Souvent confondu avec une céréale, le sarrasin est en réalité une "pseudo-céréale" appartenant à la même famille que l'oseille ou la rhubarbe. Si le sarrasin n'est pas réellement une céréale, il mérite d'être mieux connu en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé. Longtemps cantonné aux galettes bretonnes, il connaît aujourd’hui un véritable renouveau culinaire. Le sarrasin se consomme sous forme de graines (kasha), de farine ou de semoule, et s’intègre dans une multitude de plats.
Qu'est-ce que le Sarrasin ?
Le sarrasin, souvent appelé blé noir, n’est pas du blé et n’est pas non plus une céréale. Il n’appartient pas à la famille des graminées comme le blé, mais à la famille des polygonacées. Il est généralement qualifié de pseudo-céréale. C’est une espèce de plante à fleurs que l’on cultive pour ses graines. Le sarrasin a été importé de la Sibérie et cultivé en Europe pendant le Moyen-Âge. Il est originaire de l’Asie du Nord-est.
Bienfaits Nutritionnels du Sarrasin
Le sarrasin possède de grandes qualités nutritionnelles. Les propriétés du sarrasin sont très intéressantes pour la santé : une source de protéines, des minéraux essentiels et un apport en fibres. Il est riche en fibres, en vitamines et minéraux, en particulier en magnésium. La plante est également une excellente source de protéines complètes, puisqu’elle contient tous les acides aminés essentiels (molécules qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme). Plus que la plupart des céréales, le sarrasin présente une forte capacité antioxydante. Il est riche en acides phénoliques et flavonoïdes au même titre que les fruits rouges. Ceux-ci ont des effets anti-inflammatoires et permettent de renforcer la santé cardiovasculaires. Il contient également un antioxydant appelé “rutine” qui protège les vaisseaux sanguins.
Apport en Protéines
À commencer par une quantité intéressante de protéines. Une portion de 100 grammes de sarrasin entier contient près de 13 grammes de protéines. Un apport non négligeable au regard de l'importance des protéines pour le fonctionnement du corps. Cette pseudo-céréale est une bonne source de protéines végétales avec environ 13 g au 100 g. Comme le quinoa, il regroupe des acides aminés indispensables dans l’assimilation des nutriments par l’organisme. Cette composition en fait un excellent apport notamment pour les végétariens et végétaliens.
Riche en Fibres
Le sarrasin contient également des glucides complexes - de l'amidon - qui garantissent un apport énergétique. De plus, il est aussi composé de fibres alimentaires. Ces dernières participent à la santé du microbiote ce qui permet de lutter contre l'apparition de certaines maladies comme le cancer du côlon, des maladies cardiovasculaires, etc. Autre atout des fibres, elles sont acaloriques et aident à réguler le transit. En cas de constipation, vous pouvez cuisiner du sarrasin avec des légumes pour accélérer le transit. Elles permettent aussi de ralentir l'assimilation des glucides. Le sarrasin accélère le sentiment de satiété, la meilleure solution pour éviter le grignotage. Cette pseudo-céréale apporte en effet des glucides complexes et des fibres solubles très impliqués dans l’effet de satiété.
Vitamines et Minéraux
Cette petite graine est aussi riche en vitamines du groupe B. Par exemple, elle apporte 30 µg de vitamine B9 pour une portion de 100 grammes. Le sarrasin contient une grande quantité de magnésium et constitue une source intéressante de vitamine B. L’apport de cette vitamine permet notamment de réduire les sensations de stress et l’anxiété. Il contient également 16,3 mg de calcium pour une portion de 100 grammes.
Indice Glycémique Bas
Son indice glycémique varie entre 30 et 35 en fonction de l'origine du sarrasin, c'est donc un index assez faible et aliment qui peut être consommé par les personnes diabétiques. Le sarrasin contient du D-Fagomine, une molécule proche du glucose qui ralentit grandement l’absorption des sucres dans notre sang. Cela permet donc à la farine de sarrasin d’avoir un indice glycémique modéré (40) et ainsi de diffuser une énergie constante dans l’organisme.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles pour 100g de Farine de Sarrasin
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 68,4 g |
| Protéines | 11,5 g |
| Fibres alimentaires | 4,2 g |
| Potassium | 389 mg |
| Phosphore | 264 mg |
| Magnésium | 157 mg |
| Calcium | 23,8 mg |
Comment Consommer le Sarrasin ?
Le sarrasin se déguste toute l'année. En cuisine, il est utilisé comme une céréale et il est également possible de faire de la farine de sarrasin. Comme il contient de l'amidon, il est considéré comme un féculent. Il est possible de manger du sarrasin cru mais il doit absolument être trempé au préalable dans de l'eau. Cru, il peut être mélangé à du muesli et son délicat gout de noisette parfumera parfaitement un fromage blanc. Pour ceux qui préfèrent, il peut aussi se déguster cuit sous la forme de grains concassés à plonger dix minutes dans une grande quantité d'eau salée bouillante.
- En grains : Simple à préparer, il se cuit aussi facilement que du riz.
- En farine : La farine de sarrasin est aussi largement utilisée pour certaines recettes comme des madeleines, des galettes, etc.
- En flocons : Au petit-déjeuner, n’hésitez pas à le consommer en flocons dans vos porridges et granolas.
- En infusion : Moins connu, il existe également une infusion traditionnelle de sarrasin grillé.
Utilisations Culinaires de la Farine de Sarrasin
La farine de sarrasin est une farine sans gluten. C’est donc une excellente alternative à la farine de blé pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, celles qui souffrent d’une sensibilité au gluten ou celles qui souhaitent tout simplement limiter leur consommation de gluten au quotidien. La farine peut servir à confectionner bien d’autres choses que des galettes! La farine de sarrasin se retrouve aussi bien dans les plats salés que sucrés pour des recettes originales et gourmandes.
Associations avec d'autres farines sans gluten
Toutefois, la farine de sarrasin doit être mélangée avec d’autres farines sans gluten et/ou une fécule pour combiner plusieurs propriétés et obtenir une préparation équilibrée. Vous pouvez par exemple l’associer avec :
- de la farine de riz blanc pour confectionner des biscuits ;
- de la fécule de maïs et de la farine de riz pour préparer un cake ;
- de la farine de millet de la fécule de maïs pour une pâte à tarte ;
- de la farine de pois chiches et de la farine de riz pour faire une pâte à pizza.
Idées de Recettes
- Galettes bretonnes : La recette la plus connue est certainement celle des galettes bretonnes au blé noir, totalement dépourvues de gluten.
- Pain au sarrasin : Le sarrasin donne un goût très typique et délicieux au pain.
- Röstis vegan au sarrasin : Une idée de recette facile à préparer qui régale aussi bien les petits et les grands.
- Tartines craquantes au sarrasin : Les tartines craquantes représentent une alternative saine et équilibrée idéale pour remplacer le pain traditionnel.
Comment Choisir et Conserver le Sarrasin ?
Pour bien choisir sa farine de sarrasin, il est donc conseillé : de privilégier une farine de sarrasin de qualité faite en France ; de bien lire l’étiquette du produit pour s’assurer qu’il ne contient pas la mention « traces de gluten » ou « peut contenir du gluten » ; d’opter pour une farine de sarrasin biologique.
Si vous avez de la farine de sarrasin, le mieux reste de la conserver au frais dans votre réfrigérateur.
Contre-indications
Si vous souffrez de la maladie cœliaque, faites attention au moment de manger du sarrasin car le sarrasin peut contenir des traces de gluten s'il est manipulé dans des usines qui en contient. Alors, pour ne pas prendre aucun risque, prenez bien le temps de lire attentivement les étiquettes. Certaines personnes sont allergiques au sarrasin, dans ce cas l'éviction totale est recommandée.
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