des autres aliments. Les protéines étant très rassasiantes, elles permettent de tenir toute la matinée et d'éviter les fringales et envie de grignoter en milieu de matinée. C'est donc une recette parfaite si vous avez tendance à vous jeter sur les barres chocolatées à 10h ! Attention toutefois à la garniture... Pâte à tartiner et excès de confiture ne font pas bon ménage avec le régime...
Oui, vous pouvez préparer la pâte à l’avance et la conserver au réfrigérateur pendant 24 heures. Vous pouvez accompagner cette galette de fruits frais, de yaourt nature ou d'un filet de miel.
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