Semoule: Poids Cru vs Cuit et Nutrition

Dans cet article, nous allons nous intéresser à la différence entre le poids cru et le poids cuit d’un certain nombre de féculents. Par féculents, il est entendu les céréales et les légumineuses. Les féculents sont des aliments qui doivent se consommer cuits afin de faciliter leur assimilation et leur digestion par l’organisme.

Féculents: Un Aperçu

🍝 Qu'est ce qu'un féculent ? Un féculent est un aliment d'origine végétale contenant de l'amidon et des glucides complexes. Dans la famille des féculents on retrouve :

  • 🌾 Les céréales et produits céréaliers : on les trouve sous forme de grains, farines ou produits transformés et elles peuvent être plus ou moins complètes, et avec ou sans gluten :
    • Avec gluten :
      • - Le blé (pâtes, semoule, pain, boulgour…)
      • - L'avoine (flocons, porridge…)
      • - Le seigle
      • - Le petit épeautre et grand épeautre.
      • - Le kamut (aussi appelé blé khorasan)
      • - L'orge
      • - Les dérivés de céréales : semoule, boulgour, malt, gruau, farine, germes...
    • Sans gluten :
      • - Le riz (blanc, complet, basmati, noir…)
      • - Le maïs (polenta, maïs en grain, tortillas…)
      • - Le sarrasin (kasha, galettes, nouilles soba…)
      • - Le millet
      • - Le quinoa
      • - L'amarante
      • - Le teff
      • - Le sorgho
      • - Le fonio
  • 🌿 Les légumineuses, elles sont à la fois source de glucides et de protéines végétales, très intéressantes pour varier les apports. : lentilles (vertes, blondes, corail), haricots secs, pois chiches, flageolets, fèves, pois cassés.
  • 🍠 Tubercules et racines : ce sont des légumes riches en glucides, qui jouent le même rôle que les céréales dans l’alimentation.

Poids Cru vs Cuit: Ce qu'il Faut Savoir

Equivalent cru-cuit kesako ? Eh oui, 100gr de pâtes crues n'est pas égal à 100gr de pâtes cuites ! Les féculents, lors de la cuisson, absorbent l'eau. Cela les fait gonfler et donc augmenter de volume. Ce phénomène est plus ou moins important selon la variété de féculent considérée.

Avec la cuisson, les céréales et les légumineuses crues vont augmenter de volume de façon plus ou moins importante selon l’aliment, tandis que les tubercules peuvent perdre du volume. Cela est lié à la propension de la céréale ou de la légumineuse à absorber et stocker l’eau. Attention toutefois à ne pas considérer ces mesures comme définitives. En effet, il peut suffire d’une différence de cuisson de 2 minutes ou d’une quantité d’eau moins importante pour obtenir des résultats distincts à ceux ci-dessus.

Les aliments secs comme les céréales (riz, pâtes, semoule, etc.) ou les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.) se gorgent d’eau. Leur poids a donc tendance à augmenter après cuisson (ils doublent ou triplent de volume, selon l’ingrédient). Par exemple, il faut multiplier le poids du riz ou des pâtes crues par 2,5 pour obtenir le poids cuit.

Après cuisson, leur poids va augmenter. Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule. Cependant, certains féculents ne voient pas leur poids varier. C’est le cas des pommes de terre, des patates douces, du manioc. Les féculents de type tubercule ne voient pas leur poids varier car ils ne se gonflent pas durant la cuisson.

En général, pour les aliments qui contiennent beaucoup d’eau comme les fruits et les légumes, le poids diminue à la cuisson. Vous avez sûrement remarqué que la courgette ou les tomates réduisent considérablement une fois cuites. L’eau s’échappe du légume au contact de la chaleur et s’évapore.

⚠️ Entre cru et cuit, il peut y avoir une certaine variabilité. Elle dépend de la maturité du légume, de sa taille avant épluchage (par exemple, si ce sont des grosses carottes ou des petites, il y a plus ou moins de peau qu’on enlève en épluchant), de la taille des morceaux, de la durée de cuisson, etc. Ce qui explique une certaine marge d’erreur.

Calories et Valeurs Nutritionnelles

Il n’est pas possible d’aborder la question de la différence entre poids cru et cuit sans traiter le sujet des calories, car cela porte à confusion. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru. À noter que les féculents vont certes augmenter de volume à la cuisson mais ils ne deviendront pas plus caloriques.

Ainsi, lorsque nous nous servons de 100g de riz basmati cuit, nous ne mangeons pas 350kcal mais plutôt 112kcal. Ces 112 calories correspondent à 32g de riz basmati cru (les 32g sont obtenus en divisant 100g par le facteur 3,1 du tableau; ensuite il faut faire une règle de 3 pour connaître les calories de 32g de riz: x kcal=(32g x 350kcal)/100g).

Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus.

Les légumes, ainsi que les fruits, sont différents des glucides. Ils apportent moins de kcal pour 100g que pourraient le faire 100g de glucide. Les fruits et les légumes apportent une forte sensation de satiété pour peu de calories. Légumes à volonté, mais soyez raisonnable sur votre consommation en fruits.

L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme. "Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual"Les données présentées sur cette page sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual, mise à disposition du public par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).Les valeurs de la table de composition nutritionnelle Ciqual doivent être considérées comme des valeurs moyennes.

Comment Intégrer les Féculents dans une Alimentation Équilibrée

Les féculents, comprenant les pâtes, le riz, la semoule peuvent être intégrés à chaque repas quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ils représentent la principale source d’énergie essentielle au bon fonctionnement de mon organisme, étant les célèbres « glucides complexes », véritable carburant corporel. Par ailleurs, pensez à consommer ces féculents de préférence complets lorsqu’il s’agit de céréales. Vous aurez ainsi davantage de fibres, essentielles elles aussi.

Quand on nous recommande de manger 100g de pâtes, faut-il encore savoir s’ il s’agit de 100g de pâtes cuites ou crues ? Découvrez notre tableau d’équivalence des aliments crus et cuits ! Voici un tableau d’équivalence des aliments crus et cuits. Ce tableau est composé des principales sources de glucides que nous pouvons consommer au quotidien.

Lorsque l’on commence un régime, contrôler sa nutrition ou effectuer un rééquilibrage alimentaire, des quantités alimentaires sont recommandées. Vous aurez des indications pour les ingrédients de chacune de vos recettes. Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires.

En cuisine, la précision est souvent synonyme de réussite. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de doser les céréales, qu'elles soient destinées à un plat principal, à un accompagnement ou à un savoureux petit-déjeuner (comme l'avoine par exemple). Maîtriser les équivalences cru-cuit des céréales est un vrai atout. Il vous permettra de réaliser des plats savoureux et équilibrés, tout en évitant le gaspillage alimentaire et en préparant exactement les quantités dont vous avez besoin !

Les quantités dépendent de chacun, mais d'après les recommandations nutritionnelles officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé de manger entre 500 et 700 grammes de féculents par jour. Le respect des quantités est la clé d’un rééquilibrage alimentaire réussi ! Les féculents sont indispensables, certes, mais ce sont également des sources énergétiques à consommer avec modération.

Même si elle ne marche pas avec les pommes de terre, cette base vous permettra de respecter au mieux et sans vous prendre la tête les quantités indiquées pour votre rééquilibrage alimentaire. La pomme de terre et la patate douce par exemple : 100 grammes crues équivalent à 100 grammes cuites.

Comment Cuisiner les Féculents

Lorsque vous vous apprêtez à suivre votre recette : pour gagner du temps, je vous conseille de commencer par ranger et nettoyer votre plan de travail. Puis, préparez et pesez tous les ingrédients pour les avoir à portée de main rapidement. La liste des ingrédients de vos recettes indique le poids cru des aliments avant la préparation, l’épluchage ou la cuisson. 💡 Exceptionnellement, on peut indiquer une quantité cuite. Ensuite, dans les étapes de votre recette (par exemple vos recettes de batch cooking), on peut indiquer un poids cuit s’il y a eu une cuisson dans les étapes précédentes.

Idées Reçues sur les Féculents

🍚 Un aliment problématique ? Pas vraiment ! Pendant longtemps, les féculents ont eu mauvaise presse : trop caloriques, accusés de faire grossir, souvent bannis de certains régimes. Mais si on les regarde de plus près, ce sont surtout des idées reçues. Ce qui compte, c’est d’adapter la quantité à ses besoins : ni trop, ni trop peu. Une assiette équilibrée, c’est souvent un tiers de féculents, un tiers de légumes, un tiers de protéines. Et surtout, ne les diabolisez pas le soir : un petit bol de riz complet avec des légumes et un œuf mollet peut même vous aider à mieux dormir. Les féculents calment, réconfortent et assurent une bonne satiété nocturne.

Est-il déconseillé de manger des féculents le soir ? La rumeur voudrait que les féculents, tels des loups garous, feraient grossir une fois la nuit venue... Evidemment, c'est tout à fait faux : il est possible de manger des féculents le soir, en quantité modérée, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Evitez de les associer à trop de matières grasses et de sucre. Favorisez une association avec des légumes et des protéines maigres (poisson, viande blanche, oeuf, tofu...). Il est d'ailleurs recommandé d'en manger car ils permettent de conserver plus longtemps la sensation de satiété et sont digérés lentement. Ils favorisent ainsi un sommeil de qualité.

Une belle assiette de pâtes carbonara bien grasse, ce n’est pas le féculent le problème... c’est la garniture ! Pour limiter l’apport calorique, privilégiez des cuissons simples : à la vapeur, à l’eau, au four. Ajoutez des légumes, des épices, un filet d’huile d’olive ou un peu de fromage râpé… et vous avez un plat équilibré, complet et savoureux.

Comment Varier Votre Consommation de Féculents

Mais au-delà de la quantité, c’est surtout la qualité des féculents qui fait toute la différence. Plutôt que de toujours manger des pâtes blanches ou du pain raffiné, essayez d’introduire des céréales complètes ou semi-complètes dans votre quotidien. Pourquoi ? Parce qu’elles conservent l’enveloppe du grain, là où se trouvent les fibres, les antioxydants, les bons nutriments.

Exemples à tester (et adopter) : Riz complet ou semi-complet, Pâtes complètes, Les pommes de terre, Quinoa, petit épeautre, orge perlé, millet, Pain au levain à base de farine intégrale, Et bien sûr, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), parfaites pour alterner avec les céréales et riches en protéines végétales.

Le plus important comme toujours et vous le savez bien : c’est la diversité. Alors essayez de changer l’apport en glucides complexes en variant vos sources de féculents. En plus, ne pas manger la même chose tout le temps, c’est quand même meilleur.

🎯 Challenge : 1 jour, 1 féculent différent Et si la vraie clé, c’était la diversité ? Alterner les sources d’énergie permet d’éviter la monotonie, de varier les apports nutritionnels, et d’explorer de nouvelles saveurs.

On vous lance un défi simple et fun : 👉 1 jour = 1 féculent différent.

Lundi, flocons d'avoine au petit déjeuner, riz le midi par exemple Mardi, lentilles corail Mercredi, pâtes semi-complètes Jeudi, patate douce Vendredi, pois chiches Samedi, boulgour Dimanche, sarrasin… À vous d’inventer votre semaine !

Les féculents doivent faire partie d'une alimentation équilibrée et variée, qui comprend également des fruits, des légumes, des produits laitiers, des sources de protéines maigres et des bonnes graisses.

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