Le sarrasin, souvent confondu avec une céréale, est en réalité une "pseudo-céréale" appartenant à la même famille que l'oseille ou la rhubarbe. Originaire d’Asie centrale, il s’est imposé depuis le Moyen Âge dans de nombreuses cuisines européennes, notamment en Bretagne.
Le sarrasin se consomme sous forme de graines (kasha), de farine ou de semoule, et s’intègre dans une multitude de plats. Longtemps cantonné aux galettes bretonnes, il connaît aujourd’hui un véritable renouveau culinaire.
Qu'est-ce que la farine de sarrasin ?
La farine de blé noir est le surnom communément donné à la farine de sarrasin. Pourtant, le sarrasin (Fagopyrum esculentum) n’est pas du « blé noir » ni même une graminée. Cette pseudo-céréale est en fait une plante à fleurs de la famille des Polygonacées, comme la rhubarbe ou l’oseille.
D’une belle forme triangulaire et de couleur brune (ce qui expliquerait le nom de « blé noir »), les graines de sarrasin peuvent être consommées concassées, entières, dans une sorte de gruau ou de soupe, brassée sous forme de bière ambrée au blé noir ou encore moulues sous forme de farine.
Différence entre la farine de blé et la farine de sarrasin
La principale différence entre farine de blé et farine de sarrasin est que celle-ci ne contient pas de gluten. Ainsi, l’utilisation de ces deux types de farine diffère selon la préparation souhaitée et les éventuelles intolérances alimentaires.
À l’inverse, la farine de sarrasin est plus difficile à travailler seule pour obtenir une préparation homogène et légère. Sa texture étant bien plus dense que la farine de blé, on doit l’associer à des fécules ou à des farines plus neutres, notamment pour de la pâtisserie.
Bienfaits de la farine de sarrasin
Le sarrasin possède de grandes qualités nutritionnelles. En plus de contenir les 8 acides aminés essentiels, il est riche en glucides, en sels minéraux, en oligo-éléments, en vitamines (B essentiellement), en protéines végétales et en antioxydants.
Les qualités nutritionnelles du sarrasin
Riche en fibres, il l’est aussi en vitamines et minéraux, en particulier en magnésium. La plante est également une excellente source de protéines complètes, puisqu’elle contient tous les acides aminés essentiels (molécules qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme).
Dans 100 grammes de farine de sarrasin, on retrouve notamment :
- 68,4 g de glucides ;
- 11,5 g de protéines ;
- 4,2 g de fibres alimentaires (solubles et insolubles) ;
- 389 mg de potassium ;
- 264 mg de phosphore ;
- 157 mg de magnésium ;
- 23,8 mg de calcium.
On qualifie parfois le sarrasin de « super-aliment » car la richesse de sa composition nutritionnelle engendre de nombreux bienfaits pour la santé.
Un faible indice glycémique
La farine de sarrasin possède un index glycémique bas puisqu’il est de 35. Le sarrasin contient de la D-fagomine, une molécule qui atténue l’absorption des sucres dans notre sang. La consommation de sarrasin apporte une énergie constante à notre organisme au fil de la journée et évite ainsi des pics glycémiques et le fameux « coup de barre ».
Comment utiliser la farine de sarrasin ?
La farine de sarrasin est une farine sans gluten. C’est donc une excellente alternative à la farine de blé pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, celles qui souffrent d’une sensibilité au gluten ou celles qui souhaitent tout simplement limiter leur consommation de gluten au quotidien.
Toutefois, la farine de sarrasin doit être mélangée avec d’autres farines sans gluten et/ou une fécule pour combiner plusieurs propriétés et obtenir une préparation équilibrée.
Associations avec d'autres farines sans gluten
Vous pouvez par exemple l’associer avec :
- de la farine de riz blanc pour confectionner des biscuits ;
- de la fécule de maïs et de la farine de riz pour préparer un cake ;
- de la farine de millet de la fécule de maïs pour une pâte à tarte ;
- de la farine de pois chiches et de la farine de riz pour faire une pâte à pizza.
Il est conseillé de ne pas dépasser 30% de la quantité totale de farine lorsqu’on utilise la farine de sarrasin dans des préparations culinaires.
Recette de pain avec de la farine de sarrasin
Comme la farine de sarrasin ne contient pas de gluten, elle est non panifiable. Un vrai pain avec 100% de sarrasin sera donc assez dense, même si vous utilisez du levain pour rendre la pâte plus souple après cuisson.
Galettes à la farine de sarrasin
La recette la plus connue est certainement celle des galettes bretonnes au blé noir, totalement dépourvues de gluten. Pour préparer la pâte :
- Mélangez 250 g de farine de blé noir avec 50 cl d’eau, un œuf et 5 g de sel
- Laissez reposer le mélange au moins 1 heure au réfrigérateur
- Après cuisson dans une poêle chaude, vous pouvez ensuite garnir ces crêpes sans gluten avec une fondue de poireau, une poêlée de champignons ou encore du fromage, du jambon et des œufs pour la version traditionnelle.
Idées de recettes avec de la farine de sarrasin
La farine de sarrasin se retrouve aussi bien dans les plats salés que sucrés pour des recettes originales et gourmandes. Cependant, il est préférable de suivre certains conseils de préparation pour obtenir un résultat équilibré, tant au niveau du goût que de la texture.
On peut ainsi la mélanger avec de la farine d’épeautre pour confectionner une tarte rustique à la patate douce.
On peut également confectionner des blinis avec de la farine de sarrasin, qu’on accompagnera avec du fromage frais, une tartinade de légumes ou des rillettes de thon.
Enfin, pour une idée de dessert ou de goûter sans gluten, vous pouvez réaliser des biscuits secs à base de farine de sarrasin comme des sablés au sarrasin et aux graines de pavot.
Comment choisir la farine de sarrasin ?
Pour bien choisir sa farine de sarrasin, il est donc conseillé :
- de privilégier une farine de sarrasin de qualité faite en France ;
- de bien lire l’étiquette du produit pour s’assurer qu’il ne contient pas la mention « traces de gluten » ou « peut contenir du gluten » ;
- d’opter pour une farine de sarrasin biologique.
Afin de privilégier les filières locales, il existe une appellation « farine de blé noir de Bretagne® IGP ». Cette certification garantit une sélection minutieuse du sarrasin ainsi qu’une production de blé noir 100% d’origine française et sans utilisation de produits phytosanitaires.
Au moment de l’achat, tournez-vous donc vers le logo AB, qui garantit l’absence de pesticides et d’OGM. En plus d’être meilleur pour la planète, ça l’est pour notre santé.
En magasin bio, la farine de sarrasin coûte en moyenne 4,50 € le kilo. Des producteurs français tels que Celnat et Alliance Bio commercialisent une farine de sarrasin issue de l’agriculture biologique et dont la traçabilité permet d’assurer la qualité du produit.
Recette de Crème Dessert au Sarrasin et au Chocolat
Voici une recette simple et gourmande à base de sarrasin :
Ingrédients pour 4 personnes :
- 60 g de sarrasin grillé (kasha)
- 500 ml de lait végétal (amande, avoine ou riz selon vos préférences)
- 100 g de chocolat noir (ou l'équivalent en chocolat au lait)
- 25 g de fécule de maïs (Maïzena)
- 30 g de sucre complet
- 1 pincée de sel
Étapes de préparation :
- Infusion du sarrasin: Dans une casserole, porter le lait végétal à frémissement avec le sarrasin grillé. Couvrir, couper le feu et laisser infuser 30 minutes.
- Filtrage: Filtrer le mélange à l’aide d’un tamis fin ou d’une étamine. Presser légèrement le sarrasin pour extraire le maximum d’arômes. Remettre le lait infusé dans la casserole.
- Préparation de la base chocolatée: Ajouter le sucre, le chocolat noir ou au au lait cassé en morceaux et la pincée de sel dans le lait infusé. Faire chauffer à feu doux ou au bain-marie jusqu’à ce que le chocolat soit bien fondu.
- Épaississement: Délayer la fécule de maïs dans un peu de lait froid, puis l’ajouter au mélange chaud. Porter à ébullition sans cesser de fouetter jusqu’à épaississement (1 à 2 minutes).
- Refroidissement: Verser dans des ramequins ou verrines, couvrir et laisser refroidir à température ambiante, puis placer au réfrigérateur au moins 2 heures avant dégustation.
Les propriétés du sarrasin
Appelé aussi "blé noir", le sarrasin est très intéressant pour la santé :
- une source de protéines
- des minéraux essentiels
- un apport en fibres.
Sarrasin et protéines
Si le sarrasin n'est pas réellement une céréale, il mérite d'être mieux connu en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé. À commencer par une quantité intéressante de protéines. Une portion de 100 grammes de sarrasin entier contient près de 13 grammes de protéines. Un apport non négligeable au regard de l'importance des protéines pour le fonctionnement du corps.
Fibres : est-ce que le sarrasin constipe ?
Le sarrasin contient également des glucides complexes - de l'amidon - qui garantissent un apport énergétique. De plus, il est aussi composé de fibres alimentaires. Ces dernières participent à la santé du microbiote ce qui permet de lutter contre l'apparition de certaines maladies comme le cancer du côlon, des maladies cardiovasculaires, etc. Autre atout des fibres, elles sont acaloriques et aident à réguler le transit. En cas de constipation, vous pouvez cuisiner du sarrasin avec des légumes pour accélérer le transit. Elles permettent aussi de ralentir l'assimilation des glucides. Le sarrasin accélère le sentiment de satiété, la meilleure solution pour éviter le grignotage.
Vitamines et antioxydants
Cette petite graine est aussi riche en vitamines du groupe B. Par exemple, elle apporte 30 µg de vitamine B9 pour une portion de 100 grammes. Le sarrasin est aussi antioxydant puisqu'il contient un composé phénolique, la rutine. Il contient également 16,3 mg de calcium pour une portion de 100 grammes.
Quel est l'indice glycémique de cet aliment ?
Son indice glycémique varie entre 30 et 35 en fonction de l'origine du sarrasin, c'est donc un index assez faible et aliment qui peut être consommé par les personnes diabétiques.
Céréale, farine, féculent ou légumineuse : carte d'identité du sarrasin
Contrairement à ce que l'on pense fréquemment, le sarrasin n'est pas une céréale (d'un point de vue botanique). Il appartient à la famille des Polygonacées (comme la rhubarbe et l'oseille), il est généralement qualifié de pseudo-céréale. Le sarrasin a été importé de la Sibérie et cultivé en Europe pendant le Moyen-Âge.
En cuisine, il est utilisé comme une céréale et il est également possible de faire de la farine de sarrasin. Comme il contient de l'amidon, il est considéré comme un féculent. À utiliser donc pour varier des pâtes, du riz, etc.
Cuit, cru, pâtes, infusion, pain : comment manger le sarrasin ?
Il est possible de manger du sarrasin cru mais il doit absolument être trempé au préalable dans de l'eau. Cru, il peut être mélangé à du muesli et son délicat gout de noisette parfumera parfaitement un fromage blanc.
Pour ceux qui préfèrent, il peut aussi se déguster cuit sous la forme de grains concassés à plonger dix minutes dans une grande quantité d'eau salée bouillante.
La farine de sarrasin est aussi largement utilisée pour certaines recettes comme des madeleines, des galettes, etc.
Moins connu, il existe également une infusion traditionnelle de sarrasin grillé.
Comment le conserver ?
Le sarrasin se déguste toute l'année. Si vous avez de la farine de sarrasin, le mieux reste de la conserver au frais dans votre réfrigérateur.
Contre-indications à la consommation de sarrasin
Si vous souffrez de la maladie cœliaque, faites attention au moment de manger du sarrasin car le sarrasin peut contenir des traces de gluten s'il est manipulé dans des usines qui en contient. Alors, pour ne pas prendre aucun risque, prenez bien le temps de lire attentivement les étiquettes.
Certaines personnes sont allergiques au sarrasin, dans ce cas l'éviction totale est recommandée.
Tableau des valeurs nutritionnelles pour 100g de sarrasin :
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Valeur énergétique | 1436 kj / 339 kcal |
| Matières grasses | 3 g |
| Glucides | 64 g |
| Sucres | 0,80 g |
| Protéines | 11,30 g |
| Sel | 0,01 g |
| Fibres alimentaires | 5,60 g |
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