Le fonio est une céréale originaire de l’Afrique de l’Ouest et cultivée depuis 5 000 ans ! Il existe deux variétés : le fonio noir et le fonio blanc. De plus en plus branché, le fonio a même sa journée internationale, célébrée le 27 juillet ! En France, c’est le chef Mory Sacko, révélé dans la onzième saison de Top Chef, qui est en l’ambassadeur dans son restaurant ‘MoSuke’.
Céréale africaine traditionnelle, le fonio précuit est léger, digeste et rapide à préparer. Si en France il commence tout doucement à se faire un nom, le fonio est un aliment incontournable en Afrique de l'Ouest. Au Mali, c'est carrément la star des céréales, et on n'organise pas un mariage, un baptême ou une cérémonie traditionnelle sans fonio !
Utilisé depuis des décennies en Afrique, le fonio se popularise et compte de plus en plus d'adeptes. Sans gluten et riche en nutriments, cette céréale a tout pour plaire. Le fonio, céréale cultivée depuis des millénaires en Afrique de l'Ouest et longtemps considérée comme un aliment de pauvre, gagne les étals de nos magasins spécialisés. Sans gluten et riche en nutriments, il regorge de bienfaits.
Qu'est-ce que le Fonio?
Petit, transparent et fin en bouche ? Non, ce n'est pas le quinoa mais son cousin africain, le fonio ! Cette céréale, encore trop méconnue, pousse dans des tiges de plus de 80 cm de haut. Pourtant, pour la découvrir, il faut ouvrir grand les yeux... Eh oui, le fonio ne mesure pas plus de 1,5 mm. Toutefois, ne vous fiez pas aux apparences, il regorge de nutriments qui pourront fortement vous intéresser. On découvre ?
Également appelé « millet perlé » ou « petit mil », c’est une céréale appartenant à la famille des graminées, cultivée principalement dans la zone sahélienne. En Afrique de l’Ouest, cette céréale est consommée aussi bien au quotidien que lors de célébrations. Elle accompagne aussi bien les plats de viande que de poisson, et constitue une excellente alternative au riz ou à la semoule de blé.
Le fonio est l’une des plus anciennes céréales d’Afrique de l’Ouest. Très apprécié pour sa finesse, sa légèreté et ses qualités nutritionnelles, il est aussi réputé pour être sans gluten, très digeste et naturellement riche en minéraux. Facile à préparer, le fonio précuit ne nécessite que quelques minutes de cuisson. Il suffit d’ajouter de l’eau bouillante, de couvrir et de laisser gonfler, comme une semoule.
Le fonio se trouve généralement dans les magasins bio. Son prix est souvent excessif en raison de sa production et du coût de transport vers les autres continents. Cuisiner le fonio, c'est découvrir l'Afrique de l'Ouest en quelques instants !
Les différents types de fonio
- Le fonio noir, ou digitaria iburua, dont on consomme les grains entiers, sous forme de semoule ou en bouillie (grains réduits en farine).
- Le fonio blanc, ou digitaria exilis, dont les grains sont traditionnellement débarrassés de leur enveloppe. Une fois décortiqués, ils s’apparentent à de la semoule.
Bienfaits pour la santé
Cette céréale fait parler d'elle principalement parce qu'elle est sans gluten, mais aussi pour ses autres avantages nutritionnels : elle contient plus de magnésium, de fibres et de calcium que les autres céréales. Que du bon pour ceux qui surveillent leur alimentation ou qui souhaitent garder la ligne pour entamer l'été en beauté !
« Le fonio est intéressant pour les personnes souffrant de maladie coeliaque et celles qui ne supportent pas le gluten, car il s’agit d’une céréale exempte de gluten », informe Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Le fonio est une source intéressante de protéines pour les personnes suivant un régime végétarien. D’autant que ses protéines renferment des acides aminés essentiels comme la méthionine et la cystine, que notre organisme ne sait pas synthétiser. Or, ces acides aminés sont essentiels au renouvellement des cellules de l’organisme. « Ils sont notamment bénéfiques au foie et à la vésicule biliaire », précise la diététicienne-nutritionniste.
« Le fonio apporte des vitamines B1, B2 et B3 nécessaires à l’organisme pour produire de l’énergie, ainsi que du fer, du calcium, du phosphore du zinc, des minéraux importants au bon fonctionnement du système immunitaire, de la solidité des os », explique Aurore Lavergnat.
Le Fonio et le contrôle du poids
« Les fibres du fonio ont, bien sûr, un effet bénéfique sur le transit intestinal, mais elles agissent aussi rapidement sur la satiété, ce qui limite le risque de grignotage intempestif entre les repas, souvent responsable d’une prise de poids », détaille la diététicienne-nutritionniste. Autre atout minceur du fonio : son index glycémique moyen qui permet aussi un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol.
Valeurs nutritionnelles du fonio
Pour 100 g cru, le fonio renferme 360 calories : une valeur proche de celle du riz. Il apporte 1 g de lipides, 8 g de protéines, 80 g de glucides, 2 g de fibres et 1,6 mg de fer. L’index glycémique du fonio est de 57 environ, soit un index glycémique moyen. Ce qui le situe à un niveau comparable à l’avoine et au boulgour, et en dessous du riz blanc qui est de 73.
Le fonio renferme environ 80 g de glucides contre 64 g environ pour les pâtes et 31 g pour le riz et seulement 20 g pour la pomme de terre. Les qualités nutritionnelles et gustatives ont biens sur largement contribué à son succès : si dans les années 1960 à 1980, le fonio était relativement peu exploité, sa production avoisine aujourd’hui les 220 000 tonnes. Et les bienfaits santé du fonio ne s'arrêtent pas la, puisqu’il contient aussi deux fois plus d'acides aminés que les autres céréales.
Tableau nutritionnel du fonio (pour 100g cru)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 360 |
| Lipides | 1 g |
| Protéines | 8 g |
| Glucides | 80 g |
| Fibres | 2 g |
| Fer | 1,6 mg |
Comment cuisiner le fonio ?
Le fonio se cuit à l’eau, comme le riz. Il faut compter 2,5 fois le volume d’eau pour 1 volume de fonio et 25 minutes de cuisson. Penser à bien le rincer plusieurs fois avant de le faire cuire. Il se fait cuire aussi à la vapeur environ 25 minutes, toujours après l’avoir rincé et éventuellement l’avoir fait tremper dans de l’eau tiède ¼ d’heure. Ces deux cuissons sont les plus saines. Elles évitent l’utilisation de matière grasse.
Conseils de préparation : avant de le faire cuire, on le rince plusieurs fois à l'eau froide dans une passoire extra fine. Si l'eau devient marron, pas de panique, c'est normal : c'est le son (l'enveloppe) du céréale qui s'en va ! Il faut compter à peu près une poignée (40 grammes environ) de fonio par personne. Et mettre 3 mesures d'eau pour chaque mesure de fonio. On sale, et une fois que le mélange bout on attend 7 minutes.
Après être rincé, il est à cuire dans un grand volume d’eau bouillante, pendant une dizaine de minutes. Sa saveur, subtile, en fera une excellente alternative aux céréales classiques à côté d’une viande ou d’un poisson, accompagné de légumes.
Ensuite, le fonio se prépare en salade avec du poulet, des tomates séchées, du concombre ou en version sucrée-salée avec de la mangue ou de l’ananas et des épices. Il s’ajoute également dans une soupe de légumes pour lui donner de la mâche. Il peut remplacer le riz dans des tomates, des courgettes farcies.
En version sucrée, il calque la semoule au lait et à la vanille ou le riz au lait. Il s’utilise aussi dans les bowls. Si vous aimez les revisites, vous pourrez très bien remplacer la semoule, le quinoa, le boulgour et les autres céréales de vos plats favoris par du fonio ! Au menu ? Fraîcheur, légèreté et gourmandise ! Voilà une céréale qui va surprendre et ravir vos invités à coup sûr.
Le fonio séduit également par sa texture fine et sa capacité à absorber les saveurs. Il se marie parfaitement avec les épices, les sauces riches ou les plats mijotés. Conservez-le dans un endroit sec, à l’abri de l’humidité.
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