L'été approche, et avec lui, l'envie de belles salades composées hautes en couleur. Ces plats diététiques et gourmands vous permettent de garder la ligne sans vous priver, à condition d'avoir la main légère sur les sauces. Trop grasses, elles peuvent ruiner tous vos efforts. Faut-il vraiment faire une croix sur l'assaisonnement ? Non, rassurez-vous ! Il est tout à fait possible d'allier plaisir et équilibre avec des vinaigrettes légères.
Les vinaigrettes légères sont là pour accompagner vos salades. Une vinaigrette légère contient moins de calories par portion par rapport à une vinaigrette ordinaire, ce qui en fait un choix plus sain. Elles ont moins de graisses saturées, surtout par rapport à des assaisonnements industriels.
Pourquoi Opter pour une Sauce Salade Allégée ?
On raffole des vinaigrettes ! Elles apportent de la saveur à nos salades et réveillent les papilles ! On limite toutefois la quantité d'huile, afin de prendre soin de sa ligne et sa santé. Il est en effet recommandé de ne pas dépasser 2 à 4 cuillères à soupe par jour avec cet ingrédient. Et bien sachez que 1 cuillère à soupe d’huile d’olive représente 40 calories !
Les huiles ne sont pas intrinsèquement "mauvaises". Elles fournissent des acides gras essentiels et peuvent améliorer l’absorption de vitamines liposolubles comme la vitamine A, D, E et K. Les meilleures sont : huile d’olive extra vierge, d’huile de colza, d’huile de noix, d’huile de lin qui sont considérées comme des choix sains en raison de leurs profils lipidiques favorables. Cependant, une petite quantité d'huile apporte beaucoup de calories, ce qui peut rapidement s'additionner dans un régime alimentaire. Les lipides ont généralement un faible effet de satiété comparé aux protéines et aux fibres. Le corps humain est très efficace pour stocker les graisses alimentaires.
Privilégiez alors des préparations maison, car les produits industriels sont souvent trop gras et salés. Du côté des huiles, n'hésitez pas à les varier chaque jour pour bénéficier de leurs bienfaits. Pour agrémenter vos salades, vous pouvez tout à fait utiliser l'huile de votre choix : noix, olive, colza ou encore sésame offriront une tonalité différente à vos recettes.
Idées de Sauces Salades Légères et Faciles à Préparer
1. Vinaigrette Allégée au Yaourt
Pour une sauce onctueuse et peu calorique, misez sur le yaourt nature au lait écrémé. Ajoutez un peu de moutarde, du jus de citron, du sel et du poivre. Cette recette de vinaigrette allégée au yaourt est parfaite pour accompagner une salade verte, mais pas seulement. Vous pouvez remplacer le yaourt par du fromage blanc 0 %. Pour une consistance moins épaisse, mélangez avec un peu de vinaigre.
2. Vinaigrette au Jus d'Agrumes
Vous cherchez une vinaigrette allégée pour assaisonner vos carottes râpées ? Pour donner du pep's à une salade de crudités, un simple filet de jus de citron suffit. Antioxydant et riche en vitamine C, le citron a tout bon. Pour varier les plaisirs, alternez avec du jus d'autres agrumes : citron vert, orange sanguine ou pamplemousse.
Composez des salades originales et colorées à base de légumes variés : haricots verts, asperges, artichauts, chou, tomate, betterave…
3. Vinaigrette Light aux Saveurs Orientales
Pour relever vos plats et salades sans ajouter trop de calories, pensez à la sauce soja. Mélangez-la à du vinaigre balsamique et de la moutarde, et c'est prêt ! Il n'est pas nécessaire de mettre du sel puisque la sauce soja en contient déjà. Pour l'allonger, il suffit d'ajouter un peu d'eau. Cette vinaigrette allégée est idéale pour assaisonner une salade verte ou composée. N'hésitez pas à l'agrémenter de gingembre frais râpé.
4. Vinaigrette au Thé Vert Sans Huile
Envie d’apporter une petite touche exquise à votre salade sans alourdir la note calorique ? Voici une vinaigrette au thé vert sans huile qui sublimera vos plats en toute légèreté. Commencez par infuser le sachet de thé vert dans 1/4 de tasse d’eau chaude. Dans un petit bol, combinez le thé vert infusé, le vinaigre de cidre, le jus de citron et le miel ou sirop d’agave si vous en utilisez. Ajoutez l’ail émincé à la préparation. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
5. Sauce Salade Sans Huile à la Maïzena
C’est une sauce salade sans huile que je fais depuis de nombreuses années, elle avait été réalisée par un chef mais je ne retrouve pas du tout l’origine. Ne vous méprenez pas, cette sauce a beaucoup de goût, elle est vraiment extra. Je ne diabolise pas le gras, vous commencez à me connaître ! Mais je préfère parfois ajouter des oléagineux dans ma salade, des graines, retrouver le gras ailleurs que dans ma sauce. Et il faut dire que je mange de la salade avec tout !
Elle est très simple à réaliser et elle se conserve parfaitement, 2 à 3 semaines au frigo sans problème, il n’y a rien dedans qui puisse tourner ou craindre. Attention !! Si après total refroidissement, la sauce vous parait trop gélatineuse, vous pouvez ajouter de l’eau pour la rendre plus fluide.
- Mettre sur feu fort et portez à ébullition en mélangeant régulièrement pour que la maïzena n'accroche pas au fond.
- Le mélange va commencer à épaissir, continuez alors de mélanger jusqu'à ce que le tout bout et monte dans la casserole comme du lait sur le feu. Éteindre et réservez.
- Mélangez vigoureusement au fouet et versez dans votre shaker à salade.
- Attention !!! Surtout ne fermez pas votre shaker ; laissez un passage d'air. Pour avoir tenté une fois l'expérience, j'ai mis dans le shaker ma sauce, j'ai fermé, secoué (j'avais mis ma moutarde et le reste des ingrédients au fond) et le tout a explosé ! Idem, ne le mettez pas fermé au frigo sans refroidissement, même sans le mélanger, ça m'a déjà crépi le frigo.
Cette sauce se conserve longtemps au frigo et elle se déguste bien froide. Libre à vous d'opter pour les vinaigres de votre choix, les moutardes aromatisées, les épices etc... Vous pouvez également ajouter plus de jus de citron ou plus de vinaigre selon vos goûts. Si vous souhaitez une sauce bien épaisse, ajoutez un peu moins d'eau, sinon, restez à 50cl.
6. Vinaigrette Simple et Rapide
Voici une recette de vinaigrette allégée que l'on devrait tous avoir dans son livre de cuisine. Dans un ramequin, mélangez le sel et 1 c. à soupe de vinaigre. Puis ajoutez la moutarde, l’eau et l’huile tout en fouettant à la fourchette. Poivrez à votre convenance. Pour une texture plus onctueuse, vous pouvez y ajouter 1 à 2 c. Cette recette de vinaigrette peut également être personnalisée selon vos goûts. Ainsi vous pourrez également mettre un peu de sauce soja. Mais aussi des fines herbes comme l'estragon par exemple.
Conseils Supplémentaires pour des Sauces Salades Réussies
- Pour alléger vos vinaigrettes, vous pouvez tout à fait remplacer la moitié de l'huile par de l'eau. Vous limitez ainsi la quantité de lipides dans votre assiette. Certains chefs versent d'ailleurs un peu d'eau chaude dans leur vinaigrette pour qu'elle ne retombe pas après émulsion !
- Vous pouvez aussi ajouter un peu de fécule de maïs, préalablement délayée et chauffée dans un peu d'eau. Cette technique vous permet d'allonger votre sauce sans augmenter la quantité d'huile.
- N'hésitez pas à réaliser des sauces sans huile ! Pour cela :
- Remplacez cet ingrédient par un yaourt 0 %. Agrémenté de citron ou de vinaigre, ainsi que d'herbes fraîches, vous obtiendrez une sauce gourmande ! Cet ingrédient est idéal pour confectionner des sauces épaisses.
- Assaisonnez vos salades avec des jus d'agrumes. Citron, orange, mandarine... : faites-vous plaisir ! Pour twister ce jus, mélangez-le en amont avec un peu de moutarde.
- Donnez une saveur asiatique à vos salades en mélangeant un peu de sauce soja salée avec de la moutarde, du vinaigre balsamique, voire même du gingembre. N'ajoutez pas de sel dans votre préparation, car le soja en contient déjà.
- Vous n'aimez pas quand ça pique ? Pour adoucir votre sauce sans ajouter d'huile, choisissez des vinaigres peu acides : vinaigre de cidre, de banyuls ou de xérès.
- Vous pouvez ajouter des herbes fraîches comme du basilic ou de la coriandre pour rehausser le goût.
- Oui, vous pouvez préparer votre vinaigrette à l'avance et la stocker au réfrigérateur.
Délicieuses et vite prêtes, ces vinaigrettes allégées sont vos meilleures alliées pour atteindre votre objectif minceur avec le sourire à l'approche des beaux jours, ou tout simplement garder la ligne. Gourmandes et variées, elles s'accommoderont facilement avec vos plats d'été, grillades ou salades.
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