Essentiellement utilisé en alimentation humaine, le pois chiche est cuisiné sous de multiples formes, notamment en farine pour diverses préparations traditionnelles. Originaire de Turquie et du Proche-Orient, le pois chiche a été domestiqué vers 5 000 ans avant JC avant de se répandre vers le Sud de l’Europe, le Nord de l’Afrique, l’Asie puis, plus tardivement, dans le reste du monde.
Origine et Caractéristiques du Pois Chiche
Plante annuelle, autogame, à croissance indéterminée, le pois chiche a un port érigé (30 à 90 cm), des feuilles composées et des fleurs blanches ou roses pourpres.
Il existe deux principaux types de pois chiches :
- Le type Desi : il se caractérise par des graines assez petites, ridées, de couleur brun plus ou moins foncé.
- Le type Kabuli : ses graines sont moyennes à assez grandes et de couleur blanc-crème.
Le pois chiche est semé entre décembre et mars puis récoltée entre juillet et août en France. Culture méditerranéenne, le pois chiche valorise les sols secs.
Comme les autres légumineuses, le pois chiche présente l’avantage de capter l’azote de l’air (si associé à son rhizobium spécifique) et ne nécessite pas d’apports d’engrais azotés. Cette caractéristique permet de réduire l’utilisation d’engrais azotés et, par conséquent, d’économiser de l’énergie fossile.
La culture du pois chiche en France est en développement : on ne comptait en 2003 que 1 500 ha contre près de 8 900 ha en 2015 et 23 500 ha en 2020, principalement de pois chiches kabuli.
Diversité d'Utilisation de la Graine de Pois Chiche
La graine de pois chiche est consommée sous des formes diverses. La graine sèche est utilisée entière, dans le couscous, en soupe ou en plat principal, mais aussi en graine décortiquée cassée, en dal ou en purée, ou encore en farine.
Cette farine présente des propriétés technologiques intéressantes, en particulier pour faire des galettes (les panisses en Provence ou les panelles en Italie), des snacks et des beignets salées et croquants dont les Indiens consomment de grandes quantités, sans oublier le houmous et les fallafels au Moyen-Orient.
Les Bienfaits Nutritionnels du Pois Chiche
Les pois chiches regorgent de bienfaits pour la santé, autant de bonnes raisons de les inclure au menu. Le pois chiche est un légume sec très intéressant d’un point de vue nutritif, car riche en protéines végétales et fibres.
Apport en Protéines
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales. Comme les autres légumineuses, c'est un aliment intéressant pour ceux qui adoptent un régime végétarien. En effet, il y a environ 8 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes de pois chiches cuits.
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ces macronutriments participent notamment au renouvellement de nos tissus musculaires et de nos os.
Glucides Complexes et Fibres
Les pois chiches sont riches en glucides complexes, un atout pour l'organisme. Les glucides complexes sont absorbés plus lentement que les glucides simples, voire pas du tout dans le cas des fibres alimentaires. Celles-ci sont si complexes que l’organisme ne parvient pas à les dégrader : elles ne fournissent donc pas de calories.
Les pois chiches sont riches en fibres. Les fibres alimentaires aident à réguler le transit et diminuent l'absorption des toxines, des mauvaises graisses et ralentissent l'assimilation des glucides. Les pois chiches sont des alliés pour le système digestif. Ils favorisent également la présence de bonnes bactéries dans la flore intestinale.
Le pois chiche bouilli est également riche en fibres alimentaires et améliore votre transit intestinal. Il est bon d’en consommer si vous souffrez de constipation chronique. Les fibres ont également un effet rassasiant, évitant ainsi une fringale trop rapide.
Vitamines et Minéraux
Les pois chiches sont riches en vitamine C, qui intervient dans de grandes fonctions de l'organisme : défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, assimilation du fer végétal, action antioxydante (capture des radicaux libres), cicatrisation. La vitamine C favorise également l'absorption du fer.
Mais ce n'est pas tout puisque ce légume sec est également riche en vitamine B. Une portion de pois chiches bouillis apporte des folates. La farine de pois chiche est également une source intéressante.
Les pois chiches contiennent du fer végétal, environ 1,3 mg pour 100 grammes. Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme. Il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine, de la myoglobine et d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.
Les pois chiches contiennent 72 mg de calcium pour une portion de 100 grammes, le calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Ils contiennent davantage de calcium que les légumes verts.
Comme le chocolat et les bananes, les pois chiches contiennent du potassium. Son rôle ? Il intervient dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline et dans l’équilibre acidobasique.
Impact sur le Diabète
Les pois chiches, comme les autres légumineuses, sont des alliés pour les diabétiques car ils rassasient rapidement et ne font pas grimper la glycémie. Attention cependant l’index glycémique du houmous est plus élevé que celui des pois chiches bouillis et fera augmenter la glycémie plus rapidement.
Absence de Gluten
La farine de pois chiches ne contient pas de gluten, elle peut ainsi remplacer une farine traditionnelle. Un choix idéal pour les personnes atteintes par la maladie coeliaque et ne pouvant pas consommer de gluten, donc de blé.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles du Pois Chiche Bouilli (pour 100g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 147 kcal |
| Protéines | 8,31 g |
| Glucides | 17,7 g |
| Fibres alimentaires | 8,2 g |
| Calcium | 72 mg |
| Phosphore | 140 mg |
| Potassium | 170 mg |
| Magnésium | 44 mg |
| Fer | 1,3 mg |
| Cuivre | 0,24 mg |
| Manganèse | 0,86 mg |
| Vitamine B9 | 84,4 µg |
Source : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Pois Chiches et Associations Alimentaires
Dans le cadre d’un régime sans produit d’origine animale, il est souvent préconisé d’associer des légumineuses, comme le pois chiche, avec des céréales. Il faut savoir que les protéines, nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, sont composées d’acides aminés. Parmi eux, 11 sont dits « non essentiels », car ils sont naturellement synthétisés par notre organisme. Les 9 autres sont appelés « acides aminés essentiels » et sont présents dans notre alimentation.
Si vous êtes omnivore, ceux-ci se retrouvent dans la viande ou dans le poisson. En revanche, dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, les protéines végétales sont dites « incomplètes ». On retrouve par exemple de la lysine dans les légumineuses, alors qu’elle est peu présente dans les céréales. À l’inverse, les légumineuses détiennent une faible teneur en méthionine, acide aminé contenu dans les céréales. Même si ce n’est pas au même repas, consommer régulièrement ces deux groupes d’aliment vous apporte tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.
En plus d'être savoureuse, l'association de la semoule et des pois chiches dans le couscous est tout à fait justifiée d'un point de vue nutritionnel. Les céréales présentent un déficit d'un acide aminé essentiel, la lysine. Quant aux légumineuses, elles manquent d'un autre acide aminé également essentiel, la méthionine. Ainsi, combiner les deux permet d'avoir l'ensemble des acides aminés essentiels.
Comment Consommer les Pois Chiches ?
Pas d'excuse pour ne pas déguster les pois chiches. Si vous achetez des pois chiches secs, ils doivent être trempés et cuits dans l’eau. Mais, plus rapide, il existe aussi des pois chiches vendus en conserve et qui sont précuits. Juste après un rinçage, il est alors possible de les intégrer au menu.
Depuis quelques années le houmous et les falafels sont des mets à la mode. Les pois chiches se déclinent aussi en semoule ou en farine.
A l'apéritif, les pois chiches grillées au four peuvent remplacer la cacahouète avec un peu d'huile d'olive et des épices.
De préférence, choisissez des pois chiches issus de l'agriculture biologique.
Préparation et Cuisson
Au préalable, les pois chiches secs doivent être rincés à l'eau claire. Il est recommandé de les laisser tremper toute une nuit, le temps de cuisson est ensuite d'environ deux heures.Les pois chiches secs sont à conserver dans un bocal en verre hermétique dans un endroit à l'abri de la lumière et de l'humidité. Une fois cuit, ils peuvent être conservés quelques jours au réfrigérateur.
Le pois chiche sec nécessite d’être trempé toute une nuit dans une bonne quantité d’eau froide avant d’être cuit. Après avoir baigné dans l’eau, il devient plus digeste. De plus, son temps de cuisson est réduit. Ne conservez pas l’eau de trempage.
Les pois chiches peuvent tout simplement être cuits dans une grande casserole. Versez-y les pois chiches, puis trois fois leur volume d’eau froide (non salée). Portez-les ensuite à ébullition sans les couvrir et laissez-les cuire pendant environ 1 h 30. Les pois chiches doivent être tendres. L’eau de cuisson peut être conservée pour réaliser par exemple une belle mousse au chocolat végan.
Recettes Ă Base de Pois Chiches
Les bienfaits du pois chiche ne sont plus à prouver. Source de protéines végétales, riche en fibres, en vitamines et minéraux, cette légumineuse est un mets de choix pour vos petites recettes ! Été comme hiver, il se déguste en salade, à l’apéro ou encore incorporé dans de bons plats réconfortants.
Pois Chiches en Salade
Le pois chiche est excellent, froid, incorporé dans une salade. Si vous le choisissez sec, veillez bien à respecter le temps de cuisson pour qu’il soit à la fois tendre et croquant en bouche. Rehaussé d’un filet d’huile d’olive, de sel, de poivre et de citron, il fera mouche à tous les coups. 🌿 Pour donner du peps à votre salade, agrémentez-la avec des pois chiches grillés aux épices. Souvent picorés à l’apéro, ils sont également délicieux, froids ou chauds, dans n’importe quelle préparation !
Galettes et Falafels
Originaire du Proche-Orient, le falafel a petit à petit conquis les pays occidentaux. Ces boulettes de pois chiches peuvent par exemple se consommer avec un pain pita et des crudités. La recette originale, à base de pois chiches et de tahin, peut également être revisitée.
La galette de pois chiche tire également son origine du Proche-Orient. Cuisinée à base de pois chiches concassés ou de farine de pois chiche et cuite au four à bois, elle a depuis conquis l’Europe. On la retrouve en Italie sous le nom de farinata, cade, fainé, ou encore panelle. En France, la socca est l’une des spécialités de la cuisine niçoise. On la déguste à l’apéritif ou en accompagnement d’une salade.
Soupes
En hiver, la soupe est l’un des plats les plus réconfortants. Rassasiants et peu caloriques, les pois chiches se marient très bien avec la tomate (en hiver, préférez-la en conserve) et des épices comme le cumin ou le curcuma. Si vous les choisissez secs, il faudra compter en plus le temps de trempage et de cuisson nécessaire.
Houmous
Qui n’a jamais goûté de houmous à l’apéro ? Il accompagne à la perfection vos bâtonnets de légumes, comme la carotte. Il représente donc un allié de choix pour un apéro sain et peu calorique. Et parce que le plaisir se décline en de multiples saveurs, on peut également modifier la recette du houmous traditionnel. Le red houmous aux poivrons grillés surprendra vos convives à coup sûr !
Curry de Pois Chiches
Le curry de pois chiches, aussi appelé Chana Masala, est un plat très populaire en Asie du Sud, et notamment en Inde. Sa préparation est très simple et ne nécessite pas de produits d’origine animale. Il s’agit donc d’un plat équilibré adapté à tous les régimes, végétariens ou véganes.
Contre-indications et Précautions
Chez les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable, les pois chiches sont à consommer avec modération. De même, des précautions s'imposent pour ceux qui souffrent d'insuffisance rénale ayant bien souvent des restrictions potassiques. Il est recommandé de les cuire dans deux eaux. Attention aussi aux personnes qui suivent un régime alimentaire avec des restrictions potassiques.
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